ボディスキャン瞑想：完全なやり方を手順ごとに解説（スクリプト付き）

ボディスキャンは、世俗的なMindfulnessのなかで最もよく教えられる実践であり、同時に最もうまくできていないことが多い実践でもあります。難しいからではなく、よくある指示——「意識を体の中で動かしていく」——に順番とペースが抜け落ちているからです。

これが完全なやり方です。どこから始め、どれくらい時間をかけ、何が正しくできている証しなのか、そしてスクリプトそのものを紹介します。

ボディスキャンは何のためにあるのか

ボディスキャンは、いつでも使えて、しかも二度と全く同じにはならない対象に、意識を持続的に向ける訓練です。呼吸瞑想と違って対象が動き続けるので、初心者でも集中を保ちやすくなります。

診断でもあります。多くの人は、まったく気づかなくなった緊張を抱えています——あご、肩、力の入ったお腹。スキャンはそれを浮かび上がらせます。ゆるめようとする必要はありません。気づくだけで十分で、ゆるみは自然とあとからついてきます。

標準的な順番は足から上へと進みます。思考が最も騒がしい頭から遠いところから始め、徐々に頭へ向かい、多くの人が目に見える緊張を溜め込む顔で終わります。

20分のスキャンなら、主な部位ごとにおおよそ60〜90秒。よくある失敗は、「面白いところにたどり着く」ために脚を急いで済ませてしまうこと——面白いところなどありませんし、そのペースこそが実践なのです。

ゆっくり読むか、録音して再生してください。実践が起こるのは間（ま）の中です——長めにとりましょう。

「横になり、腕を体の脇に置き、手のひらを上に向けます。目を閉じましょう。ゆっくり3回呼吸し、吐く息を吸う息より長くしてください。」

「意識を左足に向けます。どう感じるべきかにではなく、実際にそこにあるものに。温かさ、圧迫感、うずき、靴下の布地。あるいは何もない。何もないというのも、れっきとした発見です。」

「つま先にとどまります。次に足の裏。それからかかと、足首。考えごとにそれてしまったことに気づいたら、どこまで進んでいたかを確認し、そこから続けましょう。」

「左脚を上へ——ふくらはぎ、すね、ひざ、太もも。それから右足へ移り、同じ道をたどります。」

「上へ続けます：お尻、腰、お腹、背中の上部、胸。胸とお腹を動かす呼吸に気づきますが、それを変えようとはしません。」

「次に手——指、手のひら、手首。前腕を上へ、ひじ、上腕。そして肩、多くの人が何かを溜め込んでいる場所です。そして首。」

「最後に顔。あご——歯を離してゆるめます。口。目。額。頭皮。」

「では体全体を一度に、一つの感覚の場として1分間とどめます。それから意識を手放し、休みましょう。」

これは最もよくある心配ですが、問題ではありません。「何もない」はデータです——その部位が今は強い信号を送っていない、というだけのことです。それに気づいて先へ進みましょう。

ほかに正常なことが2つあります。眠ってしまうこと——だからこそスキャンはSleepの導入によく使われます——そして、思いがけずある部位が不快に感じられること。不快感が現れたら、逃げずに少し距離を置いてとどまりましょう——ただし本当の痛みに耐える必要はありません。

横になるのが標準で、最も楽です。眠ってしまいがちで、目的がSleepではなく注意の訓練なら、座りましょう。

20分がMBSRで教えられる標準です。10分はれっきとした毎日の実践になります。45分は本格的な実践であり、始める段階のものではありません。

とてもよくあることです。背筋を伸ばして座る、時間帯を早める、目を少し開けておくなどしましょう。Sleepのために使っているなら、眠ってしまうのは成功した証しです。

いいえ。これが最もよくある誤解です。あなたは観察しているのであって、命令でリラックスさせているのではありません。ゆるみは、無理に力を入れなくても、たいてい意識のあとについてきます。

完全スクリプトはこの記事に全文書いてあり、印刷したり音読したりできます。自分の声で録音して再生するのもうまくいきます。

20分、横になって、就寝前——ここが最も始めやすい場所です。

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