Medytacja zen i pozycja zazen: przewodnik krok po kroku dla początkujących

Czym właściwie jest zazen

Zazen to nie relaks, wizualizacja ani opróżnianie umysłu. To praktyka siedzenia w bezruchu i zachowania czujności na to, co się dzieje - w tym na fakt, że umysł ciągle błądzi. Błądzenie nie jest porażką. Zauważenie go i powrót to cała istota ćwiczenia.

Uczy się dwóch głównych form. Liczenie oddechów to zwykły punkt startowy. Shikantaza - „samo siedzenie” - rezygnuje z liczenia i utrzymuje otwartą świadomość. Zacznij od liczenia.

Cztery pozycje, od najłatwiejszej do najtrudniejszej

Wybierz tę, którą utrzymasz przez 10 minut bez poprawiania się. Nikt nie ocenia Twoich nóg, a pozycja, którą utrzymasz, jest lepsza od ambitnej, z której zrezygnujesz.

• Unieś biodra powyżej kolan na twardej poduszce. Ta jedna zmiana rozwiązuje większość problemów z bólem pleców.
• Jeśli kolana zawisają bez podparcia, podeprzyj je. Napięcie w stawie zakończy sesję szybciej niż Twoja uwaga.

Przesuń, aby porównać wszystkie kolumny.

Ręce, oczy, żuchwa, kręgosłup

Te szczegóły to nie ceremonia. Każdy z nich usuwa konkretne rozproszenie.

1. Kręgosłup: ustaw go pionowo, a potem opuść barki. Wyobraź sobie, że czubek głowy unosi się w górę, a kość ogonowa osadza się w dół.
2. Ręce: mudra kosmiczna - lewa dłoń spoczywa w prawej, końce kciuków ledwo się stykają na wysokości pępka. Kciuki to pętla sprzężenia zwrotnego: opadają, gdy odpływasz, i mocniej się stykają, gdy się spinasz.
3. Oczy: otwarte, nieskupione, skierowane w dół pod kątem około 45 stopni na podłogę metr przed Tobą. Zamknięcie ich sprzyja senności i marzeniom na jawie.
4. Żuchwa i język: zęby lekko zwarte, język spoczywa na podniebieniu za przednimi zębami. To dyskretnie ogranicza przełykanie.
5. Oddech: przez nos, do brzucha. Nie steruj nim. Pozwól mu znaleźć własną głębokość.

Gdzie kierować uwagę

Licz wydechy od jednego do dziesięciu, a potem zacznij znów od jednego. Gdy zauważysz, że zgubiłeś wątek - a zdarzy się to, wielokrotnie - wróć do jednego bez komentarza.

Ten powrót to powtórzenie, które trenuje uwagę. Sesja, w której czterdzieści razy zauważyłeś, że odpłynąłeś, i czterdzieści razy wróciłeś, to dobra sesja, a nie nieudana.

Dwie prace, które wykonujesz jednocześnie – i dlaczego początkujący porzucają jedną

Siedzące zazen wymaga od ciebie zrobienia dwóch rzeczy jednocześnie: utrzymania pozycji, do której twoje ciało nie jest przyzwyczajone, i ciągłego zwracania uwagi na oddech. Początkujący zazwyczaj radzą sobie z jednym i drugim. Robienie obu rzeczy sprawia, że ​​pierwsze tygodnie są trudne i dlatego tak wiele osób otwiera jedno oko w czwartej minucie, aby sprawdzić, ile jeszcze zostało – co jest oczywiście trzecią pracą.

Tradycyjną odpowiedzią był pokój, dzwonek i nauczyciel, który trzymał czas, więc ty nie musiałeś. Prawie nikt nie ma tego we wtorkowy wieczór. Praktycznym, nowoczesnym odpowiednikiem jest audio, które trzyma kontener za Ciebie: zaczyna się, trzyma czas, kończy. Przestajesz być chronometrażystą i wracasz do bycia praktykiem.

To jest specyficzne zadanie, jakie pełnią tutaj sesje prowadzone przez NeuroBeatX. Sesje bez słów dla ludzi, którzy chcą, aby zazen było czyste, sesje z przewodnikiem na noce, kiedy wasza uwaga nie jest w stanie skupić się sama, i obie kończą się same, więc nigdy nie otwieracie oczu, aby sprawdzić zegar. Kosztuje 12,99 USD miesięcznie lub 9,60 USD miesięcznie rozliczane rocznie w Internecie, iOS i Androidzie — a pierwsze 3 dni są bezpłatne, czyli trzy noce siedzenia, zanim podejmiesz jakąkolwiek decyzję.

• Sesja odmierza czas, więc nie jesteś jednocześnie chronometrażystą i praktykiem.
• Bezsłowne opcje tradycyjnego zazen; z przewodnikiem na noc uwaga nie będzie się skupiać.
• Stałe długości, które kończą się same — bez sprawdzania zegara w czwartej minucie.
• 3 dni bezpłatnie, następnie 12,99 USD/miesiąc lub 9,60 USD/miesiąc naliczane rocznie, anuluj dwoma dotknięciami.

Twoje pierwsze 10 minut

Ustaw minutnik, żeby nie sprawdzać zegara. Dziesięć minut dziennie jest lepsze niż czterdzieści minut raz w tygodniu - praktyka opiera się na częstotliwości.

1. Usiądź, ułóż pozycję, weź trzy świadome oddechy.
2. Zacznij liczyć wydechy, od jednego do dziesięciu.
3. Gdy zauważysz, że odpływasz, wróć do jednego.
4. Gdy zadzwoni minutnik, przesiedź jeszcze jeden oddech, zanim się poruszysz.
5. Wstawaj powoli. Zdrętwiałe nogi to normalne; daj im chwilę.

• Ta sama pora, to samo miejsce. Rutyna działa lepiej niż motywacja.
• Dodawaj pięć minut dopiero po dwóch komfortowych tygodniach.
• Cichy podkład ambient może pomóc, jeśli w pokoju nie ma ciszy - niech będzie bez słów i nienarzucający się.

FAQ