Zazen 'oturarak yapılan meditasyon' anlamına gelir. Zen'in temel uygulamasıdır ve bir uygulamada bulacağınız çoğu meditasyonun aksine rehberli değildir. Size süreç boyunca eşlik eden bir ses yoktur. Oturursunuz, bir duruşu korursunuz ve dikkatinizi verirsiniz.
İnsanları ona çeken şey bu sadelik - ve ilk denemenin genellikle sırt ağrısıyla ve işe yarayıp yaramadığını bilmeden bitmesinin nedeni de bu. Bu rehber ters giden iki şeyi düzeltir: koruyamadığınız bir duruş ve dikkatin nereye gideceğine dair net bir yönerge olmaması.
Zazen aslında nedir
Zazen; rahatlama, canlandırma ya da zihni boşaltma değildir. Hareketsiz oturup olan bitene uyanık kalma uygulamasıdır - buna zihninizin sürekli gezinmesi de dâhil. Gezinme bir başarısızlık değildir. Onu fark edip geri dönmek, alıştırmanın ta kendisidir.
İki temel biçim öğretilir. Nefes sayma genellikle başlangıç noktasıdır. Shikantaza - 'sadece oturmak' - saymayı bırakır ve açık bir farkındalık tutar. Saymayla başlayın.
Dört duruş, en kolaydan en zora
10 dakika boyunca kıpırdamadan koruyabileceğiniz duruşu seçin. Bacaklarınıza kimse puan vermiyor ve sürdürebileceğiniz bir duruş, yarıda bırakacağınız iddialı bir duruştan iyidir.
- Sıkı bir minderle kalçanızı dizlerinizin üzerine kaldırın. Bu tek değişiklik sırt ağrısının çoğunu çözer.
- Dizleriniz desteksiz kalıyorsa altlarına destek koyun. Eklemdeki zorlanma, seansı dikkatinizden önce bitirir.
| Duruş | Nasıl işler | Kimler için uygun |
|---|---|---|
| Sandalye (shin) | Ayaklar düz, sırt dayanağından öne oturun, omurga kendini destekler. | Neredeyse herkes; diz veya kalça sorunu olanlar. |
| Seiza | Diz çökmüş halde, ağırlık bir tabure ya da topukların arasındaki minderde. | Hassas dizler; çok sağlam bir zemin. |
| Burma duruşu | İki bacak da yerde düz, biri diğerinin önünde. Çaprazlama yok. | Çoğu yeni başlayan için gerçekçi yer duruşu. |
| Yarım / tam lotus | Bir veya iki ayak karşı uyluğun üzerine çekilir. | Kalçaları esnek, deneyimli oturanlar. |
Eller, gözler, çene, omurga
Bu ayrıntılar tören değil. Her biri belirli bir dikkat dağıtıcıyı ortadan kaldırır.
- Omurga: dik bir şekilde üst üste dizin, sonra omuzların düşmesine izin verin. Başınızın tepesinin yukarı kalktığını ve kuyruk sokumunuzun yerine oturduğunu düşünün.
- Eller: kozmik mudra - sol el sağ avuçta duruyor, başparmak uçları göbek hizasında hafifçe birbirine değiyor. Başparmaklar bir geri bildirim döngüsüdür: dalıp gittiğinizde çökerler, gerildiğinizde birbirine bastırırlar.
- Gözler: açık, odaklanmamış, bir metre öndeki zemine doğru yaklaşık 45 derece aşağı bakar. Gözleri kapatmak uyuklamaya ve dalıp gitmeye davetiye çıkarır.
- Çene ve dil: dişler hafifçe kapalı, dil ön dişlerin arkasında damağa dayanıyor. Bu, yutkunmayı sessizce azaltır.
- Nefes: burundan, karına doğru. Onu yönetmeye çalışmayın. Kendi derinliğini bulmasına izin verin.
Dikkat nereye gider
Nefes verişlerinizi birden ona kadar sayın, sonra tekrar birden başlayın. İpin ucunu kaçırdığınızı fark ettiğinizde - ve tekrar tekrar edeceksiniz - hiçbir yorum yapmadan bire dönün.
İşte dikkati eğiten tekrar bu geri dönüştür. Dikkatinizin kırk kez dağıldığını fark edip kırk kez geri döndüğünüz bir seans iyi bir seanstır, başarısız değil.
İlk 10 dakikanız
Saate bakmamak için bir zamanlayıcı kurun. Günde on dakika, haftada bir kez kırk dakikadan iyidir - uygulama sıklık üzerine kuruludur.
- Oturun, duruşu yerleştirin, üç bilinçli nefes alın.
- Nefes verişlerinizi saymaya başlayın, birden ona.
- Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde bire dönün.
- Zamanlayıcı çaldığında, hareket etmeden önce bir nefes daha oturun.
- Yavaşça ayağa kalkın. Bacakların uyuşması normaldir; onlara bir an tanıyın.
- Aynı saat, aynı yer. Rutin, motivasyondan daha çok iş görür.
- Ancak iki rahat haftadan sonra beş dakika ekleyin.
- Odanız sessiz değilse sakin bir ortam sesi yardımcı olabilir - sözsüz ve dikkat dağıtmayan bir şey olsun.
FAQ
Lotus pozisyonunda oturmak zorunda mıyım?
Hayır. Sandalye geçerli bir zazen duruşudur ve çoğu yeni başlayanın kullanması gereken şey budur. Gereken şey belirli bir bacak dizilişi değil, dik ve kendini destekleyen bir omurgadır.
Gözlerim açık mı kapalı mı olmalı?
Açık, yaklaşık 45 derece aşağıya, bakış yumuşak ve odaklanmamış. Zen, uyanık kalmak için gözleri özellikle açık tutar - kapalı gözler uykuya ya da hayale kayar.
Yeni başlayan biri ne kadar süre oturmalı?
Günde on dakika. Süreklilik, süreden çok daha önemlidir. 10 dakika rahat gelmeye başladığında, genellikle birkaç hafta sonra, 15 ya da 20 dakikaya çıkın.
Zihnimin hiç durmaması normal mi?
Evet ve onu durdurmak amaç değildir. Zazen sizi gezinmeyi fark edip geri dönmeye eğitir. Fark etmenin kendisi uygulamadır.
Zazen sırasında müzik dinleyebilir miyim?
Geleneksel zazen sessizdir. Ortamınız gürültülüyse, dikkat dağıtıcıyı maskelemek için sözsüz bir ortam sesi makul bir orta yoldur - ancak dikkati dışa çeken melodi ya da vokal içeren şeylerden kaçının.
İlk seansınızı bu gece yapın
Bir mindere, bir öğretmene ya da sessiz bir eve ihtiyacınız yok. On dakikaya ve koruyabileceğiniz bir duruşa ihtiyacınız var.
- Duruşunuzu seçin - sandalye gayet uygun.
- 10 dakikalık bir zamanlayıcı kurun.
- Nefes verişlerinizi ona kadar sayın, sonra tekrar başlayın.
- Yarın aynı saatte tekrarlayın.
Zamanı sizin yerinize tutan ve yapıyı sizin için koruyan bir seans istediğinizde, NeuroBeatX'te tam bunun için hazırlanmış rehberli meditasyonlar var. NeuroBeatX'te daha fazla meditasyonu keşfedin. NeuroBeatX'i 3 gün ücretsiz deneyin.
