Indhold
Loving-kindness - metta - er praksissen med bevidst at fremkalde velvilje, først over for dig selv og derefter udad, indtil det omfatter en, du finder svær.
Det er den praksis, folk er mest skeptiske over for, og med god grund: at gentage varme sætninger til sig selv lyder tomt. Denne guide giver den fulde tekst og er direkte omkring modstanden, for at vide, at den er forventet, er det, der får dig forbi det trin, hvor de fleste stopper.
Hvad praksissen faktisk gør
I modsætning til vejrtrækningsmeditation er metta genererende snarere end observerende. Du iagttager ikke, hvad der opstår - du dyrker bevidst en bestemt holdning og lægger mærke til, hvor den møder modstand.
Den modstand er den informative del. Hvilket trin der er svært, fortæller dig noget. Mange oplever, at det første trin - dem selv - er langt det sværeste, hvilket er værd at blive ved i stedet for at springe over.
De fire sætninger
De traditionelle sætninger er bevidst enkle. De dækker tryghed, indre tilstand, fysisk tilstand og dagligt liv - de fire ting, du faktisk ville ønske for nogen.
- Må du være tryg.
- Må du være lykkelig.
- Må du være sund.
- Må du leve med lethed.
De fem trin
Hvert trin udvider cirklen. Brug tre til fire minutter på hvert trin for en 20-minutters session.
Stryg for at sammenligne alle kolonner.
| Trin | Rettet mod | Hvad der som regel dukker op |
|---|---|---|
| 1 | Dig selv | Det sværeste trin for mange. Føles selvforkælende eller usandt. |
| 2 | En du elsker uden besvær | Det letteste. Brug det til at mærke, hvordan ægte varme føles. |
| 3 | En neutral person | En nabo, en barista. Føles meningsløst - det er det ikke. |
| 4 | En svær person | Modstand, og nogle gange vrede. Start med en mildt irriterende, ikke din værste. |
| 5 | Alle væsener | Udvider udad uden et bestemt mål. |
Den fulde guide
"Sid behageligt. Luk øjnene. Tre langsomme åndedrag."
"Tænk på dig selv - som du er lige nu, siddende her. I stilhed: Må jeg være tryg. Må jeg være lykkelig. Må jeg være sund. Må jeg leve med lethed."
"Gentag langsomt, fire eller fem gange. Hvis der ikke kommer noget, så fortsæt. Gentagelsen er praksissen, ikke følelsen."
"Tænk nu på en, du elsker uden besvær - en ven, et familiemedlem, et kæledyr. Se dem tydeligt for dig. Må du være tryg. Må du være lykkelig. Må du være sund. Må du leve med lethed."
"Tænk nu på en neutral person - en du ser, men ikke kender. En nabo, en kassemedarbejder. De samme fire sætninger, i samme tempo."
"Tænk nu på en svær person. Ikke den sværeste person i dit liv - start med en mildt irriterende. Hold dem i tankerne, og giv de samme fire sætninger. Hvis du møder modstand, læg mærke til den og fortsæt. Du undskylder ikke noget. Du ønsker et almindeligt menneske det godt."
"Til sidst lader du cirklen udvide sig - denne bygning, denne by, udad. Må alle væsener være trygge. Må alle væsener være lykkelige. Må alle væsener være sunde. Må alle væsener leve med lethed."
"Slip sætningerne. Sid et minut i det, der er tilbage."
Hvorfor det virker bedre at høre sætningerne end at læse dem
Metta er usædvanlig blandt meditationer, fordi indholdet er verbalt. Det skaber et specifikt problem: Hvis du læser sætningerne, er dine øjne åbne, og du administrerer en side; hvis du reciterer fra hukommelsen, er en del af din opmærksomhed at hente den næste linje i stedet for at mene den, du lige har sagt.
At høre dem fjerner begge dele. Tempoet bestemmes for dig, tavshederne mellem fraserne er lange nok til faktisk at lande, og faseskiftene sker, uden at du beslutter dig for, at det er tid. For en praksis, hvis hele mekanismen er oprigtig gentagelse, er det ikke en lille bekvemmelighed - det er det meste af praksis.
NeuroBeatX guidede sessioner dækker dette sammen med kropsscanning, morgen- og søvnmeditationer, for $12,99 om måneden eller $9,60 om måneden, der faktureres årligt. De første 3 dage er gratis, hvilket er nok til at komme forbi det stadie, hvor de fleste siger op.
- Pacingen holdes for dig, så stilhederne er lange nok til at betyde det.
- Stadieændringer sker af sig selv - ingen bogføring midt i praksis.
- Inkluderet med kropsscanning, morgen, mindfulness og forudindstillinger for søvn i ét abonnement.
- 3 dage gratis, derefter $12,99/måned eller $9,60/måned årligt, annuller med to tryk.
Når det føles tvunget
Det gør det, især i de første uger og især på trin et og fire. Det er ikke et tegn på, at du gør det forkert.
- Sig sætningerne alligevel. Intentionen er praksissen; varmen er et biprodukt, der kommer senere, eller ikke gør.
- Hvis trin et er uudholdeligt, så start ved trin to og vend tilbage til dig selv til sidst.
- Hvis en svær person udløser ægte vrede, så gå ned til en mildere. Metta er ikke eksponeringsterapi.
- Skift ordlyden, hvis den traditionelle formulering irriterer. 'Må du finde fred' fungerer lige så godt som noget andet.
FAQ
Hvad er de fire loving-kindness-sætninger?
Må du være tryg. Må du være lykkelig. Må du være sund. Må du leve med lethed. De kan omformuleres - strukturen betyder mere end de præcise ord.
Hvorfor er det sværest at rette det mod mig selv?
Det er den hyppigst rapporterede vanskelighed. Hvis det virkelig er blokeret, så begynd med en, du elsker uden besvær, og vend tilbage til dig selv, når varmen allerede er til stede.
Hvor lang skal en session være?
Tyve minutter dækker alle fem trin med tre til fire minutter hver. Ti minutter fungerer, hvis du kun bruger trin et, to og fem.
Skal jeg inkludere en, jeg ikke kan lide?
Ikke i starten. Start med en, der er mildt irriterende. Trinet med den svære person er selve pointen med praksissen, men at forcere det får som regel folk til at opgive metta helt.
Er loving-kindness meditation religiøs?
Den stammer fra buddhistisk praksis, men den sekulære form fremsætter ingen metafysiske påstande. Sætningerne er ønsker, ikke bønner.
Det føles falsk, når jeg siger sætningerne til mig selv. Skal jeg stoppe?
Nej - denne reaktion er den mest almindeligt rapporterede oplevelse i de første uger, især i den selvstyrende fase, og den blødes normalt med gentagelser. Behandl det som information snarere end en dom. Hvis det forbliver stærkt foruroligende i stedet for blot akavet, er det værd at tage det op med en terapeut.
Skal jeg betale for dette?
Scriptet ovenfor er komplet og gratis at bruge. En guidet version koster $12,99/måned på NeuroBeatX ($9,60/måned faktureret årligt), gratis i de første 3 dage, og det, du køber, er tempo, du ikke behøver at administrere - hvilket for denne særlige praksis er forskellen mellem at gøre det og recitere det.
En runde i aften, kun tre etaper
Forsøg ikke de fulde fem etaper den første aften, og start specifikt ikke med den vanskelige person:
- Tre minutter rettet mod dig selv - forvent modstand og fortsæt alligevel.
- Tre minutter for en, du nemt elsker.
- Tre minutter breder sig udad til alle væsener.
- Et minut siddende med hvad der er tilbage. Tilføj den svære person i næste uge.
Lad en guidet session bære tempoet, så du kan koncentrere dig om at mene sætningerne. Gratis de første 3 dage, derefter $12,99/måned eller $9,60/måned faktureret årligt, annuller når som helst.
3 dage gratis · derefter 12,99 $/md. · stop når du vil
