10分钟足够让注意力安定下来，又短到你明天真的会去做。正是这种平衡，让它成为标准的入门时长。
不用选流派，不用买坐垫。这节练习就写在下面。
坐姿：两个要求
现阶段关于姿势的其他一切都是可选的。
- 坐得够直，不会睡着——用椅子就行，双脚踩平，背离靠背。
- 坐得够舒服，10分钟内不用挪动。
这节练习
设个计时器，这样你就不用琢磨还剩多久。闭上眼睛，或者如果闭眼让你犯困，就睁着眼向下看。
| 分钟 | 你要做什么 |
|---|---|
| 0-1 | 安定下来。三次有意识的呼吸，呼气比吸气长。让肩膀放松垂下。 |
| 1-4 | 找到你感觉最清晰的呼吸位置——鼻孔、胸口或腹部。把注意力放在那里。 |
| 4-8 | 数呼气，数到十，然后从一重新开始。数丢了就从一重来。 |
| 8-10 | 不再数数。就坐着，感受当下的一切——声音、身体感觉、飘过的念头。 |
无关紧要的四件事
这是新手问得最多的问题，而它们没有一个是问题。
- 脑子不停走神。这正是练习本身。每一次拉回来都是一次重复——一节练习拉回五十次，就是五十次重复。
- 感觉不到平静。冥想是注意力训练，不是保证放松。有些时候会心神不宁，这也算数。
- 做错了。如果你坐了10分钟，一直把注意力拉回呼吸，那你就做对了。
- 不知道这是哪个流派。这是世俗的、以呼吸为专注对象的冥想。你以后可以选个传承，或者永远不选。
明天
在同样的时间、同样的地方，做同样的10分钟。养成习惯靠的是频率——每天10分钟，远胜过偶尔一次40分钟。
只有当10分钟感觉轻松而非费力时，再延长时间。对大多数人来说是两到三周，急也没好处。
FAQ
10分钟够长、值得做吗？
值得。每天10分钟比每周一小时更有用，因为效果来自重复，而不是单次时长。
如果我停不下来想事情怎么办？
没人能停下来。停止思考并不是目标——察觉到自己走神了、再拉回来才是。这种察觉就是练习的全部。
眼睛该睁着还是闭着？
都行。闭着更容易入门。如果犯困，就睁开眼，把目光落在前方一米处的地板上。
一天中什么时间最好？
你真的会去做的那个时间。早晨很常见，因为一天还没被塞满，但坚持比时间更重要。
我需要一个App吗？
不需要——一个计时器就够了。如果安静让你无所适从，或者你总在看还剩多久，引导练习会有帮助。
现在就做
你有10分钟。
- 坐直，设一个10分钟的计时器。
- 1分钟安定，三次呼吸。
- 3分钟专注在呼吸上。
- 4分钟数呼气，数到十。
- 2分钟就静静坐着。
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