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慈心——metta——是有意生起善意的练习，先对自己，然后向外扩展，直到包括一个你觉得难相处的人。
这是人们最怀疑的一种练习，也合情合理：对自己重复温暖的话听起来很空洞。本指南给出完整引导词，并直面这种抗拒，因为知道这是意料之中的，正是让你越过大多数人放弃的那个阶段的关键。
这个练习实际在做什么
与呼吸冥想不同，metta 是生成性的而非观察性的。你不是在观察生起了什么——而是有意培养一种特定的心态，并留意它在哪里遇到抗拒。
那份抗拒才是有用的部分。哪个阶段最难，会告诉你一些东西。许多人发现第一个阶段——对自己——是最难的，这值得停留在其中，而不是跳过。
四句语句
传统语句刻意平实。它们涵盖安全、内心状态、身体状况和日常生活——这四样正是你真心会为别人祈愿的东西。
- 愿你平安。
- 愿你快乐。
- 愿你健康。
- 愿你自在生活。
五个阶段
每个阶段都扩大范围。做 20 分钟的练习时，每个阶段花三到四分钟。
左右滑动可比较所有栏目。
| 阶段 | 指向对象 | 通常会出现什么 |
|---|---|---|
| 1 | 你自己 | 对许多人来说最难的阶段。感觉自我放纵或不真实。 |
| 2 | 一个你容易去爱的人 | 最容易的。用它来感受真正的温暖是什么样子。 |
| 3 | 一个中性的人 | 一位邻居，一位咖啡师。感觉没意义——其实不然。 |
| 4 | 一个难相处的人 | 抗拒，有时还有愤怒。从稍微让你烦的人开始，而不是你最讨厌的人。 |
| 5 | 所有众生 | 向外扩展，没有具体对象。 |
完整引导词
“舒适地坐着。闭上眼睛。三次缓慢的呼吸。”
“把自己带到心中——就是此刻坐在这里的你。在心里默念：愿我平安。愿我快乐。愿我健康。愿我自在生活。”
“慢慢重复四到五遍。如果什么感觉都没有，继续念。重复本身就是练习，而不是那种感受。”
“现在把一个你容易去爱的人带到心中——一位朋友、一位家人、一只宠物。清晰地看见他们。愿你平安。愿你快乐。愿你健康。愿你自在生活。”
“现在换一个中性的人——一个你会见到但并不认识的人。一位邻居，一位收银员。同样四句话，同样的节奏。”
“现在换一个难相处的人。不是你生活中最难对付的那个人——从稍微让你恼火的人开始。把他们放在心中，献上同样四句话。如果你遇到抗拒，留意它并继续。你不是在为任何事开脱。你是在祝愿一个普通人过得好。”
“最后，让这个圈子向外扩大——这栋楼、这座城市，一直向外。愿所有众生平安。愿所有众生快乐。愿所有众生健康。愿所有众生自在生活。”
“放下这些话。用一分钟安坐在余下的一切之中。”
为什么听这些短语比阅读它们更有效
慈心在冥想中很不寻常，因为内容是口头的。这就产生了一个具体的问题：如果你阅读这些短语，你的眼睛是睁开的，你正在管理一个页面；如果你凭记忆背诵，你的部分注意力就会在检索下一行，而不是理解你刚才所说的那句话。
听到它们就消除了两者。节奏是为你决定的，乐句之间的沉默足够长，可以真正落地，舞台变化发生在你不决定时间到的情况下。对于整个机制都是真诚重复的修行来说，这是一个不小的便利——它是大部分的修行。
NeuroBeatX 指导课程涵盖了这些内容以及身体扫描、早晨和睡眠冥想，每月费用为 12.99 美元，或按年计费每月 9.60 美元。前3天是免费的，这足以度过大多数人放弃的阶段。
- 节奏是为你而定的，所以沉默的时间足够长，足以说明这一点。
- 舞台变化会自行发生——练习过程中无需记账。
- 一份订阅中包含身体扫描、早晨、正念和睡眠预设。
- 免费 3 天，然后每月 12.99 美元或每年 9.60 美元/月，轻按两次即可取消。
当它感觉勉强时
它会的，尤其是在头几周，尤其是在第一和第四阶段。这不是你做错了的迹象。
- 无论如何都把这些话念出来。意图才是练习；温暖是一种副产品，它稍后才会到来，或者不会到来。
- 如果第一阶段让你难以忍受，就从第二阶段开始，最后再回到自己身上。
- 如果一个难相处的人引发了真正的愤怒，就退回到一个更温和的人。Metta 不是暴露疗法。
- 如果传统措辞让你别扭，就换个说法。“愿你平静安宁”和任何说法一样管用。
FAQ
慈心的四句语句是什么？
愿你平安。愿你快乐。愿你健康。愿你自在生活。它们可以改换措辞——结构比确切的用词更重要。
为什么把它指向自己是最难的部分？
这是最常被提及的困难。如果它真的卡住了，就从一个你容易去爱的人开始，等温暖已经出现之后再回到自己身上。
一次练习应该多长？
二十分钟能覆盖全部五个阶段，每个阶段三到四分钟。如果只用第一、第二和第五阶段，十分钟也可以。
我必须把一个我不喜欢的人也包括进来吗？
一开始不必。从一个稍微让你恼火的人开始。难相处的人这个阶段是练习的核心，但操之过急通常会让人彻底放弃 metta。
慈心冥想是宗教性的吗？
它源自佛教修行，但世俗版本不作任何形而上的主张。这些语句是祝愿，不是祈祷。
当我对自己说这些话时，感觉很假。我应该停下来吗？
不——这种反应是最初几周最常见的经历，尤其是在自我指导阶段，而且通常会随着重复而减弱。将其视为信息而不是判决。如果它仍然令人极度痛苦，而不仅仅是尴尬，那么就值得向治疗师提出。
我需要为此付费吗？
上面的脚本是完整的并且可以免费使用。 NeuroBeatX 上的指导版本价格为 12.99 美元/月（按年计费为 9.60 美元/月），前 3 天免费，您购买的内容是您无需管理的节奏 - 对于这种特殊的练习来说，这就是做和背诵之间的区别。
今晚一轮，只有三个阶段
不要在第一晚尝试完整的五个阶段，特别是不要从困难的人开始：
- 针对自己的三分钟——期待阻力并继续前进。
- 给你轻易爱的人的三分钟。
- 三分钟向外扩大到一切众生。
- 用剩下的东西坐一分钟。下周添加那个难相处的人。
让指导课程来引导您的节奏，这样您就可以集中精力理解短语的意思。前 3 天免费，然后每月 12.99 美元或每年 9.60 美元/月，可随时取消。
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