Содержание
Десять минут — этого достаточно, чтобы внимание успокоилось, и при этом коротко настолько, что вы реально сделаете это завтра. Именно поэтому это стандартная длительность для старта.
Не нужно выбирать традицию и покупать подушку для медитации. Вот сама сессия, расписанная по шагам.
Как сидеть: два требования
Всё остальное в позе на этом этапе — на ваш выбор.
- Достаточно прямо, чтобы не заснуть — стул подойдёт, ступни на полу, спина не касается спинки.
- Достаточно удобно, чтобы не пришлось менять позу все десять минут.
Сессия
Поставьте таймер, чтобы не думать, сколько осталось. Глаза закрыты или, если от закрытых глаз клонит в сон, приоткрыты и опущены вниз.
Проведите пальцем, чтобы сравнить все столбцы.
| Минуты | Что делать |
|---|---|
| 0-1 | Устройтесь. Три осознанных вдоха-выдоха, выдох длиннее вдоха. Опустите плечи. |
| 1-4 | Найдите дыхание там, где вы его чувствуете отчётливее всего — ноздри, грудь или живот. Направьте внимание туда. |
| 4-8 | Считайте выдохи до десяти, потом начинайте заново с единицы. Сбились со счёта — снова с единицы. |
| 8-10 | Бросьте счёт. Просто побудьте с тем, что есть — звуки, ощущения, проходящие мысли. |
Четыре вещи, которые не важны
Об этом чаще всего спрашивают новички, и ни одна из этих вещей не проблема.
- Мысли постоянно уносят вас в сторону. В этом и есть суть упражнения. Каждое возвращение — это повторение: сессия с пятьюдесятью возвращениями — это пятьдесят повторений.
- Нет чувства спокойствия. Медитация — это тренировка внимания, а не гарантия расслабления. Иногда сессии беспокойные. Они всё равно засчитываются.
- Делаю неправильно. Если вы просидели десять минут и продолжали возвращаться к дыханию, вы сделали всё правильно.
- Не знаю, к какой это традиции. Это светская медитация с фокусом на дыхании. Выбрать направление можно потом или вообще никогда.
Под руководством или молчанием в течение первых двух недель?
На этот вопрос есть реальный ответ, и он не является пуристским. В первые две недели большинство новичков молча проводят сеанс, договариваясь: сколько времени осталось, правильно ли я делаю, десять вдохов это было или шесть. Эти переговоры — это не медитация, это администрирование, и это наиболее распространенная причина, по которой люди приходят к выводу, что они «не могут медитировать».
В ходе управляемого сеанса администратор удаляется. Голос отмечает сегменты, контролирует время, и ваша единственная работа — это та, которая действительно тренирует внимание. Как только возвращение к дыханию станет автоматическим (обычно где-то между второй и шестой неделями), тишина станет действительно лучше, и вы сами почувствуете этот переход.
NeuroBeatX предлагает сеансы именно для этого этапа, наряду со сканированием тела, утренними медитациями и медитациями во сне, за 12,99 долларов в месяц или 9,60 долларов в месяц при ежегодной оплате. Первые 3 дня бесплатны — достаточно, чтобы узнать, была ли бесформенная часть единственным, что стояло между вами и ежедневной практикой.
- Руководство в течение первых недель; молчание, возвращающееся к дыханию, происходит автоматически.
- Сеанс сохраняет время, поэтому вы никогда не задаетесь вопросом, сколько времени осталось.
- Управляемое сканирование, сканирование тела, настройки утра и сна в одной подписке.
- 3 дня бесплатно, затем 12,99 долларов США в месяц или 9,60 долларов США в месяц ежегодно, отмена в два нажатия.
Завтра
Сделайте те же десять минут, в то же время, в том же месте. Именно регулярность формирует привычку — ежедневные десять минут гораздо лучше, чем случайные сорок.
Увеличивайте время только тогда, когда десять минут станут комфортными, а не требующими усилий. У большинства это две-три недели, и торопиться нет смысла.
FAQ
Достаточно ли 10 минут, чтобы был толк?
Да. Десять минут в день полезнее, чем час раз в неделю, потому что эффект даёт повторение, а не длительность одной сессии.
А если я не могу перестать думать?
Никто не может. Цель не в том, чтобы остановить мысли, а в том, чтобы замечать, что вы отвлеклись, и возвращаться. Это замечание и есть вся практика.
Глаза должны быть открыты или закрыты?
Как угодно. С закрытыми начинать проще. Если клонит в сон, откройте их и опустите взгляд на пол примерно на метр вперёд.
В какое время суток лучше медитировать?
В то, когда вы реально это сделаете. Утро выбирают часто, потому что день ещё не заполнен делами, но регулярность важнее времени.
Нужно ли приложение?
Нет — достаточно таймера. Сессия с сопровождением помогает, если тишина кажется бесформенной или вы постоянно проверяете, сколько осталось.
Нужно ли мне приложение или можно просто использовать таймер?
Таймера достаточно, если вам подходит тишина — многих людей это устраивает с первого дня. Если вы попробовали и десять минут превратились в десять минут сверки часов, именно это и исправляет управляемое аудио. Попробуйте бесплатно в течение 3 дней и посмотрите, какой вы новичок.
Сколько это будет стоить после бесплатных дней?
12,99 долларов США в месяц или 9,60 долларов США в месяц при ежегодной оплате, включая все предустановленные настройки управляемой медитации, а также сеансы сна и концентрации. Вы добавляете карту, чтобы начать 3 бесплатных дня, в течение них ничего не взимается, а для отмены требуется два нажатия.
Десять минут, прежде чем вы закроете эту вкладку
У вас есть десять минут. Они почти наверняка у вас есть прямо сейчас, и это единственная версия, которая когда-либо превращается в привычку:
- Сядьте прямо и начните 10-минутный сеанс — под руководством, если раньше вас беспокоила тишина.
- Одна минута успокоения, три медленных вдоха.
- Три минуты отдыха на дыхании, четыре минуты считая выдохов до десяти.
- Две минуты просто сидеть. Затем повторите это завтра в то же время.
Сеанс выше является бесплатным и полным. Если молчание продолжает вас побеждать, управляемая версия стоит 12,99 долларов в месяц — бесплатно в течение первых 3 дней, отмена в два нажатия — и она удаляет единственное, что действительно мешало вам.
3 дня бесплатно · далее 12,99 $/мес · отмена в любой момент
