慈心——metta——是有意生起善意的练习，先对自己，然后向外扩展，直到包括一个你觉得难相处的人。
这是人们最怀疑的一种练习，也合情合理：对自己重复温暖的话听起来很空洞。本指南给出完整引导词，并直面这种抗拒，因为知道这是意料之中的，正是让你越过大多数人放弃的那个阶段的关键。
这个练习实际在做什么
与呼吸冥想不同，metta 是生成性的而非观察性的。你不是在观察生起了什么——而是有意培养一种特定的心态，并留意它在哪里遇到抗拒。
那份抗拒才是有用的部分。哪个阶段最难，会告诉你一些东西。许多人发现第一个阶段——对自己——是最难的，这值得停留在其中，而不是跳过。
四句语句
传统语句刻意平实。它们涵盖安全、内心状态、身体状况和日常生活——这四样正是你真心会为别人祈愿的东西。
- 愿你平安。
- 愿你快乐。
- 愿你健康。
- 愿你自在生活。
五个阶段
每个阶段都扩大范围。做 20 分钟的练习时，每个阶段花三到四分钟。
| 阶段 | 指向对象 | 通常会出现什么 |
|---|---|---|
| 1 | 你自己 | 对许多人来说最难的阶段。感觉自我放纵或不真实。 |
| 2 | 一个你容易去爱的人 | 最容易的。用它来感受真正的温暖是什么样子。 |
| 3 | 一个中性的人 | 一位邻居，一位咖啡师。感觉没意义——其实不然。 |
| 4 | 一个难相处的人 | 抗拒，有时还有愤怒。从稍微让你烦的人开始，而不是你最讨厌的人。 |
| 5 | 所有众生 | 向外扩展，没有具体对象。 |
完整引导词
“舒适地坐着。闭上眼睛。三次缓慢的呼吸。”
“把自己带到心中——就是此刻坐在这里的你。在心里默念：愿我平安。愿我快乐。愿我健康。愿我自在生活。”
“慢慢重复四到五遍。如果什么感觉都没有，继续念。重复本身就是练习，而不是那种感受。”
“现在把一个你容易去爱的人带到心中——一位朋友、一位家人、一只宠物。清晰地看见他们。愿你平安。愿你快乐。愿你健康。愿你自在生活。”
“现在换一个中性的人——一个你会见到但并不认识的人。一位邻居，一位收银员。同样四句话，同样的节奏。”
“现在换一个难相处的人。不是你生活中最难对付的那个人——从稍微让你恼火的人开始。把他们放在心中，献上同样四句话。如果你遇到抗拒，留意它并继续。你不是在为任何事开脱。你是在祝愿一个普通人过得好。”
“最后，让这个圈子向外扩大——这栋楼、这座城市，一直向外。愿所有众生平安。愿所有众生快乐。愿所有众生健康。愿所有众生自在生活。”
“放下这些话。用一分钟安坐在余下的一切之中。”
当它感觉勉强时
它会的，尤其是在头几周，尤其是在第一和第四阶段。这不是你做错了的迹象。
- 无论如何都把这些话念出来。意图才是练习；温暖是一种副产品，它稍后才会到来，或者不会到来。
- 如果第一阶段让你难以忍受，就从第二阶段开始，最后再回到自己身上。
- 如果一个难相处的人引发了真正的愤怒，就退回到一个更温和的人。Metta 不是暴露疗法。
- 如果传统措辞让你别扭，就换个说法。“愿你平静安宁”和任何说法一样管用。
FAQ
慈心的四句语句是什么？
愿你平安。愿你快乐。愿你健康。愿你自在生活。它们可以改换措辞——结构比确切的用词更重要。
为什么把它指向自己是最难的部分？
这是最常被提及的困难。如果它真的卡住了，就从一个你容易去爱的人开始，等温暖已经出现之后再回到自己身上。
一次练习应该多长？
二十分钟能覆盖全部五个阶段，每个阶段三到四分钟。如果只用第一、第二和第五阶段，十分钟也可以。
我必须把一个我不喜欢的人也包括进来吗？
一开始不必。从一个稍微让你恼火的人开始。难相处的人这个阶段是练习的核心，但操之过急通常会让人彻底放弃 metta。
慈心冥想是宗教性的吗？
它源自佛教修行，但世俗版本不作任何形而上的主张。这些语句是祝愿，不是祈祷。
今晚试一轮
十分钟，三个阶段。下周再加上难相处的人。
- 三分钟：你自己。
- 三分钟：一个你容易去爱的人。
- 三分钟：所有众生，向外扩展。
- 一分钟：安坐在余下的一切之中。
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