สารบัญ
loving-kindness หรือเมตตา คือการฝึกสร้างความปรารถนาดีขึ้นมาอย่างตั้งใจ เริ่มจากตัวเองก่อน แล้วค่อยขยายออกไปจนครอบคลุมคนที่คุณรู้สึกรับมือด้วยยาก
นี่คือการฝึกที่คนสงสัยมากที่สุด และก็มีเหตุผล เพราะการพูดวลีอบอุ่นๆ ใส่ตัวเองมันฟังดูกลวงๆ คู่มือนี้ให้บทฝึกฉบับเต็มและพูดตรงๆ เรื่องแรงต้านในใจ เพราะการรู้ว่ามันเป็นเรื่องปกติจะช่วยให้คุณผ่านจุดที่คนส่วนใหญ่เลิกทำไปได้
การฝึกนี้ทำอะไรกับเราจริงๆ
ไม่เหมือนการทำสมาธิกับลมหายใจ เมตตาเป็นการสร้างขึ้น ไม่ใช่การเฝ้าดู คุณไม่ได้ดูว่าอะไรผุดขึ้นมา แต่คุณกำลังบ่มเพาะท่าทีหนึ่งขึ้นมาอย่างตั้งใจ และสังเกตว่ามันไปเจอแรงต้านตรงไหน
แรงต้านนั่นแหละคือส่วนที่บอกอะไรเราได้ การที่ขั้นไหนยากก็บอกอะไรบางอย่างกับคุณ หลายคนพบว่าขั้นแรก คือตัวเอง เป็นขั้นที่ยากที่สุดเลย ซึ่งควรอยู่กับมันมากกว่าจะข้ามไป
สี่วลี
วลีดั้งเดิมนั้นเรียบง่ายโดยตั้งใจ ครอบคลุมทั้งความปลอดภัย สภาพจิตใจ สุขภาพกาย และชีวิตประจำวัน สี่สิ่งที่คุณอยากให้ใครสักคนมีจริงๆ
- ขอให้คุณปลอดภัย
- ขอให้คุณมีความสุข
- ขอให้คุณสุขภาพดี
- ขอให้คุณใช้ชีวิตอย่างสบายใจ
ห้าขั้น
แต่ละขั้นขยายวงกว้างออกไป ใช้เวลาขั้นละสามถึงสี่นาทีสำหรับการนั่ง 20 นาที
ปัดเพื่อเปรียบเทียบทุกคอลัมน์.
| ขั้น | มุ่งไปที่ | สิ่งที่มักผุดขึ้นมา |
|---|---|---|
| 1 | ตัวเอง | ขั้นที่ยากที่สุดสำหรับหลายคน รู้สึกเหมือนเอาแต่ใจตัวเองหรือไม่จริง |
| 2 | คนที่คุณรักได้ง่ายๆ | ขั้นที่ง่ายที่สุด ใช้เพื่อสัมผัสว่าความอบอุ่นแท้ๆ เป็นยังไง |
| 3 | คนที่เฉยๆ | เพื่อนบ้าน คนชงกาแฟ รู้สึกเหมือนไร้ประโยชน์ แต่จริงๆ ไม่ใช่ |
| 4 | คนที่รับมือด้วยยาก | แรงต้าน และบางทีก็โกรธ เริ่มจากคนที่แค่หงุดหงิดนิดหน่อย ไม่ใช่คนที่แย่ที่สุด |
| 5 | สรรพสัตว์ทั้งหมด | ขยายออกไปข้างนอกโดยไม่มีเป้าหมายเฉพาะเจาะจง |
บทฝึกฉบับเต็ม
"นั่งสบายๆ หลับตา หายใจช้าๆ สามครั้ง"
"นึกถึงตัวเอง อย่างที่คุณเป็นตอนนี้ ที่กำลังนั่งอยู่ตรงนี้ พูดในใจ: ขอให้ฉันปลอดภัย ขอให้ฉันมีความสุข ขอให้ฉันสุขภาพดี ขอให้ฉันใช้ชีวิตอย่างสบายใจ"
"พูดซ้ำช้าๆ สี่หรือห้าครั้ง ถ้าไม่มีความรู้สึกอะไรเลย ก็พูดต่อไป การพูดซ้ำคือการฝึก ไม่ใช่ความรู้สึก"
"ตอนนี้นึกถึงคนที่คุณรักได้ง่ายๆ เพื่อน คนในครอบครัว หรือสัตว์เลี้ยง เห็นเขาชัดๆ ขอให้คุณปลอดภัย ขอให้คุณมีความสุข ขอให้คุณสุขภาพดี ขอให้คุณใช้ชีวิตอย่างสบายใจ"
"ตอนนี้นึกถึงคนที่เฉยๆ คนที่คุณเห็นแต่ไม่รู้จัก เพื่อนบ้าน พนักงานเก็บเงิน สี่วลีเดิม จังหวะเดิม"
"ตอนนี้นึกถึงคนที่รับมือด้วยยาก ไม่ใช่คนที่ยากที่สุดในชีวิตคุณ เริ่มจากคนที่แค่รำคาญนิดหน่อย นึกถึงเขาไว้ในใจ และมอบสี่วลีเดิมให้ ถ้าเจอแรงต้าน ก็รับรู้มันแล้วทำต่อ คุณไม่ได้กำลังหาข้อแก้ตัวให้อะไร คุณแค่ปรารถนาดีต่อมนุษย์คนหนึ่ง"
"สุดท้าย ปล่อยให้วงกว้างออกไป ตึกนี้ เมืองนี้ ออกไปเรื่อยๆ ขอให้สรรพสัตว์ทั้งหมดปลอดภัย ขอให้สรรพสัตว์ทั้งหมดมีความสุข ขอให้สรรพสัตว์ทั้งหมดสุขภาพดี ขอให้สรรพสัตว์ทั้งหมดใช้ชีวิตอย่างสบายใจ"
"ปล่อยวลีเหล่านั้นไป นั่งสักหนึ่งนาทีอยู่กับอะไรก็ตามที่เหลืออยู่"
เหตุใดการได้ยินวลีจึงดีกว่าการอ่าน
เมตตาเป็นเรื่องผิดปกติในการทำสมาธิเพราะเนื้อหาเป็นวาจา นั่นทำให้เกิดปัญหาเฉพาะ: หากคุณอ่านวลี คุณจะลืมตาและคุณกำลังจัดการเพจ ถ้าคุณท่องจากความทรงจำ ความสนใจของคุณส่วนหนึ่งคือการดึงบรรทัดถัดไปแทนที่จะหมายถึงบรรทัดที่คุณเพิ่งพูดไป
การได้ยินพวกเขาจะลบทั้งสองอย่าง จังหวะจะถูกตัดสินใจสำหรับคุณ ความเงียบระหว่างวลีนั้นนานพอที่จะลงจอดจริง และการเปลี่ยนแปลงของเวทีเกิดขึ้นโดยที่คุณตัดสินใจว่าถึงเวลาแล้ว สำหรับการปฏิบัติที่มีกลไกทั้งหมดเป็นการกล่าวซ้ำอย่างจริงใจ นั่นไม่ใช่ความสะดวกเล็กๆ น้อยๆ แต่เป็นการปฏิบัติส่วนใหญ่
เซสชันพร้อมคำแนะนำของ NeuroBeatX ครอบคลุมเรื่องนี้ควบคู่ไปกับการสแกนร่างกาย การทำสมาธิในตอนเช้าและการนอนหลับ โดยคิดค่าบริการ 12.99 ดอลลาร์สหรัฐฯ ต่อเดือนหรือ 9.60 ดอลลาร์สหรัฐฯ ต่อเดือน โดยเรียกเก็บเป็นรายปี ฟรี 3 วันแรก ซึ่งเพียงพอสำหรับการผ่านขั้นที่คนส่วนใหญ่เลิกเล่น
- การเว้นจังหวะมีไว้สำหรับคุณ ดังนั้นความเงียบจึงยาวพอที่จะสื่อความหมายได้
- การเปลี่ยนแปลงขั้นตอนเกิดขึ้นได้ด้วยตัวเอง ไม่มีการทำบัญชีระหว่างการฝึกซ้อม
- มาพร้อมกับการสแกนร่างกาย ยามเช้า สติ และการนอนที่ตั้งไว้ในการสมัครสมาชิกครั้งเดียว
- ฟรี 3 วัน จากนั้น $12.99/เดือน หรือ $9.60/เดือน ต่อปี ยกเลิกได้ด้วยการแตะสองครั้ง
เมื่อรู้สึกฝืน
มันจะรู้สึกฝืนแน่ โดยเฉพาะช่วงสัปดาห์แรกๆ และโดยเฉพาะขั้นที่หนึ่งกับขั้นที่สี่ นี่ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณทำผิด
- พูดวลีนั้นออกไปเถอะ ความตั้งใจคือการฝึก ส่วนความอบอุ่นเป็นผลพลอยได้ที่มาทีหลัง หรืออาจไม่มาเลยก็ได้
- ถ้าขั้นที่หนึ่งทนไม่ไหวเลย ให้เริ่มที่ขั้นที่สองแล้วค่อยกลับมาที่ตัวเองตอนท้าย
- ถ้าคนที่รับมือด้วยยากทำให้โกรธจริงๆ ให้ถอยไปที่คนที่ไม่รุนแรงเท่า เมตตาไม่ใช่การบำบัดด้วยการเผชิญหน้า
- เปลี่ยนถ้อยคำได้ถ้าวลีดั้งเดิมมันขัดใจ 'ขอให้คุณสงบสุข' ก็ใช้ได้ดีพอๆ กัน
FAQ
สี่วลีของ loving-kindness มีอะไรบ้าง
ขอให้คุณปลอดภัย ขอให้คุณมีความสุข ขอให้คุณสุขภาพดี ขอให้คุณใช้ชีวิตอย่างสบายใจ เปลี่ยนถ้อยคำได้ โครงสร้างสำคัญกว่าคำพูดที่ตรงเป๊ะ
ทำไมการมุ่งไปที่ตัวเองถึงเป็นส่วนที่ยากที่สุด
นี่เป็นความยากที่คนรายงานมากที่สุด ถ้ามันตันจริงๆ ให้เริ่มจากคนที่คุณรักได้ง่ายๆ แล้วค่อยกลับมาที่ตัวเองเมื่อความอบอุ่นอยู่กับคุณแล้ว
แต่ละเซสชันควรใช้เวลานานแค่ไหน
ยี่สิบนาทีครอบคลุมครบทั้งห้าขั้น ขั้นละสามถึงสี่นาที สิบนาทีก็ใช้ได้ถ้าคุณทำแค่ขั้นหนึ่ง สอง และห้า
จำเป็นต้องใส่คนที่ไม่ชอบด้วยไหม
ไม่ต้องตั้งแต่แรก เริ่มจากคนที่แค่รำคาญนิดหน่อย ขั้นคนที่รับมือด้วยยากคือหัวใจของการฝึก แต่การรีบทำมักทำให้คนเลิกฝึกเมตตาไปเลย
loving-kindness meditation เกี่ยวกับศาสนาไหม
มันมีจุดกำเนิดจากการฝึกในพุทธศาสนา แต่รูปแบบที่ไม่อิงศาสนาก็ไม่ได้กล่าวอ้างอะไรเชิงอภิปรัชญา วลีเหล่านั้นเป็นความปรารถนา ไม่ใช่คำสวดมนต์
มันรู้สึกไม่จริงเมื่อฉันพูดวลีเหล่านี้กับตัวเอง ฉันควรหยุดไหม?
ไม่ ปฏิกิริยาดังกล่าวเป็นประสบการณ์ที่ได้รับการรายงานบ่อยที่สุดในช่วงสัปดาห์แรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะที่กำกับตนเอง และมักจะบรรเทาลงเมื่อเกิดซ้ำ ปฏิบัติต่อมันเป็นข้อมูลมากกว่าคำตัดสิน หากมันยังน่าวิตกอย่างมากแทนที่จะแค่อึดอัด ก็คุ้มค่าที่จะเลี้ยงร่วมกับนักบำบัด
ฉันจำเป็นต้องจ่ายเงินสำหรับสิ่งนี้หรือไม่?
สคริปต์ด้านบนเสร็จสมบูรณ์และใช้งานได้ฟรี เวอร์ชันแนะนำมีค่าใช้จ่าย $12.99/เดือน สำหรับ NeuroBeatX ($9.60/เดือน เรียกเก็บเงินเป็นรายปี) ฟรีสำหรับ 3 วันแรก และสิ่งที่คุณซื้อคือการเว้นจังหวะโดยที่คุณไม่จำเป็นต้องจัดการ ซึ่งสำหรับแนวทางปฏิบัติเฉพาะนี้คือความแตกต่างระหว่างการทำและการท่อง
คืนนี้รอบเดียว สามรอบเท่านั้น
อย่าพยายามทำห้าขั้นตอนให้ครบในคืนแรก และอย่าเริ่มต้นด้วยคนที่ยากลำบาก:
- สามนาทีมุ่งเป้าไปที่ตัวคุณเอง — คาดหวังการต่อต้านและทำต่อไป
- สามนาทีเพื่อคนที่คุณรักได้ง่ายๆ
- สามนาทีขยายออกไปสู่สิ่งมีชีวิตทั้งหมด
- นั่งหนึ่งนาทีกับสิ่งที่เหลืออยู่ เพิ่มคนยากสัปดาห์หน้า
ให้เซสชั่นที่มีคำแนะนำดำเนินจังหวะเพื่อให้คุณมีสมาธิกับความหมายของวลีต่างๆ ฟรี 3 วันแรก จากนั้น $12.99/เดือน หรือ $9.60/เดือน เรียกเก็บเงินเป็นรายปี ยกเลิกได้ตลอดเวลา
ทดลองฟรี 3 วัน · จากนั้น $12.99/เดือน · ยกเลิกได้ทุกเมื่อ
