Zazen nghĩa là 'thiền ngồi'. Đây là cách tu tập cốt lõi của Zen, và khác với hầu hết các bài thiền bạn tìm thấy trên ứng dụng, nó không có hướng dẫn. Không có giọng nói dẫn dắt bạn. Bạn ngồi, giữ một tư thế, và chú tâm.
Chính sự đơn giản đó khiến mọi người bị cuốn hút - và cũng là lý do lần thử đầu tiên thường kết thúc với cái lưng đau nhức và chẳng biết nó có tác dụng hay không. Hướng dẫn này khắc phục hai điều thường sai: một tư thế bạn không giữ nổi, và không có chỉ dẫn rõ ràng về việc đặt sự chú ý vào đâu.
Zazen thực chất là gì
Zazen không phải là thư giãn, quán tưởng hay làm trống tâm trí. Đó là việc tu tập ngồi yên và tỉnh thức với những gì đang diễn ra - bao gồm cả việc tâm trí cứ lang thang. Sự lang thang không phải là thất bại. Nhận ra nó và quay trở lại chính là toàn bộ bài tập.
Có hai hình thức chính được dạy. Đếm hơi thở là cách vào thông thường. Shikantaza - 'chỉ ngồi' - bỏ việc đếm và giữ nhận biết mở. Hãy bắt đầu bằng đếm.
Bốn tư thế, từ dễ đến khó
Chọn tư thế bạn có thể giữ trong 10 phút mà không phải nhúc nhích. Không ai chấm điểm đôi chân bạn cả, và một tư thế bạn duy trì được thì tốt hơn một tư thế đầy tham vọng mà bạn bỏ cuộc.
- Nâng hông cao hơn đầu gối bằng một chiếc gối chắc chắn. Chỉ riêng thay đổi này thôi đã giải quyết hầu hết các cơn đau lưng.
- Nếu đầu gối bạn lơ lửng không được đỡ, hãy kê chúng lên. Sự căng thẳng ở khớp sẽ kết thúc buổi thiền trước cả sự chú ý của bạn.
| Tư thế | Cách thực hiện | Phù hợp với |
|---|---|---|
| Ngồi ghế (shin) | Bàn chân đặt phẳng, ngồi nhô về phía trước rời khỏi lưng ghế, cột sống tự nâng đỡ. | Hầu như tất cả mọi người; người có vấn đề về đầu gối hoặc hông. |
| Seiza | Quỳ, dồn trọng lượng lên một chiếc ghế nhỏ hoặc gối kê giữa hai gót chân. | Người có đầu gối nhạy cảm; một điểm tựa rất ổn định. |
| Kiểu Miến Điện | Cả hai ống chân đặt phẳng trên sàn, một chân trước một chân sau. Không bắt chéo. | Tư thế ngồi sàn thực tế cho hầu hết người mới bắt đầu. |
| Bán / toàn kiết già | Một hoặc cả hai bàn chân đặt lên đùi đối diện. | Người ngồi thiền có kinh nghiệm với hông linh hoạt. |
Tay, mắt, hàm, cột sống
Những chi tiết này không phải là nghi thức. Mỗi chi tiết loại bỏ một tác nhân gây xao nhãng cụ thể.
- Cột sống: dựng thẳng, rồi thả lỏng vai. Hình dung đỉnh đầu được nâng lên và xương cụt lắng xuống.
- Tay: ấn vũ trụ - tay trái đặt trong lòng bàn tay phải, hai đầu ngón cái vừa chạm nhẹ nhau ngang rốn. Hai ngón cái là một vòng phản hồi: chúng xẹp xuống khi bạn lơ đãng và ép chặt vào nhau khi bạn căng thẳng.
- Mắt: mở, không tập trung, nhìn xuống chếch khoảng 45 độ về phía sàn cách bạn một mét. Nhắm mắt sẽ mời gọi cơn buồn ngủ và mộng mơ.
- Hàm và lưỡi: hai hàm răng khép nhẹ, lưỡi đặt lên vòm miệng phía sau răng cửa. Điều này lặng lẽ giảm bớt việc nuốt.
- Hơi thở: qua mũi, xuống bụng. Đừng điều khiển nó. Hãy để nó tự tìm độ sâu của mình.
Đặt sự chú ý vào đâu
Đếm hơi thở ra từ một đến mười, rồi bắt đầu lại từ một. Khi bạn nhận ra mình đã mất mạch đếm - và bạn sẽ mất, lặp đi lặp lại - hãy quay về một mà không bình luận gì.
Sự quay trở lại đó chính là sự lặp lại rèn luyện sự chú ý. Một buổi thiền mà bạn nhận ra mình xao nhãng bốn mươi lần và quay lại bốn mươi lần là một buổi thiền tốt, không phải một buổi thất bại.
10 phút đầu tiên của bạn
Đặt hẹn giờ để bạn không phải nhìn đồng hồ. Mười phút mỗi ngày tốt hơn bốn mươi phút một lần mỗi tuần - việc tu tập được xây dựng dựa trên tần suất.
- Ngồi xuống, ổn định tư thế, hít ba hơi thở có chủ đích.
- Bắt đầu đếm hơi thở ra, từ một đến mười.
- Khi nhận ra mình xao nhãng, hãy quay về một.
- Khi hẹn giờ báo, hãy ngồi thêm một hơi thở nữa trước khi cử động.
- Đứng dậy từ từ. Chân tê là bình thường; hãy cho chúng một chút thời gian.
- Cùng một giờ, cùng một chỗ. Thói quen làm được nhiều việc hơn cả động lực.
- Chỉ thêm năm phút sau hai tuần ngồi thoải mái.
- Một lớp âm thanh nền êm dịu có thể giúp ích nếu phòng bạn không yên tĩnh - hãy giữ nó không lời và không gây chú ý.
FAQ
Tôi có bắt buộc phải ngồi kiết già không?
Không. Ngồi ghế là một tư thế zazen hợp lệ và là tư thế mà hầu hết người mới bắt đầu nên dùng. Yêu cầu là một cột sống dựng thẳng, tự nâng đỡ, chứ không phải một cách sắp xếp chân cụ thể nào.
Mắt tôi nên mở hay nhắm?
Mở, hạ xuống khoảng 45 độ, ánh nhìn mềm mại và không tập trung. Zen giữ mắt mở chính là để duy trì sự tỉnh táo - nhắm mắt sẽ trôi dần về giấc ngủ hoặc mộng mơ.
Người mới nên ngồi bao lâu?
Mười phút mỗi ngày. Sự đều đặn quan trọng hơn nhiều so với thời lượng. Kéo dài lên 15 hoặc 20 phút khi 10 phút đã thấy thoải mái, thường là sau vài tuần.
Tâm trí tôi không bao giờ dừng lại có bình thường không?
Có, và việc dừng nó lại không phải là mục tiêu. Zazen rèn luyện bạn nhận ra sự lang thang và quay trở lại. Chính sự nhận ra đó là việc tu tập.
Tôi có thể nghe nhạc trong lúc ngồi zazen không?
Zazen truyền thống là im lặng. Nếu môi trường của bạn ồn ào, một lớp âm thanh nền không lời để che đi tiếng động là một sự dung hòa hợp lý - nhưng tránh bất cứ thứ gì có giai điệu hoặc giọng hát kéo sự chú ý ra bên ngoài.
Ngồi buổi thiền đầu tiên của bạn tối nay
Bạn không cần gối thiền, không cần thầy, cũng không cần một ngôi nhà yên tĩnh. Bạn cần mười phút và một tư thế bạn có thể giữ được.
- Chọn tư thế của bạn - ngồi ghế cũng được.
- Đặt hẹn giờ 10 phút.
- Đếm hơi thở ra đến mười, rồi bắt đầu lại.
- Lặp lại vào ngày mai, cùng một giờ.
Khi bạn muốn một buổi thiền tự đếm giờ và giữ cấu trúc cho bạn, NeuroBeatX có các bài Guided Meditation được xây dựng đúng cho việc này. Khám phá thêm nhiều bài thiền tại NeuroBeatX. Dùng thử NeuroBeatX miễn phí trong 3 ngày.
