Bu sayfada
Sevgi-şefkat - metta - önce kendine, sonra dışa doğru zorlandığın birini de kapsayana kadar bilinçli olarak iyi niyet üretme pratiğidir.
İnsanların en çok şüpheyle yaklaştığı pratik budur, haklı olarak da: kendine sıcak cümleler tekrarlamak kulağa boş geliyor. Bu rehber metnin tamamını verir ve dirence dair açık sözlüdür, çünkü bu direncin beklendiğini bilmek çoğu insanın vazgeçtiği aşamayı geçmeni sağlar.
Bu pratik aslında ne yapar
Nefes meditasyonunun aksine metta gözlemsel değil üreticidir. Ortaya çıkanı izlemezsin - belirli bir tutumu bilinçli olarak geliştirir ve nerede dirençle karşılaştığını fark edersin.
O direnç işin bilgi veren kısmıdır. Hangi aşamanın zor geldiği sana bir şey anlatır. Birçok insan ilk aşamayı - kendini - açık ara en zor bulur, ki bunu atlamak yerine üzerinde durmaya değer.
Dört cümle
Geleneksel cümleler bilinçli olarak sadedir. Güvenliği, iç durumu, fiziksel durumu ve günlük yaşamı kapsar - birine gerçekten dileyeceğin dört şeyi.
- Güvende ol.
- Mutlu ol.
- Sağlıklı ol.
- Rahat bir yaşam sür.
Beş aşama
Her aşama çemberi genişletir. 20 dakikalık bir seans için her birine üç ila dört dakika ayır.
Tüm sütunları karşılaştırmak için kaydırın.
| Aşama | Kime yöneltilir | Genellikle neler ortaya çıkar |
|---|---|---|
| 1 | Kendin | Birçok kişi için en zor aşama. Kendini fazla önemsemek ya da yalan gibi gelir. |
| 2 | Kolayca sevdiğin biri | En kolayı. Gerçek sıcaklığın nasıl bir şey olduğunu hissetmek için kullan. |
| 3 | Nötr biri | Bir komşu, bir barista. Anlamsız gelir - değildir. |
| 4 | Zorlandığın biri | Direnç, bazen de öfke. Hayatındaki en kötüsüyle değil, hafifçe rahatsız edenle başla. |
| 5 | Tüm canlılar | Belirli bir hedef olmadan dışa doğru genişleme. |
Metnin tamamı
"Rahatça otur. Gözlerini kapat. Üç yavaş nefes al."
"Kendini aklına getir - tam şu an, burada otururken. İçinden: Güvende olayım. Mutlu olayım. Sağlıklı olayım. Rahat bir yaşam süreyim."
"Yavaşça, dört ya da beş kez tekrarla. Hiçbir şey gelmezse devam et. Pratik olan tekrardır, his değil."
"Şimdi kolayca sevdiğin birini aklına getir - bir arkadaş, bir aile üyesi, bir evcil hayvan. Onu net şekilde gör. Güvende ol. Mutlu ol. Sağlıklı ol. Rahat bir yaşam sür."
"Şimdi nötr biri - gördüğün ama tanımadığın biri. Bir komşu, bir kasiyer. Aynı dört cümle, aynı tempoda."
"Şimdi zorlandığın biri. Hayatındaki en zor kişi değil - hafifçe sinir bozucu biriyle başla. Onu aklında tut ve aynı dört cümleyi sun. Dirençle karşılaşırsan bunu fark et ve devam et. Hiçbir şeyi mazur göstermiyorsun. Sıradan bir insana iyilik diliyorsun."
"Son olarak çemberi genişlet - bu bina, bu şehir, dışa doğru. Tüm canlılar güvende olsun. Tüm canlılar mutlu olsun. Tüm canlılar sağlıklı olsun. Tüm canlılar rahat bir yaşam sürsün."
"Cümleleri bırak. Geriye ne kaldıysa onunla bir dakika otur."
Cümleleri duymak neden okumaktan daha iyi sonuç verir?
Metta meditasyonlar arasında sıra dışıdır çünkü içeriği sözlüdür. Bu belirli bir sorun yaratıyor: Cümleleri okuyorsanız gözleriniz açık ve bir sayfayı yönetiyorsunuz; Hafızanızdan okursanız, dikkatinizin bir kısmı az önce söylediğiniz satırı kastetmek yerine bir sonraki satırı hatırlamaktır.
Bunları duymak ikisini de ortadan kaldırır. Hız sizin için belirlenir, cümleler arasındaki sessizlikler gerçekten inişe yetecek kadar uzundur ve sahne değişiklikleri siz zamanın geldiğine karar vermeden gerçekleşir. Tüm mekanizması içten tekrardan oluşan bir uygulama için bu küçük bir kolaylık değildir; uygulamanın büyük bir kısmıdır.
NeuroBeatX rehberli seanslar, vücut taraması, sabah ve uyku meditasyonlarının yanı sıra bunu ayda 12,99 ABD doları veya yıllık fatura olarak ayda 9,60 ABD doları karşılığında kapsar. İlk 3 gün ücretsizdir, bu da çoğu kişinin bıraktığı aşamayı geçmek için yeterlidir.
- Hızlanma sizin için yapılıyor, dolayısıyla sessizlikler bunu ifade edecek kadar uzun.
- Aşama değişiklikleri kendi kendine gerçekleşir; uygulamanın ortasında muhasebe yapılmaz.
- Tek bir abonelikte vücut taraması, sabah, farkındalık ve uyku ön ayarları bulunur.
- 3 gün ücretsiz, ardından ayda 12,99 ABD doları veya yıllık 9,60 ABD doları, iki dokunuşla iptal edin.
Zorlama hissettiğinde
Öyle hissedeceksin, özellikle ilk haftalarda ve özellikle birinci ve dördüncü aşamalarda. Bu, yanlış yaptığının işareti değildir.
- Yine de cümleleri söyle. Pratik olan niyettir; sıcaklık daha sonra gelen bir yan üründür ya da gelmez.
- Birinci aşama dayanılmazsa ikinci aşamadan başla ve sonda kendine dön.
- Zorlandığın biri gerçek öfke tetikliyorsa daha hafif birine geç. Metta maruz bırakma terapisi değildir.
- Geleneksel ifade rahatsız ediyorsa kelimeleri değiştir. 'Huzurlu ol' da en az diğerleri kadar işe yarar.
FAQ
Sevgi-şefkatin dört cümlesi nedir?
Güvende ol. Mutlu ol. Sağlıklı ol. Rahat bir yaşam sür. Bunlar farklı kelimelerle söylenebilir - yapı, tam ifadeden daha önemlidir.
Neden kendime yöneltmek en zor kısım?
En sık bildirilen zorluk budur. Gerçekten tıkanmışsa, kolayca sevdiğin biriyle başla ve sıcaklık zaten oluştuğunda kendine dön.
Bir seans ne kadar sürmeli?
Yirmi dakika, her biri üç ila dört dakika olacak şekilde beş aşamanın tamamını kapsar. Yalnızca birinci, ikinci ve beşinci aşamaları kullanırsan on dakika yeterli olur.
Sevmediğim birini de dahil etmek zorunda mıyım?
Başta değil. Hafifçe sinir bozucu biriyle başla. Zor kişi aşaması pratiğin asıl amacıdır, ama acele etmek genellikle insanların metta'yı tamamen bırakmasına yol açar.
Sevgi-şefkat meditasyonu dini bir şey mi?
Kökeni Budist pratiğine dayanır ama seküler biçimi hiçbir metafizik iddiada bulunmaz. Cümleler dilek, dua değildir.
Bu cümleleri kendi kendime söylediğimde sahte geliyor. Durmalı mıyım?
Hayır; bu tepki, ilk haftalarda, özellikle de kendi kendini yönetme aşamasında en sık bildirilen deneyimdir ve genellikle tekrarlamayla yumuşar. Bunu bir karardan ziyade bilgi olarak ele alın. Eğer sadece garip olmaktan ziyade son derece rahatsız edici olmaya devam ediyorsa, bir terapistle görüşmeye değer.
Bunun için ödeme yapmam gerekiyor mu?
Yukarıdaki komut dosyası eksiksizdir ve kullanımı ücretsizdir. Rehberli sürümün ücreti NeuroBeatX'te aylık 12,99 ABD dolarıdır (yıllık faturalandırmayla ayda 9,60 ABD doları), ilk 3 gün boyunca ücretsizdir ve satın aldığınız şey, yönetmeniz gerekmeyen tempodur - bu, bu özel uygulama için, bunu yapmakla ezberden okumak arasındaki farktır.
Bu gece bir tur, yalnızca üç etap
Birinci gecede beş aşamanın tamamını denemeyin ve özellikle zor kişiyle başlamayın:
- Kendinize yönelik üç dakika; direnç bekleyin ve yine de devam edin.
- Kolayca sevdiğiniz biri için üç dakika.
- Üç dakika tüm varlıklara doğru genişliyor.
- Geriye kalanla bir dakika oturuyoruz. Gelecek hafta zor kişiyi ekleyin.
İfadeleri anlamlandırmaya konsantre olabilmeniz için, tempoyu rehberli bir oturumda sürdürün. İlk 3 gün ücretsiz, ardından ayda 12,99 ABD doları veya yıllık 9,60 ABD doları faturalandırılır, istediğiniz zaman iptal edin.
3 gün ücretsiz · sonrası 12,99 $/ay · istediğiniz an iptal
