Body scan adalah praktik yang paling banyak diajarkan dalam Mindfulness sekuler, dan yang paling sering dilakukan dengan keliru. Bukan karena sulit, tapi karena instruksi biasa - 'gerakkan perhatianmu ke seluruh tubuh' - melewatkan bagian urutan dan tempo.
Ini teknik lengkapnya: di mana memulai, berapa lama, apa yang dianggap benar dalam melakukannya, dan skripnya sendiri.
Untuk apa Body Scan itu
Ia melatih perhatian yang berkelanjutan pada target yang selalu tersedia dan tidak pernah persis sama dua kali. Berbeda dengan meditasi napas, objeknya terus bergerak, sehingga lebih mudah bagi pemula untuk tetap terlibat.
Ia juga bersifat diagnostik. Kebanyakan orang menyimpan ketegangan yang sudah sama sekali tidak mereka sadari - rahang, bahu, perut yang tegang. Body scan memunculkannya. Kamu tidak sedang berusaha melepaskannya. Menyadarinya sudah cukup, dan pelepasan biasanya menyusul dengan sendirinya.
Urutan: dari kaki ke kepala
Urutan standar berjalan dari kaki ke atas. Ia mulai jauh dari kepala - tempat pikiran paling berisik - dan bergerak menuju kepala secara bertahap, lalu berakhir di wajah, tempat kebanyakan orang menyimpan ketegangan yang terlihat.
- Kaki kiri: jari-jari, telapak, tumit, pergelangan.
- Tungkai kiri: betis, tulang kering, lutut, paha.
- Kaki kanan, lalu tungkai kanan - urutan yang sama.
- Panggul dan pinggul.
- Punggung bawah, lalu perut.
- Punggung atas, lalu dada.
- Kedua tangan: jari-jari, telapak, pergelangan.
- Lengan: lengan bawah, siku, lengan atas.
- Bahu dan leher.
- Wajah: rahang, mulut, mata, dahi, kulit kepala.
- Seluruh tubuh secara utuh, untuk menit terakhir.
Berapa lama tiap bagian tubuh
Untuk body scan 20 menit, kira-kira 60-90 detik per bagian tubuh utama. Kesalahan umum adalah terburu-buru melewati tungkai untuk 'sampai ke bagian yang menarik' - tidak ada bagian yang menarik, dan tempo itulah praktiknya.
| Durasi | Per bagian | Paling cocok untuk |
|---|---|---|
| 10 mnt | ~30 dtk | Praktik harian, atau saat istirahat makan siang |
| 20 mnt | ~60-90 dtk | Standar; yang diajarkan MBSR |
| 45 mnt | 3+ mnt | Praktik formal, sesi akhir pekan |
Skripnya
Baca perlahan, atau rekam dan putar kembali. Jeda adalah tempat praktik itu terjadi - buat jedanya panjang.
"Berbaringlah, lengan di sisi tubuh, telapak menghadap ke atas. Pejamkan mata. Tarik tiga napas perlahan, dan biarkan embusan lebih panjang daripada tarikan."
"Bawa perhatianmu ke kaki kiri. Bukan ke apa yang seharusnya kamu rasakan - tapi ke apa pun yang benar-benar ada di sana. Kehangatan, tekanan, kesemutan, kain kaus kaki. Atau tidak ada apa-apa sama sekali. Tidak ada apa-apa adalah temuan yang sah."
"Tetaplah pada jari-jari kaki. Lalu telapak. Lalu tumit, dan pergelangan. Saat kamu menyadari pikiranmu melayang, catat sampai mana kamu tadi, dan lanjutkan dari sana."
"Naik ke tungkai kiri - betis, tulang kering, lutut, paha. Lalu pindah ke kaki kanan dan ulangi jalur yang sama."
"Lanjutkan ke atas: pinggul, punggung bawah, perut, punggung atas, dada. Perhatikan napas yang menggerakkan dada dan perut, tapi jangan mengubahnya."
"Sekarang tangan - jari-jari, telapak, pergelangan. Naik ke lengan bawah, siku, lengan atas. Masuk ke bahu, tempat kebanyakan orang menyimpan sesuatu. Dan leher."
"Terakhir, wajah. Rahang - biarkan gigi merenggang. Mulut. Mata. Dahi. Kulit kepala."
"Sekarang rangkul seluruh tubuh sekaligus, sebagai satu medan sensasi, selama satu menit. Lalu lepaskan perhatianmu, dan beristirahatlah."
Saat suatu bagian terasa hampa
Ini kekhawatiran yang paling umum, dan bukan masalah. 'Tidak ada apa-apa' adalah data - artinya bagian itu saat ini tidak mengirim sinyal yang kuat. Catat dan lanjutkan.
Dua hal lain yang normal: tertidur, yang menjadi alasan body scan sering dipakai untuk mengawali tidur, dan menemukan suatu bagian terasa tidak nyaman secara tak terduga. Jika muncul rasa tidak nyaman, tetaplah bersamanya sebentar dari jarak tertentu alih-alih melarikan diri - tapi tidak ada keharusan untuk menahan rasa sakit yang sebenarnya.
- Sering tertidur? Duduk saja daripada berbaring.
- Tanpa sengaja melewatkan bagian? Perlambat; itu pertanda temponya terlalu cepat.
- Merasa gelisah? Persingkat ke 10 menit dan tingkatkan bertahap.
FAQ
Sebaiknya berbaring atau duduk?
Berbaring adalah standar dan paling nyaman. Duduklah jika kamu terus tertidur dan tujuannya adalah melatih perhatian, bukan tidur.
Berapa lama sebaiknya body scan dilakukan?
Dua puluh menit adalah standar yang diajarkan dalam MBSR. Sepuluh menit adalah praktik harian yang sah. Empat puluh lima menit adalah praktik formal, bukan titik awal.
Bagaimana kalau aku selalu tertidur?
Sangat umum. Duduk tegak, lakukan lebih awal di siang hari, atau biarkan mata sedikit terbuka. Jika kamu memakainya untuk tidur, tertidur berarti berhasil.
Apakah aku perlu merilekskan tiap bagian saat melaluinya?
Tidak. Itu kesalahpahaman yang paling sering. Kamu sedang mengamati, bukan merilekskan atas perintah. Pelepasan biasanya menyusul perhatian tanpa dipaksa.
Adakah PDF skrip body scan?
Skrip lengkap dituliskan penuh di artikel ini dan bisa dicetak atau dibaca dengan suara keras. Merekamnya dengan suaramu sendiri dan memutarnya kembali cukup efektif.
Coba lakukan malam ini
Dua puluh menit, berbaring, sebelum tidur adalah titik awal yang paling mudah.
- Berbaring, telapak menghadap ke atas, tiga napas perlahan.
- Dari kaki kiri ke atas, kira-kira satu menit per bagian tubuh.
- Kedua tungkai, lalu badan, lalu lengan, lalu wajah.
- Satu menit merangkul seluruh tubuh.
- Beristirahatlah. Kalau kamu tertidur, itu tidak apa-apa.
Versi terpandu menghilangkan beban melacak sampai di mana kamu dalam urutan. Jelajahi lebih banyak meditasi di NeuroBeatX. Coba NeuroBeatX gratis selama 3 hari.
