Thiền quét cơ thể (Body Scan): Kỹ thuật đầy đủ, từng bước một

Body Scan dùng để làm gì

Nó rèn luyện sự chú ý bền vững lên một đối tượng luôn có sẵn và không bao giờ giống hệt hai lần. Khác với thiền hơi thở, đối tượng ở đây liên tục di chuyển, giúp người mới dễ giữ được sự tập trung hơn.

Nó cũng là một công cụ chẩn đoán. Hầu hết mọi người mang trong mình sự căng thẳng mà họ đã hoàn toàn không còn để ý - một cái hàm, một bờ vai, một cái bụng gồng cứng. Body Scan làm nó lộ ra. Bạn không cố buông bỏ nó. Nhận biết là đủ, và sự buông bỏ thường tự nó theo sau.

Thứ tự: từ chân lên đầu

Trình tự chuẩn đi từ chân lên trên. Nó bắt đầu ở nơi xa đầu - nơi suy nghĩ ồn ào nhất - và di chuyển dần về phía đầu, rồi kết thúc ở khuôn mặt, nơi hầu hết mọi người giữ căng thẳng rõ nhất.

1. Bàn chân trái: các ngón chân, lòng bàn chân, gót chân, mắt cá.
2. Chân trái: bắp chân, ống chân, đầu gối, đùi.
3. Bàn chân phải, rồi chân phải - cùng thứ tự.
4. Khung chậu và hông.
5. Lưng dưới, rồi bụng.
6. Lưng trên, rồi ngực.
7. Cả hai bàn tay: các ngón tay, lòng bàn tay, cổ tay.
8. Cánh tay: cẳng tay, khuỷu tay, bắp tay.
9. Vai và cổ.
10. Khuôn mặt: hàm, miệng, mắt, trán, da đầu.
11. Toàn bộ cơ thể như một khối, cho phút cuối cùng.

Mỗi vùng mất bao lâu

Với một bài scan 20 phút, khoảng 60-90 giây cho mỗi vùng lớn. Sai lầm thường gặp là vội vàng qua phần chân để 'đến những phần thú vị' - không có phần nào thú vị cả, và chính nhịp độ mới là bài tập.

Vuốt để so sánh tất cả các cột.

Kịch bản

Đọc chậm, hoặc thu âm lại rồi phát nghe. Những khoảng lặng là nơi bài tập diễn ra - hãy để chúng thật dài.

"Nằm xuống, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay ngửa lên. Nhắm mắt lại. Hít thở chậm ba lần, và để hơi thở ra dài hơn hơi thở vào."

"Đưa sự chú ý đến bàn chân trái. Không phải đến cảm giác mà nó nên có - mà đến bất cứ điều gì thực sự đang có ở đó. Sự ấm áp, áp lực, cảm giác tê rần, chất vải của chiếc tất. Hoặc không gì cả. Không gì cũng là một phát hiện hợp lệ."

"Ở lại với các ngón chân. Rồi lòng bàn chân. Rồi gót chân, và mắt cá. Khi bạn nhận ra mình đã trôi vào suy nghĩ, ghi nhận nơi bạn vừa đến, và tiếp tục từ đó."

"Di chuyển lên chân trái - bắp chân, ống chân, đầu gối, đùi. Rồi chuyển sang bàn chân phải và lặp lại cùng lộ trình."

"Tiếp tục đi lên: hông, lưng dưới, bụng, lưng trên, ngực. Chú ý hơi thở làm ngực và bụng di chuyển, nhưng đừng thay đổi nó."

"Giờ đến hai bàn tay - các ngón tay, lòng bàn tay, cổ tay. Lên cẳng tay, khuỷu tay, bắp tay. Vào đến vai, nơi hầu hết mọi người đang giữ điều gì đó. Và cổ."

"Cuối cùng là khuôn mặt. Hàm - hãy để hai hàm răng tách nhẹ ra. Miệng. Mắt. Trán. Da đầu."

"Bây giờ giữ toàn bộ cơ thể cùng một lúc, như một trường cảm giác duy nhất, trong một phút. Rồi buông sự chú ý ra, và nghỉ ngơi."

Tại sao bạn liên tục mất vị trí của mình - và điều gì có thể khắc phục được điều đó

Có một thời điểm có thể đoán trước được trong mỗi lần quét cơ thể tự định hướng: đâu đó xung quanh xương sườn bạn nhận ra rằng bạn không biết liệu mình đã thực hiện cánh tay trái hay chưa và việc luyện tập trở thành một nhiệm vụ hành chính. Sự chú ý đáng lẽ phải tập trung vào cảm giác hiện đang duy trì một danh sách kiểm tra.

Đó không phải là sự mất tập trung. Ghi nhớ trình tự hai mươi bước trong khi cố tình làm dịu đi sự chú ý của bạn là hai công việc không tương thích với nhau và truyền thống luôn giải quyết vấn đề theo cùng một cách: người khác nói to các vùng.

Quá trình quét cơ thể có hướng dẫn sẽ chuyển trình tự thành giọng nói để bạn chỉ cần cảm nhận. NeuroBeatX có tính năng Quét cơ thể trong số các cài đặt trước được hướng dẫn cùng với các buổi ngủ, buổi sáng và chánh niệm, tất cả đều có trong một gói đăng ký trị giá 12,99 đô la một tháng (9,60 đô la/tháng thanh toán hàng năm) cũng bao gồm nhạc tập trung và nhạc ngủ. 3 ngày đầu tiên miễn phí, đó là ba đêm quét trước khi bạn quyết định.

• Một giọng nói nắm giữ trình tự, vì vậy sự chú ý của bạn chỉ cần tập trung vào cảm giác.
• Quét cơ thể nằm cùng với các cài đặt trước Buổi sáng, Chánh niệm và Giấc ngủ trong cùng một ứng dụng.
• Các phiên sẽ tự kết thúc — được thiết kế để quét mà bạn có thể ngủ quên trong lúc đó.
• 3 ngày miễn phí, sau đó thanh toán 12,99 USD/tháng hoặc 9,60 USD/tháng thanh toán hàng năm, hủy bằng hai lần nhấn.

Khi một vùng cảm giác như không có gì

Đây là nỗi lo phổ biến nhất, và nó không phải là vấn đề. 'Không gì cả' là dữ liệu - nghĩa là vùng đó hiện không phát ra tín hiệu mạnh. Ghi nhận nó và đi tiếp.

Hai điều khác cũng bình thường: ngủ thiếp đi, đó là lý do Body Scan thường được dùng để đi vào giấc ngủ, và bất ngờ thấy một vùng nào đó khó chịu. Nếu sự khó chịu xuất hiện, hãy ở lại với nó một lúc từ một khoảng cách thay vì chạy trốn - nhưng không có yêu cầu nào buộc bạn chịu đựng cơn đau thực sự.

• Cứ liên tục trôi vào giấc ngủ? Hãy ngồi dậy thay vì nằm.
• Vô tình bỏ qua các vùng? Chậm lại; đó là nhịp độ đang báo cho bạn biết nó đang quá nhanh.
• Cảm thấy bồn chồn? Rút ngắn xuống còn 10 phút rồi tăng dần lên.

FAQ