Zazen berarti 'meditasi duduk'. Ini adalah praktik inti dari Zen, dan tidak seperti kebanyakan meditasi yang Anda temukan di aplikasi, zazen tidak terpandu. Tidak ada suara yang menuntun Anda. Anda duduk, menahan sebuah posisi, dan memperhatikan.
Kesederhanaan itulah yang membuat orang tertarik - dan itu juga alasan percobaan pertama biasanya berakhir dengan punggung pegal dan bingung apakah ini berhasil. Panduan ini memperbaiki dua hal yang sering salah: posisi yang tidak bisa Anda tahan, dan tidak adanya instruksi jelas ke mana perhatian harus diarahkan.
Apa itu zazen sebenarnya
Zazen bukanlah relaksasi, visualisasi, atau mengosongkan pikiran. Ini adalah praktik duduk diam dan tetap sadar terhadap apa yang sedang terjadi - termasuk fakta bahwa pikiran Anda terus mengembara. Mengembara bukanlah kegagalan. Menyadarinya dan kembali adalah keseluruhan latihannya.
Ada dua bentuk utama yang diajarkan. Menghitung napas adalah titik masuk yang biasa. Shikantaza - 'sekadar duduk' - meninggalkan hitungan dan mempertahankan kesadaran terbuka. Mulailah dengan menghitung.
Empat posisi, dari termudah hingga tersulit
Pilih yang bisa Anda tahan selama 10 menit tanpa bergeser. Tidak ada yang menilai kaki Anda, dan posisi yang bisa dipertahankan lebih baik daripada posisi ambisius yang Anda tinggalkan.
- Angkat pinggul di atas lutut dengan bantal yang padat. Perubahan tunggal ini mengatasi sebagian besar nyeri punggung.
- Jika lutut Anda menggantung tanpa penyangga, sanggalah. Ketegangan pada sendi akan mengakhiri sesi sebelum perhatian Anda selesai.
| Posisi | Cara kerjanya | Cocok untuk |
|---|---|---|
| Kursi (shin) | Kaki rata di lantai, duduk maju menjauh dari sandaran, tulang punggung menopang sendiri. | Hampir semua orang; masalah lutut atau pinggul. |
| Seiza | Berlutut, dengan beban pada bangku atau bantal di antara tumit. | Lutut yang sensitif; dasar yang sangat stabil. |
| Burmese | Kedua betis rata di lantai, satu di depan yang lain. Tanpa menyilang. | Posisi lantai yang realistis untuk kebanyakan pemula. |
| Half / full lotus | Satu atau kedua kaki ditarik ke paha yang berlawanan. | Praktisi berpengalaman dengan pinggul yang lentur. |
Tangan, mata, rahang, tulang punggung
Detail ini bukan seremonial. Masing-masing menghilangkan gangguan tertentu.
- Tulang punggung: tegakkan lurus, lalu biarkan bahu turun. Bayangkan puncak kepala terangkat dan tulang ekor menetap.
- Tangan: mudra kosmis - tangan kiri bertumpu di telapak tangan kanan, ujung ibu jari nyaris bersentuhan di depan pusar. Kedua ibu jari adalah umpan balik: mereka runtuh saat Anda melamun dan menekan saat Anda tegang.
- Mata: terbuka, tidak fokus, dimiringkan ke bawah sekitar 45 derajat ke lantai sekitar satu meter di depan. Menutup mata mengundang kantuk dan lamunan.
- Rahang dan lidah: gigi menempel ringan, lidah bertumpu di langit-langit mulut di belakang gigi depan. Ini diam-diam mengurangi menelan.
- Napas: melalui hidung, ke perut. Jangan mengaturnya. Biarkan menemukan kedalamannya sendiri.
Ke mana perhatian diarahkan
Hitung embusan napas dari satu hingga sepuluh, lalu mulai lagi dari satu. Ketika Anda menyadari telah kehilangan hitungan - dan itu pasti terjadi, berulang kali - kembalilah ke satu tanpa komentar.
Kembali itulah pengulangan yang melatih perhatian. Sesi di mana Anda menyadari telah mengembara empat puluh kali dan kembali empat puluh kali adalah sesi yang baik, bukan sesi yang gagal.
10 menit pertama Anda
Pasang pengatur waktu agar Anda tidak mengecek jam. Sepuluh menit setiap hari lebih baik daripada empat puluh menit seminggu sekali - praktik ini dibangun atas frekuensi.
- Duduk, tenangkan posisi, tarik tiga napas dengan sengaja.
- Mulailah menghitung embusan napas, satu hingga sepuluh.
- Ketika Anda menyadari pikiran mengembara, kembalilah ke satu.
- Saat pengatur waktu berbunyi, duduklah satu napas lagi sebelum bergerak.
- Berdirilah perlahan. Kaki kesemutan itu wajar; beri waktu sejenak.
- Waktu yang sama, tempat yang sama. Rutinitas bekerja lebih keras daripada motivasi.
- Tambahkan lima menit hanya setelah dua minggu yang nyaman.
- Suara latar ambient yang tenang bisa membantu jika ruangan Anda tidak sunyi - jaga agar tanpa kata dan tidak mengganggu.
FAQ
Apakah saya harus duduk dalam posisi lotus?
Tidak. Kursi adalah posisi zazen yang sah dan itulah yang sebaiknya digunakan kebanyakan pemula. Yang dibutuhkan adalah tulang punggung yang tegak dan menopang sendiri, bukan susunan kaki tertentu.
Apakah mata saya harus terbuka atau tertutup?
Terbuka, diturunkan sekitar 45 derajat, pandangan lembut dan tidak fokus. Zen mempertahankan mata terbuka justru untuk tetap waspada - mata tertutup cenderung terbawa tidur atau lamunan.
Berapa lama sebaiknya pemula duduk?
Sepuluh menit setiap hari. Konsistensi jauh lebih penting daripada durasi. Perpanjang menjadi 15 atau 20 menit setelah 10 menit terasa nyaman, biasanya setelah beberapa minggu.
Apakah wajar jika pikiran saya tidak pernah berhenti?
Ya, dan menghentikannya bukanlah tujuannya. Zazen melatih Anda untuk menyadari pikiran yang mengembara dan kembali. Menyadari itulah praktiknya.
Bolehkah saya mendengarkan musik selama zazen?
Zazen tradisional dilakukan dalam keheningan. Jika lingkungan Anda bising, lapisan ambient tanpa kata untuk menutupi gangguan adalah kompromi yang wajar - tetapi hindari apa pun yang bermelodi atau bervokal yang menarik perhatian keluar.
Mulai sesi pertama Anda malam ini
Anda tidak butuh bantal, guru, atau rumah yang sunyi. Anda butuh sepuluh menit dan posisi yang bisa Anda tahan.
- Pilih posisi Anda - kursi sudah cukup.
- Pasang pengatur waktu 10 menit.
- Hitung embusan napas hingga sepuluh, lalu mulai lagi.
- Ulangi besok, di waktu yang sama.
Ketika Anda menginginkan sesi yang mengatur waktu dan menahan struktur untuk Anda, NeuroBeatX memiliki Guided Meditation yang dibuat persis untuk ini. Jelajahi lebih banyak meditasi di NeuroBeatX. Coba NeuroBeatX gratis selama 3 hari.
