Tâm từ - metta - là việc chủ động khởi lên thiện ý, trước tiên hướng về bản thân rồi lan tỏa ra ngoài cho đến khi bao gồm cả người bạn thấy khó ưa.
Đây là bài thực hành mà nhiều người hoài nghi nhất, và cũng có lý do: lặp đi lặp lại những câu ấm áp với chính mình nghe có vẻ sáo rỗng. Bài viết này cung cấp toàn bộ hướng dẫn và nói thẳng về sự đề kháng, bởi biết trước điều đó là bình thường sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn mà hầu hết mọi người bỏ cuộc.
Bài thực hành này thực sự làm gì
Không giống thiền theo hơi thở, metta mang tính khởi tạo chứ không phải quan sát. Bạn không quan sát điều đang nảy sinh - bạn chủ động nuôi dưỡng một thái độ cụ thể và nhận ra nơi nó gặp sự đề kháng.
Sự đề kháng ấy chính là phần đáng chú ý. Giai đoạn nào khó sẽ cho bạn biết điều gì đó. Nhiều người thấy giai đoạn đầu - hướng về bản thân - là khó nhất, và điều này đáng để ngồi lại với nó thay vì bỏ qua.
Bốn câu
Những câu truyền thống được chọn từ ngữ đơn giản có chủ đích. Chúng bao gồm sự an toàn, trạng thái nội tâm, sức khỏe thể chất và đời sống hằng ngày - bốn điều bạn thực sự mong muốn cho một người.
- Cầu mong bạn được an toàn.
- Cầu mong bạn được hạnh phúc.
- Cầu mong bạn được khỏe mạnh.
- Cầu mong bạn sống thư thái.
Năm giai đoạn
Mỗi giai đoạn mở rộng vòng tròn thêm. Dành ba đến bốn phút cho mỗi giai đoạn cho buổi thiền 20 phút.
| Giai đoạn | Hướng đến | Điều thường nảy sinh |
|---|---|---|
| 1 | Bản thân | Giai đoạn khó nhất với nhiều người. Thấy như nuông chiều bản thân hoặc không thật. |
| 2 | Người bạn dễ dàng yêu thương | Giai đoạn dễ nhất. Dùng nó để cảm nhận sự ấm áp chân thật là như thế nào. |
| 3 | Một người trung lập | Một người hàng xóm, một nhân viên pha chế. Thấy vô nghĩa - nhưng không phải vậy. |
| 4 | Một người khó ưa | Sự đề kháng, và đôi khi là giận dữ. Bắt đầu với người hơi khó chịu, chưa phải người tệ nhất. |
| 5 | Tất cả chúng sinh | Mở rộng ra ngoài mà không có đối tượng cụ thể. |
Bài hướng dẫn đầy đủ
"Ngồi thoải mái. Nhắm mắt lại. Ba hơi thở chậm."
"Hình dung về chính mình - đúng như hiện tại, đang ngồi ở đây. Thầm nói: Cầu mong tôi được an toàn. Cầu mong tôi được hạnh phúc. Cầu mong tôi được khỏe mạnh. Cầu mong tôi sống thư thái."
"Lặp lại chậm rãi, bốn hoặc năm lần. Nếu không có gì nảy sinh, cứ tiếp tục. Chính sự lặp lại là bài thực hành, không phải cảm giác."
"Bây giờ hình dung về một người bạn dễ dàng yêu thương - một người bạn, một thành viên gia đình, một thú cưng. Thấy họ rõ ràng. Cầu mong bạn được an toàn. Cầu mong bạn được hạnh phúc. Cầu mong bạn được khỏe mạnh. Cầu mong bạn sống thư thái."
"Bây giờ đến một người trung lập - người bạn thấy nhưng không quen. Một người hàng xóm, một nhân viên thu ngân. Cũng bốn câu ấy, với cùng nhịp độ."
"Bây giờ đến một người khó ưa. Không phải người khó nhất trong đời bạn - hãy bắt đầu với người chỉ hơi khó chịu. Giữ họ trong tâm trí, và trao cùng bốn câu ấy. Nếu gặp sự đề kháng, hãy nhận ra nó và tiếp tục. Bạn không bào chữa cho điều gì cả. Bạn đang cầu chúc điều tốt lành cho một con người bình thường."
"Cuối cùng, hãy để vòng tròn mở rộng ra - tòa nhà này, thành phố này, lan tỏa ra ngoài. Cầu mong tất cả chúng sinh được an toàn. Cầu mong tất cả chúng sinh được hạnh phúc. Cầu mong tất cả chúng sinh được khỏe mạnh. Cầu mong tất cả chúng sinh sống thư thái."
"Buông những câu ấy đi. Ngồi lại một phút với những gì còn đọng lại."
Khi thấy gượng ép
Điều đó chắc chắn sẽ xảy ra, nhất là trong những tuần đầu và nhất là ở giai đoạn một và bốn. Đây không phải dấu hiệu bạn làm sai.
- Cứ nói những câu ấy dù sao đi nữa. Ý định mới là bài thực hành; sự ấm áp là sản phẩm phụ đến sau, hoặc không.
- Nếu giai đoạn một quá khó chịu, hãy bắt đầu từ giai đoạn hai và quay lại với bản thân ở cuối.
- Nếu một người khó ưa khiến bạn thực sự giận dữ, hãy hạ xuống một người nhẹ nhàng hơn. Metta không phải liệu pháp phơi nhiễm.
- Đổi cách dùng từ nếu cách nói truyền thống làm bạn khó chịu. 'Cầu mong bạn được bình an' cũng hiệu quả như bất kỳ câu nào.
FAQ
Bốn câu tâm từ là gì?
Cầu mong bạn được an toàn. Cầu mong bạn được hạnh phúc. Cầu mong bạn được khỏe mạnh. Cầu mong bạn sống thư thái. Chúng có thể được đổi lời - cấu trúc quan trọng hơn từ ngữ chính xác.
Vì sao hướng nó về chính mình lại là phần khó nhất?
Đây là khó khăn được nhiều người báo cáo nhất. Nếu nó thực sự bị chặn lại, hãy bắt đầu với người bạn dễ dàng yêu thương rồi quay lại với bản thân khi sự ấm áp đã có sẵn.
Một buổi thiền nên kéo dài bao lâu?
Hai mươi phút bao trọn cả năm giai đoạn với ba đến bốn phút mỗi giai đoạn. Mười phút cũng được nếu bạn chỉ dùng giai đoạn một, hai và năm.
Tôi có bắt buộc phải bao gồm người mình không thích không?
Không cần lúc đầu. Hãy bắt đầu với người chỉ hơi khó chịu. Giai đoạn người khó ưa là cốt lõi của bài thực hành, nhưng vội vàng thường khiến người ta bỏ hẳn metta.
Thiền tâm từ có phải là tôn giáo không?
Nó bắt nguồn từ thực hành Phật giáo nhưng hình thức thế tục không đưa ra tuyên bố siêu hình nào. Những câu ấy là lời cầu chúc, không phải lời cầu nguyện.
Thử một vòng tối nay
Mười phút, ba giai đoạn. Thêm người khó ưa vào tuần sau.
- Ba phút: bản thân.
- Ba phút: người bạn dễ dàng yêu thương.
- Ba phút: tất cả chúng sinh, lan tỏa ra ngoài.
- Một phút: ngồi lại với những gì còn đọng lại.
Nghe những câu ấy thay vì đọc sẽ giúp giữ nhịp độ dễ hơn. Khám phá thêm nhiều bài thiền tại NeuroBeatX. Dùng thử NeuroBeatX miễn phí 3 ngày.
