बॉडी स्कैन मेडिटेशन: पूरी तकनीक, स्टेप बाय स्टेप

बॉडी स्कैन किस काम के लिए है

यह एक ऐसे लक्ष्य पर लगातार ध्यान लगाने की ट्रेनिंग देता है जो हमेशा मौजूद रहता है और कभी दो बार बिल्कुल एक जैसा नहीं होता। सांस पर ध्यान लगाने वाले मेडिटेशन के उलट, यहां वस्तु लगातार बदलती रहती है, जिससे शुरुआती लोगों के लिए जुड़े रहना आसान होता है।

यह एक तरह की जांच भी है। ज़्यादातर लोग ऐसा तनाव लिए घूमते हैं जिस पर ध्यान देना उन्होंने बिल्कुल बंद कर दिया है - जबड़ा, कंधा, खिंचा हुआ पेट। स्कैन इसे सामने ले आता है। आप इसे छोड़ने की कोशिश नहीं कर रहे। बस महसूस करना काफी है, और उसके अपने आप छूटने की संभावना होती है।

क्रम: पैरों से सिर तक

आम क्रम पैरों से ऊपर की ओर चलता है। यह सिर से दूर से शुरू होता है - जहां सोच सबसे तेज़ होती है - और धीरे-धीरे उसकी ओर बढ़ता है, और चेहरे पर खत्म होता है, जहां ज़्यादातर लोग दिखने वाला तनाव रखते हैं।

1. बायां पैर: उंगलियां, तलवा, एड़ी, टखना।
2. बायां पैर (ऊपरी): पिंडली, नली, घुटना, जांघ।
3. दायां पैर, फिर दायां पैर (ऊपरी) - वही क्रम।
4. पेल्विस और कूल्हे।
5. पीठ का निचला हिस्सा, फिर पेट।
6. पीठ का ऊपरी हिस्सा, फिर छाती।
7. दोनों हाथ: उंगलियां, हथेलियां, कलाइयां।
8. बाजू: अगली बाजू, कोहनी, ऊपरी बाजू।
9. कंधे और गर्दन।
10. चेहरा: जबड़ा, मुंह, आंखें, माथा, सिर की त्वचा।
11. पूरा शरीर एक साथ, आखिरी मिनट के लिए।

हर हिस्से में कितना समय लगता है

20 मिनट के स्कैन के लिए, हर बड़े हिस्से पर लगभग 60-90 सेकंड। आम गलती यह है कि लोग 'दिलचस्प हिस्सों तक पहुंचने' के लिए पैरों को जल्दी-जल्दी निपटा देते हैं - कोई दिलचस्प हिस्सा नहीं होता, और गति ही तो प्रैक्टिस है।

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स्क्रिप्ट

इसे धीरे-धीरे पढ़ें, या रिकॉर्ड करके वापस चलाएं। ठहराव ही वह जगह है जहां प्रैक्टिस होती है - इन्हें लंबा रखें।

"लेट जाइए, बाजू बगल में, हथेलियां ऊपर की ओर। आंखें बंद होने दीजिए। तीन धीमी सांसें लीजिए, और सांस छोड़ना सांस लेने से लंबा रखिए।"

"अपना ध्यान अपने बाएं पैर पर लाइए। इस पर नहीं कि इसे कैसा महसूस होना चाहिए - बल्कि जो सचमुच वहां है उस पर। गर्मी, दबाव, झनझनाहट, मोज़े का कपड़ा। या कुछ भी नहीं। कुछ न होना भी एक सही अनुभव है।"

"उंगलियों पर रुकिए। फिर तलवे पर। फिर एड़ी और टखने पर। जब आपको लगे कि आप सोच में भटक गए हैं, तो ध्यान दीजिए कि आप कहां तक पहुंचे थे, और वहीं से जारी रखिए।"

"बाएं पैर से ऊपर बढ़िए - पिंडली, नली, घुटना, जांघ। फिर दाएं पैर पर जाइए और वही रास्ता दोहराइए।"

"ऊपर बढ़ते रहिए: कूल्हे, पीठ का निचला हिस्सा, पेट, पीठ का ऊपरी हिस्सा, छाती। सांस से छाती और पेट के हिलने पर ध्यान दीजिए, पर उसे बदलिए मत।"

"अब हाथ - उंगलियां, हथेलियां, कलाइयां। अगली बाजू, कोहनी, ऊपरी बाजू से ऊपर। कंधों में, जहां ज़्यादातर लोग कुछ न कुछ पकड़े रहते हैं। और गर्दन।"

"आखिर में चेहरा। जबड़ा - दांतों को अलग होने दीजिए। मुंह। आंखें। माथा। सिर की त्वचा।"

"अब पूरे शरीर को एक साथ पकड़िए, एक ही संवेदना के क्षेत्र की तरह, एक मिनट के लिए। फिर ध्यान को छोड़ दीजिए, और आराम कीजिए।"

आप अपना स्थान क्यों खोते रहते हैं - और इसे क्या ठीक करता है

प्रत्येक स्व-निर्देशित बॉडी स्कैन में एक पूर्वानुमानित क्षण होता है: पसलियों के आसपास कहीं आपको एहसास होता है कि आपको पता नहीं है कि आपने पहले ही बाएं हाथ का स्कैन किया है या नहीं, और अभ्यास एक प्रशासनिक कार्य बन जाता है। जो ध्यान संवेदना पर केंद्रित होना चाहिए वह अब एक चेकलिस्ट बनाए रख रहा है।

यह एकाग्रता की विफलता नहीं है. जानबूझकर अपना ध्यान कम करते हुए बीस-चरणीय अनुक्रम को स्मृति में रखना दो असंगत कार्य हैं, और परंपरा ने इसे हमेशा उसी तरह हल किया है: कोई अन्य व्यक्ति क्षेत्रों को ज़ोर से कहता है।

एक निर्देशित बॉडी स्कैन एक आवाज को अनुक्रम सौंपता है ताकि आपको केवल महसूस करना पड़े। न्यूरोबीटएक्स में नींद, सुबह और दिमागीपन सत्रों के साथ-साथ अपने निर्देशित प्रीसेट में बॉडी स्कैन भी शामिल है, यह सब एक $12.99-माह सदस्यता ($9.60/माह सालाना बिल) में होता है जिसमें फोकस और नींद संगीत भी शामिल होता है। पहले 3 दिन निःशुल्क हैं, यानी आपके निर्णय लेने से पहले स्कैन की तीन रातें।

• एक आवाज अनुक्रम रखती है, इसलिए आपका ध्यान केवल भावना पर केंद्रित होता है।
• बॉडी स्कैन एक ही ऐप में मॉर्निंग, माइंडफुलनेस और स्लीप प्रीसेट के साथ बैठता है।
• सत्र अपने आप समाप्त हो जाते हैं - एक स्कैन के लिए डिज़ाइन किया गया है जिसके दौरान आप सो सकते हैं।
• 3 दिन मुफ़्त, फिर $12.99/माह या सालाना $9.60/माह का बिल, दो टैप में रद्द करें।

जब किसी हिस्से में कुछ महसूस न हो

यह सबसे आम चिंता है, और यह कोई समस्या नहीं है। 'कुछ नहीं' भी एक जानकारी है - इसका मतलब है कि वह हिस्सा फिलहाल कोई तेज़ संकेत नहीं भेज रहा। इसे नोट कीजिए और आगे बढ़िए।

दो और चीज़ें जो सामान्य हैं: सो जाना, इसीलिए स्कैन अक्सर नींद लाने के लिए इस्तेमाल होता है, और किसी हिस्से का अचानक असहज महसूस होना। अगर असहजता आए, तो उससे भागने के बजाय थोड़ी देर उससे दूरी बनाकर उसके साथ रहिए - पर असली दर्द सहने की कोई ज़रूरत नहीं है।

• बार-बार सो जा रहे हैं? लेटने के बजाय बैठ जाइए।
• गलती से हिस्से छूट रहे हैं? धीमे हो जाइए; यह गति आपको बता रही है कि यह बहुत तेज़ है।
• बेचैनी महसूस हो रही है? इसे घटाकर 10 मिनट कर लीजिए और धीरे-धीरे बढ़ाइए।

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