La gentilezza amorevole - metta - è la pratica di generare deliberatamente benevolenza, prima verso te stesso e poi verso l'esterno finché non include qualcuno che trovi difficile.
È la pratica su cui le persone sono più scettiche, e a ragione: ripetere frasi affettuose a se stessi suona vuoto. Questa guida offre lo script completo ed è diretta sulla resistenza, perché sapere che è normale è ciò che ti fa superare la fase in cui la maggior parte delle persone si ferma.
Cosa fa davvero questa pratica
A differenza della meditazione sul respiro, il metta è generativo anziché osservativo. Non stai osservando ciò che emerge - stai deliberatamente coltivando un particolare atteggiamento e notando dove incontra resistenza.
Quella resistenza è la parte informativa. Sapere quale fase è difficile ti dice qualcosa. Molte persone trovano la prima fase - se stessi - di gran lunga la più difficile, ed è qualcosa su cui vale la pena soffermarsi anziché saltarla.
Le quattro frasi
Le frasi tradizionali sono volutamente semplici. Coprono sicurezza, stato interiore, condizione fisica e vita quotidiana - le quattro cose che davvero augureresti a qualcuno.
- Che tu possa essere al sicuro.
- Che tu possa essere felice.
- Che tu possa essere in salute.
- Che tu possa vivere con serenità.
Le cinque fasi
Ogni fase allarga il cerchio. Dedica dai tre ai quattro minuti a ciascuna per una seduta di 20 minuti.
| Fase | Rivolta a | Cosa emerge di solito |
|---|---|---|
| 1 | Te stesso | La fase più difficile per molti. Sembra autoindulgente o falsa. |
| 2 | Qualcuno che ami facilmente | La più facile. Usala per sentire com'è un affetto genuino. |
| 3 | Una persona neutra | Un vicino, un barista. Sembra inutile - non lo è. |
| 4 | Una persona difficile | Resistenza, e a volte rabbia. Inizia con qualcuno lievemente fastidioso, non il peggiore. |
| 5 | Tutti gli esseri | Allargando verso l'esterno senza un bersaglio specifico. |
Lo script completo
"Siediti comodamente. Chiudi gli occhi. Tre respiri lenti."
"Porta te stesso alla mente - così come sei adesso, seduto qui. In silenzio: Che io possa essere al sicuro. Che io possa essere felice. Che io possa essere in salute. Che io possa vivere con serenità."
"Ripeti lentamente, quattro o cinque volte. Se non arriva nulla, continua. La ripetizione è la pratica, non la sensazione."
"Ora porta alla mente qualcuno che ami facilmente - un amico, un familiare, un animale. Vedilo chiaramente. Che tu possa essere al sicuro. Che tu possa essere felice. Che tu possa essere in salute. Che tu possa vivere con serenità."
"Ora qualcuno di neutro - qualcuno che vedi ma non conosci. Un vicino, un cassiere. Le stesse quattro frasi, allo stesso ritmo."
"Ora qualcuno di difficile. Non la persona più difficile della tua vita - inizia con qualcuno lievemente irritante. Tienilo nella mente e offri le stesse quattro frasi. Se incontri resistenza, notala e continua. Non stai giustificando nulla. Stai augurando il bene a un essere umano qualunque."
"Infine, lascia che il cerchio si allarghi - questo edificio, questa città, verso l'esterno. Che tutti gli esseri possano essere al sicuro. Che tutti gli esseri possano essere felici. Che tutti gli esseri possano essere in salute. Che tutti gli esseri possano vivere con serenità."
"Lascia andare le frasi. Rimani seduto per un minuto con ciò che resta."
Quando sembra forzato
Lo sembrerà, soprattutto nelle prime settimane e soprattutto nelle fasi uno e quattro. Non è un segno che stai sbagliando.
- Ripeti comunque le frasi. L'intenzione è la pratica; l'affetto è un effetto secondario che arriva più tardi, o non arriva.
- Se la fase uno è insopportabile, inizia dalla fase due e torna a te stesso alla fine.
- Se una persona difficile scatena vera rabbia, passa a qualcuno più mite. Il metta non è terapia di esposizione.
- Cambia la formulazione se quella tradizionale ti dà fastidio. 'Che tu possa essere in pace' funziona bene quanto le altre.
FAQ
Quali sono le quattro frasi della gentilezza amorevole?
Che tu possa essere al sicuro. Che tu possa essere felice. Che tu possa essere in salute. Che tu possa vivere con serenità. Si possono riformulare - conta più la struttura che le parole esatte.
Perché rivolgerla a me stesso è la parte più difficile?
È la difficoltà più comunemente riportata. Se è davvero bloccata, inizia con qualcuno che ami facilmente e torna a te stesso una volta che l'affetto è già presente.
Quanto dovrebbe durare una sessione?
Venti minuti coprono tutte e cinque le fasi con tre o quattro minuti ciascuna. Dieci minuti bastano se usi solo le fasi uno, due e cinque.
Devo includere qualcuno che non mi piace?
Non all'inizio. Inizia con qualcuno lievemente irritante. La fase della persona difficile è il senso della pratica, ma affrettarla di solito porta le persone ad abbandonare del tutto il metta.
La meditazione della gentilezza amorevole è religiosa?
Ha origine nella pratica buddhista, ma la forma laica non fa affermazioni metafisiche. Le frasi sono auguri, non preghiere.
Prova un giro stasera
Dieci minuti, tre fasi. Aggiungi la persona difficile la prossima settimana.
- Tre minuti: te stesso.
- Tre minuti: qualcuno che ami facilmente.
- Tre minuti: tutti gli esseri, allargando verso l'esterno.
- Un minuto: rimani con ciò che resta.
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