Il body scan è la pratica più insegnata nella Mindfulness laica, e anche quella eseguita male più spesso. Non perché sia difficile, ma perché l'istruzione tipica - 'sposta l'attenzione attraverso il corpo' - tralascia l'ordine e il ritmo.
Questa è la tecnica completa: da dove iniziare, quanto tempo dedicare, cosa significa farlo correttamente, e lo script stesso.
A cosa serve il body scan
Allena l'attenzione sostenuta su un bersaglio sempre disponibile e mai uguale due volte. A differenza della meditazione sul respiro, l'oggetto continua a spostarsi, il che rende più facile per i principianti restare coinvolti.
È anche uno strumento diagnostico. La maggior parte delle persone porta con sé tensioni che ha smesso del tutto di notare - una mascella, una spalla, uno stomaco contratto. Il body scan le fa emergere. Non stai cercando di scioglierle. Notarle è sufficiente, e il rilassamento tende a seguire da solo.
L'ordine: dai piedi alla testa
La sequenza standard va dai piedi verso l'alto. Parte lontano dalla testa - dove il pensiero è più rumoroso - e si avvicina gradualmente, per finire al viso, dove la maggior parte delle persone trattiene una tensione visibile.
- Piede sinistro: dita, pianta, tallone, caviglia.
- Gamba sinistra: polpaccio, stinco, ginocchio, coscia.
- Piede destro, poi gamba destra - lo stesso ordine.
- Bacino e fianchi.
- Zona lombare, poi addome.
- Parte alta della schiena, poi torace.
- Entrambe le mani: dita, palmi, polsi.
- Braccia: avambracci, gomiti, parte alta delle braccia.
- Spalle e collo.
- Viso: mascella, bocca, occhi, fronte, cuoio capelluto.
- Il corpo nel suo insieme, per l'ultimo minuto.
Quanto tempo dedicare a ogni zona
Per un body scan di 20 minuti, circa 60-90 secondi per ogni zona principale. L'errore comune è affrettare le gambe per 'arrivare alle parti interessanti' - non ci sono parti interessanti, e il ritmo è la pratica stessa.
| Durata | Per zona | Ideale per |
|---|---|---|
| 10 min | ~30 sec | Pratica quotidiana, o una pausa pranzo |
| 20 min | ~60-90 sec | Lo standard; ciò che insegna l'MBSR |
| 45 min | 3+ min | Pratica formale, sessioni del fine settimana |
Lo script
Leggilo lentamente, oppure registralo e riascoltalo. Le pause sono il momento in cui avviene la pratica - lasciale lunghe.
"Sdraiati, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'alto. Lascia chiudere gli occhi. Fai tre respiri lenti, e lascia che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione."
"Porta l'attenzione al piede sinistro. Non a ciò che dovrebbe sentire - a qualunque cosa ci sia davvero. Calore, pressione, formicolio, il tessuto di un calzino. Oppure niente del tutto. Il niente è un dato legittimo."
"Resta sulle dita. Poi la pianta. Poi il tallone, e la caviglia. Quando ti accorgi di esserti perso nei pensieri, prendi nota di dove eri arrivato, e riparti da lì."
"Sali lungo la gamba sinistra - il polpaccio, lo stinco, il ginocchio, la coscia. Poi passa al piede destro e ripeti lo stesso percorso."
"Continua verso l'alto: fianchi, zona lombare, addome, parte alta della schiena, torace. Nota il respiro che muove torace e pancia, ma non modificarlo."
"Ora le mani - dita, palmi, polsi. Su lungo gli avambracci, i gomiti, la parte alta delle braccia. Fino alle spalle, dove la maggior parte delle persone trattiene qualcosa. E il collo."
"Infine il viso. La mascella - lascia che i denti si separino. La bocca. Gli occhi. La fronte. Il cuoio capelluto."
"Ora tieni tutto il corpo insieme, come un unico campo di sensazioni, per un minuto. Poi lascia andare l'attenzione, e riposa."
Quando una zona sembra non dare nulla
È la preoccupazione più comune, e non è un problema. Il 'niente' è un dato - significa che quella zona al momento non sta inviando un segnale forte. Prendine nota e vai avanti.
Altre due cose che sono normali: addormentarsi, motivo per cui il body scan viene spesso usato per l'inizio del sonno, e trovare una zona inaspettatamente scomoda. Se compare un fastidio, restaci brevemente a una certa distanza invece di fuggirlo - ma non c'è alcun obbligo di sopportare un dolore vero.
- Ti addormenti di continuo? Mettiti seduto invece di stare sdraiato.
- Salti zone senza accorgertene? Rallenta; è il ritmo che ti dice che stai andando troppo veloce.
- Ti senti irrequieto? Riduci a 10 minuti e aumenta gradualmente.
FAQ
Meglio sdraiarsi o stare seduti?
Sdraiarsi è lo standard e il più comodo. Mettiti seduto se continui ad addormentarti e l'obiettivo è allenare l'attenzione più che dormire.
Quanto dovrebbe durare un body scan?
Venti minuti è lo standard insegnato nell'MBSR. Dieci minuti sono una pratica quotidiana legittima. Quarantacinque minuti sono pratica formale, non un punto di partenza.
E se mi addormento ogni volta?
Molto comune. Mettiti seduto, fallo prima nella giornata, o tieni gli occhi leggermente aperti. Se lo usi per dormire, addormentarsi significa che ha funzionato.
Devo rilassare ogni parte man mano che procedo?
No. È il malinteso più frequente. Stai osservando, non rilassando a comando. Il rilassamento di solito segue l'attenzione senza essere forzato.
Esiste un PDF con lo script del body scan?
Lo script completo è scritto per intero in questo articolo e può essere stampato o letto ad alta voce. Registrarlo con la tua voce e riascoltarlo funziona bene.
Provane uno stasera
Venti minuti, sdraiato, prima di dormire è il punto di partenza più facile.
- Sdraiati, palmi verso l'alto, tre respiri lenti.
- Dal piede sinistro verso l'alto, circa un minuto per zona.
- Entrambe le gambe, poi il tronco, poi le braccia, poi il viso.
- Un minuto tenendo tutto il corpo.
- Riposa. Se ti addormenti, va bene.
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