Sevgi-şefkat - metta - önce kendine, sonra dışa doğru zorlandığın birini de kapsayana kadar bilinçli olarak iyi niyet üretme pratiğidir.
İnsanların en çok şüpheyle yaklaştığı pratik budur, haklı olarak da: kendine sıcak cümleler tekrarlamak kulağa boş geliyor. Bu rehber metnin tamamını verir ve dirence dair açık sözlüdür, çünkü bu direncin beklendiğini bilmek çoğu insanın vazgeçtiği aşamayı geçmeni sağlar.
Bu pratik aslında ne yapar
Nefes meditasyonunun aksine metta gözlemsel değil üreticidir. Ortaya çıkanı izlemezsin - belirli bir tutumu bilinçli olarak geliştirir ve nerede dirençle karşılaştığını fark edersin.
O direnç işin bilgi veren kısmıdır. Hangi aşamanın zor geldiği sana bir şey anlatır. Birçok insan ilk aşamayı - kendini - açık ara en zor bulur, ki bunu atlamak yerine üzerinde durmaya değer.
Dört cümle
Geleneksel cümleler bilinçli olarak sadedir. Güvenliği, iç durumu, fiziksel durumu ve günlük yaşamı kapsar - birine gerçekten dileyeceğin dört şeyi.
- Güvende ol.
- Mutlu ol.
- Sağlıklı ol.
- Rahat bir yaşam sür.
Beş aşama
Her aşama çemberi genişletir. 20 dakikalık bir seans için her birine üç ila dört dakika ayır.
| Aşama | Kime yöneltilir | Genellikle neler ortaya çıkar |
|---|---|---|
| 1 | Kendin | Birçok kişi için en zor aşama. Kendini fazla önemsemek ya da yalan gibi gelir. |
| 2 | Kolayca sevdiğin biri | En kolayı. Gerçek sıcaklığın nasıl bir şey olduğunu hissetmek için kullan. |
| 3 | Nötr biri | Bir komşu, bir barista. Anlamsız gelir - değildir. |
| 4 | Zorlandığın biri | Direnç, bazen de öfke. Hayatındaki en kötüsüyle değil, hafifçe rahatsız edenle başla. |
| 5 | Tüm canlılar | Belirli bir hedef olmadan dışa doğru genişleme. |
Metnin tamamı
"Rahatça otur. Gözlerini kapat. Üç yavaş nefes al."
"Kendini aklına getir - tam şu an, burada otururken. İçinden: Güvende olayım. Mutlu olayım. Sağlıklı olayım. Rahat bir yaşam süreyim."
"Yavaşça, dört ya da beş kez tekrarla. Hiçbir şey gelmezse devam et. Pratik olan tekrardır, his değil."
"Şimdi kolayca sevdiğin birini aklına getir - bir arkadaş, bir aile üyesi, bir evcil hayvan. Onu net şekilde gör. Güvende ol. Mutlu ol. Sağlıklı ol. Rahat bir yaşam sür."
"Şimdi nötr biri - gördüğün ama tanımadığın biri. Bir komşu, bir kasiyer. Aynı dört cümle, aynı tempoda."
"Şimdi zorlandığın biri. Hayatındaki en zor kişi değil - hafifçe sinir bozucu biriyle başla. Onu aklında tut ve aynı dört cümleyi sun. Dirençle karşılaşırsan bunu fark et ve devam et. Hiçbir şeyi mazur göstermiyorsun. Sıradan bir insana iyilik diliyorsun."
"Son olarak çemberi genişlet - bu bina, bu şehir, dışa doğru. Tüm canlılar güvende olsun. Tüm canlılar mutlu olsun. Tüm canlılar sağlıklı olsun. Tüm canlılar rahat bir yaşam sürsün."
"Cümleleri bırak. Geriye ne kaldıysa onunla bir dakika otur."
Zorlama hissettiğinde
Öyle hissedeceksin, özellikle ilk haftalarda ve özellikle birinci ve dördüncü aşamalarda. Bu, yanlış yaptığının işareti değildir.
- Yine de cümleleri söyle. Pratik olan niyettir; sıcaklık daha sonra gelen bir yan üründür ya da gelmez.
- Birinci aşama dayanılmazsa ikinci aşamadan başla ve sonda kendine dön.
- Zorlandığın biri gerçek öfke tetikliyorsa daha hafif birine geç. Metta maruz bırakma terapisi değildir.
- Geleneksel ifade rahatsız ediyorsa kelimeleri değiştir. 'Huzurlu ol' da en az diğerleri kadar işe yarar.
FAQ
Sevgi-şefkatin dört cümlesi nedir?
Güvende ol. Mutlu ol. Sağlıklı ol. Rahat bir yaşam sür. Bunlar farklı kelimelerle söylenebilir - yapı, tam ifadeden daha önemlidir.
Neden kendime yöneltmek en zor kısım?
En sık bildirilen zorluk budur. Gerçekten tıkanmışsa, kolayca sevdiğin biriyle başla ve sıcaklık zaten oluştuğunda kendine dön.
Bir seans ne kadar sürmeli?
Yirmi dakika, her biri üç ila dört dakika olacak şekilde beş aşamanın tamamını kapsar. Yalnızca birinci, ikinci ve beşinci aşamaları kullanırsan on dakika yeterli olur.
Sevmediğim birini de dahil etmek zorunda mıyım?
Başta değil. Hafifçe sinir bozucu biriyle başla. Zor kişi aşaması pratiğin asıl amacıdır, ama acele etmek genellikle insanların metta'yı tamamen bırakmasına yol açar.
Sevgi-şefkat meditasyonu dini bir şey mi?
Kökeni Budist pratiğine dayanır ama seküler biçimi hiçbir metafizik iddiada bulunmaz. Cümleler dilek, dua değildir.
Bu gece bir tur dene
On dakika, üç aşama. Zorlandığın kişiyi gelecek hafta ekle.
- Üç dakika: kendin.
- Üç dakika: kolayca sevdiğin biri.
- Üç dakika: tüm canlılar, dışa doğru genişleyerek.
- Bir dakika: geriye kalanla otur.
Cümleleri okumak yerine duymak temponun korunmasını kolaylaştırır. NeuroBeatX'te daha fazla meditasyon keşfet. NeuroBeatX'i 3 gün ücretsiz dene.
