Loving-kindness - metta - जानबूझकर सद्भावना पैदा करने का अभ्यास है, पहले खुद के प्रति और फिर बाहर की ओर तब तक जब तक इसमें कोई ऐसा इंसान भी शामिल न हो जाए जिसे आप मुश्किल मानते हैं।
यह वह अभ्यास है जिस पर लोग सबसे ज़्यादा शक करते हैं, और वाजिब वजह से: खुद से मीठे वाक्य दोहराना खोखला लगता है। यह गाइड पूरी स्क्रिप्ट देती है और इस झिझक के बारे में साफ बात करती है, क्योंकि यह जानना कि ऐसा होना ही है, आपको उस चरण से आगे ले जाता है जहाँ ज़्यादातर लोग रुक जाते हैं।
यह अभ्यास असल में क्या करता है
सांस के meditation के उलट, metta निरीक्षण करने के बजाय पैदा करने वाला है। आप यह नहीं देख रहे कि क्या उठ रहा है - आप जानबूझकर एक खास भाव पैदा कर रहे हैं और देख रहे हैं कि वह कहाँ झिझक से टकराता है।
वह झिझक ही जानकारी देने वाला हिस्सा है। कौन-सा चरण मुश्किल है, यह आपको कुछ बताता है। बहुत से लोगों को पहला चरण - खुद - सबसे मुश्किल लगता है, जिसे छोड़ने के बजाय उसके साथ बैठना बेहतर है।
चार वाक्य
पारंपरिक वाक्य जानबूझकर सादे रखे गए हैं। वे सुरक्षा, भीतरी स्थिति, शारीरिक हालत और रोज़मर्रा की ज़िंदगी को छूते हैं - वे चार चीज़ें जो आप असल में किसी के लिए चाहेंगे।
- तुम सुरक्षित रहो।
- तुम खुश रहो।
- तुम स्वस्थ रहो।
- तुम आराम से जियो।
पाँच चरण
हर चरण दायरे को चौड़ा करता है। 20 मिनट के सेशन के लिए हर एक पर तीन से चार मिनट बिताएँ।
| चरण | किसके लिए | आमतौर पर क्या उठता है |
|---|---|---|
| 1 | खुद | बहुतों के लिए सबसे मुश्किल चरण। खुद पर तरस या झूठ जैसा लगता है। |
| 2 | कोई जिसे प्यार करना आसान है | सबसे आसान। इसका इस्तेमाल यह महसूस करने के लिए करें कि सच्ची गर्मजोशी कैसी होती है। |
| 3 | कोई तटस्थ इंसान | कोई पड़ोसी, कोई बरिस्ता। बेकार लगता है - पर है नहीं। |
| 4 | कोई मुश्किल इंसान | झिझक, और कभी-कभी गुस्सा। हल्के-फुल्के परेशान करने वाले से शुरू करें, अपने सबसे बुरे से नहीं। |
| 5 | सभी प्राणी | बिना किसी खास लक्ष्य के बाहर की ओर फैलना। |
पूरी स्क्रिप्ट
"आराम से बैठें। आँखें बंद करें। तीन धीमी साँसें।"
"खुद को ध्यान में लाएँ - जैसे आप अभी हैं, यहाँ बैठे हुए। मन में: मैं सुरक्षित रहूँ। मैं खुश रहूँ। मैं स्वस्थ रहूँ। मैं आराम से जिऊँ।"
"धीरे-धीरे चार या पाँच बार दोहराएँ। अगर कुछ महसूस न हो, तो भी जारी रखें। दोहराना ही अभ्यास है, एहसास नहीं।"
"अब किसी ऐसे को ध्यान में लाएँ जिसे प्यार करना आसान है - कोई दोस्त, परिवार का सदस्य, कोई पालतू जानवर। उन्हें साफ देखें। तुम सुरक्षित रहो। तुम खुश रहो। तुम स्वस्थ रहो। तुम आराम से जियो।"
"अब कोई तटस्थ इंसान - कोई जिसे आप देखते तो हैं पर जानते नहीं। कोई पड़ोसी, कोई कैशियर। वही चार वाक्य, उसी रफ्तार पर।"
"अब कोई मुश्किल इंसान। अपनी ज़िंदगी का सबसे मुश्किल इंसान नहीं - हल्के-फुल्के चिढ़ाने वाले से शुरू करें। उन्हें मन में रखें, और वही चार वाक्य कहें। अगर झिझक महसूस हो, तो उसे नोट करें और जारी रखें। आप किसी चीज़ को माफ नहीं कर रहे। आप एक साधारण इंसान की भलाई चाह रहे हैं।"
"आखिर में, दायरे को चौड़ा होने दें - यह इमारत, यह शहर, बाहर की ओर। सभी प्राणी सुरक्षित रहें। सभी प्राणी खुश रहें। सभी प्राणी स्वस्थ रहें। सभी प्राणी आराम से जिएँ।"
"वाक्यों को जाने दें। जो कुछ बचा है, उसके साथ एक मिनट बैठें।"
जब यह ज़बरदस्ती लगे
यह ज़रूर लगेगा, खासकर पहले हफ्तों में और खासकर पहले और चौथे चरण में। यह इस बात का संकेत नहीं है कि आप गलत कर रहे हैं।
- फिर भी वाक्य कहें। इरादा ही अभ्यास है; गर्मजोशी एक साइड-प्रोडक्ट है जो बाद में आती है, या नहीं आती।
- अगर पहला चरण असहनीय हो, तो दूसरे चरण से शुरू करें और अंत में खुद पर लौटें।
- अगर कोई मुश्किल इंसान असली गुस्सा जगाए, तो किसी हल्के इंसान पर आ जाएँ। Metta कोई एक्सपोज़र थेरेपी नहीं है।
- अगर पारंपरिक शब्द खटकें तो शब्द बदल दें। 'तुम्हें शांति मिले' भी उतना ही अच्छा काम करता है।
FAQ
loving-kindness के चार वाक्य कौन से हैं?
तुम सुरक्षित रहो। तुम खुश रहो। तुम स्वस्थ रहो। तुम आराम से जियो। इन्हें दोबारा शब्दों में ढाला जा सकता है - सटीक भाषा से ज़्यादा ढाँचा मायने रखता है।
इसे खुद की ओर मोड़ना सबसे मुश्किल क्यों है?
यह सबसे आम बताई जाने वाली दिक्कत है। अगर यह सच में रुक जाए, तो किसी ऐसे से शुरू करें जिसे प्यार करना आसान है और गर्मजोशी आ जाने के बाद खुद पर लौटें।
एक सेशन कितना लंबा होना चाहिए?
बीस मिनट में तीन से चार मिनट प्रति चरण के हिसाब से पाँचों चरण आ जाते हैं। अगर आप सिर्फ चरण एक, दो और पाँच इस्तेमाल करें तो दस मिनट भी चल जाते हैं।
क्या मुझे किसी ऐसे को शामिल करना ज़रूरी है जिसे मैं नापसंद करता हूँ?
शुरुआत में नहीं। किसी हल्के-फुल्के चिढ़ाने वाले से शुरू करें। मुश्किल-इंसान वाला चरण अभ्यास का असल मकसद है, पर जल्दबाज़ी अक्सर लोगों को metta पूरी तरह छोड़ने पर मजबूर कर देती है।
क्या loving-kindness meditation धार्मिक है?
इसकी शुरुआत बौद्ध अभ्यास से हुई है, पर इसका धर्मनिरपेक्ष रूप कोई आध्यात्मिक दावा नहीं करता। ये वाक्य कामनाएँ हैं, प्रार्थनाएँ नहीं।
आज रात एक राउंड आज़माएँ
दस मिनट, तीन चरण। मुश्किल इंसान को अगले हफ्ते जोड़ें।
- तीन मिनट: खुद।
- तीन मिनट: कोई जिसे प्यार करना आसान है।
- तीन मिनट: सभी प्राणी, बाहर की ओर फैलते हुए।
- एक मिनट: जो कुछ बचा है, उसके साथ बैठें।
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