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ज़ाज़ेन का अर्थ है 'बैठकर किया जाने वाला ध्यान'। यह ज़ेन की मूल अभ्यास विधि है, और किसी ऐप में मिलने वाले ज़्यादातर ध्यान के विपरीत, यह गाइडेड नहीं होता। कोई आवाज़ आपको इसमें से नहीं गुज़ारती। आप बैठते हैं, एक मुद्रा में रहते हैं, और ध्यान देते हैं।
यही सादगी लोगों को इसकी ओर खींचती है - और यही वजह है कि पहली कोशिश आमतौर पर पीठ के दर्द के साथ खत्म होती है और यह पता ही नहीं चलता कि यह काम कर भी रहा था या नहीं। यह गाइड उन दो गलतियों को ठीक करती है जो होती हैं: एक ऐसी मुद्रा जिसे आप टिका नहीं सकते, और ध्यान कहाँ जाए इसके लिए कोई स्पष्ट निर्देश न होना।
ज़ाज़ेन असल में क्या है
ज़ाज़ेन विश्राम, कल्पना, या मन को खाली करना नहीं है। यह स्थिर बैठने और जो हो रहा है उसके प्रति जागते रहने का अभ्यास है - इसमें यह तथ्य भी शामिल है कि आपका मन बार-बार भटकता रहता है। भटकना असफलता नहीं है। इसे नोटिस करना और लौट आना ही पूरा अभ्यास है।
दो मुख्य रूप सिखाए जाते हैं। साँस गिनना आम शुरुआती बिंदु है। शिकंतज़ा - 'बस बैठना' - गिनती छोड़ देता है और खुली जागरूकता रखता है। गिनती से शुरू करें।
चार मुद्राएँ, सबसे आसान से सबसे कठिन तक
वह मुद्रा चुनें जिसे आप बिना हिले 10 मिनट तक टिका सकें। कोई आपकी टाँगों को अंक नहीं दे रहा, और एक ऐसी मुद्रा जिसे आप बनाए रख सकते हैं, उस महत्वाकांक्षी मुद्रा से बेहतर है जिसे आप छोड़ देते हैं।
- एक मजबूत कुशन से अपने कूल्हों को घुटनों से ऊपर रखें। यह एक बदलाव ही ज़्यादातर पीठ दर्द को हल कर देता है।
- अगर आपके घुटने बिना सहारे के लटके रहते हैं, तो उन्हें सहारा दें। जोड़ में खिंचाव आपके ध्यान से पहले ही सेशन खत्म कर देगा।
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| मुद्रा | यह कैसे काम करती है | किसके लिए अच्छी है |
|---|---|---|
| कुर्सी (शिन) | पैर ज़मीन पर सपाट, पीठ के सहारे से आगे बैठें, रीढ़ खुद को संभाले। | लगभग सभी के लिए; घुटने या कूल्हे की समस्या वालों के लिए। |
| सेइज़ा | घुटनों के बल, वज़न एक बेंच या एड़ियों के बीच कुशन पर। | संवेदनशील घुटने; बहुत स्थिर आधार। |
| बर्मीज़ | दोनों पिंडलियाँ ज़मीन पर सपाट, एक दूसरे के आगे। कोई क्रॉसिंग नहीं। | ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए व्यावहारिक ज़मीन पर बैठने की मुद्रा। |
| अर्ध / पूर्ण पद्मासन | एक या दोनों पैर विपरीत जाँघ पर रखे जाते हैं। | खुले कूल्हों वाले अनुभवी अभ्यासियों के लिए। |
हाथ, आँखें, जबड़ा, रीढ़
ये बारीकियाँ कोई रस्म नहीं हैं। हर एक किसी खास बाधा को हटाती है।
- रीढ़: इसे सीधा जमाएँ, फिर कंधों को ढीला छोड़ दें। कल्पना करें कि सिर का शीर्ष ऊपर उठ रहा है और टेलबोन नीचे बैठ रही है।
- हाथ: कॉस्मिक मुद्रा - बायाँ हाथ दाएँ हथेली में टिका हुआ, अंगूठों के सिरे नाभि के पास हल्के से छूते हुए। अंगूठे एक फीडबैक लूप हैं: जब आप भटकते हैं तो वे ढह जाते हैं और जब आप तनाव में आते हैं तो एक-दूसरे पर दबते हैं।
- आँखें: खुली, बिना फोकस के, ज़मीन की ओर लगभग 45 डिग्री नीचे, एक मीटर आगे। इन्हें बंद करने से नींद और दिवास्वप्न आते हैं।
- जबड़ा और जीभ: दाँत हल्के से मिले हुए, जीभ मुँह की छत पर आगे के दाँतों के पीछे टिकी हुई। इससे चुपचाप निगलने की क्रिया कम होती है।
- साँस: नाक से, पेट में। इसे नियंत्रित न करें। इसे अपनी गहराई खुद पाने दें।
ध्यान कहाँ जाता है
एक से दस तक साँस छोड़ना गिनें, फिर एक से दोबारा शुरू करें। जब आपको पता चले कि आपका ध्यान भटक गया है - और यह बार-बार होगा - बिना किसी टिप्पणी के एक पर लौट आएँ।
वही लौटना वह दोहराव है जो ध्यान को प्रशिक्षित करता है। एक सेशन जिसमें आपने नोटिस किया कि आप चालीस बार भटके और चालीस बार लौटे, वह एक अच्छा सेशन है, असफल नहीं।
आप एक साथ दो काम कर रहे हैं - और शुरुआती लोग एक को क्यों छोड़ देते हैं
ज़ज़ेन में बैठने से आपको एक साथ दो काम करने के लिए कहा जाता है: एक ऐसी मुद्रा बनाए रखें जिसका आपका शरीर अभ्यस्त नहीं है, और सांस पर ध्यान केंद्रित करते रहें। शुरुआती आमतौर पर इनमें से किसी एक का प्रबंधन कर सकते हैं। दोनों करना पहले सप्ताहों को कठिन बना देता है, और यही कारण है कि इतने सारे लोग चौथे मिनट में एक आंख खोलते हैं यह जांचने के लिए कि कितना बचा है - जो, निश्चित रूप से, एक तीसरा काम है।
पारंपरिक उत्तर था एक कमरा, एक घंटी और एक शिक्षक जो समय का ध्यान रखता था ताकि आपको इसकी आवश्यकता न पड़े। मंगलवार की रात लगभग किसी के पास ऐसा नहीं होता। व्यावहारिक आधुनिक समकक्ष ऑडियो है जो आपके लिए कंटेनर रखता है: यह शुरू होता है, यह समय रखता है, यह समाप्त होता है। आप टाइमकीपर बनना बंद कर दें और अभ्यासी बनकर वापस लौटें।
यह वह विशिष्ट कार्य है जो न्यूरोबीटएक्स निर्देशित सत्र यहां करते हैं। जो लोग ज़ज़ेन को शुद्ध रखना चाहते हैं उनके लिए शब्दहीन सत्र, उन रातों के लिए निर्देशित होते हैं जब आपका ध्यान अपने आप पर नहीं टिकता है, और दोनों अपने आप समाप्त हो जाते हैं इसलिए आप कभी भी घड़ी देखने के लिए अपनी आँखें नहीं खोलते हैं। वेब, आईओएस और एंड्रॉइड पर इसकी बिलिंग प्रति माह $12.99 या सालाना $9.60 प्रति माह है - और पहले 3 दिन निःशुल्क हैं, जो आपके कुछ भी निर्णय लेने से पहले तीन रातों तक बैठने के बराबर है।
- सत्र समय रखता है, इसलिए आप एक ही समय में समयपालक और अभ्यासी नहीं हैं।
- पारंपरिक ज़ज़ेन के लिए शब्दहीन विकल्प; रातों के लिए निर्देशित लोगों का ध्यान नहीं रहेगा।
- निश्चित लंबाई जो अपने आप समाप्त हो जाती है - चार मिनट पर कोई घड़ी-जाँच नहीं।
- 3 दिन मुफ़्त, फिर $12.99/माह या सालाना $9.60/माह का बिल, दो टैप में रद्द करें।
आपके पहले 10 मिनट
एक टाइमर सेट करें ताकि आप घड़ी न देखते रहें। हफ्ते में एक बार चालीस मिनट से रोज़ाना दस मिनट बेहतर है - यह अभ्यास नियमितता पर टिका है।
- बैठें, मुद्रा जमाएँ, तीन सोच-समझकर ली गई साँसें लें।
- साँस छोड़ना गिनना शुरू करें, एक से दस।
- जब आपको भटकना नोटिस हो, एक पर लौट आएँ।
- टाइमर पर, हिलने से पहले एक और साँस के लिए बैठें।
- धीरे-धीरे खड़े हों। टाँगों का सुन्न होना सामान्य है; उन्हें एक पल दें।
- वही समय, वही जगह। दिनचर्या प्रेरणा से ज़्यादा काम करती है।
- दो आरामदायक हफ्तों के बाद ही पाँच मिनट जोड़ें।
- अगर आपका कमरा शांत नहीं है तो एक शांत एंबियंट पृष्ठभूमि मदद कर सकती है - इसे बिना शब्दों वाला और अनुभवहीन रखें।
FAQ
क्या मुझे पद्मासन में बैठना ज़रूरी है?
नहीं। कुर्सी एक वैध ज़ाज़ेन मुद्रा है और यही ज़्यादातर शुरुआती लोगों को इस्तेमाल करनी चाहिए। ज़रूरत है एक सीधी, खुद को संभालने वाली रीढ़ की, न कि टाँगों की किसी खास व्यवस्था की।
क्या मेरी आँखें खुली रहनी चाहिए या बंद?
खुली, लगभग 45 डिग्री नीचे झुकी, नज़र नरम और बिना फोकस के। ज़ेन आँखें खास तौर पर सतर्क रहने के लिए खुली रखता है - बंद आँखें नींद या दिवास्वप्न की ओर बहती हैं।
एक शुरुआती को कितनी देर बैठना चाहिए?
रोज़ाना दस मिनट। अवधि से कहीं ज़्यादा नियमितता मायने रखती है। जब 10 मिनट आरामदायक लगने लगें, आमतौर पर कुछ हफ्तों बाद, तो इसे 15 या 20 मिनट तक बढ़ाएँ।
क्या यह सामान्य है कि मेरा मन कभी नहीं रुकता?
हाँ, और इसे रोकना लक्ष्य नहीं है। ज़ाज़ेन आपको भटकना नोटिस करना और लौटना सिखाता है। नोटिस करना ही अभ्यास है।
क्या मैं ज़ाज़ेन के दौरान संगीत सुन सकता हूँ?
पारंपरिक ज़ाज़ेन शांत होता है। अगर आपका माहौल शोरगुल वाला है, तो व्यवधान को ढकने के लिए बिना शब्दों वाली एंबियंट परत एक उचित समझौता है - पर किसी भी ऐसी चीज़ से बचें जिसमें धुन या आवाज़ हो जो ध्यान को बाहर की ओर खींचे।
क्या ज़ेज़ेन के लिए किसी ऐप का उपयोग करना धोखाधड़ी है?
ज़ेन परंपरा ने इसके लिए एक घंटी, एक अगरबत्ती और अंत का आह्वान करने वाले एक शिक्षक - सभी बाहरी उपकरणों का उपयोग किया। एक ऐप एक अलग ऑब्जेक्ट में एक ही फ़ंक्शन है। जो चीज वास्तव में इस प्रथा को बदल देगी, वह है इसके बारे में बताने वाली आवाज, यही कारण है कि निर्देशित सत्रों के साथ-साथ शब्दहीन सत्र भी मौजूद हैं।
न्यूरोबीटएक्स की कीमत क्या है, और क्या मैं भुगतान करने से पहले इसे आज़मा सकता हूँ?
$12.99 प्रति माह, या $9.60 प्रति माह सालाना बिल भेजा जाता है। पहले 3 दिन मुफ़्त हैं - आप शुरू करने के लिए एक कार्ड जोड़ते हैं, और परीक्षण समाप्त होने से पहले रद्द करने में दो टैप लगते हैं, कोई शुल्क नहीं लिया जाता है। उसी सदस्यता में निर्देशित ध्यान, नींद और फोकस सत्र शामिल हैं।
आज रात अपने पहले दस मिनट बैठें
इस सप्ताहांत नहीं, जब आप अधिक समय और एक शांत घर की कल्पना करते हैं। आज रात, वह कुर्सी आपके पास पहले से ही है:
- अपना आसन चुनें - दोनों पैरों को सपाट रखने वाली कुर्सी पूरी तरह से वैध है।
- 10 मिनट का सत्र शुरू करें ताकि आपको कभी घड़ी की ओर न देखना पड़े।
- साँस छोड़ने को दस तक गिनें, फिर दोबारा शुरू करें। यही पूरा निर्देश है.
- कल फिर इसी समय बैठो. समानता ही इसका निर्माण करती है।
अभ्यास मुफ़्त है और हमेशा रहेगा। प्रति माह $12.99 का खर्च - पहले 3 दिनों के लिए मुफ़्त, दो टैप में रद्द करना - कंटेनर को अपने पास रखना है, रात में जब इसे स्वयं पकड़ना बिल्कुल वही चीज़ है जो आप नहीं कर सकते हैं।
3 दिन फ्री · फिर $12.99/माह · कभी भी कैंसिल करें
