Diez minutos son suficientes para que la atención se asiente y lo bastante cortos como para que de verdad lo hagas mañana. Esa combinación es la razón por la que es la duración estándar para empezar.
No hay que elegir una tradición ni comprar un cojín. Aquí tienes la sesión, explicada paso a paso.
Sentarse: dos requisitos
Todo lo demás sobre la postura es opcional en esta etapa.
- Lo bastante erguido para no quedarte dormido: una silla vale, los pies planos, sin apoyar la espalda en el respaldo.
- Lo bastante cómodo para no tener que moverte durante diez minutos.
La sesión
Pon un temporizador para no estar pendiente de cuánto queda. Los ojos cerrados, o abiertos y con la mirada baja si cerrarlos te da sueño.
| Minutos | Qué haces |
|---|---|
| 0-1 | Acomódate. Tres respiraciones conscientes, exhalando más largo que inhalando. Deja caer los hombros. |
| 1-4 | Encuentra la respiración donde la sientas con más claridad: fosas nasales, pecho o vientre. Descansa ahí tu atención. |
| 4-8 | Cuenta las exhalaciones hasta diez y vuelve a empezar en uno. Cuando pierdas la cuenta, reinicia en uno. |
| 8-10 | Deja de contar. Quédate con lo que haya: sonidos, sensaciones, pensamientos que pasan. |
Cuatro cosas que no importan
Esto es lo que más preguntan los principiantes, y ninguna de ellas es un problema.
- Que tu mente se distraiga constantemente. Eso es el ejercicio. Cada vez que vuelves es una repetición: una sesión con cincuenta vueltas son cincuenta repeticiones.
- No sentir calma. La meditación es entrenamiento de la atención, no una garantía de relajación. Algunas sesiones son inquietas. Y siguen contando.
- Hacerlo mal. Si te sentaste diez minutos y volviste una y otra vez a la respiración, lo hiciste bien.
- No saber de qué tradición es. Es meditación laica centrada en la respiración. Puedes elegir un linaje más adelante, o nunca.
Mañana
Haz los mismos diez minutos, a la misma hora, en el mismo sitio. La frecuencia es lo que crea el hábito: diez minutos al día superan con creces a cuarenta de vez en cuando.
Amplía la duración solo cuando diez minutos te resulten cómodos y no un esfuerzo. Para la mayoría eso son dos o tres semanas, y no hay ninguna ventaja en apresurarse.
FAQ
¿Diez minutos son suficientes para que valga la pena?
Sí. Diez minutos al día son más útiles que una hora una vez a la semana, porque el beneficio viene de la repetición y no de la duración de la sesión.
¿Y si no puedo dejar de pensar?
Nadie puede. Detener el pensamiento no es el objetivo; el objetivo es darte cuenta de que te distrajiste y volver. Ese darte cuenta es toda la práctica.
¿Debo tener los ojos abiertos o cerrados?
Cualquiera de las dos. Cerrados es más fácil para empezar. Si te da sueño, ábrelos y deja caer la mirada al suelo, a un metro por delante.
¿Cuál es el mejor momento del día?
El momento en que de verdad vayas a hacerlo. La mañana es habitual porque el día todavía no se ha llenado, pero la constancia importa más que la hora.
¿Necesito una app?
No, con un temporizador basta. Una sesión guiada ayuda si el silencio te resulta informe o si no dejas de mirar cuánto queda.
Hazlo ahora
Tienes diez minutos.
- Siéntate erguido y pon un temporizador de 10 minutos.
- Un minuto para acomodarte, tres respiraciones.
- Tres minutos descansando en la respiración.
- Cuatro minutos contando exhalaciones hasta diez.
- Dos minutos simplemente sentado.
Si el silencio te resulta informe, una versión guiada le da estructura sin hacer el trabajo por ti. Descubre más meditaciones en NeuroBeatX. Prueba NeuroBeatX gratis durante 3 días.
