目次
10分は意識が落ち着くのに十分な長さで、明日も続けられるくらい短い。この組み合わせこそ、10分が定番のスタート時間である理由です。
流派を選ぶ必要も、クッションを買う必要もありません。ここにセッションを書き出しました。
座り方：2つの条件
この段階では、姿勢に関するそれ以外のことはすべて任意です。
- 眠ってしまわない程度に背筋を伸ばす——椅子でOK、足の裏は床につけ、背もたれには寄りかからない。
- 10分間、体勢を変えずにいられる程度に楽な姿勢。
セッション
あと何分か気にならないよう、タイマーをセットしましょう。目は閉じるか、閉じると眠くなる場合は開けたまま視線を下げても構いません。
横にスワイプすると全項目を比較できます。
| 分 | やること |
|---|---|
| 0〜1 | 落ち着く。意識的に3回呼吸し、吐く息を吸う息より長く。肩の力を抜く。 |
| 1〜4 | 呼吸を一番はっきり感じる場所を見つける——鼻先、胸、お腹のどれか。そこに意識を置く。 |
| 4〜8 | 吐く息を10まで数え、また1から始める。数を見失ったら1に戻る。 |
| 8〜10 | 数えるのをやめる。そこにあるものと一緒に座る——音、感覚、通り過ぎる思考。 |
気にしなくていい4つのこと
これらは初心者が一番よく聞くことですが、どれも問題ではありません。
- ずっと気が散ってしまう。それがこの練習そのものです。戻すたびに1回の反復——50回戻ったセッションは50回の反復です。
- 落ち着いた気がしない。瞑想は意識のトレーニングであって、リラックスを保証するものではありません。落ち着かないセッションもあります。それでもちゃんとカウントされます。
- やり方が間違っている気がする。10分間座って呼吸に意識を戻し続けたなら、それで正しくできています。
- どの流派なのか分からない。これは宗教色のない、呼吸に集中する瞑想です。流派は後で選んでもいいし、選ばなくてもかまいません。
最初の 2 週間はガイド付きですか、それとも沈黙ですか?
これに対する本当の答えはありますが、それは純粋なものではありません。最初の 2 週間、ほとんどの初心者は沈黙の中で、残り時間はどれくらいか、自分のやり方は正しいか、呼吸は 10 回だったのか、6 回だったのか、などと交渉しながらセッションを過ごします。その交渉は瞑想ではなく管理であり、それが人々が「瞑想できない」と結論付ける最も一般的な理由です。
ガイド付きセッションでは管理者が削除されます。音声によってセグメントがマークされ、タイミングが処理されます。あなたの唯一の仕事は、実際に注意力を訓練することだけです。自然に呼吸に戻ると（通常は 2 週目から 6 週目の間に）、沈黙が本当に良くなり、その移行を自分で感じることができるでしょう。
NeuroBeatX は、ボディ スキャン、朝瞑想、睡眠瞑想と並行して、まさにそのスタート地点となるセッションを月額 12.99 ドル、または年間請求で月額 9.60 ドルでガイドしてきました。最初の 3 日間は無料です。毎日の練習との間に立ちはだかるのは形のない部分だけなのかどうかを知るのに十分です。
- 最初の数週間はガイド付き。呼吸に戻ると、自動的に沈黙が得られます。
- セッションは時間を計測するため、残り時間がどれくらいになるかを気にする必要はありません。
- ガイド付き、ボディスキャン、朝と睡眠のプリセットが 1 つのサブスクリプションに含まれています。
- 3 日間無料、その後は月額 $12.99 または年間 $9.60 で、2 タップでキャンセルできます。
明日
同じ10分を、同じ時間に、同じ場所でやりましょう。習慣を作るのは頻度です——毎日10分は、たまにやる40分を大きく上回ります。
10分が努力ではなく心地よく感じられるようになってから、初めて時間を延ばしましょう。多くの人にとってそれは2〜3週間後で、急いでも得はありません。
FAQ
10分でも効果があるほど十分な長さですか？
はい。効果はセッションの長さより反復から生まれるので、週に1回1時間より毎日10分のほうが役立ちます。
考えが止まらない場合はどうすれば？
誰も止められません。思考を止めることが目的ではなく、気が逸れたことに気づいて戻ることが目的です。その気づきこそが練習のすべてです。
目は開けるべき？閉じるべき？
どちらでも。閉じたほうが始めやすいです。眠くなったら目を開けて、1メートルほど先の床に視線を落としましょう。
一日のうちどの時間帯が一番いい？
実際にやれる時間です。1日がまだ埋まっていないので朝が一般的ですが、タイミングより継続が大事です。
アプリは必要ですか？
いいえ——タイマーがあれば十分です。ただ、静けさが漠然と感じられたり、あと何分か気になってしまう場合は、ガイド付きセッションが役立ちます。
アプリが必要ですか、それともタイマーだけを使用できますか?
沈黙がうまくいくならタイマーで十分です。多くの人は初日からタイマーで大丈夫です。試してみて、その 10 分が時計チェックの 10 分になってしまった場合、それがまさにガイド付きオーディオの修正です。 3 日間無料で試して、自分がどのタイプの初心者であるかを確認してください。
無料期間後の料金はいくらですか?
月額 12.99 ドル、または年間請求では月額 9.60 ドルで、すべてのガイド付き瞑想プリセットと睡眠および集中セッションがカバーされます。カードを追加して 3 日間の無料期間を開始すると、その間は料金が請求されず、キャンセルは 2 タップで完了します。
このタブを閉じる前に 10 分ほどしてください
10分あります。あなたはほぼ間違いなく今それらを持っていますが、これが習慣になる唯一のバージョンです。
- 背筋を伸ばして座り、10 分間のセッションを開始します。これまで沈黙に打ちのめされていた場合は、ガイドに従ってください。
- 1 分間落ち着かせ、ゆっくりと 3 回呼吸します。
- 3分間呼吸を止めて、4分間吐く息を10まで数えます。
- ただ座っているだけで2分。それから、明日の同じ時間にもう一度やってください。
上記のセッションは無料で完了します。沈黙に打ちのめされ続ける場合は、ガイド付きバージョンを月額 12.99 ドルで利用できます。最初の 3 日間は無料、2 タップでキャンセルできます。これにより、実際に邪魔になっていた 1 つの問題が取り除かれます。
3日間無料 · 以降は月額$12.99 · いつでも解約可能
