बॉडी स्कैन सेक्युलर Mindfulness में सबसे ज़्यादा सिखाई जाने वाली प्रैक्टिस है, और सबसे ज़्यादा गलत तरीके से की जाने वाली भी। इसलिए नहीं कि यह मुश्किल है, बल्कि इसलिए कि आम निर्देश - 'अपना ध्यान अपने शरीर में घुमाएं' - क्रम और गति को छोड़ देता है।
यह पूरी तकनीक है: कहां से शुरू करें, कितना समय दें, सही तरीके से करने का मतलब क्या है, और स्क्रिप्ट खुद।
बॉडी स्कैन किस काम के लिए है
यह एक ऐसे लक्ष्य पर लगातार ध्यान लगाने की ट्रेनिंग देता है जो हमेशा मौजूद रहता है और कभी दो बार बिल्कुल एक जैसा नहीं होता। सांस पर ध्यान लगाने वाले मेडिटेशन के उलट, यहां वस्तु लगातार बदलती रहती है, जिससे शुरुआती लोगों के लिए जुड़े रहना आसान होता है।
यह एक तरह की जांच भी है। ज़्यादातर लोग ऐसा तनाव लिए घूमते हैं जिस पर ध्यान देना उन्होंने बिल्कुल बंद कर दिया है - जबड़ा, कंधा, खिंचा हुआ पेट। स्कैन इसे सामने ले आता है। आप इसे छोड़ने की कोशिश नहीं कर रहे। बस महसूस करना काफी है, और उसके अपने आप छूटने की संभावना होती है।
क्रम: पैरों से सिर तक
आम क्रम पैरों से ऊपर की ओर चलता है। यह सिर से दूर से शुरू होता है - जहां सोच सबसे तेज़ होती है - और धीरे-धीरे उसकी ओर बढ़ता है, और चेहरे पर खत्म होता है, जहां ज़्यादातर लोग दिखने वाला तनाव रखते हैं।
- बायां पैर: उंगलियां, तलवा, एड़ी, टखना।
- बायां पैर (ऊपरी): पिंडली, नली, घुटना, जांघ।
- दायां पैर, फिर दायां पैर (ऊपरी) - वही क्रम।
- पेल्विस और कूल्हे।
- पीठ का निचला हिस्सा, फिर पेट।
- पीठ का ऊपरी हिस्सा, फिर छाती।
- दोनों हाथ: उंगलियां, हथेलियां, कलाइयां।
- बाजू: अगली बाजू, कोहनी, ऊपरी बाजू।
- कंधे और गर्दन।
- चेहरा: जबड़ा, मुंह, आंखें, माथा, सिर की त्वचा।
- पूरा शरीर एक साथ, आखिरी मिनट के लिए।
हर हिस्से में कितना समय लगता है
20 मिनट के स्कैन के लिए, हर बड़े हिस्से पर लगभग 60-90 सेकंड। आम गलती यह है कि लोग 'दिलचस्प हिस्सों तक पहुंचने' के लिए पैरों को जल्दी-जल्दी निपटा देते हैं - कोई दिलचस्प हिस्सा नहीं होता, और गति ही तो प्रैक्टिस है।
| अवधि | प्रति हिस्सा | किसके लिए बेहतर |
|---|---|---|
| 10 मिनट | ~30 सेकंड | रोज़ की प्रैक्टिस, या लंच ब्रेक |
| 20 मिनट | ~60-90 सेकंड | आम अवधि; जो MBSR सिखाता है |
| 45 मिनट | 3+ मिनट | औपचारिक प्रैक्टिस, वीकेंड सेशन |
स्क्रिप्ट
इसे धीरे-धीरे पढ़ें, या रिकॉर्ड करके वापस चलाएं। ठहराव ही वह जगह है जहां प्रैक्टिस होती है - इन्हें लंबा रखें।
"लेट जाइए, बाजू बगल में, हथेलियां ऊपर की ओर। आंखें बंद होने दीजिए। तीन धीमी सांसें लीजिए, और सांस छोड़ना सांस लेने से लंबा रखिए।"
"अपना ध्यान अपने बाएं पैर पर लाइए। इस पर नहीं कि इसे कैसा महसूस होना चाहिए - बल्कि जो सचमुच वहां है उस पर। गर्मी, दबाव, झनझनाहट, मोज़े का कपड़ा। या कुछ भी नहीं। कुछ न होना भी एक सही अनुभव है।"
"उंगलियों पर रुकिए। फिर तलवे पर। फिर एड़ी और टखने पर। जब आपको लगे कि आप सोच में भटक गए हैं, तो ध्यान दीजिए कि आप कहां तक पहुंचे थे, और वहीं से जारी रखिए।"
"बाएं पैर से ऊपर बढ़िए - पिंडली, नली, घुटना, जांघ। फिर दाएं पैर पर जाइए और वही रास्ता दोहराइए।"
"ऊपर बढ़ते रहिए: कूल्हे, पीठ का निचला हिस्सा, पेट, पीठ का ऊपरी हिस्सा, छाती। सांस से छाती और पेट के हिलने पर ध्यान दीजिए, पर उसे बदलिए मत।"
"अब हाथ - उंगलियां, हथेलियां, कलाइयां। अगली बाजू, कोहनी, ऊपरी बाजू से ऊपर। कंधों में, जहां ज़्यादातर लोग कुछ न कुछ पकड़े रहते हैं। और गर्दन।"
"आखिर में चेहरा। जबड़ा - दांतों को अलग होने दीजिए। मुंह। आंखें। माथा। सिर की त्वचा।"
"अब पूरे शरीर को एक साथ पकड़िए, एक ही संवेदना के क्षेत्र की तरह, एक मिनट के लिए। फिर ध्यान को छोड़ दीजिए, और आराम कीजिए।"
जब किसी हिस्से में कुछ महसूस न हो
यह सबसे आम चिंता है, और यह कोई समस्या नहीं है। 'कुछ नहीं' भी एक जानकारी है - इसका मतलब है कि वह हिस्सा फिलहाल कोई तेज़ संकेत नहीं भेज रहा। इसे नोट कीजिए और आगे बढ़िए।
दो और चीज़ें जो सामान्य हैं: सो जाना, इसीलिए स्कैन अक्सर नींद लाने के लिए इस्तेमाल होता है, और किसी हिस्से का अचानक असहज महसूस होना। अगर असहजता आए, तो उससे भागने के बजाय थोड़ी देर उससे दूरी बनाकर उसके साथ रहिए - पर असली दर्द सहने की कोई ज़रूरत नहीं है।
- बार-बार सो जा रहे हैं? लेटने के बजाय बैठ जाइए।
- गलती से हिस्से छूट रहे हैं? धीमे हो जाइए; यह गति आपको बता रही है कि यह बहुत तेज़ है।
- बेचैनी महसूस हो रही है? इसे घटाकर 10 मिनट कर लीजिए और धीरे-धीरे बढ़ाइए।
FAQ
मुझे लेटना चाहिए या बैठना चाहिए?
लेटना आम और सबसे आरामदायक है। अगर आप बार-बार सो जाते हैं और लक्ष्य नींद के बजाय ध्यान की ट्रेनिंग है तो बैठ जाइए।
बॉडी स्कैन कितनी देर का होना चाहिए?
बीस मिनट MBSR में सिखाई जाने वाली आम अवधि है। दस मिनट एक सही रोज़ की प्रैक्टिस है। पैंतालीस मिनट औपचारिक प्रैक्टिस है, शुरुआत करने की जगह नहीं।
अगर मैं हर बार सो जाता हूं तो?
बहुत आम बात है। सीधे बैठ जाइए, इसे दिन में पहले कर लीजिए, या आंखें थोड़ी खुली रखिए। अगर आप इसे नींद के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं, तो सो जाने का मतलब है कि यह काम कर गया।
क्या मुझे हर हिस्से पर पहुंचते ही उसे रिलैक्स करना है?
नहीं। यह सबसे आम गलतफहमी है। आप देख रहे हैं, आदेश पर रिलैक्स नहीं कर रहे। बिना ज़ोर लगाए, ध्यान के पीछे-पीछे आमतौर पर आराम अपने आप आ जाता है।
क्या कोई बॉडी स्कैन स्क्रिप्ट PDF है?
पूरी स्क्रिप्ट इस लेख में लिखी हुई है और इसे प्रिंट किया जा सकता है या ज़ोर से पढ़ा जा सकता है। इसे अपनी आवाज़ में रिकॉर्ड करके वापस चलाना अच्छा काम करता है।
आज रात एक करके देखिए
सोने से पहले, लेटकर, बीस मिनट - शुरुआत करने की सबसे आसान जगह है।
- लेट जाइए, हथेलियां ऊपर, तीन धीमी सांसें।
- बाएं पैर से ऊपर की ओर, हर हिस्से पर लगभग एक मिनट।
- दोनों पैर, फिर धड़, फिर बाजू, फिर चेहरा।
- एक मिनट पूरे शरीर को पकड़े रखिए।
- आराम कीजिए। अगर आप सो जाएं, तो कोई बात नहीं।
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