Содержание
Дзадзэн означает «сидячая медитация». Это основная практика дзен, и в отличие от большинства медитаций, которые вы найдёте в приложении, она не сопровождается голосом. Никто не ведёт вас через неё. Вы сидите, держите позу и наблюдаете.
Именно эта простота притягивает людей — и именно из-за неё первая попытка обычно заканчивается ноющей спиной и полным непониманием, работает это или нет. Это руководство исправляет две главные ошибки: позу, которую вы не можете удержать, и отсутствие чёткого указания, куда направлять внимание.
Что такое дзадзэн на самом деле
Дзадзэн — это не расслабление, не визуализация и не опустошение ума. Это практика неподвижного сидения и бодрствования по отношению к тому, что происходит, — включая тот факт, что ваш ум постоянно блуждает. Блуждание — это не провал. Заметить его и вернуться — и есть вся суть упражнения.
Учат двум основным формам. Счёт дыхания — обычная отправная точка. Шикантадза — «просто сидеть» — отказывается от счёта и держит открытое осознавание. Начните со счёта.
Четыре позы, от самой простой к самой сложной
Выберите ту, которую сможете удержать 10 минут без движения. Никто не оценивает ваши ноги, и поза, которую вы можете держать, лучше амбициозной, от которой вы откажетесь.
- Поднимите бёдра выше колен с помощью плотной подушки. Одно это изменение снимает большую часть боли в спине.
- Если колени висят без опоры, подложите под них что-нибудь. Напряжение в суставе завершит сеанс раньше, чем это сделает ваше внимание.
Проведите пальцем, чтобы сравнить все столбцы.
| Поза | Как это работает | Кому подходит |
|---|---|---|
| Стул (син) | Стопы на полу, сидите на переднем крае, не опираясь на спинку, спина держится сама. | Почти всем; при проблемах с коленями или бёдрами. |
| Сэйдза | На коленях, вес на скамеечке или подушке между пятками. | При чувствительных коленях; очень устойчивая опора. |
| Бирманская поза | Обе голени лежат на полу, одна перед другой. Ноги не скрещиваются. | Реалистичная поза на полу для большинства начинающих. |
| Половинный / полный лотос | Одна или обе стопы уложены на противоположное бедро. | Опытным практикующим с раскрытыми тазобедренными суставами. |
Руки, глаза, челюсть, спина
Эти детали — не ритуал. Каждая из них убирает конкретную помеху.
- Спина: выстройте её вертикально, затем дайте плечам опуститься. Представьте, что макушка тянется вверх, а копчик оседает вниз.
- Руки: космическая мудра — левая ладонь лежит в правой, кончики больших пальцев едва касаются на уровне пупка. Большие пальцы работают как обратная связь: они опадают, когда вы отвлекаетесь, и прижимаются друг к другу, когда вы напрягаетесь.
- Глаза: открыты, расфокусированы, направлены вниз примерно под 45 градусов на пол в метре впереди. Если их закрыть, приходят сонливость и грёзы.
- Челюсть и язык: зубы сомкнуты легко, язык лежит на нёбе за передними зубами. Это незаметно уменьшает глотание.
- Дыхание: через нос, в живот. Не управляйте им. Пусть оно само найдёт свою глубину.
Куда направлять внимание
Считайте выдохи от одного до десяти, затем начинайте снова с одного. Когда заметите, что потеряли нить — а это будет случаться раз за разом, — возвращайтесь к одному без внутренних комментариев.
Это возвращение и есть та повторяемость, которая тренирует внимание. Сеанс, на котором вы сорок раз заметили, что отвлеклись, и сорок раз вернулись, — хороший сеанс, а не провальный.
Две работы, которые вы выполняете одновременно, и почему новички бросают одну
Сидячий дзадзэн требует от вас одновременного выполнения двух вещей: сохранять позу, к которой ваше тело не привыкло, и продолжать возвращать внимание к дыханию. Новички обычно могут справиться с любым из них. Делать и то, и другое — вот что усложняет первые недели, и именно поэтому так много людей открывают один глаз на четвертой минуте, чтобы проверить, сколько осталось — что, конечно, является третьей задачей.
Традиционным ответом была комната, звонок и учитель, который следил за временем, чтобы вам не приходилось этого делать. Во вторник вечером почти ни у кого такого нет. Практическим современным эквивалентом является звук, который содержит для вас контейнер: он начинается, сохраняет время и заканчивается. Вы перестанете быть хронометристом и снова станете практикующим.
Это конкретная задача, которую здесь выполняют сеансы под руководством NeuroBeatX. Бессловесные сеансы для людей, которые хотят, чтобы дзадзэн оставался чистым, управляемые для ночей, когда ваше внимание не удерживается само по себе, и оба заканчиваются сами по себе, так что вы никогда не открываете глаза, чтобы проверить часы. Это 12,99 долларов в месяц или 9,60 долларов в месяц при ежегодной оплате в Интернете, iOS и Android — и первые 3 дня бесплатны, то есть три ночи сидения, прежде чем вы что-нибудь решите.
- На сеансе сохраняется время, поэтому вы не являетесь одновременно хронометристом и практикующим.
- Бессловесные варианты традиционного дзадзэн; ведомые на ночь внимание не удержат.
- Фиксированная длина, которая заканчивается сама по себе — без проверки часов на четвертой минуте.
- 3 дня бесплатно, затем 12,99 долларов США в месяц или 9,60 долларов США в месяц с ежегодной оплатой, отмена в два нажатия.
Ваши первые 10 минут
Поставьте таймер, чтобы не смотреть на часы. Десять минут каждый день лучше, чем сорок минут раз в неделю — практика строится на частоте.
- Сядьте, устройтесь в позе, сделайте три осознанных вдоха-выдоха.
- Начните считать выдохи, от одного до десяти.
- Когда заметите, что отвлеклись, возвращайтесь к одному.
- По сигналу таймера посидите ещё один вдох-выдох, прежде чем двигаться.
- Вставайте медленно. Затёкшие ноги — это нормально; дайте им минуту.
- Одно и то же время, одно и то же место. Рутина работает лучше мотивации.
- Добавляйте пять минут только после двух комфортных недель.
- Тихий эмбиент-фон может помочь, если в комнате не совсем тихо — держите его без слов и ненавязчивым.
FAQ
Обязательно ли сидеть в позе лотоса?
Нет. Стул — это полноценная поза для дзадзэн, и именно ею стоит пользоваться большинству начинающих. Требуется прямая, самонесущая спина, а не определённое положение ног.
Глаза должны быть открыты или закрыты?
Открыты, опущены примерно на 45 градусов, взгляд мягкий и расфокусированный. В дзен глаза держат открытыми именно для того, чтобы оставаться бодрым — с закрытыми глазами тянет ко сну или в грёзы.
Сколько времени сидеть начинающему?
Десять минут в день. Регулярность важнее продолжительности. Увеличивайте до 15 или 20 минут, когда 10 станут комфортными, обычно через пару недель.
Нормально ли, что мой ум никогда не останавливается?
Да, и остановить его — не цель. Дзадзэн учит вас замечать блуждание и возвращаться. Само замечание и есть практика.
Можно ли слушать музыку во время дзадзэн?
Традиционный дзадзэн проходит в тишине. Если вокруг шумно, эмбиент без слов для маскировки помех — разумный компромисс, но избегайте всего с мелодией или вокалом, что тянет внимание наружу.
Является ли использование приложения для дзадзэн мошенничеством?
Дзенская традиция использовала колокольчик, ароматическую палочку и учителя, объявляющего конец — все внешние инструменты именно для этого. Приложение — это та же функция в другом объекте. Что действительно могло бы изменить практику, так это голос, рассказывающий о ней, поэтому бессловесные сеансы существуют наряду с управляемыми.
Сколько стоит NeuroBeatX и могу ли я попробовать его перед оплатой?
12,99 долларов США в месяц или 9,60 долларов США в месяц при ежегодной оплате. Первые 3 дня бесплатны — вы добавляете карту, чтобы начать, а для отмены требуется два нажатия до окончания пробного периода, при этом ничего не взимается. В ту же подписку входят сеансы управляемой медитации, сна и концентрации внимания.
Посидите сегодня вечером свои первые десять минут
Не в эти выходные, когда вы воображаете, что у вас больше времени и тише дом. Сегодня вечером, в кресле, которое у вас уже есть:
- Выберите позу: стул с обеими ногами вполне уместен.
- Начните 10-минутный сеанс, чтобы вам никогда не приходилось смотреть на часы.
- Сосчитайте выдохи до десяти, затем начните снова. Вот и вся инструкция.
- Завтра сядьте снова в то же время. Сходство – это то, что строит это.
Практика бесплатна и так будет всегда. То, что стоит 12,99 долларов в месяц (бесплатно в течение первых 3 дней, отмена в два нажатия), — это хранение контейнера для вас в те ночи, когда держать его самостоятельно — это именно то, чего вы не можете сделать.
3 дня бесплатно · далее 12,99 $/мес · отмена в любой момент
