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दस मिनट इतने लंबे होते हैं कि ध्यान टिक जाए और इतने छोटे कि आप कल सचमुच इसे करें। यही जोड़ी वजह है कि यह मानक शुरुआती अवधि है।
कोई परंपरा चुनने की जरूरत नहीं, कोई गद्दी खरीदने की जरूरत नहीं। यह रहा सेशन, पूरा लिखा हुआ।
बैठना: दो शर्तें
इस चरण पर पोस्चर से जुड़ी बाकी हर चीज वैकल्पिक है।
- इतना सीधा कि आपको नींद न आए - कुर्सी ठीक है, पैर जमीन पर सपाट, पीठ को टेक न लगाएं।
- इतना आरामदायक कि आपको दस मिनट तक हिलने-डुलने की जरूरत न पड़े।
सेशन
एक टाइमर लगाएं ताकि आप यह सोचते न रहें कि कितना समय बचा है। आंखें बंद, या खुली और नीची अगर बंद करने से आपको नींद आती है।
सभी कॉलम की तुलना के लिए स्वाइप करें।
| मिनट | आप क्या करें |
|---|---|
| 0-1 | स्थिर हो जाएं। तीन सोची-समझी सांसें, छोड़ते समय लंबी, अंदर लेते समय छोटी। कंधों को ढीला छोड़ें। |
| 1-4 | सांस को वहाँ खोजें जहाँ आप उसे सबसे साफ महसूस करते हैं - नाक, छाती या पेट। ध्यान वहीं टिकाएं। |
| 4-8 | सांस छोड़ते हुए दस तक गिनें, फिर एक से दोबारा शुरू करें। जब गिनती भूल जाएं, एक से फिर शुरू करें। |
| 8-10 | गिनना छोड़ दें। जो कुछ भी है उसके साथ बैठें - आवाजें, अहसास, गुजरते हुए विचार। |
चार चीजें जो मायने नहीं रखतीं
ये वो सवाल हैं जो शुरुआती लोग सबसे ज्यादा पूछते हैं, और इनमें से कोई भी समस्या नहीं है।
- आपके मन का लगातार भटकना। यही तो अभ्यास है। हर बार लौटना एक दोहराव है - पचास बार लौटने वाला सेशन पचास दोहराव के बराबर है।
- शांत महसूस न होना। मेडिटेशन ध्यान की ट्रेनिंग है, आराम की गारंटी नहीं। कुछ सेशन बेचैन करने वाले होते हैं। वे भी गिने जाते हैं।
- गलत करना। अगर आप दस मिनट बैठे और बार-बार सांस पर लौटते रहे, तो आपने इसे सही किया।
- यह न पता होना कि यह कौन सी परंपरा है। यह धर्मनिरपेक्ष सांस-केंद्रित मेडिटेशन है। आप कोई परंपरा बाद में चुन सकते हैं, या कभी नहीं।
आपके पहले दो सप्ताह निर्देशित रहे या चुप रहे?
इसका एक वास्तविक उत्तर है और यह शुद्धतावादी नहीं है। पहले दो हफ्तों में, अधिकांश शुरुआती मौन में सत्र को बातचीत में बिताते हैं: कितना समय बचा है, क्या मैं यह सही कर रहा हूं, क्या वह दस सांसें थीं या छह। यह बातचीत ध्यान नहीं है, यह व्यवस्थापक है, और यह सबसे आम कारण है कि लोग यह निष्कर्ष निकालते हैं कि वे 'ध्यान नहीं कर सकते'।
एक निर्देशित सत्र व्यवस्थापक को हटा देता है। आवाज खंडों को चिह्नित करती है, समय को नियंत्रित किया जाता है, और आपका एकमात्र काम वह है जो वास्तव में ध्यान आकर्षित करता है। एक बार सांस की ओर लौटने पर स्वचालित महसूस होता है - आमतौर पर दो और छह सप्ताह के बीच - मौन वास्तव में बेहतर हो जाता है, और आप स्वयं उस परिवर्तन को महसूस करेंगे।
न्यूरोबीटएक्स ने बॉडी स्कैन, सुबह और नींद के ध्यान के साथ-साथ ऑन-रैंप के लिए 12.99 डॉलर प्रति माह या 9.60 डॉलर प्रति माह के सालाना बिल पर सत्रों का मार्गदर्शन किया है। पहले 3 दिन मुफ़्त हैं - यह पता लगाने के लिए पर्याप्त हैं कि क्या आकारहीन हिस्सा ही आपके और दैनिक अभ्यास के बीच एकमात्र चीज़ थी।
- पहले सप्ताहों के लिए मार्गदर्शन; एक बार श्वास की ओर लौटने पर मौन स्वत: हो जाता है।
- सत्र में समय रहता है इसलिए आपको कभी आश्चर्य नहीं होता कि कितना समय बचा है।
- एक सदस्यता में निर्देशित, बॉडी स्कैन, सुबह और नींद के प्रीसेट।
- 3 दिन मुफ़्त, फिर $12.99/माह या $9.60/माह सालाना, दो टैप में रद्द करें।
कल
वही दस मिनट, उसी समय, उसी जगह पर करें। बार-बार करना ही आदत बनाता है - रोज के दस मिनट कभी-कभार के चालीस मिनट से कहीं आगे हैं।
तभी अवधि बढ़ाएं जब दस मिनट मेहनत के बजाय आरामदायक लगने लगें। ज्यादातर लोगों के लिए यह दो से तीन हफ्ते होता है, और इसे जल्दबाजी में करने का कोई फायदा नहीं।
FAQ
क्या 10 मिनट इतने लंबे हैं कि इसका फायदा हो?
हाँ। रोज के दस मिनट हफ्ते में एक बार के एक घंटे से ज्यादा उपयोगी हैं, क्योंकि फायदा सेशन की अवधि से नहीं बल्कि दोहराव से आता है।
अगर मैं सोचना बंद न कर पाऊं तो?
कोई नहीं कर पाता। सोचना बंद करना लक्ष्य नहीं है - यह पहचानना कि आप भटक गए और फिर लौटना, यही लक्ष्य है। वही पहचानना ही पूरा अभ्यास है।
मेरी आंखें खुली रहें या बंद?
कोई भी। बंद से शुरुआत करना आसान है। अगर नींद आए, तो उन्हें खोलें और नजर को एक मीटर आगे फर्श पर टिकाएं।
दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है?
वो समय जब आप सचमुच इसे करेंगे। सुबह आम है क्योंकि दिन अभी भरा नहीं होता, पर नियमितता समय से ज्यादा मायने रखती है।
क्या मुझे ऐप की जरूरत है?
नहीं - एक टाइमर काफी है। अगर खामोशी बेढंगी लगे या आप बार-बार यह देखते रहें कि कितना समय बचा है, तो गाइडेड सेशन मदद करता है।
क्या मुझे किसी ऐप की आवश्यकता है, या क्या मैं केवल टाइमर का उपयोग कर सकता हूँ?
यदि मौन आपके लिए काम करता है तो एक टाइमर पर्याप्त है - बहुत से लोग पहले दिन से ही इससे सहमत हैं। यदि आपने कोशिश की है और दस मिनट घड़ी की जांच के दस मिनट में बदल जाते हैं, तो निर्देशित ऑडियो ठीक यही करता है। इसे 3 दिनों के लिए निःशुल्क आज़माएँ और देखें कि आप किस प्रकार के शुरुआती हैं।
खाली दिनों के बाद इसकी कीमत क्या है?
$12.99 प्रति माह, या $9.60 प्रति माह का सालाना बिल, जिसमें सभी निर्देशित ध्यान प्रीसेट और नींद और फोकस सत्र शामिल हैं। आप 3 निःशुल्क दिन शुरू करने के लिए एक कार्ड जोड़ते हैं, उनके दौरान कुछ भी शुल्क नहीं लिया जाता है, और रद्द करने के लिए दो टैप की आवश्यकता होती है।
अब, इस टैब को बंद करने से पहले दस मिनट
आपके पास दस मिनट हैं. लगभग निश्चित रूप से वे अभी आपके पास हैं, जो इसका एकमात्र संस्करण है जो कभी आदत में बदल जाता है:
- सीधे बैठें और 10 मिनट का सत्र शुरू करें - निर्देशित करें कि क्या मौन ने आपको पहले परेशान किया है।
- एक मिनट व्यवस्थित, तीन धीमी साँसें।
- तीन मिनट सांस पर आराम करें, चार मिनट सांस छोड़ते हुए दस तक गिनें।
- बस दो मिनट बैठे हैं. फिर कल इसी समय पर दोबारा ऐसा करें।
उपरोक्त सत्र निःशुल्क एवं पूर्ण है। यदि मौन आपको हराता रहता है, तो एक निर्देशित संस्करण $12.99/माह है - पहले 3 दिनों के लिए मुफ़्त, दो टैप में रद्द करें - और यह उस चीज़ को हटा देता है जो वास्तव में आपके रास्ते में थी।
3 दिन फ्री · फिर $12.99/माह · कभी भी कैंसिल करें
