Le body scan est la pratique la plus enseignée en Mindfulness laïque, et celle qui est le plus souvent mal réalisée. Non pas parce qu'elle est difficile, mais parce que la consigne habituelle - « faites circuler votre attention dans votre corps » - laisse de côté l'ordre et le rythme.
Voici la technique complète : par où commencer, combien de temps y passer, ce qui compte comme une pratique correcte, et le script lui-même.
À quoi sert le body scan
Il entraîne l'attention soutenue sur une cible toujours disponible et jamais tout à fait identique. Contrairement à la méditation sur la respiration, l'objet se déplace en permanence, ce qui aide les débutants à rester engagés.
C'est aussi un outil de diagnostic. La plupart des gens portent des tensions qu'ils ne remarquent plus du tout - une mâchoire, une épaule, un ventre contracté. Le scan les fait apparaître. Vous ne cherchez pas à les relâcher. Le simple fait de les remarquer suffit, et le relâchement tend à suivre de lui-même.
L'ordre : des pieds à la tête
La séquence habituelle part des pieds et remonte. Elle commence loin de la tête - là où le mental est le plus bruyant - et s'en rapproche progressivement, pour finir par le visage, là où la plupart des gens accumulent des tensions visibles.
- Pied gauche : orteils, plante, talon, cheville.
- Jambe gauche : mollet, tibia, genou, cuisse.
- Pied droit, puis jambe droite - dans le même ordre.
- Bassin et hanches.
- Bas du dos, puis abdomen.
- Haut du dos, puis poitrine.
- Les deux mains : doigts, paumes, poignets.
- Bras : avant-bras, coudes, haut des bras.
- Épaules et nuque.
- Visage : mâchoire, bouche, yeux, front, cuir chevelu.
- Le corps dans son ensemble, pour la dernière minute.
Combien de temps passer sur chaque zone
Pour un scan de 20 minutes, environ 60 à 90 secondes par grande zone. L'erreur courante est de bâcler les jambes pour « arriver aux parties intéressantes » - il n'y a pas de parties intéressantes, et le rythme est la pratique.
| Durée | Par zone | Idéal pour |
|---|---|---|
| 10 min | ~30 s | Pratique quotidienne, ou une pause déjeuner |
| 20 min | ~60-90 s | La référence ; ce qu'enseigne la MBSR |
| 45 min | 3 min et plus | Pratique formelle, séances du week-end |
Le script
Lisez-le lentement, ou enregistrez-le et réécoutez-le. C'est dans les pauses que la pratique se joue - laissez-les longues.
« Allongez-vous, les bras le long du corps, paumes vers le haut. Laissez vos yeux se fermer. Prenez trois respirations lentes, et faites en sorte que l'expiration soit plus longue que l'inspiration. »
« Portez votre attention sur votre pied gauche. Non pas sur ce qu'il devrait ressentir - sur ce qui est réellement là. Chaleur, pression, picotements, le tissu d'une chaussette. Ou rien du tout. Rien est un constat tout à fait valable. »
« Restez avec les orteils. Puis la plante. Puis le talon, et la cheville. Quand vous remarquez que vous êtes parti dans vos pensées, notez où vous en étiez, et reprenez à partir de là. »
« Remontez la jambe gauche - le mollet, le tibia, le genou, la cuisse. Puis passez au pied droit et refaites le même trajet. »
« Continuez à remonter : hanches, bas du dos, abdomen, haut du dos, poitrine. Remarquez le souffle qui fait bouger la poitrine et le ventre, mais ne le modifiez pas. »
« Maintenant les mains - doigts, paumes, poignets. Remontez les avant-bras, les coudes, le haut des bras. Puis les épaules, où la plupart des gens retiennent quelque chose. Et la nuque. »
« Enfin le visage. La mâchoire - laissez les dents se desserrer. La bouche. Les yeux. Le front. Le cuir chevelu. »
« Maintenant, tenez tout le corps à la fois, comme un seul champ de sensations, pendant une minute. Puis lâchez l'attention, et reposez-vous. »
Quand une zone semble ne rien donner
C'est l'inquiétude la plus fréquente, et ce n'est pas un problème. « Rien » est une information - cela veut dire que cette zone n'envoie pas de signal fort pour le moment. Notez-le et passez à la suite.
Deux autres choses tout à fait normales : s'endormir, ce qui explique que le scan soit souvent utilisé pour l'endormissement, et trouver une zone étonnamment inconfortable. Si un inconfort apparaît, restez brièvement avec lui à distance plutôt que de le fuir - mais rien ne vous oblige à endurer une vraie douleur.
- Vous vous assoupissez sans arrêt ? Asseyez-vous au lieu de vous allonger.
- Vous sautez des zones sans le vouloir ? Ralentissez ; c'est le rythme qui vous dit qu'il est trop rapide.
- Vous vous sentez agité ? Réduisez à 10 minutes et augmentez progressivement.
FAQ
Dois-je m'allonger ou m'asseoir ?
S'allonger est la position habituelle et la plus confortable. Asseyez-vous si vous vous endormez sans arrêt et que l'objectif est l'entraînement de l'attention plutôt que le sommeil.
Combien de temps doit durer un body scan ?
Vingt minutes est la durée de référence enseignée en MBSR. Dix minutes est une pratique quotidienne tout à fait valable. Quarante-cinq minutes relèvent de la pratique formelle, pas d'un point de départ.
Et si je m'endors à chaque fois ?
Très courant. Asseyez-vous droit, faites-le plus tôt dans la journée, ou gardez les yeux légèrement ouverts. Si vous l'utilisez pour dormir, s'endormir signifie que ça a marché.
Dois-je détendre chaque partie au fur et à mesure ?
Non. C'est le malentendu le plus fréquent. Vous observez, vous ne détendez pas sur commande. Le relâchement suit généralement l'attention sans qu'on le force.
Existe-t-il un PDF du script du body scan ?
Le script complet est écrit en entier dans cet article et peut être imprimé ou lu à voix haute. L'enregistrer avec votre propre voix et le réécouter fonctionne très bien.
Faites-en un ce soir
Vingt minutes, allongé, avant de dormir, c'est le point de départ le plus simple.
- Allongez-vous, paumes vers le haut, trois respirations lentes.
- Du pied gauche vers le haut, environ une minute par zone.
- Les deux jambes, puis le torse, puis les bras, puis le visage.
- Une minute à tenir tout le corps.
- Reposez-vous. Si vous vous endormez, ce n'est pas grave.
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