Body Scan Meditation: hele teknikken, trin for trin

Hvad body scan er til for

Den træner vedvarende opmærksomhed på et mål, der altid er tilgængeligt og aldrig helt det samme to gange. I modsætning til vejrtrækningsmeditation bliver objektet ved med at flytte sig, hvilket gør det lettere for begyndere at holde fokus.

Den er også et diagnoseværktøj. De fleste bærer på spændinger, de helt er holdt op med at bemærke – en kæbe, en skulder, en spændt mave. Scanningen bringer det frem. Du prøver ikke at slippe det. Det er nok at bemærke det, og udløsningen kommer som regel af sig selv.

Rækkefølgen: fra fødder til hoved

Den normale rækkefølge går fra fødderne og opad. Den starter langt fra hovedet – hvor tankerne larmer mest – og bevæger sig gradvist mod det, og den slutter ved ansigtet, hvor de fleste holder synlig spænding.

1. Venstre fod: tæer, fodsål, hæl, ankel.
2. Venstre ben: læg, skinneben, knæ, lår.
3. Højre fod, derefter højre ben – samme rækkefølge.
4. Bækken og hofter.
5. Lænd, derefter mave.
6. Øvre ryg, derefter bryst.
7. Begge hænder: fingre, håndflader, håndled.
8. Arme: underarme, albuer, overarme.
9. Skuldre og nakke.
10. Ansigt: kæbe, mund, øjne, pande, hovedbund.
11. Kroppen som helhed, det sidste minut.

Hvor lang tid hvert område tager

Til en 20-minutters scanning cirka 60-90 sekunder per hovedområde. Den almindelige fejl er at haste gennem benene for at 'komme til de interessante dele' – der er ingen interessante dele, og tempoet er selve øvelsen.

Stryg for at sammenligne alle kolonner.

Scriptet

Læs det langsomt, eller optag det og spil det tilbage. Pauserne er der hvor øvelsen sker – gør dem lange.

"Læg dig ned, arme langs siderne, håndfladerne opad. Luk øjnene. Tag tre langsomme vejrtrækninger, og lad udåndingen være længere end indåndingen."

"Bring din opmærksomhed til din venstre fod. Ikke til hvordan den burde føles – til det der faktisk er der. Varme, tryk, prikken, stoffet i en sok. Eller slet ingenting. Ingenting er et gyldigt resultat."

"Bliv ved tæerne. Så fodsålen. Så hælen og anklen. Når du opdager at du er drevet ind i tankerne, notér hvor du var nået til, og fortsæt derfra."

"Bevæg dig op ad venstre ben – læggen, skinnebenet, knæet, låret. Skift så over til højre fod og gentag samme rute."

"Fortsæt opad: hofter, lænd, mave, øvre ryg, bryst. Bemærk vejrtrækningen bevæge brystet og maven, men lav den ikke om."

"Nu hænderne – fingre, håndflader, håndled. Op ad underarmene, albuerne, overarmene. Ind i skuldrene, hvor de fleste holder på noget. Og nakken."

"Til sidst ansigtet. Kæben – lad tænderne skilles. Munden. Øjnene. Panden. Hovedbunden."

"Hold nu hele kroppen på én gang, som ét felt af fornemmelser, i et minut. Slip så opmærksomheden, og hvil."

Hvorfor du bliver ved med at miste din plads - og hvad løser det

Der er et forudsigeligt øjeblik i hver selvstyret kropsscanning: et sted omkring ribbenene indser du, at du ikke aner, om du allerede har lavet venstre arm, og øvelsen bliver en administrativ opgave. Opmærksomhed, der burde hvile på sansning, vedligeholder nu en tjekliste.

Det er ikke en koncentrationsfejl. At holde en sekvens på tyve trin i hukommelsen, mens du bevidst blødgør din opmærksomhed, er to uforenelige opgaver, og traditionen har altid løst det på samme måde: en anden siger regionerne højt.

En guidet kropsscanning giver sekvensen til en stemme, så du kun skal føle. NeuroBeatX har Body Scan blandt sine guidede forudindstillinger sammen med søvn-, morgen- og mindfulness-sessioner, alt sammen i ét $12,99-om-måned-abonnement ($9,60/måned faktureret årligt), der også dækker fokus og søvnmusik. De første 3 dage er gratis, hvilket er tre nætters scanninger, før du beslutter dig.

• En stemme holder sekvensen, så din opmærksomhed skal kun gøre følelsen.
• Body Scan sidder sammen med forudindstillingerne morgen, mindfulness og søvn i den samme app.
• Sessioner slutter af sig selv - designet til en scanning, du godt kan falde i søvn under.
• 3 dage gratis, derefter $12,99/måned eller $9,60/måned faktureret årligt, annuller med to tryk.

Når et område føles som ingenting

Det er den mest almindelige bekymring, og det er ikke et problem. 'Ingenting' er data – det betyder at området lige nu ikke sender et stærkt signal. Notér det og gå videre.

To andre ting der er normale: at falde i søvn, hvilket er grunden til at scanningen ofte bruges til at falde i søvn, og at opdage at et område uventet er ubehageligt. Hvis ubehaget dukker op, så bliv kort hos det på afstand i stedet for at flygte fra det – men der er intet krav om at udholde reel smerte.

• Falder du gentagne gange i søvn? Sæt dig op i stedet for at ligge ned.
• Springer du utilsigtet områder over? Sæt tempoet ned; det er tempoet der fortæller dig at det går for hurtigt.
• Føler du dig urolig? Skær ned til 10 minutter og byg op derfra.

FAQ