De body scan is de meest onderwezen oefening binnen seculiere mindfulness, en de oefening die het vaakst verkeerd wordt gedaan. Niet omdat hij moeilijk is, maar omdat de gebruikelijke instructie - 'breng je aandacht door je lichaam' - de volgorde en het tempo weglaat.
Dit is de volledige techniek: waar je begint, hoe lang je erover doet, wanneer je het goed doet, en het script zelf.
Waar de body scan voor dient
Het traint aanhoudende aandacht op een doel dat altijd beschikbaar is en nooit precies twee keer hetzelfde. Anders dan bij ademmeditatie blijft het object bewegen, waardoor beginners makkelijker betrokken blijven.
Het is ook een diagnose. De meeste mensen dragen spanning met zich mee die ze helemaal niet meer opmerken - een kaak, een schouder, een gespannen buik. De scan brengt het aan het licht. Je hoeft het niet los te laten. Opmerken is genoeg, en het loslaten volgt meestal vanzelf.
De volgorde: van voeten naar hoofd
De standaardvolgorde loopt van de voeten omhoog. Hij begint ver van het hoofd - waar het denken het luidst is - en beweegt geleidelijk daarnaartoe, en eindigt bij het gezicht, waar de meeste mensen zichtbare spanning vasthouden.
- Linkervoet: tenen, voetzool, hiel, enkel.
- Linkerbeen: kuit, scheenbeen, knie, dijbeen.
- Rechtervoet, dan rechterbeen - in dezelfde volgorde.
- Bekken en heupen.
- Onderrug, dan buik.
- Bovenrug, dan borst.
- Beide handen: vingers, handpalmen, polsen.
- Armen: onderarmen, ellebogen, bovenarmen.
- Schouders en nek.
- Gezicht: kaak, mond, ogen, voorhoofd, hoofdhuid.
- Het lichaam als geheel, voor de laatste minuut.
Hoe lang elk gebied duurt
Voor een scan van 20 minuten ongeveer 60-90 seconden per groot gebied. De veelgemaakte fout is de benen afraffelen om 'bij de interessante delen te komen' - er zijn geen interessante delen, en het tempo ís de oefening.
| Duur | Per gebied | Geschikt voor |
|---|---|---|
| 10 min | ~30 sec | Dagelijkse oefening, of tijdens de lunchpauze |
| 20 min | ~60-90 sec | De standaard; wat MBSR aanleert |
| 45 min | 3+ min | Formele oefening, sessies in het weekend |
Het script
Lees het langzaam voor, of neem het op en speel het af. In de pauzes gebeurt de oefening - laat ze lang duren.
"Ga liggen, armen langs je zij, handpalmen omhoog. Laat je ogen dichtvallen. Adem drie keer langzaam, en laat de uitademing langer duren dan de inademing."
"Breng je aandacht naar je linkervoet. Niet naar hoe hij zou moeten voelen - naar wat er werkelijk is. Warmte, druk, tintelingen, de stof van een sok. Of helemaal niets. Niets is een geldige waarneming."
"Blijf bij de tenen. Dan de voetzool. Dan de hiel, en de enkel. Als je merkt dat je bent afgedwaald in gedachten, noteer waar je was gebleven, en ga daar verder."
"Ga omhoog langs het linkerbeen - de kuit, het scheenbeen, de knie, het dijbeen. Ga dan over naar de rechtervoet en herhaal hetzelfde pad."
"Ga verder omhoog: heupen, onderrug, buik, bovenrug, borst. Merk op hoe de adem de borst en buik beweegt, maar verander er niets aan."
"Nu de handen - vingers, handpalmen, polsen. Omhoog langs de onderarmen, de ellebogen, de bovenarmen. Naar de schouders, waar de meeste mensen iets vasthouden. En de nek."
"Ten slotte het gezicht. De kaak - laat de tanden van elkaar. De mond. De ogen. Het voorhoofd. De hoofdhuid."
"Houd nu het hele lichaam tegelijk vast, als één veld van gewaarwording, gedurende een minuut. Laat dan de aandacht los, en rust."
Wanneer een gebied aanvoelt als niets
Dit is de meest voorkomende zorg, en het is geen probleem. 'Niets' is informatie - het betekent dat dat gebied op dit moment geen sterk signaal afgeeft. Merk het op en ga verder.
Twee andere dingen die normaal zijn: in slaap vallen, en daarom wordt de scan vaak gebruikt om in slaap te komen, en een gebied dat onverwacht oncomfortabel aanvoelt. Als er ongemak opkomt, blijf er dan kort van een afstand bij in plaats van het te ontvluchten - maar je hoeft geen echte pijn te verduren.
- Val je steeds in slaap? Ga zitten in plaats van liggen.
- Sla je per ongeluk gebieden over? Vertraag; dat is het tempo dat je vertelt dat het te snel gaat.
- Voel je je onrustig? Kort in tot 10 minuten en bouw het op.
FAQ
Moet ik gaan liggen of zitten?
Liggen is de standaard en het comfortabelst. Ga zitten als je steeds in slaap valt en het doel aandachtstraining is in plaats van slaap.
Hoe lang moet een body scan duren?
Twintig minuten is de standaard die in MBSR wordt aangeleerd. Tien minuten is een geldige dagelijkse oefening. Vijfenveertig minuten is formele oefening, geen beginpunt.
Wat als ik elke keer in slaap val?
Heel gewoon. Ga rechtop zitten, doe het eerder op de dag, of houd je ogen een beetje open. Als je het voor de slaap gebruikt, betekent in slaap vallen dat het werkte.
Moet ik elk deel ontspannen terwijl ik verderga?
Nee. Dat is het meest voorkomende misverstand. Je observeert, je ontspant niet op commando. Het loslaten volgt meestal op de aandacht, zonder dat je het forceert.
Bestaat er een PDF met het body scan-script?
Het volledige script staat uitgeschreven in dit artikel en kan worden geprint of voorgelezen. Het opnemen in je eigen stem en afspelen werkt goed.
Doe er vanavond eentje
Twintig minuten, liggend, voor het slapengaan is de makkelijkste plek om te beginnen.
- Ga liggen, handpalmen omhoog, drie langzame ademhalingen.
- Van de linkervoet omhoog, ongeveer een minuut per gebied.
- Beide benen, dan de romp, dan de armen, dan het gezicht.
- Eén minuut het hele lichaam vasthouden.
- Rust. Als je in slaap valt, is dat prima.
Een geleide versie neemt je het werk uit handen om bij te houden waar je in de volgorde bent. Ontdek meer meditaties bij NeuroBeatX. Probeer NeuroBeatX 3 dagen gratis.
