바디스캔 명상: 전체 방법을 단계별로

바디스캔은 무엇을 위한 것인가

항상 사용할 수 있고 두 번 다 같지는 않은 대상에 지속적으로 주의를 두는 훈련입니다. 호흡 명상과 달리 대상이 계속 움직이기 때문에 초보자도 더 쉽게 집중을 유지할 수 있습니다.

진단 도구이기도 합니다. 대부분의 사람은 자신도 전혀 알아차리지 못하는 긴장을 안고 삽니다. 턱, 어깨, 조인 배 같은 것들이죠. 스캔은 그것을 드러냅니다. 억지로 풀려고 하는 게 아닙니다. 알아차리는 것으로 충분하며, 풀림은 대개 저절로 뒤따릅니다.

순서: 발에서 머리로

기본 순서는 발에서 위로 올라갑니다. 생각이 가장 시끄러운 머리에서 먼 곳에서 시작해 서서히 머리 쪽으로 이동하고, 대부분의 사람이 눈에 보이는 긴장을 담고 있는 얼굴에서 끝납니다.

1. 왼발: 발가락, 발바닥, 뒤꿈치, 발목.
2. 왼쪽 다리: 종아리, 정강이, 무릎, 허벅지.
3. 오른발, 그다음 오른쪽 다리 — 같은 순서로.
4. 골반과 엉덩이.
5. 허리, 그다음 배.
6. 등 윗부분, 그다음 가슴.
7. 양손: 손가락, 손바닥, 손목.
8. 팔: 아래팔, 팔꿈치, 위팔.
9. 어깨와 목.
10. 얼굴: 턱, 입, 눈, 이마, 두피.
11. 마지막 1분은 몸 전체로.

각 부위에 얼마나 머무는가

20분 스캔이라면 주요 부위마다 대략 60~90초씩. 흔한 실수는 '흥미로운 부분으로 넘어가려고' 다리를 서두르는 것입니다. 흥미로운 부분 같은 건 없고, 속도 자체가 수련입니다.

스크립트

천천히 읽거나, 녹음해서 다시 들어보세요. 수련이 일어나는 곳은 멈춤 사이입니다 — 멈춤을 길게 두세요.

"똑바로 누워, 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 위로 향하게 하세요. 눈을 감으세요. 천천히 세 번 숨을 쉬고, 내쉬는 숨을 들이쉬는 숨보다 길게 하세요."

"왼발로 주의를 가져오세요. 어떤 느낌이어야 한다는 게 아니라, 실제로 거기 있는 그대로에요. 따뜻함, 압박감, 저릿함, 양말의 감촉. 아니면 아무것도 없거나. 아무것도 없다는 것도 정당한 발견입니다."

"발가락에 머무르세요. 그다음 발바닥. 그다음 뒤꿈치, 그리고 발목. 생각으로 빠져나간 걸 알아차리면, 어디까지 왔었는지 짚어보고 거기서 이어가세요."

"왼쪽 다리를 따라 올라가세요 — 종아리, 정강이, 무릎, 허벅지. 그다음 오른발로 넘어가 같은 경로를 반복하세요."

"위로 계속 올라가세요: 엉덩이, 허리, 배, 등 윗부분, 가슴. 가슴과 배를 움직이는 호흡을 알아차리되, 바꾸지는 마세요."

"이제 손 — 손가락, 손바닥, 손목. 아래팔을 따라 올라가 팔꿈치, 위팔로. 대부분의 사람이 무언가를 담고 있는 어깨로. 그리고 목으로."

"마지막으로 얼굴. 턱 — 이를 살짝 벌리세요. 입. 눈. 이마. 두피."

"이제 몸 전체를 하나의 감각의 장으로, 한꺼번에 1분 동안 담아두세요. 그런 다음 주의를 놓고, 쉬세요."

특정 부위에서 아무 느낌이 없을 때

이건 가장 흔한 걱정인데, 문제가 아닙니다. '아무것도 없음'도 데이터입니다 — 그 부위가 지금은 강한 신호를 보내지 않는다는 뜻입니다. 알아차리고 넘어가세요.

정상인 다른 두 가지: 잠드는 것 — 그래서 바디스캔은 잠들 때 자주 쓰입니다 — 그리고 어떤 부위가 예상 밖으로 불편하게 느껴지는 것. 불편함이 나타나면, 도망치기보다 잠시 거리를 두고 함께 머물러 보세요. 하지만 실제 통증을 참아야 할 이유는 없습니다.

• 자꾸 잠드나요? 눕지 말고 앉으세요.
• 무심코 부위를 건너뛰나요? 속도를 늦추세요. 너무 빠르다는 신호입니다.
• 안절부절 못하나요? 10분으로 줄였다가 차차 늘려가세요.

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