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Zazen significa 'meditazione seduta'. È la pratica centrale dello Zen e, a differenza della maggior parte delle meditazioni che trovi in un'app, non è guidata. Non c'è una voce che ti accompagna. Ti siedi, mantieni una postura e presti attenzione.
È proprio questa semplicità ad attirare le persone - ed è anche il motivo per cui il primo tentativo di solito finisce con la schiena dolorante e nessuna idea se stesse funzionando. Questa guida risolve i due problemi principali: una postura che non riesci a mantenere e nessuna indicazione chiara su dove indirizzare l'attenzione.
Cos'è davvero lo zazen
Lo zazen non è rilassamento, visualizzazione o svuotare la mente. È la pratica di stare seduti immobili e restare svegli a ciò che accade - incluso il fatto che la mente continua a vagare. Il vagare non è un fallimento. Accorgersene e tornare indietro è tutto l'esercizio.
Si insegnano due forme principali. Contare il respiro è il punto di partenza abituale. Lo shikantaza - 'solo sedersi' - abbandona il conteggio e mantiene una consapevolezza aperta. Inizia con il conteggio.
Le quattro posture, dalla più facile alla più difficile
Scegli quella che riesci a mantenere per 10 minuti senza muoverti. Nessuno sta giudicando le tue gambe, e una postura che riesci a sostenere è meglio di una ambiziosa che poi abbandoni.
- Solleva i fianchi sopra le ginocchia con un cuscino rigido. Questo singolo accorgimento risolve la maggior parte dei dolori alla schiena.
- Se le ginocchia restano sospese senza appoggio, sostienile. La tensione nell'articolazione porrà fine alla sessione prima che lo faccia la tua attenzione.
Scorri per confrontare tutte le colonne.
| Postura | Come funziona | Adatta a |
|---|---|---|
| Sedia (shin) | Piedi ben piatti, seduto in avanti staccato dallo schienale, colonna che si sostiene da sola. | Quasi tutti; problemi a ginocchia o anche. |
| Seiza | In ginocchio, peso su una panchetta o un cuscino tra i talloni. | Ginocchia sensibili; una base molto stabile. |
| Birmana | Entrambe le tibie piatte a terra, una davanti all'altra. Senza incrociare. | La postura a terra realistica per la maggior parte dei principianti. |
| Mezzo loto / loto completo | Uno o entrambi i piedi portati sulla coscia opposta. | Praticanti esperti con anche aperte. |
Mani, occhi, mascella, schiena
Questi dettagli non sono cerimonia. Ognuno elimina una distrazione specifica.
- Schiena: raddrizza la colonna, poi lascia cadere le spalle. Immagina la sommità della testa che si solleva e il coccige che si assesta.
- Mani: il mudra cosmico - mano sinistra appoggiata sul palmo destro, le punte dei pollici che si sfiorano appena all'altezza dell'ombelico. I pollici sono un segnale di ritorno: si abbassano quando ti distrai e si premono l'uno contro l'altro quando ti irrigidisci.
- Occhi: aperti, non a fuoco, inclinati verso il basso di circa 45 gradi sul pavimento a un metro di distanza. Chiuderli invita alla sonnolenza e ai sogni ad occhi aperti.
- Mascella e lingua: denti leggermente accostati, lingua appoggiata sul palato dietro i denti anteriori. Questo riduce silenziosamente la deglutizione.
- Respiro: dal naso, verso la pancia. Non gestirlo. Lascia che trovi da solo la sua profondità.
Dove va l'attenzione
Conta le espirazioni da uno a dieci, poi ricomincia da uno. Quando ti accorgi di aver perso il filo - e succederà, ripetutamente - torna a uno senza commenti.
Quel ritorno è la ripetizione che allena l'attenzione. Una sessione in cui ti sei accorto di esserti distratto quaranta volte e sei tornato indietro quaranta volte è una buona sessione, non un fallimento.
I due lavori che stai svolgendo contemporaneamente e perché i principianti ne abbandonano uno
Sedersi in zazen ti chiede di fare due cose contemporaneamente: mantenere una postura a cui il tuo corpo non è abituato e continuare a riportare l'attenzione sul respiro. I principianti di solito riescono a gestire uno dei due. Fare entrambe le cose è ciò che rende difficili le prime settimane, ed è il motivo per cui così tante persone aprono un occhio al quarto minuto per controllare quanto rimane, il che è, ovviamente, un terzo lavoro.
La risposta tradizionale era una stanza, un campanello e un insegnante che segnava il tempo in modo che tu non dovessi farlo tu. Quasi nessuno lo mangia il martedì sera. L'equivalente pratico e moderno è l'audio che contiene il contenitore per te: inizia, mantiene il tempo, finisce. Smetti di essere il cronometrista e torni ad essere il praticante.
Questo è il lavoro specifico svolto dalle sessioni guidate NeuroBeatX qui. Sessioni senza parole per persone che vogliono che lo zazen rimanga puro, sessioni guidate per le notti in cui la tua attenzione non si regge da sola, ed entrambe finiscono da sole in modo da non aprire mai gli occhi per controllare l'orologio. Costa $ 12,99 al mese, o $ 9,60 al mese fatturati annualmente, su web, iOS e Android - e i primi 3 giorni sono gratuiti, ovvero tre notti di seduta prima di decidere qualsiasi cosa.
- La sessione tiene il tempo, quindi non sei il cronometrista e il praticante allo stesso tempo.
- Opzioni senza parole per lo zazen tradizionale; quelli guidati per le notti l'attenzione non reggerà.
- Lunghezze fisse che finiscono da sole: nessun controllo dell'orologio al quarto minuto.
- 3 giorni gratuiti, poi $ 12,99/mese o $ 9,60/mese fatturati annualmente, annulla con due tocchi.
I tuoi primi 10 minuti
Imposta un timer così non devi guardare l'orologio. Dieci minuti al giorno valgono più di quaranta minuti una volta a settimana - la pratica si basa sulla frequenza.
- Siediti, sistema la postura, fai tre respiri consapevoli.
- Inizia a contare le espirazioni, da uno a dieci.
- Quando ti accorgi di distrarti, torna a uno.
- Allo scadere del timer, resta seduto per un altro respiro prima di muoverti.
- Alzati lentamente. Le gambe addormentate sono normali; concedi loro un momento.
- Stessa ora, stesso posto. La routine fa più lavoro della motivazione.
- Aggiungi cinque minuti solo dopo due settimane senza difficoltà.
- Un sottofondo ambient tranquillo può aiutare se la tua stanza non è silenziosa - mantienilo senza parole e discreto.
FAQ
Devo per forza sedermi nella posizione del loto?
No. Una sedia è una postura zazen legittima ed è quella che la maggior parte dei principianti dovrebbe usare. Il requisito è una colonna dritta che si sostiene da sola, non una particolare disposizione delle gambe.
Devo tenere gli occhi aperti o chiusi?
Aperti, abbassati di circa 45 gradi, sguardo morbido e non a fuoco. Lo Zen tiene gli occhi aperti proprio per restare vigili - a occhi chiusi si tende verso il sonno o i sogni ad occhi aperti.
Quanto dovrebbe meditare un principiante?
Dieci minuti al giorno. La costanza conta molto più della durata. Prolunga a 15 o 20 minuti quando 10 ti risultano comodi, di solito dopo un paio di settimane.
È normale che la mia mente non si fermi mai?
Sì, e fermarla non è l'obiettivo. Lo zazen ti allena ad accorgerti del vagare e a tornare. L'accorgersene è la pratica.
Posso ascoltare musica durante lo zazen?
Lo zazen tradizionale è silenzioso. Se l'ambiente è rumoroso, uno strato ambient senza parole per mascherare i disturbi è un compromesso ragionevole - ma evita qualsiasi cosa con melodia o voci che sposti l'attenzione verso l'esterno.
È un imbroglio usare un'app per fare zazen?
La tradizione Zen utilizzava una campana, un bastoncino di incenso e un insegnante che pronunciava la fine: tutti strumenti esterni proprio per questo. Un'app ha la stessa funzione in un oggetto diverso. Ciò che cambierebbe davvero la pratica è una voce che la racconta, motivo per cui esistono sessioni senza parole accanto a quelle guidate.
Quanto costa NeuroBeatX e posso provarlo prima di pagare?
$ 12,99 al mese o $ 9,60 al mese fatturati annualmente. I primi 3 giorni sono gratuiti: aggiungi una carta per iniziare e l'annullamento richiede due tocchi prima della fine del periodo di prova, senza alcun addebito. Lo stesso abbonamento copre sessioni guidate di meditazione, sonno e concentrazione.
Siediti i primi dieci minuti stasera
Non questo fine settimana, quando immagini di avere più tempo e una casa più tranquilla. Stasera, sulla sedia che già possiedi:
- Scegli la tua postura: una sedia con entrambi i piedi appoggiati è del tutto legittima.
- Inizia una sessione di 10 minuti in modo da non dover mai guardare l'orologio.
- Contare le espirazioni fino a dieci, quindi ricominciare. Questa è l'intera istruzione.
- Siediti di nuovo domani alla stessa ora. L'identità è ciò che costruisce questo.
La pratica è gratuita e lo sarà sempre. Ciò che costa $ 12,99 al mese - gratuito per i primi 3 giorni, annullamento in due tocchi - è tenere il contenitore per te, nelle notti in cui tenerlo da solo è esattamente la cosa che non puoi fare.
3 giorni gratis · poi 12,99 $/mese · disdici quando vuoi
