Body Scan là bài tập được dạy nhiều nhất trong Mindfulness thế tục, và cũng là bài hay bị làm sai nhất. Không phải vì nó khó, mà vì hướng dẫn thông thường - 'di chuyển sự chú ý qua khắp cơ thể' - bỏ sót thứ tự và nhịp độ.
Đây là kỹ thuật đầy đủ: bắt đầu từ đâu, dành bao lâu, thế nào là làm đúng, và chính kịch bản đó.
Body Scan dùng để làm gì
Nó rèn luyện sự chú ý bền vững lên một đối tượng luôn có sẵn và không bao giờ giống hệt hai lần. Khác với thiền hơi thở, đối tượng ở đây liên tục di chuyển, giúp người mới dễ giữ được sự tập trung hơn.
Nó cũng là một công cụ chẩn đoán. Hầu hết mọi người mang trong mình sự căng thẳng mà họ đã hoàn toàn không còn để ý - một cái hàm, một bờ vai, một cái bụng gồng cứng. Body Scan làm nó lộ ra. Bạn không cố buông bỏ nó. Nhận biết là đủ, và sự buông bỏ thường tự nó theo sau.
Thứ tự: từ chân lên đầu
Trình tự chuẩn đi từ chân lên trên. Nó bắt đầu ở nơi xa đầu - nơi suy nghĩ ồn ào nhất - và di chuyển dần về phía đầu, rồi kết thúc ở khuôn mặt, nơi hầu hết mọi người giữ căng thẳng rõ nhất.
- Bàn chân trái: các ngón chân, lòng bàn chân, gót chân, mắt cá.
- Chân trái: bắp chân, ống chân, đầu gối, đùi.
- Bàn chân phải, rồi chân phải - cùng thứ tự.
- Khung chậu và hông.
- Lưng dưới, rồi bụng.
- Lưng trên, rồi ngực.
- Cả hai bàn tay: các ngón tay, lòng bàn tay, cổ tay.
- Cánh tay: cẳng tay, khuỷu tay, bắp tay.
- Vai và cổ.
- Khuôn mặt: hàm, miệng, mắt, trán, da đầu.
- Toàn bộ cơ thể như một khối, cho phút cuối cùng.
Mỗi vùng mất bao lâu
Với một bài scan 20 phút, khoảng 60-90 giây cho mỗi vùng lớn. Sai lầm thường gặp là vội vàng qua phần chân để 'đến những phần thú vị' - không có phần nào thú vị cả, và chính nhịp độ mới là bài tập.
| Thời lượng | Mỗi vùng | Phù hợp cho |
|---|---|---|
| 10 phút | ~30 giây | Tập hằng ngày, hoặc giờ nghỉ trưa |
| 20 phút | ~60-90 giây | Chuẩn mực; những gì MBSR dạy |
| 45 phút | 3+ phút | Tập chính thức, các buổi cuối tuần |
Kịch bản
Đọc chậm, hoặc thu âm lại rồi phát nghe. Những khoảng lặng là nơi bài tập diễn ra - hãy để chúng thật dài.
"Nằm xuống, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay ngửa lên. Nhắm mắt lại. Hít thở chậm ba lần, và để hơi thở ra dài hơn hơi thở vào."
"Đưa sự chú ý đến bàn chân trái. Không phải đến cảm giác mà nó nên có - mà đến bất cứ điều gì thực sự đang có ở đó. Sự ấm áp, áp lực, cảm giác tê rần, chất vải của chiếc tất. Hoặc không gì cả. Không gì cũng là một phát hiện hợp lệ."
"Ở lại với các ngón chân. Rồi lòng bàn chân. Rồi gót chân, và mắt cá. Khi bạn nhận ra mình đã trôi vào suy nghĩ, ghi nhận nơi bạn vừa đến, và tiếp tục từ đó."
"Di chuyển lên chân trái - bắp chân, ống chân, đầu gối, đùi. Rồi chuyển sang bàn chân phải và lặp lại cùng lộ trình."
"Tiếp tục đi lên: hông, lưng dưới, bụng, lưng trên, ngực. Chú ý hơi thở làm ngực và bụng di chuyển, nhưng đừng thay đổi nó."
"Giờ đến hai bàn tay - các ngón tay, lòng bàn tay, cổ tay. Lên cẳng tay, khuỷu tay, bắp tay. Vào đến vai, nơi hầu hết mọi người đang giữ điều gì đó. Và cổ."
"Cuối cùng là khuôn mặt. Hàm - hãy để hai hàm răng tách nhẹ ra. Miệng. Mắt. Trán. Da đầu."
"Bây giờ giữ toàn bộ cơ thể cùng một lúc, như một trường cảm giác duy nhất, trong một phút. Rồi buông sự chú ý ra, và nghỉ ngơi."
Khi một vùng cảm giác như không có gì
Đây là nỗi lo phổ biến nhất, và nó không phải là vấn đề. 'Không gì cả' là dữ liệu - nghĩa là vùng đó hiện không phát ra tín hiệu mạnh. Ghi nhận nó và đi tiếp.
Hai điều khác cũng bình thường: ngủ thiếp đi, đó là lý do Body Scan thường được dùng để đi vào giấc ngủ, và bất ngờ thấy một vùng nào đó khó chịu. Nếu sự khó chịu xuất hiện, hãy ở lại với nó một lúc từ một khoảng cách thay vì chạy trốn - nhưng không có yêu cầu nào buộc bạn chịu đựng cơn đau thực sự.
- Cứ liên tục trôi vào giấc ngủ? Hãy ngồi dậy thay vì nằm.
- Vô tình bỏ qua các vùng? Chậm lại; đó là nhịp độ đang báo cho bạn biết nó đang quá nhanh.
- Cảm thấy bồn chồn? Rút ngắn xuống còn 10 phút rồi tăng dần lên.
FAQ
Tôi nên nằm hay ngồi?
Nằm là cách chuẩn và thoải mái nhất. Hãy ngồi dậy nếu bạn cứ ngủ thiếp đi và mục tiêu là rèn luyện sự chú ý chứ không phải để ngủ.
Một bài Body Scan nên kéo dài bao lâu?
Hai mươi phút là chuẩn mực được dạy trong MBSR. Mười phút là một cách tập hằng ngày hợp lệ. Bốn mươi lăm phút là tập chính thức, không phải điểm khởi đầu.
Nếu lần nào tôi cũng ngủ thiếp đi thì sao?
Rất phổ biến. Hãy ngồi thẳng, tập sớm hơn trong ngày, hoặc để mắt hé mở một chút. Nếu bạn dùng nó để ngủ, thì việc ngủ thiếp đi nghĩa là nó đã có tác dụng.
Tôi có cần thư giãn từng phần khi đi qua không?
Không. Đó là hiểu lầm hay gặp nhất. Bạn đang quan sát, chứ không phải thư giãn theo lệnh. Sự buông bỏ thường theo sau sự chú ý mà không cần ép buộc.
Có file PDF kịch bản Body Scan không?
Kịch bản đầy đủ được viết ra trong bài viết này và có thể in ra hoặc đọc to. Thu âm lại bằng chính giọng của bạn rồi phát nghe cũng rất hiệu quả.
Thử một bài tối nay
Hai mươi phút, nằm xuống, trước khi ngủ là nơi dễ bắt đầu nhất.
- Nằm xuống, lòng bàn tay ngửa lên, hít thở chậm ba lần.
- Từ bàn chân trái đi lên, khoảng một phút mỗi vùng.
- Cả hai chân, rồi thân mình, rồi cánh tay, rồi khuôn mặt.
- Một phút giữ toàn bộ cơ thể.
- Nghỉ ngơi. Nếu bạn ngủ thiếp đi, cũng không sao.
Phiên bản có hướng dẫn giúp bạn khỏi phải theo dõi mình đang ở đâu trong trình tự. Khám phá thêm các bài thiền tại NeuroBeatX. Dùng thử NeuroBeatX miễn phí 3 ngày.
