Body scan, seküler mindfulness'ta en çok öğretilen ve en sık yanlış yapılan uygulamadır. Zor olduğu için değil, alışılmış talimatın - 'dikkatini bedeninde gezdir' - sıralamayı ve tempoyu atladığı için.
İşte tam teknik: nereden başlanır, ne kadar durulur, doğru yapmak neye denir ve metnin kendisi.
Body scan ne işe yarar
Her zaman ulaşılabilir olan ve iki kez tam olarak aynı olmayan bir hedefte sürekli dikkati eğitir. Nefes meditasyonunun aksine, nesne sürekli hareket eder; bu da yeni başlayanların dikkatini korumasını kolaylaştırır.
Aynı zamanda bir teşhis aracıdır. Çoğu insan artık fark etmeyi tamamen bıraktığı gerginlikler taşır - bir çene, bir omuz, sıkılan bir mide. Scan bunu yüzeye çıkarır. Onu bırakmaya çalışmıyorsunuz. Fark etmek yeterlidir ve bırakma genellikle kendiliğinden gelir.
Sıralama: ayaklardan başa
Standart sıralama ayaklardan yukarıya doğru ilerler. Düşüncenin en yüksek olduğu baştan uzakta başlar, kademeli olarak ona doğru ilerler ve çoğu insanın gözle görülür gerginlik taşıdığı yerde, yüzde biter.
- Sol ayak: parmaklar, taban, topuk, bilek.
- Sol bacak: baldır, incik, diz, uyluk.
- Sağ ayak, sonra sağ bacak - aynı sırayla.
- Leğen ve kalçalar.
- Bel, sonra karın.
- Sırtın üst kısmı, sonra göğüs.
- İki el: parmaklar, avuç içleri, bilekler.
- Kollar: ön kollar, dirsekler, üst kollar.
- Omuzlar ve boyun.
- Yüz: çene, ağız, gözler, alın, saçlı deri.
- Son bir dakika boyunca bir bütün olarak beden.
Her bölge ne kadar sürer
20 dakikalık bir scan için her ana bölgeye yaklaşık 60-90 saniye. Sık yapılan hata, 'ilginç kısımlara geçmek' için bacakları aceleye getirmektir - ilginç kısım yoktur ve tempo uygulamanın kendisidir.
| Süre | Bölge başına | Şunun için ideal |
|---|---|---|
| 10 dk | ~30 sn | Günlük uygulama veya öğle molası |
| 20 dk | ~60-90 sn | Standart; MBSR'nin öğrettiği |
| 45 dk | 3+ dk | Resmi uygulama, hafta sonu seansları |
Metin
Yavaşça okuyun veya kaydedip dinleyin. Uygulama duraklamalarda gerçekleşir - onları uzun tutun.
"Uzanın, kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde. Gözlerinizi kapatın. Üç yavaş nefes alın ve nefes verişin, nefes alıştan daha uzun olmasına izin verin."
"Dikkatinizi sol ayağınıza getirin. Ne hissetmesi gerektiğine değil - gerçekte orada ne varsa ona. Sıcaklık, basınç, karıncalanma, bir çorabın dokusu. Ya da hiçbir şey. Hiçbir şey de geçerli bir bulgudur."
"Parmaklarda kalın. Sonra taban. Sonra topuk ve bilek. Düşüncelere dalıp gittiğinizi fark ettiğinizde, nereye ulaşmış olduğunuzu not edin ve oradan devam edin."
"Sol bacakta yukarı doğru ilerleyin - baldır, incik, diz, uyluk. Sonra sağ ayağa geçin ve aynı yolu tekrarlayın."
"Yukarı doğru devam edin: kalçalar, bel, karın, sırtın üst kısmı, göğüs. Nefesin göğsü ve karnı hareket ettirdiğini fark edin, ama onu değiştirmeyin."
"Şimdi eller - parmaklar, avuç içleri, bilekler. Ön kollara, dirseklere, üst kollara doğru. Çoğu insanın bir şeyler tuttuğu omuzlara. Ve boyna."
"Son olarak yüz. Çene - dişlerin aralanmasına izin verin. Ağız. Gözler. Alın. Saçlı deri."
"Şimdi tüm bedeni aynı anda, tek bir duyum alanı olarak, bir dakika boyunca tutun. Sonra dikkati bırakın ve dinlenin."
Bir bölge hiçbir şey hissettirmediğinde
Bu en yaygın endişedir ve bir sorun değildir. 'Hiçbir şey' bir veridir - o bölgenin şu anda güçlü bir sinyal göndermediği anlamına gelir. Not edin ve devam edin.
Normal olan iki şey daha: uykuya dalmak, ki bu yüzden scan sık sık uykuya geçiş için kullanılır, ve bir bölgeyi beklenmedik şekilde rahatsız edici bulmak. Rahatsızlık ortaya çıkarsa, ondan kaçmak yerine kısa süre uzaktan onunla kalın - ama gerçek acıya katlanmak gibi bir zorunluluk yoktur.
- Sürekli dalıp gidiyor musunuz? Uzanmak yerine oturun.
- Yanlışlıkla bölgeleri atlıyor musunuz? Yavaşlayın; bu, temponun size çok hızlı olduğunu söylemesidir.
- Huzursuz mu hissediyorsunuz? 10 dakikaya kısaltın ve zamanla artırın.
FAQ
Uzanmalı mıyım yoksa oturmalı mıyım?
Uzanmak standart ve en rahat olandır. Sürekli uykuya dalıyorsanız ve amaç uyku değil dikkat eğitimiyse oturun.
Bir body scan ne kadar sürmeli?
Yirmi dakika MBSR'de öğretilen standarttır. On dakika geçerli bir günlük uygulamadır. Kırk beş dakika resmi bir uygulamadır, başlangıç noktası değil.
Her seferinde uykuya dalıyorsam ne yapmalıyım?
Çok yaygın. Dik oturun, günün daha erken bir saatinde yapın veya gözlerinizi hafifçe açık tutun. Uyku için kullanıyorsanız, uykuya dalmak işe yaradığı anlamına gelir.
İlerlerken her bölgeyi gevşetmem gerekir mi?
Hayır. Bu en sık yapılan yanlış anlamadır. Gözlemliyorsunuz, komutla gevşemiyorsunuz. Bırakma genellikle zorlanmadan dikkatin ardından gelir.
Body scan metni PDF'i var mı?
Tam metin bu makalede yazılı olarak yer alıyor ve yazdırılabilir ya da sesli okunabilir. Kendi sesinizle kaydedip dinlemek de iyi işe yarıyor.
Bu gece bir tane deneyin
Yirmi dakika, uzanarak, uykudan önce başlamak için en kolay yerdir.
- Uzanın, avuçlar yukarı, üç yavaş nefes.
- Sol ayaktan yukarı, bölge başına yaklaşık bir dakika.
- İki bacak, sonra gövde, sonra kollar, sonra yüz.
- Bir dakika tüm bedeni tutun.
- Dinlenin. Uykuya dalarsanız, sorun değil.
Rehberli bir versiyon, sıralamada nerede olduğunuzu takip etme yükünü ortadan kaldırır. NeuroBeatX'te daha fazla meditasyonu keşfedin. NeuroBeatX'i 3 gün ücretsiz deneyin.
