Loving-kindness - metta - adalah praktik sengaja membangun niat baik, pertama kepada diri sendiri lalu ke luar hingga mencakup orang yang kamu anggap sulit.
Inilah praktik yang paling sering diragukan orang, dan itu wajar: mengulang-ulang frasa hangat kepada diri sendiri terdengar hampa. Panduan ini memberikan naskah lengkap dan berterus terang tentang rasa menolak itu, karena mengetahui bahwa hal itu memang wajar terjadilah yang membantumu melewati tahap di mana kebanyakan orang berhenti.
Apa yang sebenarnya dilakukan praktik ini
Berbeda dari meditasi napas, metta bersifat menghasilkan, bukan mengamati. Kamu bukan menonton apa yang muncul - kamu sengaja menumbuhkan sikap tertentu dan memperhatikan di mana ia bertemu rasa menolak.
Rasa menolak itulah bagian yang memberi tahu banyak hal. Tahap mana yang terasa sulit mengungkapkan sesuatu. Banyak orang merasa tahap pertama - diri sendiri - jauh paling sulit, dan ini layak untuk didalami, bukan dilewati.
Empat frasa
Frasa tradisionalnya sengaja dibuat sederhana. Mencakup keselamatan, kondisi batin, kondisi fisik, dan kehidupan sehari-hari - empat hal yang benar-benar kamu harapkan untuk seseorang.
- Semoga kamu selamat.
- Semoga kamu bahagia.
- Semoga kamu sehat.
- Semoga kamu hidup dengan tenang.
Lima tahap
Setiap tahap memperluas lingkaran. Luangkan tiga sampai empat menit untuk masing-masing agar sesi jadi 20 menit.
| Tahap | Ditujukan kepada | Yang biasanya muncul |
|---|---|---|
| 1 | Diri sendiri | Tahap paling sulit bagi banyak orang. Terasa memanjakan diri atau tidak jujur. |
| 2 | Seseorang yang mudah kamu cintai | Paling mudah. Gunakan untuk merasakan seperti apa kehangatan yang tulus. |
| 3 | Orang netral | Tetangga, barista. Terasa sia-sia - padahal tidak. |
| 4 | Orang yang sulit | Rasa menolak, dan kadang kemarahan. Mulai dari yang agak menyebalkan, bukan yang paling parah. |
| 5 | Semua makhluk | Meluas ke luar tanpa sasaran tertentu. |
Naskah lengkapnya
"Duduklah dengan nyaman. Pejamkan mata. Tiga tarikan napas perlahan."
"Hadirkan dirimu dalam pikiran - sebagaimana adanya sekarang, duduk di sini. Dalam hati: Semoga aku selamat. Semoga aku bahagia. Semoga aku sehat. Semoga aku hidup dengan tenang."
"Ulangi perlahan, empat atau lima kali. Kalau tidak ada yang muncul, teruskan. Pengulangan itulah praktiknya, bukan perasaannya."
"Sekarang hadirkan seseorang yang mudah kamu cintai - teman, anggota keluarga, hewan peliharaan. Bayangkan mereka dengan jelas. Semoga kamu selamat. Semoga kamu bahagia. Semoga kamu sehat. Semoga kamu hidup dengan tenang."
"Sekarang seseorang yang netral - orang yang kamu lihat tapi tidak kamu kenal. Tetangga, kasir. Empat frasa yang sama, dengan tempo yang sama."
"Sekarang seseorang yang sulit. Bukan orang paling sulit dalam hidupmu - mulai dari yang agak menjengkelkan. Hadirkan mereka dalam pikiran, dan sampaikan empat frasa yang sama. Kalau kamu bertemu rasa menolak, sadari dan lanjutkan. Kamu tidak sedang memaklumi apa pun. Kamu sedang mengharapkan kebaikan bagi seorang manusia biasa."
"Terakhir, biarkan lingkaran itu meluas - gedung ini, kota ini, terus ke luar. Semoga semua makhluk selamat. Semoga semua makhluk bahagia. Semoga semua makhluk sehat. Semoga semua makhluk hidup dengan tenang."
"Lepaskan frasa-frasanya. Duduk sejenak dengan apa pun yang tersisa."
Saat terasa dipaksakan
Memang akan begitu, terutama di minggu-minggu awal dan terutama di tahap satu dan empat. Ini bukan tanda bahwa kamu melakukannya dengan salah.
- Ucapkan frasa itu tetap saja. Niat itulah praktiknya; kehangatan adalah efek samping yang datang belakangan, atau tidak sama sekali.
- Kalau tahap satu tak tertahankan, mulailah dari tahap dua dan kembali ke diri sendiri di akhir.
- Kalau orang yang sulit memicu kemarahan yang sungguhan, turunkan ke orang yang lebih ringan. Metta bukan terapi paparan.
- Ubah kata-katanya kalau frasa tradisionalnya terasa mengganjal. 'Semoga kamu damai' sama bagusnya dengan yang mana pun.
FAQ
Apa saja empat frasa loving-kindness?
Semoga kamu selamat. Semoga kamu bahagia. Semoga kamu sehat. Semoga kamu hidup dengan tenang. Frasa ini bisa diubah kata-katanya - strukturnya lebih penting daripada bahasa persisnya.
Kenapa mengarahkannya ke diri sendiri jadi bagian paling sulit?
Ini kesulitan yang paling sering dilaporkan. Kalau benar-benar buntu, mulailah dengan seseorang yang mudah kamu cintai lalu kembali ke diri sendiri setelah kehangatannya sudah hadir.
Berapa lama satu sesi sebaiknya?
Dua puluh menit cukup untuk seluruh lima tahap, masing-masing tiga sampai empat menit. Sepuluh menit juga bisa kalau kamu hanya memakai tahap satu, dua, dan lima.
Apakah aku harus memasukkan orang yang tidak aku sukai?
Tidak di awal. Mulailah dengan seseorang yang agak menjengkelkan. Tahap orang yang sulit adalah inti dari praktik ini, tapi terburu-buru biasanya membuat orang malah berhenti dari metta sama sekali.
Apakah loving-kindness meditation itu bersifat keagamaan?
Praktik ini berasal dari ajaran Buddha, tapi bentuk sekulernya tidak membuat klaim metafisik apa pun. Frasa-frasanya adalah harapan, bukan doa.
Coba satu putaran malam ini
Sepuluh menit, tiga tahap. Tambahkan orang yang sulit minggu depan.
- Tiga menit: diri sendiri.
- Tiga menit: seseorang yang mudah kamu cintai.
- Tiga menit: semua makhluk, meluas ke luar.
- Satu menit: duduk dengan apa yang tersisa.
Mendengar frasa-frasanya, bukan membacanya, membuat temponya lebih mudah dijaga. Jelajahi lebih banyak meditasi di NeuroBeatX. Coba NeuroBeatX gratis selama 3 hari.
