Dix minutes, c'est assez long pour que l'attention se pose et assez court pour que vous le fassiez vraiment demain. C'est cette combinaison qui en fait la durée de départ standard.
Aucune tradition à choisir, aucun coussin à acheter. Voici la séance, décrite en détail.
S'asseoir : deux conditions
Tout le reste concernant la posture est optionnel à ce stade.
- Assez droit pour ne pas vous endormir : une chaise convient, les pieds à plat, sans vous appuyer au dossier.
- Assez confortable pour ne pas avoir besoin de bouger pendant dix minutes.
La séance
Réglez un minuteur pour ne pas vous demander combien de temps il reste. Les yeux fermés, ou ouverts et baissés si les fermer vous rend somnolent.
| Minutes | Ce que vous faites |
|---|---|
| 0-1 | Installez-vous. Trois respirations volontaires, l'expiration plus longue que l'inspiration. Laissez les épaules retomber. |
| 1-4 | Trouvez le souffle là où vous le sentez le plus clairement : narines, poitrine ou ventre. Posez-y votre attention. |
| 4-8 | Comptez les expirations jusqu'à dix, puis recommencez à un. Quand vous perdez le compte, recommencez à un. |
| 8-10 | Abandonnez le comptage. Restez avec ce qui est là : les sons, les sensations, les pensées qui passent. |
Quatre choses qui n'ont pas d'importance
Ce sont les questions que se posent le plus souvent les débutants, et aucune n'est un problème.
- Votre esprit vagabonde sans cesse. C'est justement l'exercice. Chaque retour est une répétition : une séance avec cinquante retours, ce sont cinquante répétitions.
- Ne pas se sentir Calm. La méditation est un entraînement de l'attention, pas une garantie de détente. Certaines séances sont agitées. Elles comptent quand même.
- Le faire mal. Si vous êtes resté assis dix minutes et que vous êtes revenu au souffle, vous l'avez fait correctement.
- Ne pas savoir de quelle tradition il s'agit. C'est une méditation laïque centrée sur le souffle. Vous pourrez choisir une lignée plus tard, ou jamais.
Demain
Faites les mêmes dix minutes, à la même heure, au même endroit. C'est la régularité qui crée l'habitude : dix minutes par jour valent bien mieux que quarante de temps en temps.
Allongez la durée seulement quand dix minutes vous semblent confortables plutôt que pénibles. Pour la plupart des gens, cela prend deux à trois semaines, et rien ne sert de se précipiter.
FAQ
10 minutes, est-ce assez long pour que ça en vaille la peine ?
Oui. Dix minutes par jour sont plus utiles qu'une heure une fois par semaine, car le bénéfice vient de la répétition plutôt que de la durée de la séance.
Et si je n'arrive pas à arrêter de penser ?
Personne n'y arrive. Arrêter de penser n'est pas le but : remarquer que vous avez décroché et revenir, voilà le but. Ce fait de remarquer, c'est toute la pratique.
Mes yeux doivent-ils être ouverts ou fermés ?
L'un ou l'autre. Fermés, c'est plus facile pour commencer. Si vous somnolez, ouvrez-les et laissez votre regard tomber sur le sol, à un mètre devant vous.
Quel est le meilleur moment de la journée ?
Celui où vous le ferez vraiment. Le matin est courant parce que la journée n'est pas encore remplie, mais la régularité l'emporte sur l'horaire.
Ai-je besoin d'une application ?
Non, un minuteur suffit. Une séance guidée aide si le silence vous semble sans forme ou si vous regardez sans cesse combien de temps il reste.
Faites-le maintenant
Vous avez dix minutes.
- Asseyez-vous bien droit, réglez un minuteur de 10 minutes.
- Une minute pour vous installer, trois respirations.
- Trois minutes à vous poser sur le souffle.
- Quatre minutes à compter les expirations jusqu'à dix.
- Deux minutes à simplement rester assis.
Si le silence vous semble sans forme, une version guidée lui donne une structure sans faire le travail à votre place. Découvrez d'autres méditations sur NeuroBeatX. Essayez NeuroBeatX gratuitement pendant 3 jours.
