Body Scan是世俗Mindfulness里教得最多的练习，也是最常被做错的一个。不是因为它难，而是因为常见的指导语——“把注意力移过你的身体”——漏掉了顺序和节奏。
这是完整的技巧：从哪里开始、停留多久、怎样算做对了，以及脚本本身。
Body Scan有什么用
它训练你把注意力持续放在一个随时都能找到、又从不完全相同的目标上。和呼吸冥想不同，这个对象一直在移动，所以初学者更容易保持专注。
它同时也是一种诊断。大多数人身上都带着自己早已不再察觉的紧张——一处下巴、一侧肩膀、一直收着的肚子。扫描会把它显现出来。你不需要去放松它。察觉到就够了，放松往往会自己跟着发生。
顺序：从脚到头
标准顺序是从脚往上。它从离头最远的地方开始——那里思维声音最响——再慢慢往头移动，最后停在脸部，那是大多数人明显积着紧张的地方。
- 左脚：脚趾、脚掌、脚跟、脚踝。
- 左腿：小腿肚、小腿前侧、膝盖、大腿。
- 右脚，然后右腿——同样的顺序。
- 骨盆和髋部。
- 下背部，然后腹部。
- 上背部，然后胸部。
- 双手：手指、手掌、手腕。
- 手臂：前臂、手肘、上臂。
- 肩膀和脖子。
- 脸部：下巴、嘴、眼睛、额头、头皮。
- 最后一分钟，把整个身体作为一个整体。
每个部位停留多久
做20分钟的扫描时，每个大部位大约60到90秒。常见的错误是急着扫过双腿去“赶到有意思的部分”——其实没有有意思的部分，节奏本身就是练习。
| 时长 | 每个部位 | 适合 |
|---|---|---|
| 10分钟 | 约30秒 | 日常练习，或午休时间 |
| 20分钟 | 约60到90秒 | 标准做法；MBSR所教的 |
| 45分钟 | 3分钟以上 | 正式练习，周末的时段 |
脚本
慢慢读，或者录下来再放出来听。停顿处才是练习发生的地方——把停顿留长一点。
“躺下，双臂放在身体两侧，手掌朝上。让眼睛闭上。做三次缓慢的呼吸，让呼气比吸气长。”
“把注意力带到你的左脚。不是它应该有什么感觉——而是那里实际有什么。温热、压力、刺麻、袜子的布料。或者什么都没有。什么都没有也是一个合理的发现。”
“停留在脚趾。然后是脚掌。然后是脚跟，以及脚踝。当你发现自己飘进了思绪，记下你原本扫到哪里，再从那里继续。”
“沿着左腿往上——小腿肚、小腿前侧、膝盖、大腿。然后换到右脚，重复同样的路径。”
“继续往上：髋部、下背部、腹部、上背部、胸部。留意呼吸让胸腔和腹部起伏，但不要去改变它。”
“现在是双手——手指、手掌、手腕。往上到前臂、手肘、上臂。进入肩膀，大多数人都在那里积着什么。然后是脖子。”
“最后是脸部。下巴——让上下牙分开。嘴。眼睛。额头。头皮。”
“现在把整个身体一起放在心里，作为一整片感觉，停留一分钟。然后放下注意力，休息。”
某个部位没感觉时怎么办
这是最常见的担心，而它并不是问题。“没感觉”也是信息——它表示那个部位当前没有发出强烈的信号。记下它，然后往前走。
另外两件事也很正常：睡着，这也是Body Scan常被用来帮助入睡的原因；以及意外发现某个部位不舒服。如果不适出现，先带着一点距离在那里稍作停留，而不是逃开——但没有任何要求让你去忍受真正的疼痛。
- 反复睡着？坐起来做，而不要躺着。
- 不小心跳过了某些部位？放慢节奏；那是节奏在告诉你太快了。
- 感觉坐不住？缩短到10分钟，再慢慢加长。
FAQ
我该躺着还是坐着？
躺着是标准做法，也最舒服。如果你老是睡着、而目标是训练注意力而不是入睡，那就坐起来。
Body Scan应该做多久？
二十分钟是MBSR里所教的标准。十分钟是合理的日常练习。四十五分钟属于正式练习，不适合当起点。
如果我每次都睡着怎么办？
很常见。坐直，在一天中更早的时间做，或者让眼睛微微睁开。如果你是拿它来助眠，睡着就说明它起作用了。
我需要边扫边放松每个部位吗？
不需要。这是最常见的误解。你是在观察，不是按指令放松。放松通常会跟着注意力自然发生，不用强求。
有Body Scan脚本的PDF吗？
完整脚本就写在这篇文章里，可以打印出来或读出声。用你自己的声音录下来再放出来听，效果很好。
今晚就做一次
二十分钟，躺着，睡前做，是最容易上手的方式。
- 躺下，手掌朝上，三次缓慢的呼吸。
- 从左脚往上，每个部位大约一分钟。
- 双腿，然后躯干，然后手臂，然后脸部。
- 一分钟，把整个身体一起放在心里。
- 休息。如果你睡着了，那也没关系。
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