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10分钟足够让注意力安定下来，又短到你明天真的会去做。正是这种平衡，让它成为标准的入门时长。
不用选流派，不用买坐垫。这节练习就写在下面。
坐姿：两个要求
现阶段关于姿势的其他一切都是可选的。
- 坐得够直，不会睡着——用椅子就行，双脚踩平，背离靠背。
- 坐得够舒服，10分钟内不用挪动。
这节练习
设个计时器，这样你就不用琢磨还剩多久。闭上眼睛，或者如果闭眼让你犯困，就睁着眼向下看。
左右滑动可比较所有栏目。
| 分钟 | 你要做什么 |
|---|---|
| 0-1 | 安定下来。三次有意识的呼吸，呼气比吸气长。让肩膀放松垂下。 |
| 1-4 | 找到你感觉最清晰的呼吸位置——鼻孔、胸口或腹部。把注意力放在那里。 |
| 4-8 | 数呼气，数到十，然后从一重新开始。数丢了就从一重来。 |
| 8-10 | 不再数数。就坐着，感受当下的一切——声音、身体感觉、飘过的念头。 |
无关紧要的四件事
这是新手问得最多的问题，而它们没有一个是问题。
- 脑子不停走神。这正是练习本身。每一次拉回来都是一次重复——一节练习拉回五十次，就是五十次重复。
- 感觉不到平静。冥想是注意力训练，不是保证放松。有些时候会心神不宁，这也算数。
- 做错了。如果你坐了10分钟，一直把注意力拉回呼吸，那你就做对了。
- 不知道这是哪个流派。这是世俗的、以呼吸为专注对象的冥想。你以后可以选个传承，或者永远不选。
前两周是受到引导还是保持沉默？
对此有一个真正的答案，但它不是最纯粹的答案。在前两周，大多数初学者在会议中默默地协商：还剩下多长时间，我做得对吗，是十个呼吸还是六次呼吸。谈判不是冥想，而是管理，这是人们得出结论“无法冥想”的最常见原因。
引导式会话将删除管理员。声音标记了片段，时间安排好了，你唯一的工作就是真正训练注意力。一旦恢复到呼吸感觉是自动的——通常在两周到六周之间——沉默真的变得更好，你自己也会感受到这种转变。
NeuroBeatX 提供了针对该入门的指导课程，以及身体扫描、早晨和睡眠冥想，每月费用为 12.99 美元，或按年计费每月 9.60 美元。前 3 天是免费的 — 足以了解不成形的部分是否是您进行日常练习的唯一障碍。
- 前几周有指导；一旦恢复呼吸，沉默就会自动发生。
- 会议会计时，因此您永远不会想知道还剩多久。
- 一次订阅即可提供引导、身体扫描、早晨和睡眠预设。
- 免费 3 天，然后每月 12.99 美元或每年 9.60 美元/月，轻按两次即可取消。
明天
在同样的时间、同样的地方，做同样的10分钟。养成习惯靠的是频率——每天10分钟，远胜过偶尔一次40分钟。
只有当10分钟感觉轻松而非费力时，再延长时间。对大多数人来说是两到三周，急也没好处。
FAQ
10分钟够长、值得做吗？
值得。每天10分钟比每周一小时更有用，因为效果来自重复，而不是单次时长。
如果我停不下来想事情怎么办？
没人能停下来。停止思考并不是目标——察觉到自己走神了、再拉回来才是。这种察觉就是练习的全部。
眼睛该睁着还是闭着？
都行。闭着更容易入门。如果犯困，就睁开眼，把目光落在前方一米处的地板上。
一天中什么时间最好？
你真的会去做的那个时间。早晨很常见，因为一天还没被塞满，但坚持比时间更重要。
我需要一个App吗？
不需要——一个计时器就够了。如果安静让你无所适从，或者你总在看还剩多久，引导练习会有帮助。
我需要一个应用程序，还是可以只使用计时器？
如果沉默对你有用，那么计时器就足够了——很多人从第一天起就接受了。如果您尝试过，并且这十分钟变成了十分钟的时钟检查，那么这正是引导音频所解决的问题。免费试用 3 天，看看您属于哪类初学者。
免费日后的费用是多少？
每月 12.99 美元，或按年计费每月 9.60 美元，涵盖所有引导冥想预设以及睡眠和专注课程。您添加一张卡即可开始 3 天免费，期间不收取任何费用，并且只需轻按两次即可取消。
现在，在关闭此选项卡之前十分钟
你有十分钟的时间。几乎可以肯定你现在就拥有它们，这是唯一会变成习惯的版本：
- 坐直并开始 10 分钟的课程——如果您以前曾因沉默而失败，请在指导下进行。
- 一分钟稳定下来，三次缓慢的呼吸。
- 呼吸休息三分钟，呼气数到十四分钟。
- 坐了两分钟。然后明天同一时间再做一次。
上述会议是免费且完整的。如果沉默让你无法忍受，指导版本的价格为 12.99 美元/月——前 3 天免费，点击两次即可取消——它消除了真正阻碍你的事情。
3天免费试用 · 之后 $12.99/月 · 随时可取消
