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Loving-kindness - metta - जानबूझकर सद्भावना पैदा करने का अभ्यास है, पहले खुद के प्रति और फिर बाहर की ओर तब तक जब तक इसमें कोई ऐसा इंसान भी शामिल न हो जाए जिसे आप मुश्किल मानते हैं।
यह वह अभ्यास है जिस पर लोग सबसे ज़्यादा शक करते हैं, और वाजिब वजह से: खुद से मीठे वाक्य दोहराना खोखला लगता है। यह गाइड पूरी स्क्रिप्ट देती है और इस झिझक के बारे में साफ बात करती है, क्योंकि यह जानना कि ऐसा होना ही है, आपको उस चरण से आगे ले जाता है जहाँ ज़्यादातर लोग रुक जाते हैं।
यह अभ्यास असल में क्या करता है
सांस के meditation के उलट, metta निरीक्षण करने के बजाय पैदा करने वाला है। आप यह नहीं देख रहे कि क्या उठ रहा है - आप जानबूझकर एक खास भाव पैदा कर रहे हैं और देख रहे हैं कि वह कहाँ झिझक से टकराता है।
वह झिझक ही जानकारी देने वाला हिस्सा है। कौन-सा चरण मुश्किल है, यह आपको कुछ बताता है। बहुत से लोगों को पहला चरण - खुद - सबसे मुश्किल लगता है, जिसे छोड़ने के बजाय उसके साथ बैठना बेहतर है।
चार वाक्य
पारंपरिक वाक्य जानबूझकर सादे रखे गए हैं। वे सुरक्षा, भीतरी स्थिति, शारीरिक हालत और रोज़मर्रा की ज़िंदगी को छूते हैं - वे चार चीज़ें जो आप असल में किसी के लिए चाहेंगे।
- तुम सुरक्षित रहो।
- तुम खुश रहो।
- तुम स्वस्थ रहो।
- तुम आराम से जियो।
पाँच चरण
हर चरण दायरे को चौड़ा करता है। 20 मिनट के सेशन के लिए हर एक पर तीन से चार मिनट बिताएँ।
सभी कॉलम की तुलना के लिए स्वाइप करें।
| चरण | किसके लिए | आमतौर पर क्या उठता है |
|---|---|---|
| 1 | खुद | बहुतों के लिए सबसे मुश्किल चरण। खुद पर तरस या झूठ जैसा लगता है। |
| 2 | कोई जिसे प्यार करना आसान है | सबसे आसान। इसका इस्तेमाल यह महसूस करने के लिए करें कि सच्ची गर्मजोशी कैसी होती है। |
| 3 | कोई तटस्थ इंसान | कोई पड़ोसी, कोई बरिस्ता। बेकार लगता है - पर है नहीं। |
| 4 | कोई मुश्किल इंसान | झिझक, और कभी-कभी गुस्सा। हल्के-फुल्के परेशान करने वाले से शुरू करें, अपने सबसे बुरे से नहीं। |
| 5 | सभी प्राणी | बिना किसी खास लक्ष्य के बाहर की ओर फैलना। |
पूरी स्क्रिप्ट
"आराम से बैठें। आँखें बंद करें। तीन धीमी साँसें।"
"खुद को ध्यान में लाएँ - जैसे आप अभी हैं, यहाँ बैठे हुए। मन में: मैं सुरक्षित रहूँ। मैं खुश रहूँ। मैं स्वस्थ रहूँ। मैं आराम से जिऊँ।"
"धीरे-धीरे चार या पाँच बार दोहराएँ। अगर कुछ महसूस न हो, तो भी जारी रखें। दोहराना ही अभ्यास है, एहसास नहीं।"
"अब किसी ऐसे को ध्यान में लाएँ जिसे प्यार करना आसान है - कोई दोस्त, परिवार का सदस्य, कोई पालतू जानवर। उन्हें साफ देखें। तुम सुरक्षित रहो। तुम खुश रहो। तुम स्वस्थ रहो। तुम आराम से जियो।"
"अब कोई तटस्थ इंसान - कोई जिसे आप देखते तो हैं पर जानते नहीं। कोई पड़ोसी, कोई कैशियर। वही चार वाक्य, उसी रफ्तार पर।"
"अब कोई मुश्किल इंसान। अपनी ज़िंदगी का सबसे मुश्किल इंसान नहीं - हल्के-फुल्के चिढ़ाने वाले से शुरू करें। उन्हें मन में रखें, और वही चार वाक्य कहें। अगर झिझक महसूस हो, तो उसे नोट करें और जारी रखें। आप किसी चीज़ को माफ नहीं कर रहे। आप एक साधारण इंसान की भलाई चाह रहे हैं।"
"आखिर में, दायरे को चौड़ा होने दें - यह इमारत, यह शहर, बाहर की ओर। सभी प्राणी सुरक्षित रहें। सभी प्राणी खुश रहें। सभी प्राणी स्वस्थ रहें। सभी प्राणी आराम से जिएँ।"
"वाक्यों को जाने दें। जो कुछ बचा है, उसके साथ एक मिनट बैठें।"
क्यों वाक्यांशों को सुनना उन्हें पढ़ने से बेहतर काम करता है?
ध्यान के बीच मेटा असामान्य है क्योंकि इसकी सामग्री मौखिक है। यह एक विशिष्ट समस्या पैदा करता है: यदि आप वाक्यांश पढ़ते हैं, तो आपकी आँखें खुली हैं और आप एक पृष्ठ का प्रबंधन कर रहे हैं; यदि आप याददाश्त से पढ़ते हैं, तो आपके ध्यान का एक हिस्सा आपके द्वारा अभी-अभी कहे गए अर्थ के बजाय अगली पंक्ति को पुनः प्राप्त करने पर केंद्रित होता है।
उन्हें सुनने से दोनों दूर हो जाते हैं। गति आपके लिए तय की जाती है, वाक्यांशों के बीच की चुप्पी वास्तव में उतरने के लिए काफी लंबी होती है, और मंच परिवर्तन आपके निर्णय के बिना होता है कि यह समय है। एक ऐसे अभ्यास के लिए जिसका पूरा तंत्र ईमानदारी से दोहराव है, यह कोई छोटी सुविधा नहीं है - यह अधिकांश अभ्यास है।
न्यूरोबीटएक्स निर्देशित सत्र बॉडी स्कैन, सुबह और नींद के ध्यान के साथ-साथ $12.99 प्रति माह या $9.60 प्रति माह बिल पर सालाना कवर करते हैं। पहले तीन दिन निःशुल्क हैं, जो उस चरण को पार करने के लिए पर्याप्त है जहां अधिकांश लोग नौकरी छोड़ देते हैं।
- गति आपके लिए आयोजित की जाती है, इसलिए मौन इसका मतलब निकालने के लिए काफी लंबा है।
- स्टेज परिवर्तन अपने आप होते हैं - अभ्यास के बीच में कोई बहीखाता नहीं।
- एक सदस्यता में बॉडी स्कैन, मॉर्निंग, माइंडफुलनेस और स्लीप प्रीसेट शामिल हैं।
- 3 दिन मुफ़्त, फिर $12.99/माह या $9.60/माह सालाना, दो टैप में रद्द करें।
जब यह ज़बरदस्ती लगे
यह ज़रूर लगेगा, खासकर पहले हफ्तों में और खासकर पहले और चौथे चरण में। यह इस बात का संकेत नहीं है कि आप गलत कर रहे हैं।
- फिर भी वाक्य कहें। इरादा ही अभ्यास है; गर्मजोशी एक साइड-प्रोडक्ट है जो बाद में आती है, या नहीं आती।
- अगर पहला चरण असहनीय हो, तो दूसरे चरण से शुरू करें और अंत में खुद पर लौटें।
- अगर कोई मुश्किल इंसान असली गुस्सा जगाए, तो किसी हल्के इंसान पर आ जाएँ। Metta कोई एक्सपोज़र थेरेपी नहीं है।
- अगर पारंपरिक शब्द खटकें तो शब्द बदल दें। 'तुम्हें शांति मिले' भी उतना ही अच्छा काम करता है।
FAQ
loving-kindness के चार वाक्य कौन से हैं?
तुम सुरक्षित रहो। तुम खुश रहो। तुम स्वस्थ रहो। तुम आराम से जियो। इन्हें दोबारा शब्दों में ढाला जा सकता है - सटीक भाषा से ज़्यादा ढाँचा मायने रखता है।
इसे खुद की ओर मोड़ना सबसे मुश्किल क्यों है?
यह सबसे आम बताई जाने वाली दिक्कत है। अगर यह सच में रुक जाए, तो किसी ऐसे से शुरू करें जिसे प्यार करना आसान है और गर्मजोशी आ जाने के बाद खुद पर लौटें।
एक सेशन कितना लंबा होना चाहिए?
बीस मिनट में तीन से चार मिनट प्रति चरण के हिसाब से पाँचों चरण आ जाते हैं। अगर आप सिर्फ चरण एक, दो और पाँच इस्तेमाल करें तो दस मिनट भी चल जाते हैं।
क्या मुझे किसी ऐसे को शामिल करना ज़रूरी है जिसे मैं नापसंद करता हूँ?
शुरुआत में नहीं। किसी हल्के-फुल्के चिढ़ाने वाले से शुरू करें। मुश्किल-इंसान वाला चरण अभ्यास का असल मकसद है, पर जल्दबाज़ी अक्सर लोगों को metta पूरी तरह छोड़ने पर मजबूर कर देती है।
क्या loving-kindness meditation धार्मिक है?
इसकी शुरुआत बौद्ध अभ्यास से हुई है, पर इसका धर्मनिरपेक्ष रूप कोई आध्यात्मिक दावा नहीं करता। ये वाक्य कामनाएँ हैं, प्रार्थनाएँ नहीं।
जब मैं खुद से ये वाक्यांश कहता हूं तो यह नकली लगता है। क्या मुझे रुकना चाहिए?
नहीं - वह प्रतिक्रिया पहले हफ्तों में सबसे अधिक रिपोर्ट किया जाने वाला अनुभव है, विशेष रूप से स्व-निर्देशित चरण में, और यह आमतौर पर दोहराव के साथ नरम हो जाती है। इसे फैसले के बजाय सूचना मानें। यदि यह केवल अजीब होने के बजाय तीव्र रूप से परेशान करने वाला बना रहता है, तो इसे एक चिकित्सक के पास ले जाना उचित है।
क्या मुझे इसके लिए भुगतान करना होगा?
उपरोक्त स्क्रिप्ट पूर्ण है और उपयोग के लिए निःशुल्क है। न्यूरोबीटएक्स पर एक निर्देशित संस्करण की कीमत $12.99/माह है (सालाना $9.60/माह का बिल), पहले 3 दिनों के लिए निःशुल्क, और आप जो खरीद रहे हैं वह गति है जिसे आपको प्रबंधित करने की आवश्यकता नहीं है - जो इस विशेष अभ्यास के लिए इसे करने और इसे पढ़ने के बीच का अंतर है।
आज रात एक राउंड, केवल तीन चरण
पहली रात को पूरे पाँच चरणों का प्रयास न करें, और विशेष रूप से कठिन व्यक्ति से शुरुआत न करें:
- तीन मिनट स्वयं पर निर्देशित - प्रतिरोध की अपेक्षा करें और फिर भी चलते रहें।
- किसी ऐसे व्यक्ति के लिए तीन मिनट जिसे आप आसानी से प्यार करते हैं।
- तीन मिनट सभी प्राणियों के लिए बाहर की ओर बढ़ते हुए।
- जो कुछ बचा है उसके साथ एक मिनट बैठें। अगले सप्ताह कठिन व्यक्ति को जोड़ें।
एक निर्देशित सत्र को गति प्रदान करें ताकि आप वाक्यांशों के अर्थ पर ध्यान केंद्रित कर सकें। पहले 3 दिनों के लिए निःशुल्क, फिर $12.99/माह या सालाना $9.60/माह का बिल, किसी भी समय रद्द करें।
3 दिन फ्री · फिर $12.99/माह · कभी भी कैंसिल करें
