10 นาทีนานพอที่จะให้ความสนใจสงบลง และสั้นพอที่คุณจะได้ทำจริงในวันพรุ่งนี้ ด้วยเหตุผลนี้จึงเป็นเวลาเริ่มต้นมาตรฐาน
ไม่ต้องเลือกสายปฏิบัติ ไม่ต้องซื้อเบาะ นี่คือวิธีนั่งสมาธิแบบละเอียด
การนั่ง: 2 ข้อที่ต้องทำ
เรื่องท่านั่งอื่นๆ นอกจากนี้ ในช่วงนี้เลือกได้ตามสะดวก
- นั่งตัวตรงพอที่จะไม่หลับ - นั่งเก้าอี้ก็ได้ วางเท้าราบกับพื้น ไม่พิงพนัก
- สบายพอที่จะไม่ต้องขยับตัวตลอด 10 นาที
วิธีนั่งสมาธิ
ตั้งเวลาไว้เพื่อจะได้ไม่ต้องคอยกังวลว่าเหลืออีกกี่นาที หลับตา หรือลืมตาแล้วมองต่ำถ้าการหลับตาทำให้ง่วง
| นาที | สิ่งที่ทำ |
|---|---|
| 0-1 | ตั้งตัว หายใจตั้งใจ 3 ครั้ง หายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า ปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย |
| 1-4 | หาลมหายใจตรงจุดที่รู้สึกได้ชัดที่สุด - รูจมูก หน้าอก หรือท้อง วางความสนใจไว้ตรงนั้น |
| 4-8 | นับลมหายใจออกไปถึง 10 แล้วเริ่มนับใหม่ที่ 1 พอนับหลง ให้เริ่มใหม่ที่ 1 |
| 8-10 | เลิกนับ นั่งอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้น - เสียง ความรู้สึก ความคิดที่ผ่านมาผ่านไป |
4 เรื่องที่ไม่สำคัญ
นี่คือสิ่งที่มือใหม่ถามบ่อยที่สุด และไม่มีข้อไหนเป็นปัญหาเลย
- ใจฟุ้งซ่านตลอดเวลา นั่นแหละคือการฝึก ทุกครั้งที่ดึงใจกลับมาคือการฝึก 1 ครั้ง - นั่ง 1 รอบที่ดึงใจกลับ 50 ครั้งก็คือฝึก 50 ครั้ง
- ไม่รู้สึกสงบ สมาธิคือการฝึกความสนใจ ไม่ได้การันตีความผ่อนคลาย บางรอบก็กระสับกระส่าย แต่ก็ยังนับว่าฝึก
- กลัวทำผิด ถ้าคุณนั่งครบ 10 นาทีและคอยดึงใจกลับมาที่ลมหายใจ แสดงว่าคุณทำถูกแล้ว
- ไม่รู้ว่านี่เป็นสายปฏิบัติไหน นี่คือสมาธิแบบเน้นลมหายใจที่ไม่อิงศาสนา คุณจะเลือกสายทีหลังหรือไม่เลือกเลยก็ได้
พรุ่งนี้
ทำ 10 นาทีเหมือนเดิม เวลาเดิม ที่เดิม ความสม่ำเสมอคือสิ่งที่สร้างนิสัย - ทำวันละ 10 นาทีดีกว่าทำนานๆ ครั้งครั้งละ 40 นาทีมาก
ค่อยเพิ่มเวลาเมื่อ 10 นาทีเริ่มรู้สึกสบายแทนที่จะรู้สึกฝืน สำหรับคนส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์ และไม่มีประโยชน์อะไรที่จะรีบ
FAQ
10 นาทีนานพอที่จะได้ผลไหม
ได้ ทำวันละ 10 นาทีมีประโยชน์กว่าทำสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง เพราะผลลัพธ์มาจากการทำซ้ำ ไม่ใช่ความยาวของแต่ละรอบ
ถ้าหยุดคิดไม่ได้ล่ะ
ไม่มีใครหยุดคิดได้ การหยุดความคิดไม่ใช่เป้าหมาย - การรู้ตัวว่าใจลอยแล้วดึงกลับมาต่างหากที่ใช่ การรู้ตัวนั่นแหละคือการฝึกทั้งหมด
ควรลืมตาหรือหลับตา
แบบไหนก็ได้ หลับตาจะเริ่มง่ายกว่า ถ้าเริ่มง่วงก็ลืมตาแล้วทอดสายตาลงพื้นห่างไปข้างหน้าประมาณ 1 เมตร
ช่วงเวลาไหนดีที่สุด
ช่วงที่คุณจะได้ทำจริง ตอนเช้าเป็นที่นิยมเพราะวันยังไม่ยุ่ง แต่ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าเวลา
ต้องใช้แอปไหม
ไม่ต้อง - แค่นาฬิกาจับเวลาก็พอ Guided Meditation ช่วยได้ถ้าความเงียบทำให้รู้สึกว่างเปล่าไม่มีทิศทาง หรือถ้าคุณคอยดูเวลาว่าเหลืออีกกี่นาที
ลองทำตอนนี้เลย
คุณมีเวลา 10 นาที
- นั่งตัวตรง ตั้งเวลา 10 นาที
- 1 นาทีตั้งตัว หายใจ 3 ครั้ง
- 3 นาทีวางใจอยู่กับลมหายใจ
- 4 นาทีนับลมหายใจออกไปถึง 10
- 2 นาทีนั่งเฉยๆ
ถ้าความเงียบทำให้รู้สึกว่างเปล่าไม่มีทิศทาง แบบมีเสียงนำจะช่วยจัดโครงสร้างให้โดยไม่ได้ทำแทนคุณ ลองสมาธิแบบอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่ NeuroBeatX ทดลองใช้ NeuroBeatX ฟรี 3 วัน
