Mười phút đủ dài để sự chú ý lắng lại và đủ ngắn để ngày mai bạn vẫn thật sự làm được. Chính sự kết hợp đó khiến nó trở thành độ dài chuẩn để bắt đầu.
Không cần chọn trường phái nào, không cần mua đệm ngồi. Đây là buổi thiền, được viết ra chi tiết.
Ngồi: hai yêu cầu
Mọi thứ khác về tư thế lúc này đều không bắt buộc.
- Ngồi thẳng đủ để không ngủ gật - một chiếc ghế là ổn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, lưng không tựa vào tựa ghế.
- Thoải mái đủ để bạn không cần cựa quậy suốt mười phút.
Buổi thiền
Đặt hẹn giờ để bạn không phải thắc mắc còn bao lâu nữa. Nhắm mắt, hoặc mở mắt và nhìn xuống nếu nhắm mắt khiến bạn buồn ngủ.
| Phút | Bạn làm gì |
|---|---|
| 0-1 | Ổn định. Ba hơi thở có chủ ý, thở ra dài hơn hít vào. Thả lỏng vai. |
| 1-4 | Tìm nơi bạn cảm nhận hơi thở rõ nhất - lỗ mũi, ngực hay bụng. Đặt sự chú ý ở đó. |
| 4-8 | Đếm hơi thở ra đến mười, rồi bắt đầu lại từ một. Khi mất số đếm, bắt đầu lại từ một. |
| 8-10 | Bỏ việc đếm. Ngồi với bất cứ điều gì đang có mặt - âm thanh, cảm giác, những suy nghĩ lướt qua. |
Bốn điều không quan trọng
Đây là những điều người mới hỏi nhiều nhất, và không điều nào là vấn đề cả.
- Tâm trí bạn cứ liên tục lang thang. Đó chính là bài tập. Mỗi lần quay lại là một lần lặp lại - một buổi thiền với năm mươi lần quay lại là năm mươi lần lặp lại.
- Không cảm thấy thư thái. Thiền là rèn luyện sự chú ý, không phải lời hứa hẹn về sự thư giãn. Có những buổi thiền đầy bồn chồn. Chúng vẫn được tính.
- Làm sai. Nếu bạn đã ngồi mười phút và cứ quay lại với hơi thở, thì bạn đã làm đúng.
- Không biết đây là trường phái nào. Đây là thiền tập trung vào hơi thở, mang tính thế tục. Bạn có thể chọn một dòng phái sau này, hoặc không bao giờ.
Ngày mai
Làm đúng mười phút đó, vào cùng thời điểm, ở cùng một nơi. Tần suất mới là thứ tạo nên thói quen - mười phút mỗi ngày hơn hẳn bốn mươi phút thỉnh thoảng mới làm.
Chỉ kéo dài thời gian khi mười phút bắt đầu thấy dễ chịu chứ không còn gắng sức. Với hầu hết mọi người là khoảng hai đến ba tuần, và không có lợi ích gì khi vội vàng.
FAQ
10 phút có đủ dài để đáng làm không?
Có. Mười phút mỗi ngày hữu ích hơn một tiếng mỗi tuần một lần, vì lợi ích đến từ sự lặp lại chứ không phải độ dài của buổi thiền.
Nếu tôi không thể ngừng suy nghĩ thì sao?
Không ai làm được đâu. Ngừng suy nghĩ không phải là mục tiêu - nhận ra mình đã lơ đãng và quay lại mới là mục tiêu. Việc nhận ra đó chính là toàn bộ sự thực hành.
Nên mở mắt hay nhắm mắt?
Cách nào cũng được. Nhắm mắt thì dễ bắt đầu hơn. Nếu buồn ngủ, hãy mở mắt và để ánh nhìn rơi xuống sàn cách bạn khoảng một mét.
Thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?
Là thời điểm bạn sẽ thật sự làm. Buổi sáng phổ biến vì ngày chưa bị lấp đầy việc, nhưng sự đều đặn quan trọng hơn thời điểm.
Tôi có cần ứng dụng không?
Không - một chiếc hẹn giờ là đủ. Một buổi thiền có hướng dẫn sẽ hữu ích nếu sự im lặng khiến bạn thấy vô định hoặc bạn cứ nhìn xem còn bao lâu.
Làm ngay bây giờ
Bạn có mười phút.
- Ngồi thẳng, đặt hẹn giờ 10 phút.
- Một phút ổn định, ba hơi thở.
- Ba phút an trú vào hơi thở.
- Bốn phút đếm hơi thở ra đến mười.
- Hai phút chỉ ngồi yên.
Nếu sự im lặng khiến bạn thấy vô định, một phiên bản có hướng dẫn sẽ mang lại cấu trúc mà không làm thay phần việc của bạn. Khám phá thêm các bài thiền tại NeuroBeatX. Dùng thử NeuroBeatX miễn phí 3 ngày.
