Trong trang này
Zazen nghĩa là 'thiền ngồi'. Đây là cách tu tập cốt lõi của Zen, và khác với hầu hết các bài thiền bạn tìm thấy trên ứng dụng, nó không có hướng dẫn. Không có giọng nói dẫn dắt bạn. Bạn ngồi, giữ một tư thế, và chú tâm.
Chính sự đơn giản đó khiến mọi người bị cuốn hút - và cũng là lý do lần thử đầu tiên thường kết thúc với cái lưng đau nhức và chẳng biết nó có tác dụng hay không. Hướng dẫn này khắc phục hai điều thường sai: một tư thế bạn không giữ nổi, và không có chỉ dẫn rõ ràng về việc đặt sự chú ý vào đâu.
Zazen thực chất là gì
Zazen không phải là thư giãn, quán tưởng hay làm trống tâm trí. Đó là việc tu tập ngồi yên và tỉnh thức với những gì đang diễn ra - bao gồm cả việc tâm trí cứ lang thang. Sự lang thang không phải là thất bại. Nhận ra nó và quay trở lại chính là toàn bộ bài tập.
Có hai hình thức chính được dạy. Đếm hơi thở là cách vào thông thường. Shikantaza - 'chỉ ngồi' - bỏ việc đếm và giữ nhận biết mở. Hãy bắt đầu bằng đếm.
Bốn tư thế, từ dễ đến khó
Chọn tư thế bạn có thể giữ trong 10 phút mà không phải nhúc nhích. Không ai chấm điểm đôi chân bạn cả, và một tư thế bạn duy trì được thì tốt hơn một tư thế đầy tham vọng mà bạn bỏ cuộc.
- Nâng hông cao hơn đầu gối bằng một chiếc gối chắc chắn. Chỉ riêng thay đổi này thôi đã giải quyết hầu hết các cơn đau lưng.
- Nếu đầu gối bạn lơ lửng không được đỡ, hãy kê chúng lên. Sự căng thẳng ở khớp sẽ kết thúc buổi thiền trước cả sự chú ý của bạn.
Vuốt để so sánh tất cả các cột.
| Tư thế | Cách thực hiện | Phù hợp với |
|---|---|---|
| Ngồi ghế (shin) | Bàn chân đặt phẳng, ngồi nhô về phía trước rời khỏi lưng ghế, cột sống tự nâng đỡ. | Hầu như tất cả mọi người; người có vấn đề về đầu gối hoặc hông. |
| Seiza | Quỳ, dồn trọng lượng lên một chiếc ghế nhỏ hoặc gối kê giữa hai gót chân. | Người có đầu gối nhạy cảm; một điểm tựa rất ổn định. |
| Kiểu Miến Điện | Cả hai ống chân đặt phẳng trên sàn, một chân trước một chân sau. Không bắt chéo. | Tư thế ngồi sàn thực tế cho hầu hết người mới bắt đầu. |
| Bán / toàn kiết già | Một hoặc cả hai bàn chân đặt lên đùi đối diện. | Người ngồi thiền có kinh nghiệm với hông linh hoạt. |
Tay, mắt, hàm, cột sống
Những chi tiết này không phải là nghi thức. Mỗi chi tiết loại bỏ một tác nhân gây xao nhãng cụ thể.
- Cột sống: dựng thẳng, rồi thả lỏng vai. Hình dung đỉnh đầu được nâng lên và xương cụt lắng xuống.
- Tay: ấn vũ trụ - tay trái đặt trong lòng bàn tay phải, hai đầu ngón cái vừa chạm nhẹ nhau ngang rốn. Hai ngón cái là một vòng phản hồi: chúng xẹp xuống khi bạn lơ đãng và ép chặt vào nhau khi bạn căng thẳng.
- Mắt: mở, không tập trung, nhìn xuống chếch khoảng 45 độ về phía sàn cách bạn một mét. Nhắm mắt sẽ mời gọi cơn buồn ngủ và mộng mơ.
- Hàm và lưỡi: hai hàm răng khép nhẹ, lưỡi đặt lên vòm miệng phía sau răng cửa. Điều này lặng lẽ giảm bớt việc nuốt.
- Hơi thở: qua mũi, xuống bụng. Đừng điều khiển nó. Hãy để nó tự tìm độ sâu của mình.
Đặt sự chú ý vào đâu
Đếm hơi thở ra từ một đến mười, rồi bắt đầu lại từ một. Khi bạn nhận ra mình đã mất mạch đếm - và bạn sẽ mất, lặp đi lặp lại - hãy quay về một mà không bình luận gì.
Sự quay trở lại đó chính là sự lặp lại rèn luyện sự chú ý. Một buổi thiền mà bạn nhận ra mình xao nhãng bốn mươi lần và quay lại bốn mươi lần là một buổi thiền tốt, không phải một buổi thất bại.
Hai công việc bạn đang làm cùng một lúc - và tại sao người mới bắt đầu lại bỏ lỡ một công việc
Ngồi tọa thiền yêu cầu bạn làm hai việc cùng lúc: giữ một tư thế mà cơ thể bạn không quen và tiếp tục quay lại chú ý đến hơi thở. Người mới bắt đầu thường có thể quản lý một trong hai. Làm cả hai điều này khiến những tuần đầu tiên trở nên khó khăn và đó là lý do tại sao rất nhiều người mở một mắt vào phút thứ tư để kiểm tra xem còn lại bao nhiêu - tất nhiên đó là công việc thứ ba.
Câu trả lời truyền thống là một căn phòng, một cái chuông và một giáo viên giữ thời gian để bạn không cần phải làm vậy. Hầu như không ai có điều đó vào tối thứ ba. Tương đương thực tế hiện đại là âm thanh chứa đựng vật chứa cho bạn: nó bắt đầu, nó giữ thời gian, nó kết thúc. Bạn ngừng làm người chấm công và quay trở lại làm người thực hành.
Đó là công việc cụ thể mà các buổi hướng dẫn NeuroBeatX thực hiện ở đây. Những buổi tọa thiền không lời dành cho những người muốn tọa thiền được giữ trong sạch, được hướng dẫn vào những đêm mà sự chú ý của bạn không tự giữ được, và cả hai đều tự kết thúc nên bạn không bao giờ mở mắt để xem đồng hồ. Đó là 12,99 đô la một tháng hoặc 9,60 đô la một tháng được thanh toán hàng năm trên web, iOS và Android - và 3 ngày đầu tiên là miễn phí, tức là ba đêm ngồi trước khi bạn quyết định bất cứ điều gì.
- Buổi tập giữ thời gian, vì vậy bạn không phải là người bấm giờ và người thực hành cùng một lúc.
- Những lựa chọn không lời cho tọa thiền truyền thống; những người được hướng dẫn vào ban đêm sẽ không được chú ý.
- Đã sửa các độ dài tự kết thúc - không kiểm tra đồng hồ ở phút thứ tư.
- 3 ngày miễn phí, sau đó thanh toán 12,99 USD/tháng hoặc 9,60 USD/tháng thanh toán hàng năm, hủy bằng hai lần nhấn.
10 phút đầu tiên của bạn
Đặt hẹn giờ để bạn không phải nhìn đồng hồ. Mười phút mỗi ngày tốt hơn bốn mươi phút một lần mỗi tuần - việc tu tập được xây dựng dựa trên tần suất.
- Ngồi xuống, ổn định tư thế, hít ba hơi thở có chủ đích.
- Bắt đầu đếm hơi thở ra, từ một đến mười.
- Khi nhận ra mình xao nhãng, hãy quay về một.
- Khi hẹn giờ báo, hãy ngồi thêm một hơi thở nữa trước khi cử động.
- Đứng dậy từ từ. Chân tê là bình thường; hãy cho chúng một chút thời gian.
- Cùng một giờ, cùng một chỗ. Thói quen làm được nhiều việc hơn cả động lực.
- Chỉ thêm năm phút sau hai tuần ngồi thoải mái.
- Một lớp âm thanh nền êm dịu có thể giúp ích nếu phòng bạn không yên tĩnh - hãy giữ nó không lời và không gây chú ý.
FAQ
Tôi có bắt buộc phải ngồi kiết già không?
Không. Ngồi ghế là một tư thế zazen hợp lệ và là tư thế mà hầu hết người mới bắt đầu nên dùng. Yêu cầu là một cột sống dựng thẳng, tự nâng đỡ, chứ không phải một cách sắp xếp chân cụ thể nào.
Mắt tôi nên mở hay nhắm?
Mở, hạ xuống khoảng 45 độ, ánh nhìn mềm mại và không tập trung. Zen giữ mắt mở chính là để duy trì sự tỉnh táo - nhắm mắt sẽ trôi dần về giấc ngủ hoặc mộng mơ.
Người mới nên ngồi bao lâu?
Mười phút mỗi ngày. Sự đều đặn quan trọng hơn nhiều so với thời lượng. Kéo dài lên 15 hoặc 20 phút khi 10 phút đã thấy thoải mái, thường là sau vài tuần.
Tâm trí tôi không bao giờ dừng lại có bình thường không?
Có, và việc dừng nó lại không phải là mục tiêu. Zazen rèn luyện bạn nhận ra sự lang thang và quay trở lại. Chính sự nhận ra đó là việc tu tập.
Tôi có thể nghe nhạc trong lúc ngồi zazen không?
Zazen truyền thống là im lặng. Nếu môi trường của bạn ồn ào, một lớp âm thanh nền không lời để che đi tiếng động là một sự dung hòa hợp lý - nhưng tránh bất cứ thứ gì có giai điệu hoặc giọng hát kéo sự chú ý ra bên ngoài.
Sử dụng một ứng dụng để tọa thiền có phải là gian lận không?
Truyền thống Thiền sử dụng một cái chuông, một cây nhang và một vị thầy gọi là sự kết thúc - tất cả những công cụ bên ngoài chính xác cho việc này. Một ứng dụng có cùng chức năng trong một đối tượng khác. Điều thực sự có thể thay đổi cách thực hành này là một giọng nói tường thuật lại nó, đó là lý do tại sao các phiên không lời tồn tại cùng với các phiên có hướng dẫn.
NeuroBeatX có giá bao nhiêu và tôi có thể dùng thử trước khi thanh toán không?
12,99 USD mỗi tháng hoặc 9,60 USD mỗi tháng thanh toán hàng năm. 3 ngày đầu tiên là miễn phí — bạn thêm thẻ để bắt đầu và việc hủy chỉ mất hai lần nhấn trước khi thời gian dùng thử kết thúc mà không bị tính phí. Việc đăng ký tương tự bao gồm các buổi thiền, giấc ngủ và tập trung có hướng dẫn.
Hãy ngồi mười phút đầu tiên của bạn tối nay
Không phải cuối tuần này, khi bạn tưởng tượng có nhiều thời gian hơn và một ngôi nhà yên tĩnh hơn. Tối nay, trên chiếc ghế bạn đã sở hữu:
- Chọn tư thế của bạn - một chiếc ghế có cả hai chân phẳng là hoàn toàn hợp lý.
- Bắt đầu buổi học 10 phút để bạn không bao giờ phải nhìn đồng hồ.
- Đếm số lần thở ra đến mười rồi bắt đầu lại. Đó là toàn bộ hướng dẫn.
- Hãy ngồi lại vào cùng thời điểm đó vào ngày mai. Sự giống nhau là những gì tạo nên điều này.
Việc thực hành là miễn phí và sẽ luôn như vậy. Cái giá 12,99 đô la một tháng — miễn phí trong 3 ngày đầu tiên, hủy sau hai lần nhấn — là việc giữ hộp đựng cho bạn, vào những đêm mà bạn tự mình cầm nó chính xác là điều bạn không thể làm.
Miễn phí 3 ngày · sau đó 12,99 $/tháng · hủy bất kỳ lúc nào
