坐禅意为“坐姿冥想”。它是禅宗的核心修行，和大多数在 app 里能找到的冥想不同，它不是引导式的。没有声音带着你做。你坐下，保持一个姿势，然后专注。
正是这种简单让人被它吸引——也正因如此，第一次尝试通常以后背酸痛收场，还不知道到底有没有起作用。本指南解决两个最容易出错的地方：坐不住的姿势，以及注意力该放在哪没有明确指引。
坐禅到底是什么
坐禅不是放松、观想，也不是放空大脑。它是练习静坐，并对当下发生的一切保持清醒——包括你的心不断游走这件事。游走并不是失败。觉察到它并回来，这才是整个练习。
主要教两种形式。数息是常见的入门方式。只管打坐（shikantaza）则舍去数息，保持开放的觉察。先从数息开始。
四种坐姿，由易到难
挑一个你能坚持10分钟不挪动的。没人给你的腿打分，一个你能坚持的姿势，胜过一个雄心勃勃却半途放弃的姿势。
- 用一个结实的坐垫把臀部抬得高于膝盖。这一个改变就能解决大部分的后背疼痛。
- 如果你的膝盖悬空没有支撑，就垫上东西。关节的拉扯会在你的注意力涣散之前先结束这次练习。
| 坐姿 | 原理 | 适合人群 |
|---|---|---|
| 椅子（shin） | 双脚平放地面，身体前倾离开椅背，脊柱自行挺立。 | 几乎所有人；有膝盖或髋部问题者。 |
| 跪坐（Seiza） | 跪姿，重量落在小凳或双脚跟之间的坐垫上。 | 膝盖敏感者；非常稳的底盘。 |
| 缅甸式 | 双小腿平放地面，一前一后。不交叉。 | 对大多数新手来说更现实的地面坐姿。 |
| 半跏趺坐／全跏趺坐 | 一只或两只脚放到对侧大腿上。 | 髋部灵活、有经验的静坐者。 |
双手、眼睛、下巴、脊柱
这些细节不是仪式。每一个都在消除一种具体的干扰。
- 脊柱：向上挺直叠好，然后让肩膀放松下沉。想象头顶向上提，尾骨向下坐落。
- 双手：法界定印——左手放在右手掌心上，两个大拇指指尖在肚脐处轻轻相触。拇指是一个反馈回路：你走神时它们会塌下来，你紧张时它们会互相顶紧。
- 眼睛：睁着，不聚焦，向下约45度看向前方一米处的地面。闭眼会招来困倦和白日梦。
- 下巴和舌头：牙齿轻轻合上，舌头抵住上颚门牙后方。这能悄悄减少吞咽动作。
- 呼吸：用鼻子呼吸，呼吸沉入腹部。不要刻意控制。让它自己找到深度。
注意力该放在哪
数呼气，从一数到十，然后再从一开始。当你发现思绪断了——你会反复发现——不加评判地回到一。
这种回来正是训练注意力的重复。一次你察觉自己走神四十次、又回来四十次的练习，是一次好的练习，而不是失败的练习。
你的第一个10分钟
设个计时器，这样你就不用一直看表。每天10分钟胜过每周一次的40分钟——这项练习建立在频率之上。
- 坐下，安顿好姿势，有意识地做三次呼吸。
- 开始数呼气，从一到十。
- 一发现走神，就回到一。
- 计时结束时，再坐一次呼吸，然后再动。
- 慢慢起身。腿麻是正常的；给它们一点时间。
- 同样的时间，同样的地点。日常习惯比意志力更管用。
- 连续两周坐得舒服之后，再加五分钟。
- 如果你的房间不够安静，一段安静的环境音铺垫会有帮助——保持无人声、不喧宾夺主。
FAQ
我一定要盘腿（莲花坐）吗？
不用。椅子也是一种正当的坐禅姿势，也是大多数新手应该用的。要求的是脊柱挺直、自行支撑，而不是腿的某种特定摆放。
眼睛应该睁着还是闭着？
睁着，向下约45度，目光柔和、不聚焦。禅宗特意让眼睛睁着以保持清醒——闭眼容易滑向睡意或白日梦。
新手应该坐多久？
每天10分钟。持之以恒远比时长重要。等10分钟坐得舒服了再延长到15或20分钟，通常在几周之后。
我的脑子从来停不下来，这正常吗？
正常，而且让它停下来并不是目标。坐禅训练的是你察觉走神并回来。这个察觉就是练习本身。
坐禅时可以听音乐吗？
传统坐禅是静默的。如果你的环境嘈杂，用一层无人声的环境音来掩盖干扰是合理的折中——但要避免任何有旋律或人声、会把注意力往外拉的东西。
今晚就坐你的第一次
你不需要坐垫、老师，也不需要一个安静的房子。你需要的是十分钟和一个你能坚持的姿势。
- 选好你的姿势——椅子就可以。
- 设一个10分钟的计时器。
- 数呼气到十，然后再从头开始。
- 明天再来，同样的时间。
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