Body Scan冥想：完整技巧，一步一步教你做

Body Scan有什么用

它训练你把注意力持续放在一个随时都能找到、又从不完全相同的目标上。和呼吸冥想不同，这个对象一直在移动，所以初学者更容易保持专注。

它同时也是一种诊断。大多数人身上都带着自己早已不再察觉的紧张——一处下巴、一侧肩膀、一直收着的肚子。扫描会把它显现出来。你不需要去放松它。察觉到就够了，放松往往会自己跟着发生。

顺序：从脚到头

标准顺序是从脚往上。它从离头最远的地方开始——那里思维声音最响——再慢慢往头移动，最后停在脸部，那是大多数人明显积着紧张的地方。

1. 左脚：脚趾、脚掌、脚跟、脚踝。
2. 左腿：小腿肚、小腿前侧、膝盖、大腿。
3. 右脚，然后右腿——同样的顺序。
4. 骨盆和髋部。
5. 下背部，然后腹部。
6. 上背部，然后胸部。
7. 双手：手指、手掌、手腕。
8. 手臂：前臂、手肘、上臂。
9. 肩膀和脖子。
10. 脸部：下巴、嘴、眼睛、额头、头皮。
11. 最后一分钟，把整个身体作为一个整体。

每个部位停留多久

做20分钟的扫描时，每个大部位大约60到90秒。常见的错误是急着扫过双腿去“赶到有意思的部分”——其实没有有意思的部分，节奏本身就是练习。

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脚本

慢慢读，或者录下来再放出来听。停顿处才是练习发生的地方——把停顿留长一点。

“躺下，双臂放在身体两侧，手掌朝上。让眼睛闭上。做三次缓慢的呼吸，让呼气比吸气长。”

“把注意力带到你的左脚。不是它应该有什么感觉——而是那里实际有什么。温热、压力、刺麻、袜子的布料。或者什么都没有。什么都没有也是一个合理的发现。”

“停留在脚趾。然后是脚掌。然后是脚跟，以及脚踝。当你发现自己飘进了思绪，记下你原本扫到哪里，再从那里继续。”

“沿着左腿往上——小腿肚、小腿前侧、膝盖、大腿。然后换到右脚，重复同样的路径。”

“继续往上：髋部、下背部、腹部、上背部、胸部。留意呼吸让胸腔和腹部起伏，但不要去改变它。”

“现在是双手——手指、手掌、手腕。往上到前臂、手肘、上臂。进入肩膀，大多数人都在那里积着什么。然后是脖子。”

“最后是脸部。下巴——让上下牙分开。嘴。眼睛。额头。头皮。”

“现在把整个身体一起放在心里，作为一整片感觉，停留一分钟。然后放下注意力，休息。”

为什么你总是失去自己的位置——以及如何解决这个问题

每次自我引导的身体扫描都有一个可预测的时刻：在肋骨周围的某个地方，你意识到你不知道你是否已经做过左臂，并且练习变成了一项管理任务。原本应该集中在感觉上的注意力现在正在维护一个清单。

这并不是注意力不集中。在记忆中记住二十步序列，同时刻意软化你的注意力是两项不相容的工作，而传统总是以同样的方式解决这个问题：其他人大声说出这些区域。

引导式身体扫描将序列交给声音，因此您只需感觉即可。 NeuroBeatX 的引导预设包括身体扫描以及睡眠、早晨和正念课程，所有这些都在每月 12.99 美元的订阅中（每年收费 9.60 美元/月），还涵盖专注和睡眠音乐。前 3 天免费，即在您做出决定之前进行三个晚上的扫描。

• 声音控制着顺序，所以你的注意力只需集中在感觉上。
• 身体扫描与早晨、正念和睡眠预设一起位于同一个应用程序中。
• 会话会自行结束——专为扫描而设计，您很可能会在扫描过程中睡着。
• 3 天免费，然后按年计费 12.99 美元/月或 9.60 美元/月，轻按两次即可取消。

某个部位没感觉时怎么办

这是最常见的担心，而它并不是问题。“没感觉”也是信息——它表示那个部位当前没有发出强烈的信号。记下它，然后往前走。

另外两件事也很正常：睡着，这也是Body Scan常被用来帮助入睡的原因；以及意外发现某个部位不舒服。如果不适出现，先带着一点距离在那里稍作停留，而不是逃开——但没有任何要求让你去忍受真正的疼痛。

• 反复睡着？坐起来做，而不要躺着。
• 不小心跳过了某些部位？放慢节奏；那是节奏在告诉你太快了。
• 感觉坐不住？缩短到10分钟，再慢慢加长。

FAQ