Десять минут — этого достаточно, чтобы внимание успокоилось, и при этом коротко настолько, что вы реально сделаете это завтра. Именно поэтому это стандартная длительность для старта.
Не нужно выбирать традицию и покупать подушку для медитации. Вот сама сессия, расписанная по шагам.
Как сидеть: два требования
Всё остальное в позе на этом этапе — на ваш выбор.
- Достаточно прямо, чтобы не заснуть — стул подойдёт, ступни на полу, спина не касается спинки.
- Достаточно удобно, чтобы не пришлось менять позу все десять минут.
Сессия
Поставьте таймер, чтобы не думать, сколько осталось. Глаза закрыты или, если от закрытых глаз клонит в сон, приоткрыты и опущены вниз.
| Минуты | Что делать |
|---|---|
| 0-1 | Устройтесь. Три осознанных вдоха-выдоха, выдох длиннее вдоха. Опустите плечи. |
| 1-4 | Найдите дыхание там, где вы его чувствуете отчётливее всего — ноздри, грудь или живот. Направьте внимание туда. |
| 4-8 | Считайте выдохи до десяти, потом начинайте заново с единицы. Сбились со счёта — снова с единицы. |
| 8-10 | Бросьте счёт. Просто побудьте с тем, что есть — звуки, ощущения, проходящие мысли. |
Четыре вещи, которые не важны
Об этом чаще всего спрашивают новички, и ни одна из этих вещей не проблема.
- Мысли постоянно уносят вас в сторону. В этом и есть суть упражнения. Каждое возвращение — это повторение: сессия с пятьюдесятью возвращениями — это пятьдесят повторений.
- Нет чувства спокойствия. Медитация — это тренировка внимания, а не гарантия расслабления. Иногда сессии беспокойные. Они всё равно засчитываются.
- Делаю неправильно. Если вы просидели десять минут и продолжали возвращаться к дыханию, вы сделали всё правильно.
- Не знаю, к какой это традиции. Это светская медитация с фокусом на дыхании. Выбрать направление можно потом или вообще никогда.
Завтра
Сделайте те же десять минут, в то же время, в том же месте. Именно регулярность формирует привычку — ежедневные десять минут гораздо лучше, чем случайные сорок.
Увеличивайте время только тогда, когда десять минут станут комфортными, а не требующими усилий. У большинства это две-три недели, и торопиться нет смысла.
FAQ
Достаточно ли 10 минут, чтобы был толк?
Да. Десять минут в день полезнее, чем час раз в неделю, потому что эффект даёт повторение, а не длительность одной сессии.
А если я не могу перестать думать?
Никто не может. Цель не в том, чтобы остановить мысли, а в том, чтобы замечать, что вы отвлеклись, и возвращаться. Это замечание и есть вся практика.
Глаза должны быть открыты или закрыты?
Как угодно. С закрытыми начинать проще. Если клонит в сон, откройте их и опустите взгляд на пол примерно на метр вперёд.
В какое время суток лучше медитировать?
В то, когда вы реально это сделаете. Утро выбирают часто, потому что день ещё не заполнен делами, но регулярность важнее времени.
Нужно ли приложение?
Нет — достаточно таймера. Сессия с сопровождением помогает, если тишина кажется бесформенной или вы постоянно проверяете, сколько осталось.
Сделайте это сейчас
У вас есть десять минут.
- Сядьте прямо, поставьте таймер на 10 минут.
- Одна минута — устроиться, три вдоха-выдоха.
- Три минуты — держите внимание на дыхании.
- Четыре минуты — считайте выдохи до десяти.
- Две минуты — просто сидите.
Если тишина кажется бесформенной, версия с сопровождением задаёт ей структуру, не делая работу за вас. Другие медитации ищите в NeuroBeatX. Попробуйте NeuroBeatX бесплатно 3 дня.
