Innehåll
Loving-kindness – metta – är övningen att medvetet skapa välvilja, först mot dig själv och sedan utåt tills den även omfattar någon du tycker är svår.
Det är den övning folk är mest skeptiska till, och med rätta: att upprepa varma fraser till sig själv låter tomt. Den här guiden ger hela skriptet och är rak om motståndet, för att veta att det är väntat är det som tar dig förbi det stadium där de flesta ger upp.
Vad övningen faktiskt gör
Till skillnad från andningsmeditation är metta genererande snarare än observerande. Du tittar inte på vad som uppstår – du odlar medvetet en viss inställning och märker var den möter motstånd.
Det motståndet är den informativa delen. Vilket steg som är svårt säger dig något. Många tycker att det första steget – en själv – är det klart svåraste, vilket är värt att stanna kvar i istället för att hoppa över.
De fyra fraserna
De traditionella fraserna är medvetet enkla. De täcker trygghet, inre tillstånd, fysiskt mående och vardagen – de fyra saker du faktiskt skulle önska någon.
- Må du vara trygg.
- Må du vara lycklig.
- Må du vara frisk.
- Må du leva med lätthet.
De fem stegen
Varje steg vidgar cirkeln. Ägna tre till fyra minuter åt varje för en 20-minuters sittning.
Svep för att jämföra alla kolumner.
| Steg | Riktat mot | Vad som brukar dyka upp |
|---|---|---|
| 1 | Dig själv | Det svåraste steget för många. Känns självupptaget eller osant. |
| 2 | Någon du älskar utan ansträngning | Det lättaste. Använd det för att känna hur äkta värme känns. |
| 3 | En neutral person | En granne, en barista. Känns meningslöst – det är det inte. |
| 4 | En svår person | Motstånd, och ibland ilska. Börja med någon lätt irriterande, inte din värsta. |
| 5 | Alla varelser | Vidgning utåt utan ett specifikt mål. |
Hela skriptet
"Sitt bekvämt. Blunda. Tre långsamma andetag."
"Ta fram dig själv i tankarna – som du är just nu, sittande här. Tyst: Må jag vara trygg. Må jag vara lycklig. Må jag vara frisk. Må jag leva med lätthet."
"Upprepa långsamt, fyra eller fem gånger. Om inget kommer, fortsätt ändå. Upprepningen är övningen, inte känslan."
"Ta nu fram någon du älskar utan ansträngning – en vän, en familjemedlem, ett husdjur. Se dem tydligt. Må du vara trygg. Må du vara lycklig. Må du vara frisk. Må du leva med lätthet."
"Ta nu fram någon neutral – någon du ser men inte känner. En granne, en kassör. Samma fyra fraser, i samma takt."
"Ta nu fram någon svår. Inte den svåraste personen i ditt liv – börja med någon lätt irriterande. Håll dem i tankarna och ge dem samma fyra fraser. Om du möter motstånd, notera det och fortsätt. Du ursäktar ingenting. Du önskar en vanlig människa väl."
"Låt slutligen cirkeln vidgas – den här byggnaden, den här staden, utåt. Må alla varelser vara trygga. Må alla varelser vara lyckliga. Må alla varelser vara friska. Må alla varelser leva med lätthet."
"Släpp fraserna. Sitt en minut i det som är kvar."
Varför det fungerar bättre att höra fraserna än att läsa dem
Metta är ovanligt bland meditationer eftersom innehållet är verbalt. Det skapar ett specifikt problem: om du läser fraserna är dina ögon öppna och du hanterar en sida; om du reciterar från minnet är en del av din uppmärksamhet att hämta nästa rad istället för att mena den du just sa.
Att höra dem tar bort båda. Tempot bestäms för dig, tystnaden mellan fraserna är tillräckligt långa för att faktiskt landa, och stegbytena sker utan att du bestämmer dig för att det är dags. För en praktik vars hela mekanism är uppriktig upprepning, är det inte en liten bekvämlighet - det är det mesta av praktiken.
NeuroBeatX guidade sessioner täcker detta tillsammans med kroppsskanning, morgon- och sömnmeditationer, för $12,99 i månaden eller $9,60 i månaden som faktureras årligen. De första 3 dagarna är gratis, vilket räcker för att komma förbi stadiet där de flesta slutar.
- Tempot hålls för dig, så tystnaden är tillräckligt lång för att betyda det.
- Scenförändringar sker av sig själva – ingen bokföring mitt i praktiken.
- Ingår med kroppsskanning, morgon, mindfulness och sömnförinställningar i ett abonnemang.
- 3 dagar gratis, sedan 12,99 USD/månad eller 9,60 USD/månad årligen, avbryt med två tryck.
När det känns tvunget
Det kommer det att göra, särskilt de första veckorna och särskilt vid steg ett och fyra. Det är inte ett tecken på att du gör fel.
- Säg fraserna ändå. Avsikten är övningen; värmen är en biprodukt som kommer senare, eller inte alls.
- Om steg ett känns outhärdligt, börja vid steg två och återvänd till dig själv på slutet.
- Om en svår person utlöser verklig ilska, gå ner till någon mildare. Metta är inte exponeringsterapi.
- Ändra ordvalet om den traditionella formuleringen skaver. "Må du finna frid" fungerar lika bra som något annat.
FAQ
Vilka är de fyra loving-kindness-fraserna?
Må du vara trygg. Må du vara lycklig. Må du vara frisk. Må du leva med lätthet. De kan formuleras om – strukturen är viktigare än den exakta ordalydelsen.
Varför är det svåraste att rikta det mot mig själv?
Det är den vanligast rapporterade svårigheten. Om det verkligen är blockerat, börja med någon du älskar utan ansträngning och återvänd till dig själv när värmen redan finns där.
Hur lång bör en session vara?
Tjugo minuter täcker alla fem steg med tre till fyra minuter var. Tio minuter fungerar om du bara använder steg ett, två och fem.
Måste jag inkludera någon jag ogillar?
Inte till en början. Börja med någon lätt irriterande. Steget med den svåra personen är hela poängen med övningen, men att skynda på det får oftast folk att överge metta helt.
Är loving-kindness-meditation religiöst?
Det har sitt ursprung i buddhistisk praktik, men den sekulära formen gör inga metafysiska anspråk. Fraserna är önskningar, inte böner.
Det känns falskt när jag säger fraserna till mig själv. Ska jag sluta?
Nej – den reaktionen är den vanligast rapporterade upplevelsen under de första veckorna, särskilt i det självstyrande skedet, och det mjuknar vanligtvis med upprepning. Behandla det som information snarare än en dom. Om det förblir kraftigt plågsamt snarare än bara besvärligt, är det värt att ta upp det med en terapeut.
Behöver jag betala för detta?
Skriptet ovan är komplett och gratis att använda. En guidad version kostar $12,99/månad på NeuroBeatX ($9,60/månad faktureras årligen), gratis under de första 3 dagarna, och det du köper är tempo som du inte behöver hantera – vilket för just denna praxis är skillnaden mellan att göra det och recitera det.
En omgång ikväll, bara tre etapper
Försök inte de hela fem etapperna på natt ett, och börja specifikt inte med den svåra personen:
- Tre minuter riktade mot dig själv – förvänta dig motstånd och fortsätt ändå.
- Tre minuter för någon du älskar lätt.
- Tre minuter breder sig utåt till alla varelser.
- En minuts sittande med det som är kvar. Lägg till den svåra personen nästa vecka.
Låt en guidad session bära takten så att du kan koncentrera dig på att mena fraserna. Gratis under de första 3 dagarna, sedan 12,99 USD/månad eller 9,60 USD/månad som faktureras årligen, avbryt när som helst.
3 dagar gratis · sedan 12,99 $/mån · avsluta när du vill
