Zazen oznacza „medytację w pozycji siedzącej”. To podstawowa praktyka zen i w odróżnieniu od większości medytacji, jakie znajdziesz w aplikacji, nie jest to medytacja z przewodnikiem. Nie ma głosu, który przez nią przeprowadza. Siedzisz, utrzymujesz pozycję i uważasz.
Właśnie ta prostota przyciąga ludzi - i dlatego pierwsza próba zwykle kończy się bólem pleców i brakiem pewności, czy to w ogóle działało. Ten przewodnik naprawia dwie rzeczy, które idą nie tak: pozycję, której nie da się utrzymać, oraz brak jasnej instrukcji, gdzie kierować uwagę.
Czym właściwie jest zazen
Zazen to nie relaks, wizualizacja ani opróżnianie umysłu. To praktyka siedzenia w bezruchu i zachowania czujności na to, co się dzieje - w tym na fakt, że umysł ciągle błądzi. Błądzenie nie jest porażką. Zauważenie go i powrót to cała istota ćwiczenia.
Uczy się dwóch głównych form. Liczenie oddechów to zwykły punkt startowy. Shikantaza - „samo siedzenie” - rezygnuje z liczenia i utrzymuje otwartą świadomość. Zacznij od liczenia.
Cztery pozycje, od najłatwiejszej do najtrudniejszej
Wybierz tę, którą utrzymasz przez 10 minut bez poprawiania się. Nikt nie ocenia Twoich nóg, a pozycja, którą utrzymasz, jest lepsza od ambitnej, z której zrezygnujesz.
- Unieś biodra powyżej kolan na twardej poduszce. Ta jedna zmiana rozwiązuje większość problemów z bólem pleców.
- Jeśli kolana zawisają bez podparcia, podeprzyj je. Napięcie w stawie zakończy sesję szybciej niż Twoja uwaga.
| Pozycja | Jak działa | Dobra dla |
|---|---|---|
| Krzesło (shin) | Stopy płasko na podłodze, usiądź nie opierając się o oparcie, kręgosłup podtrzymuje się sam. | Niemal każdego; problemy z kolanami lub biodrami. |
| Seiza | Klęczenie, ciężar na ławeczce lub poduszce między piętami. | Wrażliwe kolana; bardzo stabilna podstawa. |
| Birmańska | Obie golenie płasko na podłodze, jedna przed drugą. Bez krzyżowania. | Realna pozycja na podłodze dla większości początkujących. |
| Półlotos / pełny lotos | Jedna lub obie stopy ułożone na przeciwnym udzie. | Doświadczeni praktykujący z rozluźnionymi biodrami. |
Ręce, oczy, żuchwa, kręgosłup
Te szczegóły to nie ceremonia. Każdy z nich usuwa konkretne rozproszenie.
- Kręgosłup: ustaw go pionowo, a potem opuść barki. Wyobraź sobie, że czubek głowy unosi się w górę, a kość ogonowa osadza się w dół.
- Ręce: mudra kosmiczna - lewa dłoń spoczywa w prawej, końce kciuków ledwo się stykają na wysokości pępka. Kciuki to pętla sprzężenia zwrotnego: opadają, gdy odpływasz, i mocniej się stykają, gdy się spinasz.
- Oczy: otwarte, nieskupione, skierowane w dół pod kątem około 45 stopni na podłogę metr przed Tobą. Zamknięcie ich sprzyja senności i marzeniom na jawie.
- Żuchwa i język: zęby lekko zwarte, język spoczywa na podniebieniu za przednimi zębami. To dyskretnie ogranicza przełykanie.
- Oddech: przez nos, do brzucha. Nie steruj nim. Pozwól mu znaleźć własną głębokość.
Gdzie kierować uwagę
Licz wydechy od jednego do dziesięciu, a potem zacznij znów od jednego. Gdy zauważysz, że zgubiłeś wątek - a zdarzy się to, wielokrotnie - wróć do jednego bez komentarza.
Ten powrót to powtórzenie, które trenuje uwagę. Sesja, w której czterdzieści razy zauważyłeś, że odpłynąłeś, i czterdzieści razy wróciłeś, to dobra sesja, a nie nieudana.
Twoje pierwsze 10 minut
Ustaw minutnik, żeby nie sprawdzać zegara. Dziesięć minut dziennie jest lepsze niż czterdzieści minut raz w tygodniu - praktyka opiera się na częstotliwości.
- Usiądź, ułóż pozycję, weź trzy świadome oddechy.
- Zacznij liczyć wydechy, od jednego do dziesięciu.
- Gdy zauważysz, że odpływasz, wróć do jednego.
- Gdy zadzwoni minutnik, przesiedź jeszcze jeden oddech, zanim się poruszysz.
- Wstawaj powoli. Zdrętwiałe nogi to normalne; daj im chwilę.
- Ta sama pora, to samo miejsce. Rutyna działa lepiej niż motywacja.
- Dodawaj pięć minut dopiero po dwóch komfortowych tygodniach.
- Cichy podkład ambient może pomóc, jeśli w pokoju nie ma ciszy - niech będzie bez słów i nienarzucający się.
FAQ
Czy muszę siedzieć w pozycji lotosu?
Nie. Krzesło to pełnoprawna pozycja zazen i właśnie z niej powinna korzystać większość początkujących. Wymogiem jest wyprostowany, samopodtrzymujący się kręgosłup, a nie konkretne ułożenie nóg.
Czy oczy powinny być otwarte czy zamknięte?
Otwarte, opuszczone o około 45 stopni, spojrzenie miękkie i nieskupione. Zen celowo utrzymuje oczy otwarte, żeby zachować czujność - zamknięte oczy zsuwają się w sen lub marzenia na jawie.
Jak długo powinien siedzieć początkujący?
Dziesięć minut dziennie. Systematyczność liczy się o wiele bardziej niż długość. Wydłuż do 15 lub 20 minut, gdy 10 zacznie być komfortowe, zwykle po kilku tygodniach.
Czy to normalne, że mój umysł nigdy się nie zatrzymuje?
Tak, a zatrzymanie go nie jest celem. Zazen uczy Cię zauważać błądzenie i wracać. To zauważanie jest praktyką.
Czy mogę słuchać muzyki podczas zazen?
Tradycyjne zazen jest ciche. Jeśli Twoje otoczenie jest głośne, bezsłowna warstwa ambient maskująca zakłócenia to rozsądny kompromis - ale unikaj czegokolwiek z melodią lub wokalem, co odciąga uwagę na zewnątrz.
Przesiedź swoją pierwszą sesję dziś wieczorem
Nie potrzebujesz poduszki, nauczyciela ani cichego domu. Potrzebujesz dziesięciu minut i pozycji, którą utrzymasz.
- Wybierz pozycję - krzesło jest w porządku.
- Ustaw minutnik na 10 minut.
- Licz wydechy do dziesięciu, a potem zacznij od nowa.
- Powtórz jutro, o tej samej porze.
Kiedy zechcesz sesję, która odmierza czas i utrzymuje strukturę za Ciebie, NeuroBeatX ma Guided Meditation stworzone właśnie do tego. Odkryj więcej medytacji w NeuroBeatX. Wypróbuj NeuroBeatX za darmo przez 3 dni.
