Daftar isi
Sepuluh menit cukup lama untuk membuat perhatian menetap dan cukup singkat sehingga Anda benar-benar akan melakukannya besok. Kombinasi itulah yang membuatnya jadi durasi awal standar.
Tidak perlu memilih tradisi, tidak perlu beli bantal. Ini sesinya, ditulis lengkap.
Duduk: dua syarat
Segala hal lain soal postur bersifat opsional pada tahap ini.
- Cukup tegak agar Anda tidak tertidur - kursi juga boleh, telapak kaki menapak rata, punggung tidak bersandar.
- Cukup nyaman agar Anda tidak perlu bergerak-gerak selama sepuluh menit.
Sesinya
Setel timer agar Anda tidak bertanya-tanya berapa lama lagi. Mata terpejam, atau terbuka dan menunduk jika memejamkan mata membuat Anda mengantuk.
Geser untuk membandingkan semua kolom.
| Menit | Yang Anda lakukan |
|---|---|
| 0-1 | Tenangkan diri. Tiga tarikan napas yang disengaja, buang napas lebih lama daripada tarik. Biarkan bahu turun. |
| 1-4 | Temukan napas di tempat yang paling jelas Anda rasakan - lubang hidung, dada, atau perut. Letakkan perhatian di sana. |
| 4-8 | Hitung embusan napas sampai sepuluh, lalu mulai lagi dari satu. Saat Anda kehilangan hitungan, mulai lagi dari satu. |
| 8-10 | Lepaskan hitungan. Duduk saja dengan apa pun yang ada - suara, sensasi, pikiran yang berlalu. |
Empat hal yang tidak penting
Ini yang paling sering ditanyakan pemula, dan tidak ada satu pun yang jadi masalah.
- Pikiran Anda terus mengembara. Itulah latihannya. Setiap kembali adalah satu pengulangan - sesi dengan lima puluh kali kembali berarti lima puluh pengulangan.
- Tidak merasa tenang. Meditasi adalah latihan perhatian, bukan jaminan relaksasi. Beberapa sesi terasa gelisah. Itu tetap dihitung.
- Melakukannya dengan salah. Jika Anda sudah duduk sepuluh menit dan terus kembali ke napas, Anda melakukannya dengan benar.
- Tidak tahu ini tradisi yang mana. Ini meditasi fokus napas yang sekuler. Anda bisa memilih aliran nanti, atau tidak sama sekali.
Dipandu atau diam selama dua minggu pertama Anda?
Ada jawaban yang nyata untuk pertanyaan ini dan ini bukanlah jawaban yang murni. Dalam dua minggu pertama, sebagian besar pemula dalam keheningan menghabiskan sesi bernegosiasi: berapa lama yang tersisa, apakah saya melakukan ini dengan benar, apakah itu sepuluh atau enam napas. Negosiasi itu bukanlah meditasi, melainkan admin, dan itulah alasan paling umum orang menyimpulkan bahwa mereka 'tidak bisa bermeditasi'.
Sesi terpandu menghapus admin. Suara menandai segmen, waktunya diatur, dan satu-satunya tugas Anda adalah yang benar-benar melatih perhatian. Setelah kembali bernapas terasa otomatis - biasanya antara minggu kedua dan keenam - keheningan menjadi lebih baik, dan Anda sendiri akan merasakan transisi itu.
NeuroBeatX telah memandu sesi untuk hal tersebut, di samping pemindaian tubuh, meditasi pagi dan tidur, dengan biaya $12,99 per bulan atau $9,60 per bulan yang ditagih setiap tahun. 3 hari pertama gratis — cukup untuk mengetahui apakah bagian tak berbentuk adalah satu-satunya hal yang menghalangi Anda dan latihan sehari-hari.
- Dipandu untuk minggu-minggu pertama; keheningan setelah kembali bernapas adalah otomatis.
- Sesi ini menjaga waktu sehingga Anda tidak perlu bertanya-tanya berapa lama lagi yang tersisa.
- Panduan, pemindaian tubuh, preset pagi dan tidur dalam satu langganan.
- Gratis 3 hari, lalu $12,99/bulan atau $9,60/bulan per tahun, batalkan dalam dua ketukan.
Besok
Lakukan sepuluh menit yang sama, di waktu yang sama, di tempat yang sama. Frekuensilah yang membangun kebiasaan - sepuluh menit setiap hari jauh mengalahkan empat puluh menit sesekali.
Perpanjang hanya ketika sepuluh menit terasa nyaman dan tidak lagi memberatkan. Bagi kebanyakan orang itu butuh dua sampai tiga minggu, dan tidak ada gunanya terburu-buru.
FAQ
Apakah 10 menit cukup lama supaya bermanfaat?
Ya. Sepuluh menit setiap hari lebih berguna daripada satu jam seminggu sekali, karena manfaatnya berasal dari pengulangan, bukan dari lamanya sesi.
Bagaimana kalau saya tidak bisa berhenti berpikir?
Tidak ada yang bisa. Menghentikan pikiran bukan tujuannya - menyadari bahwa Anda melamun lalu kembali, itulah tujuannya. Kesadaran itulah keseluruhan latihannya.
Sebaiknya mata terbuka atau terpejam?
Keduanya boleh. Terpejam lebih mudah untuk memulai. Kalau Anda mengantuk, buka mata dan arahkan pandangan ke lantai sekitar satu meter di depan.
Waktu terbaik dalam sehari kapan?
Waktu yang benar-benar akan Anda gunakan. Pagi hari umum dipilih karena hari belum penuh, tapi konsistensi lebih penting daripada waktu.
Apakah saya perlu aplikasi?
Tidak - timer saja sudah cukup. Sesi terpandu membantu jika keheningan terasa tanpa bentuk atau Anda terus mengecek berapa lama lagi.
Apakah saya memerlukan aplikasi, atau bisakah saya menggunakan pengatur waktu saja?
Pengatur waktu sudah cukup jika keheningan berhasil untuk Anda — banyak orang yang baik-baik saja sejak hari pertama. Jika Anda telah mencoba dan sepuluh menit berubah menjadi sepuluh menit pemeriksaan jam, itulah yang memandu perbaikan audio. Cobalah gratis selama 3 hari dan lihat pemula seperti apa Anda.
Berapa biayanya setelah hari bebas?
$12,99 per bulan, atau $9,60 per bulan ditagih setiap tahun, mencakup semua preset meditasi terpandu ditambah sesi tidur dan fokus. Anda menambahkan kartu untuk memulai 3 hari gratis, tidak ada biaya apa pun selama hari tersebut, dan pembatalan memerlukan dua ketukan.
Sepuluh menit, sekarang, sebelum Anda menutup tab ini
Anda punya waktu sepuluh menit. Anda hampir pasti memilikinya saat ini, yang merupakan satu-satunya versi yang berubah menjadi kebiasaan:
- Duduk tegak dan mulai sesi 10 menit - dipandu jika keheningan pernah melanda Anda sebelumnya.
- Satu menit tenang, tiga napas lambat.
- Tiga menit istirahat saat menarik napas, empat menit menghitung pernafasan sampai sepuluh.
- Dua menit hanya duduk. Kemudian lakukan lagi besok pada waktu yang sama.
Sesi di atas gratis dan lengkap. Jika keheningan terus mengalahkan Anda, versi terpandu adalah $12,99/bulan — gratis untuk 3 hari pertama, batalkan dalam dua ketukan — dan ini menghilangkan satu hal yang sebenarnya menghalangi Anda.
Gratis 3 hari · lalu $12,99/bln · batalkan kapan saja
