Zazen betyder 'siddende meditation'. Det er kernepraksissen i Zen, og i modsætning til de fleste meditationer, du finder i en app, er den ikke guidet. Der er ingen stemme, der taler dig igennem den. Du sidder, du holder en stilling, og du er opmærksom.
Den enkelhed er grunden til, at folk tiltrækkes af det - og hvorfor det første forsøg som regel ender med en øm ryg og ingen anelse om, hvorvidt det virkede. Denne guide løser de to ting, der går galt: en stilling, du ikke kan holde, og ingen klar instruktion om, hvor opmærksomheden skal hen.
Hvad zazen egentlig er
Zazen er ikke afslapning, visualisering eller at tømme sindet. Det er praksissen med at sidde stille og forblive vågen over for det, der sker - inklusive det faktum, at dit sind bliver ved med at vandre. Vandringen er ikke fiasko. At bemærke den og vende tilbage er hele øvelsen.
Der undervises i to hovedformer. Åndedrætstælling er det sædvanlige udgangspunkt. Shikantaza - 'bare at sidde' - dropper tællingen og holder en åben opmærksomhed. Start med at tælle.
De fire stillinger, fra lettest til sværest
Vælg den, du kan holde i 10 minutter uden at flytte dig. Ingen giver dine ben karakter, og en stilling, du kan holde, slår en ambitiøs, som du opgiver.
- Hæv dine hofter over dine knæ med en fast pude. Denne ene ændring løser de fleste rygsmerter.
- Hvis dine knæ svæver uden støtte, så stØt dem. Belastning i leddet vil afslutte sessionen, før din opmærksomhed gør det.
| Stilling | Sådan virker den | God til |
|---|---|---|
| Stol (shin) | Fødderne fladt på gulvet, sid frem væk fra ryglænet, rygraden bærer sig selv. | Næsten alle; problemer med knæ eller hofte. |
| Seiza | Knælende, vægten på en bænk eller en pude mellem hælene. | Følsomme knæ; et meget stabilt fundament. |
| Burmesisk | Begge skinneben fladt på gulvet, det ene foran det andet. Ingen krydsning. | Den realistiske gulvstilling for de fleste begyndere. |
| Halv / fuld lotus | En eller begge fødder trukket op på det modsatte lår. | Erfarne udøvere med åbne hofter. |
Hænder, øjne, kæbe, rygrad
Disse detaljer er ikke ceremoni. Hver enkelt fjerner en bestemt forstyrrelse.
- Rygrad: stak den lodret, og lad så skuldrene falde. Forestil dig, at issen løftes, og halebenet synker ned.
- Hænder: den kosmiske mudra - venstre hånd hviler i højre håndflade, tommelfingerspidserne rører knap hinanden ved navlen. Tommelfingrene er en feedback-sløjfe: de falder sammen, når du driver væk, og presser mod hinanden, når du spænder op.
- Øjne: åbne, ufokuserede, vinklet nedad omkring 45 grader mod gulvet en meter foran dig. At lukke dem inviterer til døsighed og dagdrømmeri.
- Kæbe og tunge: tænderne let mod hinanden, tungen hviler mod ganen bag fortænderne. Dette mindsker stille og roligt behovet for at synke.
- Vejrtrækning: gennem næsen, ned i maven. Styr den ikke. Lad den finde sin egen dybde.
Hvor opmærksomheden skal hen
Tæl udåndinger fra en til ti, og start så forfra ved en. Når du bemærker, at du har mistet tråden - og det vil du, gentagne gange - vender du tilbage til en uden kommentar.
Den tilbagevenden er den gentagelse, der træner opmærksomheden. En session, hvor du bemærkede, at du drev væk fyrre gange og kom tilbage fyrre gange, er en god session, ikke en mislykket en.
Dine første 10 minutter
Sæt en timer, så du ikke tjekker uret. Ti minutter dagligt slår fyrre minutter en gang om ugen - praksissen bygger på hyppighed.
- Sæt dig, find stillingen til rette, tag tre bevidste åndedrag.
- Begynd at tælle udåndinger, en til ti.
- Når du bemærker, at du driver væk, så vend tilbage til en.
- Ved timeren, bliv siddende et åndedrag mere, før du bevæger dig.
- Rejs dig langsomt. At benene sover er normalt; giv dem et øjeblik.
- Samme tid, samme sted. Rutinen gør mere arbejde end motivationen.
- Tilføj kun fem minutter efter to behagelige uger.
- En stille ambient-baggrund kan hjælpe, hvis dit rum ikke er lydløst - hold den uden ord og diskret.
FAQ
Skal jeg sidde i lotusstilling?
Nej. En stol er en gyldig zazen-stilling og er det, de fleste begyndere bør bruge. Kravet er en oprejst rygrad, der bærer sig selv, ikke en bestemt placering af benene.
Skal mine øjne være åbne eller lukkede?
Åbne, sænket omkring 45 grader, blikket blødt og ufokuseret. Zen holder øjnene åbne netop for at forblive vågen - lukkede øjne driver mod søvn eller dagdrømmeri.
Hvor længe bør en begynder sidde?
Ti minutter dagligt. Regelmæssighed betyder langt mere end varighed. Udvid til 15 eller 20 minutter, når 10 føles behageligt, som regel efter et par uger.
Er det normalt, at mit sind aldrig stopper?
Ja, og at stoppe det er ikke målet. Zazen træner dig i at bemærke, at du vandrer, og vende tilbage. Det at bemærke er praksissen.
Kan jeg lytte til musik under zazen?
Traditionel zazen er stille. Hvis dit miljø er støjende, er et ordløst ambient-lag til at maskere forstyrrelser et rimeligt kompromis - men undgå noget med melodi eller vokaler, der trækker opmærksomheden udad.
Sid din første session i aften
Du behøver ikke en pude, en lærer eller et stille hus. Du behøver ti minutter og en stilling, du kan holde.
- Vælg din stilling - en stol er fint.
- Sæt en 10-minutters timer.
- Tæl udåndinger til ti, og start så forfra.
- Gentag i morgen, samme tid.
Når du vil have en session, der tager tid og holder strukturen for dig, har NeuroBeatX guidede meditationer bygget netop til dette. Udforsk flere meditationer hos NeuroBeatX. Prøv NeuroBeatX gratis i 3 dage.
