10分は意識が落ち着くのに十分な長さで、明日も続けられるくらい短い。この組み合わせこそ、10分が定番のスタート時間である理由です。
流派を選ぶ必要も、クッションを買う必要もありません。ここにセッションを書き出しました。
座り方：2つの条件
この段階では、姿勢に関するそれ以外のことはすべて任意です。
- 眠ってしまわない程度に背筋を伸ばす——椅子でOK、足の裏は床につけ、背もたれには寄りかからない。
- 10分間、体勢を変えずにいられる程度に楽な姿勢。
セッション
あと何分か気にならないよう、タイマーをセットしましょう。目は閉じるか、閉じると眠くなる場合は開けたまま視線を下げても構いません。
| 分 | やること |
|---|---|
| 0〜1 | 落ち着く。意識的に3回呼吸し、吐く息を吸う息より長く。肩の力を抜く。 |
| 1〜4 | 呼吸を一番はっきり感じる場所を見つける——鼻先、胸、お腹のどれか。そこに意識を置く。 |
| 4〜8 | 吐く息を10まで数え、また1から始める。数を見失ったら1に戻る。 |
| 8〜10 | 数えるのをやめる。そこにあるものと一緒に座る——音、感覚、通り過ぎる思考。 |
気にしなくていい4つのこと
これらは初心者が一番よく聞くことですが、どれも問題ではありません。
- ずっと気が散ってしまう。それがこの練習そのものです。戻すたびに1回の反復——50回戻ったセッションは50回の反復です。
- 落ち着いた気がしない。瞑想は意識のトレーニングであって、リラックスを保証するものではありません。落ち着かないセッションもあります。それでもちゃんとカウントされます。
- やり方が間違っている気がする。10分間座って呼吸に意識を戻し続けたなら、それで正しくできています。
- どの流派なのか分からない。これは宗教色のない、呼吸に集中する瞑想です。流派は後で選んでもいいし、選ばなくてもかまいません。
明日
同じ10分を、同じ時間に、同じ場所でやりましょう。習慣を作るのは頻度です——毎日10分は、たまにやる40分を大きく上回ります。
10分が努力ではなく心地よく感じられるようになってから、初めて時間を延ばしましょう。多くの人にとってそれは2〜3週間後で、急いでも得はありません。
FAQ
10分でも効果があるほど十分な長さですか？
はい。効果はセッションの長さより反復から生まれるので、週に1回1時間より毎日10分のほうが役立ちます。
考えが止まらない場合はどうすれば？
誰も止められません。思考を止めることが目的ではなく、気が逸れたことに気づいて戻ることが目的です。その気づきこそが練習のすべてです。
目は開けるべき？閉じるべき？
どちらでも。閉じたほうが始めやすいです。眠くなったら目を開けて、1メートルほど先の床に視線を落としましょう。
一日のうちどの時間帯が一番いい？
実際にやれる時間です。1日がまだ埋まっていないので朝が一般的ですが、タイミングより継続が大事です。
アプリは必要ですか？
いいえ——タイマーがあれば十分です。ただ、静けさが漠然と感じられたり、あと何分か気になってしまう場合は、ガイド付きセッションが役立ちます。
今すぐやってみる
あなたには10分あります。
- 背筋を伸ばして座り、10分のタイマーをセット。
- 1分間落ち着く、3回の呼吸。
- 3分間、呼吸に意識を置く。
- 4分間、吐く息を10まで数える。
- 2分間、ただ座る。
静けさが漠然と感じられるなら、ガイド付き版があなたの代わりに練習してしまうことなく、そこに枠組みを与えてくれます。もっと多くの瞑想はNeuroBeatXで。NeuroBeatXを3日間無料でお試しください。
