ज़ेन मेडिटेशन और ज़ाज़ेन मुद्रा: शुरुआती लोगों के लिए स्टेप-बाय-स्टेप गाइड

ज़ाज़ेन असल में क्या है

ज़ाज़ेन विश्राम, कल्पना, या मन को खाली करना नहीं है। यह स्थिर बैठने और जो हो रहा है उसके प्रति जागते रहने का अभ्यास है - इसमें यह तथ्य भी शामिल है कि आपका मन बार-बार भटकता रहता है। भटकना असफलता नहीं है। इसे नोटिस करना और लौट आना ही पूरा अभ्यास है।

दो मुख्य रूप सिखाए जाते हैं। साँस गिनना आम शुरुआती बिंदु है। शिकंतज़ा - 'बस बैठना' - गिनती छोड़ देता है और खुली जागरूकता रखता है। गिनती से शुरू करें।

चार मुद्राएँ, सबसे आसान से सबसे कठिन तक

वह मुद्रा चुनें जिसे आप बिना हिले 10 मिनट तक टिका सकें। कोई आपकी टाँगों को अंक नहीं दे रहा, और एक ऐसी मुद्रा जिसे आप बनाए रख सकते हैं, उस महत्वाकांक्षी मुद्रा से बेहतर है जिसे आप छोड़ देते हैं।

• एक मजबूत कुशन से अपने कूल्हों को घुटनों से ऊपर रखें। यह एक बदलाव ही ज़्यादातर पीठ दर्द को हल कर देता है।
• अगर आपके घुटने बिना सहारे के लटके रहते हैं, तो उन्हें सहारा दें। जोड़ में खिंचाव आपके ध्यान से पहले ही सेशन खत्म कर देगा।

हाथ, आँखें, जबड़ा, रीढ़

ये बारीकियाँ कोई रस्म नहीं हैं। हर एक किसी खास बाधा को हटाती है।

1. रीढ़: इसे सीधा जमाएँ, फिर कंधों को ढीला छोड़ दें। कल्पना करें कि सिर का शीर्ष ऊपर उठ रहा है और टेलबोन नीचे बैठ रही है।
2. हाथ: कॉस्मिक मुद्रा - बायाँ हाथ दाएँ हथेली में टिका हुआ, अंगूठों के सिरे नाभि के पास हल्के से छूते हुए। अंगूठे एक फीडबैक लूप हैं: जब आप भटकते हैं तो वे ढह जाते हैं और जब आप तनाव में आते हैं तो एक-दूसरे पर दबते हैं।
3. आँखें: खुली, बिना फोकस के, ज़मीन की ओर लगभग 45 डिग्री नीचे, एक मीटर आगे। इन्हें बंद करने से नींद और दिवास्वप्न आते हैं।
4. जबड़ा और जीभ: दाँत हल्के से मिले हुए, जीभ मुँह की छत पर आगे के दाँतों के पीछे टिकी हुई। इससे चुपचाप निगलने की क्रिया कम होती है।
5. साँस: नाक से, पेट में। इसे नियंत्रित न करें। इसे अपनी गहराई खुद पाने दें।

ध्यान कहाँ जाता है

एक से दस तक साँस छोड़ना गिनें, फिर एक से दोबारा शुरू करें। जब आपको पता चले कि आपका ध्यान भटक गया है - और यह बार-बार होगा - बिना किसी टिप्पणी के एक पर लौट आएँ।

वही लौटना वह दोहराव है जो ध्यान को प्रशिक्षित करता है। एक सेशन जिसमें आपने नोटिस किया कि आप चालीस बार भटके और चालीस बार लौटे, वह एक अच्छा सेशन है, असफल नहीं।

आपके पहले 10 मिनट

एक टाइमर सेट करें ताकि आप घड़ी न देखते रहें। हफ्ते में एक बार चालीस मिनट से रोज़ाना दस मिनट बेहतर है - यह अभ्यास नियमितता पर टिका है।

1. बैठें, मुद्रा जमाएँ, तीन सोच-समझकर ली गई साँसें लें।
2. साँस छोड़ना गिनना शुरू करें, एक से दस।
3. जब आपको भटकना नोटिस हो, एक पर लौट आएँ।
4. टाइमर पर, हिलने से पहले एक और साँस के लिए बैठें।
5. धीरे-धीरे खड़े हों। टाँगों का सुन्न होना सामान्य है; उन्हें एक पल दें।

• वही समय, वही जगह। दिनचर्या प्रेरणा से ज़्यादा काम करती है।
• दो आरामदायक हफ्तों के बाद ही पाँच मिनट जोड़ें।
• अगर आपका कमरा शांत नहीं है तो एक शांत एंबियंट पृष्ठभूमि मदद कर सकती है - इसे बिना शब्दों वाला और अनुभवहीन रखें।

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