Tossing and Turning at Night? Causes and How to Stop It

Điểm chính

Trằn trọc thực sự có ý nghĩa gì - và giấc ngủ không yên khác với chứng mất ngủ như thế nào
6 nguyên nhân được nghiên cứu: căng thẳng và cortisol, caffeine, màn hình, nhiệt độ phòng ngủ, trôi dạt sinh học, đầu óc chạy đua
Bảng so sánh: từng nguyên nhân, tác động đến đêm của bạn và cách khắc phục đầu tiên
Làm thế nào để ngừng trằn trọc vào ban đêm: 30 phút thư giãn, từng bước một

Trong trang này

Nếu bạn dành giờ đầu tiên trên giường trằn trọc vào ban đêm - lật gối, đổi bên, xem đồng hồ và tính xem mình còn ngủ bao nhiêu - thì vấn đề thường không nằm ở nệm của bạn. Đó là cơ thể bạn không bao giờ nhận được tín hiệu rằng một ngày đã kết thúc. Giấc ngủ cần được điều chỉnh lại: nhiệt độ cơ thể thấp hơn, ít kích thích hơn, ít ánh sáng hơn. Bỏ qua việc giảm số và bạn nằm đó mệt mỏi về thể xác nhưng thần kinh vẫn tỉnh táo.

Tin tốt là giấc ngủ không yên có một danh sách ngắn các nguyên nhân được ghi chép rõ ràng và hầu hết chúng đều phản ứng với những thay đổi bạn có thể thực hiện trong tuần này mà không cần tốn tiền. Bài đăng này đề cập đến sáu điều thực sự có giá trị trong nghiên cứu về giấc ngủ, cho bạn biết một cách trung thực khi trằn trọc là một vấn đề y tế mà thói quen đi ngủ sẽ không khắc phục được và kết thúc bằng 30 phút thư giãn mà bạn có thể chạy tối nay.

Tung và quay thực sự có nghĩa là gì

"Trằn trọc" không phải là một chẩn đoán y khoa - đó là trải nghiệm cảm giác của giấc ngủ không yên và nó có hai loại. Đầu tiên là khó ngủ: bạn đi ngủ đúng giờ nhưng tâm trí và cơ thể bạn không hề suy sụp. Thứ hai là giấc ngủ rời rạc: bạn ngủ ngon nhưng cứ trằn trọc suốt đêm, thay đổi tư thế, nửa thức nửa tỉnh, không bao giờ có được giấc ngủ sâu kéo dài.

Một số chuyển động là hoàn toàn bình thường. Mọi người đều thay đổi tư thế suốt đêm và những lần thức giấc ngắn ngủi giữa các chu kỳ ngủ cũng xảy ra với những người ngủ ngon - hầu hết mọi người không nhớ chúng. Giấc ngủ không yên trở thành một vấn đề thực sự khi thời gian thức giấc kéo dài đủ lâu để bạn nhận thấy, khi bạn thức dậy trong trạng thái không tỉnh táo mặc dù có đủ thời gian trên giường hoặc khi nó bắt đầu tiêu tốn năng lượng, tâm trạng và sự tập trung của bạn vào ngày hôm sau. Tổ chức Giấc ngủ chỉ ra căng thẳng, thói quen ngủ kém, chất kích thích và rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn là những nghi phạm thông thường - đó chính xác là danh sách chúng ta sẽ xem xét tiếp theo.

Tại sao bạn trằn trọc vào ban đêm: 6 nguyên nhân khiến bạn trằn trọc

Hầu hết những đêm trằn trọc đều bắt nguồn từ một hoặc nhiều hơn trong số sáu nguyên nhân. Bảng cung cấp cho bạn phiên bản ngắn; các chi tiết dưới đây cho bạn biết cái nào có thể là của bạn.

Căng thẳng xứng đáng được chú ý đầu tiên vì nó phổ biến nhất và khó thấy nhất. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ gọi nó là hưng phấn quá mức: ở những người có triệu chứng mất ngủ, các nghiên cứu luôn tìm thấy cortisol tăng cao và tăng hưng phấn sinh lý vào ban đêm - não vẫn ở chế độ quét mối đe dọa khi đáng lẽ phải tắt nguồn. Đó là lý do tại sao bạn có thể kiệt sức mà vẫn không thể ngủ được: mệt và buồn ngủ không giống nhau, và hormone căng thẳng có thể chặn hoàn toàn trạng thái thứ hai.

Caffeine bị đánh giá thấp nhất. Trong một nghiên cứu có kiểm soát được công bố trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng, 400 mg caffeine - gần bằng một ly cà phê lớn - uống đủ sáu giờ trước khi đi ngủ vẫn làm giảm hơn một giờ giấc ngủ được đo một cách khách quan. Nếu bạn uống cà phê lúc 4 giờ chiều. và trằn trọc đến nửa đêm, đó không phải là ngẫu nhiên.

Phần còn lại là môi trường và hành vi: màn hình buổi tối (các nhà nghiên cứu của Harvard nhận thấy ánh sáng xanh ức chế melatonin trong thời gian dài gần gấp đôi so với ánh sáng xanh lục có cùng độ sáng), phòng ngủ quá ấm (nhiệt độ cơ thể của bạn phải giảm để bắt đầu giấc ngủ - Tổ chức Giấc ngủ khuyến nghị 65–68°F / 18–20°C), một lịch trình không đều đặn khiến nhịp sinh học của bạn không đồng bộ với giờ đi ngủ và trí óc chạy đua đã học cách coi chiếc giường như một chiếc bàn lập kế hoạch. Rượu và những bữa ăn khuya nặng nề cũng làm chia rẽ nửa sau của đêm, ngay cả khi chúng khiến bạn dễ ngủ hơn.

Gây ra	Nó làm gì với buổi tối của bạn	Sửa lần đầu
Căng thẳng và cortisol	Hyperarousal giữ chức năng quét não thay vì ngủ; nghiên cứu về chứng mất ngủ cho thấy cortisol tăng cao vào ban đêm	10 phút trút bỏ nỗi lo lắng trên giấy trước khi đi ngủ - không phải trên giường
Caffeine sau giữa buổi chiều	400 mg thậm chí 6 giờ trước khi đi ngủ đã cắt giảm lượng thời gian ngủ được đo được hơn một giờ trong một nghiên cứu có kiểm soát	Cắt cứng hơn 8 giờ trước khi đi ngủ
Màn hình trong giờ qua	Ánh sáng xanh ức chế melatonin lâu gấp đôi ánh sáng xanh ở cùng độ sáng	Màn hình cách xa 30 phút trước khi đi ngủ; đèn mờ, ấm áp
Phòng ngủ quá ấm áp	Nhiệt độ cơ thể phải giảm để bắt đầu ngủ; nhiệt giúp bạn nổi lên và thay đổi vị trí	Đặt bộ điều chỉnh nhiệt ở mức 65–68°F (18–20°C)
Lịch trình ngủ không đều	Nhịp sinh học trôi dạt có nghĩa là bạn đang ở trên giường trước khi cơ thể sẵn sàng đi ngủ	Giờ thức dậy giống nhau hàng ngày; ánh sáng rực rỡ trong vòng một giờ sau khi thức dậy
Tâm trí đua nhau lúc tắt đèn	Chiếc giường trở thành công cụ để lập kế hoạch và lặp lại một ngày thay vì ngủ	Thức hơn ~20 phút? Hãy đứng dậy, làm điều gì đó bình tĩnh và quay lại khi buồn ngủ

Làm thế nào để ngừng trằn trọc vào ban đêm: 30 phút thư giãn

Biết nguyên nhân sẽ không giúp ích gì trừ khi bạn thay đổi diện mạo của 30 phút cuối ngày. Đây là phiên bản nén của quy trình bắt đầu giấc ngủ mà chúng tôi đã viết trước đây - năm bước, được đếm ngược từ 30 phút trước giờ đi ngủ mục tiêu của bạn. Vấn đề không phải là bất kỳ bước nào; nó chạy cùng một trình tự mỗi đêm để não bạn biết rằng trình tự này kết thúc trong giấc ngủ.

T-30 — Tắt đèn, che chắn. Chuyển sang đèn mờ, ấm và đặt điện thoại ở nơi nào đó nó không thể theo bạn. Đây là sự thay đổi duy nhất mang lại hiệu quả nhanh nhất vì nó ngăn chặn sự ức chế melatonin khỏi ánh sáng xanh buổi tối.
T-25 — Làm trống đầu bạn trên giấy. Viết ra ba nhiệm vụ quan trọng nhất của ngày mai cùng với bất cứ điều gì bạn đang bận tâm. Điều này sẽ di chuyển việc phát lại tinh thần ra khỏi giường, nơi nó sẽ xuất hiện khi tắt đèn.
T-20 — Bắt đầu thu âm thanh của bạn. Bật nhạc không lời, đều đặn ở âm lượng thấp — cài đặt trước NeuroBeatX Sleep hoạt động tốt ở đây — và sử dụng cùng một bản nhạc mỗi đêm. Tính nhất quán quan trọng hơn âm thanh cụ thể: một tín hiệu lặp đi lặp lại sẽ trở thành yếu tố kích hoạt giấc ngủ.
T-10 — Chuẩn bị cuối cùng trong ánh sáng mờ. Răng, máy điều nhiệt xuống 65–68°F, nước cạnh giường, sạc điện thoại ngoài tầm tay.
T-0 — Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ. Nếu bạn vẫn tỉnh táo sau khoảng 20 phút, hãy đứng dậy, ngồi ở nơi nào đó mờ sáng và vẫn bật nhạc và quay lại khi cơn buồn ngủ quay trở lại. Nằm đó thất vọng dạy cho bộ não của bạn rằng giường có nghĩa là phải đấu tranh.

Thói quen ban ngày quyết định buổi tối của bạn

Giấc ngủ không yên thường bị mất vào buổi chiều chứ không phải lúc đi ngủ. Bốn thói quen ban ngày gây ra hầu hết các thiệt hại - hoặc phần lớn việc sửa chữa:

Đặt mức cắt giảm caffeine thực sự. Dựa trên những phát hiện kéo dài sáu giờ ở trên, một quy tắc an toàn là không dùng caffeine trong vòng 8 giờ trước khi đi ngủ - trong khoảng thời gian 10 giờ tối. đi ngủ, điều đó không có nghĩa gì sau 2 giờ chiều, kể cả trà, cola và trước khi tập luyện.
Nhận ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng. Ánh sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy là điểm tựa vững chắc nhất cho nhịp sinh học của bạn, khiến cơ thể bạn thực sự sẵn sàng cho giấc ngủ vào ban đêm.
Chú ý rượu. Đồ uống có thể khiến bạn dễ ngủ hơn, nhưng nó làm gián đoạn nửa sau của đêm - phần lớn những gì mọi người gọi là giấc ngủ không yên thực ra là do rượu đã hết tác dụng vào lúc 3 giờ sáng.
Giữ giấc ngủ ngắn và sớm. Nếu bạn ngủ trưa, hãy đậy nắp khoảng 20 phút và giữ trước giữa buổi chiều để không làm giảm áp lực giấc ngủ mà bạn cần vào ban đêm.

Âm nhạc có giúp giấc ngủ không yên? Bằng chứng nói gì

Thành thật mà nói: bằng chứng rất đáng khích lệ nhưng không phải là phép thuật. Một đánh giá của Cochrane năm 2022 về các thử nghiệm ngẫu nhiên đã kết luận rằng nghe nhạc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan ở người lớn có triệu chứng mất ngủ và việc này an toàn, rẻ tiền và dễ thực hiện. Điều mà âm nhạc làm tốt là thu hút sự chú ý mà nếu không sẽ chạy lặp lại các cuộc họp ngày mai và - được sử dụng nhất quán - trở thành một tín hiệu có điều kiện cho biết giấc ngủ đang đến. Những gì nó không làm được là khắc phục chứng ngưng thở khi ngủ, ghi đè 4 giờ chiều. cà phê espresso hoặc thay thế cho việc điều trị chứng rối loạn giấc ngủ thực sự.

Rất nhiều ứng dụng tạo ra âm thanh giúp bạn ngủ ngon - Cảnh quan âm thanh tổng hợp của Endel thực sự được thực hiện rất tốt và thư viện nội dung của Calm rất lớn. NeuroBeatX có một góc nhìn khác: âm nhạc được sáng tác bởi các nghệ sĩ thực thụ và được điều chỉnh bằng khoa học thần kinh, do đó, phần thư giãn thực sự nghe giống âm nhạc hơn là bản vá tổng hợp. Và vì cùng một gói đăng ký 12,99 USD/tháng bao gồm tập trung, học tập, ADHD và ngủ trên web, iOS và Android nên bạn sẽ không xếp chồng ứng dụng ngủ lên trên ứng dụng tập trung.

Khi trằn trọc là một vấn đề y tế

Một thói quen thư giãn sẽ khắc phục tình trạng bồn chồn do vệ sinh. Nó không khắc phục được tình trạng rối loạn giấc ngủ và việc giả vờ làm ngược lại sẽ khiến bạn lãng phí thời gian. Hãy gặp bác sĩ - và hỏi cụ thể về nghiên cứu giấc ngủ - nếu có bất kỳ điều nào sau đây áp dụng:

Khung thành trung thực: hãy thử thói quen trong bài đăng này một cách nhất quán trong hai tuần. Nếu số đêm của bạn không được cải thiện, đó là thông tin hữu ích - nó chỉ ra những thói quen và hướng tới điều mà bác sĩ lâm sàng nên xem xét. Đặc biệt đối với chứng mất ngủ mãn tính, liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) là phương pháp điều trị đầu tiên được khuyến nghị và nó có tác dụng lâu dài tốt hơn thuốc ngủ.

Ngáy to kèm theo thở hổn hển, nghẹt thở hoặc ngừng thở mà đối tác nhận thấy - cộng với đau đầu vào buổi sáng hoặc buồn ngủ nặng vào ban ngày. Đây là những dấu hiệu kinh điển của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, thường gặp, nghiêm trọng và rất có thể điều trị được.
Cảm giác không thể cưỡng lại được là phải cử động chân vào buổi tối, kèm theo cảm giác bò trườn hoặc ngứa ran dễ chịu khi bạn di chuyển. Mô hình đó chỉ ra hội chứng chân không yên chứ không phải thói quen xấu.
Khó ngủ hoặc khó ngủ ít nhất ba đêm một tuần trong ba tháng trở lên, với những hậu quả thực sự xảy ra vào ban ngày. Điều đó đáp ứng được định nghĩa về chứng mất ngủ mãn tính và xứng đáng được điều trị chứ không chỉ là lời khuyên.
Bất kỳ vấn đề nào về giấc ngủ khiến bạn thường xuyên kiệt sức, cáu kỉnh hoặc buồn ngủ trong ngày - Lời khuyên của Mayo Clinic rất đơn giản: hãy đến gặp bác sĩ.

FAQ

Tại sao tôi trằn trọc suốt đêm ngay cả khi kiệt sức?

Vì mệt và buồn ngủ là hai trạng thái khác nhau. Kiệt sức là năng lượng thấp; buồn ngủ là khi não của bạn đã sẵn sàng tắt - và các hormone gây căng thẳng có thể chặn công tắc này. Nghiên cứu về chứng mất ngủ liên tục phát hiện ra tình trạng tăng hưng phấn: cortisol tăng cao và tăng cường kích hoạt sinh lý vào ban đêm, giúp não tiếp tục quét ngay cả khi cơ thể kiệt sức. Đó là lý do tại sao cách khắc phục không phải là cố gắng ngủ nhiều hơn mà là giảm bớt sự hưng phấn trước khi đi ngủ: ánh sáng mờ, nỗi lo lắng trên giấy, âm thanh êm dịu và ra khỏi giường nếu bạn đã thức hơn 20 phút. Nếu nó xảy ra hầu hết các đêm trong nhiều tháng, hãy xem phần cảnh báo - chứng mất ngủ mãn tính có thể điều trị được và CBT-I là phương pháp điều trị đầu tay.

Trằn trọc vào ban đêm có bình thường không?

Một số trong số đó, vâng. Mọi người đều thay đổi tư thế trong đêm và những lần thức giấc ngắn ngủi giữa các chu kỳ ngủ là một phần của giấc ngủ bình thường - những người ngủ ngon đơn giản là không nhớ chúng. Nó không còn bình thường nữa khi bạn nhận thức được những khoảng thời gian thức giấc kéo dài, khi bạn thức dậy mà không thấy sảng khoái mặc dù đã ngủ đủ giờ hoặc khi nó xảy ra ba đêm trở lên một tuần và ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng hoặc sự tập trung ban ngày của bạn. Thỉnh thoảng có những đêm trằn trọc sau một ngày căng thẳng; một mô hình liên tục là một tín hiệu đáng để hành động.

Trằn trọc có nghĩa là gì - đó có phải là chứng mất ngủ?

Không nhất thiết phải như vậy. Trằn trọc là một sự mô tả, không phải là một chẩn đoán - nó chỉ có nghĩa là giấc ngủ không yên, không đều đặn. Nó trở thành chứng mất ngủ khi tình trạng này kéo dài: khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ ít nhất ba đêm một tuần trong ba tháng trở lên, kèm theo hậu quả vào ban ngày. Nhưng tình trạng bồn chồn tương tự cũng có thể đến từ chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, caffeine muộn, rượu hoặc phòng ngủ quá ấm - không nguyên nhân nào trong số đó là chứng mất ngủ và mỗi nguyên nhân đều có cách khắc phục khác nhau. Đó là lý do tại sao bạn nên tìm hiểu nguyên nhân trước khi dán nhãn cho mình là người mất ngủ.

Âm nhạc có thực sự giúp bạn ngừng trằn trọc không?

Bằng chứng cho thấy nó có thể hữu ích nhưng có giới hạn. Một bài đánh giá của Cochrane năm 2022 cho thấy nghe nhạc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan ở người lớn có triệu chứng mất ngủ và việc thử này an toàn và về cơ bản là miễn phí. Nó hoạt động tốt nhất khi là một phần của quá trình thư giãn nhất quán: cùng một bản nhạc nhạc êm dịu, đều đặn hàng đêm, bắt đầu 20–30 phút trước khi đi ngủ ở mức âm lượng thấp, để âm thanh trở thành tín hiệu đã học được cho giấc ngủ. Âm nhạc sẽ không có tác dụng gì: khắc phục chứng ngưng thở khi ngủ, loại bỏ caffeine buổi chiều hoặc thay thế phương pháp điều trị chứng rối loạn được chẩn đoán. Hãy sử dụng nó như một đòn bẩy trong số nhiều đòn bẩy chứ không phải toàn bộ kế hoạch.

Tôi có nên nằm trên giường và tiếp tục cố gắng ngủ không?

Không - đây là một trong những điều phản tác dụng nhất mà bạn có thể làm. Nếu bạn đã thức hơn 20 phút, hãy đứng dậy, đi đến nơi nào đó có ánh sáng yếu và làm điều gì đó thực sự bình tĩnh (để nhạc phát nếu bạn thích) cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, sau đó quay lại. Nằm trên giường chán nản sẽ rèn luyện trí não của bạn liên kết chiếc giường với sự vật lộn thay vì ngủ, điều này khiến đêm hôm sau trở nên tồi tệ hơn. Và quay đồng hồ đi: xem 1:47 trở thành 2:13 là làm toán về giấc ngủ, và toán về giấc ngủ là kích thích.

Tối nay: Đêm không lăn lộn đầu tiên của bạn

Đừng đại tu cuộc sống của bạn. Tối nay hãy thực hiện một thử nghiệm đơn lẻ và lặp lại nó trong một tuần trước khi đánh giá bất cứ điều gì.

Đặt báo thức trên điện thoại 30 phút trước giờ đi ngủ mục tiêu của bạn. Khi nó đổ chuông: tắt đèn, tắt màn hình.
Hãy kiểm tra phép tính lượng caffeine của bạn bắt đầu từ hôm nay - không có chất chứa caffein trong vòng 8 giờ trước khi đi ngủ, kể cả trà và cola.
Giảm nhiệt độ phòng ngủ xuống 65–68°F (18–20°C) và di chuyển bộ sạc điện thoại ra khỏi tầm tay.
Khi tắt đèn, hãy viết ba nhiệm vụ của ngày mai ra giấy, sau đó bắt đầu một bản âm thanh êm dịu, nhất quán — cài đặt sẵn cho Giấc ngủ của NeuroBeatX hoạt động và bất kỳ danh sách nhạc cụ ổn định nào bạn sẽ sử dụng lại hàng đêm cũng vậy.
Nếu bạn thức giấc hơn 20 phút trên giường, hãy đứng dậy, khởi động lại trong ánh sáng mờ và quay lại khi buồn ngủ - đừng bao giờ nằm đó để chiến đấu.

Miễn phí 3 ngày · sau đó 12,99 $/tháng · hủy bất kỳ lúc nào

Không phải lời khuyên y tế Bài viết mang tính thông tin chung. Âm thanh là công cụ tạo môi trường, không phải cách điều trị. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc nặng hơn, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia thính học.

Trằn trọc và quay đầu vào ban đêm? Tại sao nó xảy ra và làm thế nào để dừng lại

Nhấn phát. Cảm nhận sự khác biệt.