Daftar isi
Zazen berarti 'meditasi duduk'. Ini adalah praktik inti dari Zen, dan tidak seperti kebanyakan meditasi yang Anda temukan di aplikasi, zazen tidak terpandu. Tidak ada suara yang menuntun Anda. Anda duduk, menahan sebuah posisi, dan memperhatikan.
Kesederhanaan itulah yang membuat orang tertarik - dan itu juga alasan percobaan pertama biasanya berakhir dengan punggung pegal dan bingung apakah ini berhasil. Panduan ini memperbaiki dua hal yang sering salah: posisi yang tidak bisa Anda tahan, dan tidak adanya instruksi jelas ke mana perhatian harus diarahkan.
Apa itu zazen sebenarnya
Zazen bukanlah relaksasi, visualisasi, atau mengosongkan pikiran. Ini adalah praktik duduk diam dan tetap sadar terhadap apa yang sedang terjadi - termasuk fakta bahwa pikiran Anda terus mengembara. Mengembara bukanlah kegagalan. Menyadarinya dan kembali adalah keseluruhan latihannya.
Ada dua bentuk utama yang diajarkan. Menghitung napas adalah titik masuk yang biasa. Shikantaza - 'sekadar duduk' - meninggalkan hitungan dan mempertahankan kesadaran terbuka. Mulailah dengan menghitung.
Empat posisi, dari termudah hingga tersulit
Pilih yang bisa Anda tahan selama 10 menit tanpa bergeser. Tidak ada yang menilai kaki Anda, dan posisi yang bisa dipertahankan lebih baik daripada posisi ambisius yang Anda tinggalkan.
- Angkat pinggul di atas lutut dengan bantal yang padat. Perubahan tunggal ini mengatasi sebagian besar nyeri punggung.
- Jika lutut Anda menggantung tanpa penyangga, sanggalah. Ketegangan pada sendi akan mengakhiri sesi sebelum perhatian Anda selesai.
Geser untuk membandingkan semua kolom.
| Posisi | Cara kerjanya | Cocok untuk |
|---|---|---|
| Kursi (shin) | Kaki rata di lantai, duduk maju menjauh dari sandaran, tulang punggung menopang sendiri. | Hampir semua orang; masalah lutut atau pinggul. |
| Seiza | Berlutut, dengan beban pada bangku atau bantal di antara tumit. | Lutut yang sensitif; dasar yang sangat stabil. |
| Burmese | Kedua betis rata di lantai, satu di depan yang lain. Tanpa menyilang. | Posisi lantai yang realistis untuk kebanyakan pemula. |
| Half / full lotus | Satu atau kedua kaki ditarik ke paha yang berlawanan. | Praktisi berpengalaman dengan pinggul yang lentur. |
Tangan, mata, rahang, tulang punggung
Detail ini bukan seremonial. Masing-masing menghilangkan gangguan tertentu.
- Tulang punggung: tegakkan lurus, lalu biarkan bahu turun. Bayangkan puncak kepala terangkat dan tulang ekor menetap.
- Tangan: mudra kosmis - tangan kiri bertumpu di telapak tangan kanan, ujung ibu jari nyaris bersentuhan di depan pusar. Kedua ibu jari adalah umpan balik: mereka runtuh saat Anda melamun dan menekan saat Anda tegang.
- Mata: terbuka, tidak fokus, dimiringkan ke bawah sekitar 45 derajat ke lantai sekitar satu meter di depan. Menutup mata mengundang kantuk dan lamunan.
- Rahang dan lidah: gigi menempel ringan, lidah bertumpu di langit-langit mulut di belakang gigi depan. Ini diam-diam mengurangi menelan.
- Napas: melalui hidung, ke perut. Jangan mengaturnya. Biarkan menemukan kedalamannya sendiri.
Ke mana perhatian diarahkan
Hitung embusan napas dari satu hingga sepuluh, lalu mulai lagi dari satu. Ketika Anda menyadari telah kehilangan hitungan - dan itu pasti terjadi, berulang kali - kembalilah ke satu tanpa komentar.
Kembali itulah pengulangan yang melatih perhatian. Sesi di mana Anda menyadari telah mengembara empat puluh kali dan kembali empat puluh kali adalah sesi yang baik, bukan sesi yang gagal.
Dua pekerjaan yang Anda lakukan sekaligus — dan mengapa pemula meninggalkan satu pekerjaan
Duduk zazen meminta Anda melakukan dua hal secara bersamaan: mempertahankan postur tubuh yang tidak biasa dilakukan tubuh, dan terus mengembalikan perhatian pada napas. Pemula biasanya dapat mengelola salah satunya. Melakukan keduanya adalah hal yang membuat minggu-minggu pertama menjadi sulit, dan itulah sebabnya begitu banyak orang membuka satu mata pada menit keempat untuk memeriksa berapa banyak yang tersisa — yang, tentu saja, merupakan pekerjaan ketiga.
Jawaban tradisionalnya adalah sebuah ruangan, bel, dan guru yang menjaga waktu sehingga Anda tidak perlu melakukannya. Hampir tidak ada orang yang mengalami hal itu pada Selasa malam. Persamaan modern yang praktis adalah audio yang menampung wadahnya untuk Anda: dimulai, mengikuti waktu, dan berakhir. Anda berhenti menjadi pencatat waktu dan kembali menjadi praktisi.
Itulah tugas spesifik yang dilakukan sesi panduan NeuroBeatX di sini. Sesi tanpa kata-kata untuk orang-orang yang ingin zazen tetap murni, sesi yang dipandu untuk malam-malam ketika perhatian Anda tidak dapat ditahan dengan sendirinya, dan keduanya berakhir dengan sendirinya sehingga Anda tidak pernah membuka mata untuk memeriksa jam. Biayanya $12,99 per bulan, atau $9,60 per bulan ditagih setiap tahun, di web, iOS, dan Android — dan 3 hari pertama gratis, yaitu tiga malam duduk sebelum Anda memutuskan apa pun.
- Sesi ini menjaga waktu, jadi Anda bukan pencatat waktu dan praktisi sekaligus.
- Pilihan tanpa kata untuk zazen tradisional; yang dipandu untuk malam hari perhatiannya tidak akan bertahan.
- Memperbaiki panjang yang berakhir dengan sendirinya — tidak ada pengecekan jam pada menit keempat.
- Gratis 3 hari, lalu $12,99/bulan atau $9,60/bulan ditagih setiap tahun, batalkan dalam dua ketukan.
10 menit pertama Anda
Pasang pengatur waktu agar Anda tidak mengecek jam. Sepuluh menit setiap hari lebih baik daripada empat puluh menit seminggu sekali - praktik ini dibangun atas frekuensi.
- Duduk, tenangkan posisi, tarik tiga napas dengan sengaja.
- Mulailah menghitung embusan napas, satu hingga sepuluh.
- Ketika Anda menyadari pikiran mengembara, kembalilah ke satu.
- Saat pengatur waktu berbunyi, duduklah satu napas lagi sebelum bergerak.
- Berdirilah perlahan. Kaki kesemutan itu wajar; beri waktu sejenak.
- Waktu yang sama, tempat yang sama. Rutinitas bekerja lebih keras daripada motivasi.
- Tambahkan lima menit hanya setelah dua minggu yang nyaman.
- Suara latar ambient yang tenang bisa membantu jika ruangan Anda tidak sunyi - jaga agar tanpa kata dan tidak mengganggu.
FAQ
Apakah saya harus duduk dalam posisi lotus?
Tidak. Kursi adalah posisi zazen yang sah dan itulah yang sebaiknya digunakan kebanyakan pemula. Yang dibutuhkan adalah tulang punggung yang tegak dan menopang sendiri, bukan susunan kaki tertentu.
Apakah mata saya harus terbuka atau tertutup?
Terbuka, diturunkan sekitar 45 derajat, pandangan lembut dan tidak fokus. Zen mempertahankan mata terbuka justru untuk tetap waspada - mata tertutup cenderung terbawa tidur atau lamunan.
Berapa lama sebaiknya pemula duduk?
Sepuluh menit setiap hari. Konsistensi jauh lebih penting daripada durasi. Perpanjang menjadi 15 atau 20 menit setelah 10 menit terasa nyaman, biasanya setelah beberapa minggu.
Apakah wajar jika pikiran saya tidak pernah berhenti?
Ya, dan menghentikannya bukanlah tujuannya. Zazen melatih Anda untuk menyadari pikiran yang mengembara dan kembali. Menyadari itulah praktiknya.
Bolehkah saya mendengarkan musik selama zazen?
Zazen tradisional dilakukan dalam keheningan. Jika lingkungan Anda bising, lapisan ambient tanpa kata untuk menutupi gangguan adalah kompromi yang wajar - tetapi hindari apa pun yang bermelodi atau bervokal yang menarik perhatian keluar.
Apakah menggunakan aplikasi untuk zazen itu curang?
Tradisi Zen menggunakan bel, dupa, dan guru yang memanggil akhir - semua alat eksternal untuk melakukan hal ini. Suatu aplikasi adalah fungsi yang sama di objek yang berbeda. Apa yang benar-benar akan mengubah praktik ini adalah suara yang menceritakannya, itulah sebabnya sesi tanpa kata-kata ada di samping sesi yang dipandu.
Berapa biaya NeuroBeatX, dan bisakah saya mencobanya sebelum membayar?
$12,99 per bulan, atau $9,60 per bulan ditagih setiap tahun. 3 hari pertama gratis — Anda menambahkan kartu untuk memulai, dan pembatalan memerlukan dua ketukan sebelum uji coba berakhir, tanpa dikenakan biaya apa pun. Langganan yang sama mencakup sesi meditasi terpandu, tidur, dan fokus.
Duduklah sepuluh menit pertama Anda malam ini
Bukan akhir pekan ini, bila Anda membayangkan memiliki lebih banyak waktu dan rumah yang lebih tenang. Malam ini, di kursi yang sudah Anda miliki:
- Pilih postur tubuh Anda — kursi dengan kedua kaki rata sepenuhnya sah.
- Mulailah sesi 10 menit sehingga Anda tidak perlu melihat jam.
- Hitung pernafasan sampai sepuluh, lalu mulai lagi. Itulah keseluruhan instruksinya.
- Duduk lagi besok pada waktu yang sama. Kesamaan itulah yang membangun ini.
Latihan ini gratis dan akan selalu gratis. Biayanya $12,99 per bulan — gratis untuk 3 hari pertama, batalkan dalam dua ketukan — adalah menyiapkan wadah untuk Anda, pada malam ketika memegangnya sendiri adalah hal yang tidak dapat Anda lakukan.
Gratis 3 hari · lalu $12,99/bln · batalkan kapan saja
