Girarsi e rigirarsi di notte? Perché succede e come fermarlo

Cosa significa realmente lanciarsi e rigirarsi

"Girarsi e rigirarsi" non è una diagnosi medica: è l'esperienza vissuta del sonno agitato, ed è disponibile in due versioni. Il primo è la difficoltà ad addormentarsi: sei a letto in orario ma la tua mente e il tuo corpo non si spengono. Il secondo è il sonno frammentato: ti addormenti bene ma continui a riemergere per tutta la notte, cambiando posizione, rimanendo semi-veglia, senza mai avere lunghi periodi di sonno profondo.

Alcuni movimenti sono del tutto normali. Tutti cambiano posizione durante la notte e brevi risvegli tra i cicli del sonno capitano anche a chi dorme bene: la maggior parte delle persone semplicemente non li ricorda. Il sonno agitato diventa un vero problema quando i periodi di veglia diventano abbastanza lunghi da essere notati, quando ti svegli non riposato nonostante il tempo trascorso a letto o quando il giorno successivo inizia a costarti energia, umore e concentrazione. La Sleep Foundation indica lo stress, le cattive abitudini del sonno, gli stimolanti e i disturbi del sonno sottostanti come i soliti sospetti, che è esattamente l'elenco su cui lavoreremo in seguito.

Perché ti giri e ti rigiri di notte: 6 cause che resistono

La maggior parte delle notti agitate è riconducibile a una o più delle sei cause. La tabella fornisce la versione breve; i dettagli seguenti ti dicono quale è probabilmente il tuo.

Lo stress merita la prima occhiata perché è il più comune e il più invisibile. I ricercatori del sonno lo chiamano ipereccitazione: nelle persone con sintomi di insonnia, gli studi riscontrano costantemente livelli elevati di cortisolo e aumento dell’eccitazione fisiologica durante la notte: il cervello rimane in modalità di scansione delle minacce quando dovrebbe spegnersi. Ecco perché puoi essere esausto e non riuscire ancora a dormire: stanco e assonnato non sono la stessa condizione, e gli ormoni dello stress possono bloccare completamente il secondo.

La caffeina è la più sottovalutata. In uno studio controllato pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, 400 mg di caffeina – più o meno un caffè grande – assunti sei ore intere prima di andare a dormire riducono comunque il sonno misurato oggettivamente di più di un’ora. Se bevi il caffè alle 16:00 e lanciarlo fino a mezzanotte, non è una coincidenza.

Il resto è ambientale e comportamentale: schermi serali (i ricercatori di Harvard hanno scoperto che la luce blu sopprime la melatonina per circa il doppio del tempo rispetto alla luce verde della stessa luminosità), una camera da letto troppo calda (la temperatura interna deve abbassarsi per iniziare il sonno - la Sleep Foundation consiglia 18-20 °C), un programma irregolare che lascia il ritmo circadiano non sincronizzato con l'ora di andare a dormire e una mente frenetica che ha imparato a trattare il letto come una scrivania per pianificare. Anche l'alcol e i pasti pesanti e tardivi frammentano la seconda metà della notte, anche quando facilitano l'addormentamento.

Come smettere di girarsi e rigirarsi di notte: il relax di 30 minuti

Conoscere le cause non aiuta a meno che non si cambi l'aspetto degli ultimi 30 minuti della giornata. Questa è una versione compressa della routine per l'addormentamento di cui abbiamo parlato prima: cinque passaggi, contati alla rovescia a partire da 30 minuti prima dell'ora di andare a dormire prevista. Il punto non è un singolo passo; esegue la stessa sequenza ogni notte in modo che il tuo cervello impari che questa sequenza termina con il sonno.

1. T-30 – Luci spente, schermi lontani. Passa a lampade fioche e calde e metti il ​​telefono in un posto dove non possa seguirti. Questo è l’unico cambiamento con il profitto più rapido, perché interrompe la soppressione della melatonina dalla luce blu serale.
2. T-25 – Svuota la testa sulla carta. Scrivi i tre compiti più importanti di domani più tutto ciò che stai masticando. Questo sposta il replay mentale fuori dal letto, dove altrimenti si presenterebbe allo spegnimento delle luci.
3. T-20: avvia la fase di rilassamento audio. Metti musica strumentale calma e costante a basso volume (la preimpostazione NeuroBeatX Sleep funziona bene qui) e usa le stesse tracce ogni notte. La coerenza conta più del suono specifico: un segnale ripetuto diventa un fattore scatenante del sonno.
4. T-10 — Preparazione finale in penombra. Denti, termostato fino a 65-68°F, acqua accanto al letto, telefono in carica fuori portata.
5. T-0 — A letto solo quando hai veramente sonno. Se sei ancora sveglio dopo circa 20 minuti, alzati, siediti in un posto buio con la musica ancora in riproduzione e torna quando ritorna la sonnolenza. Stare lì frustrato insegna al tuo cervello che il letto significa lotta.

Abitudini diurne che decidono la tua notte

Il sonno agitato spesso si perde nel pomeriggio, non prima di coricarsi. Quattro abitudini diurne causano la maggior parte del danno – o la maggior parte della riparazione:

• Imposta un vero limite alla caffeina. Sulla base dei risultati di sei ore sopra riportati, una regola sicura è quella di non assumere caffeina entro 8 ore prima di andare a dormire, per un pasto alle 22:00. prima di andare a dormire, ciò non significa nulla dopo le 14:00, inclusi tè, cola e pre-allenamento.
• Ottieni una luce intensa al mattino. La luce entro un'ora dal risveglio è l'ancora più forte per il tuo ritmo circadiano, che rende il tuo corpo effettivamente pronto per dormire la notte.
• Attenzione all'alcol. Un drink può rendere più facile addormentarsi, ma frammenta la seconda metà della notte: gran parte di ciò che la gente chiama sonno agitato è in realtà l'effetto dell'alcol che svanisce alle 3 del mattino.
• Mantieni i sonnellini brevi e anticipati. Se fai un pisolino, fermalo a circa 20 minuti e tienilo prima di metà pomeriggio in modo che non scarichi la pressione del sonno di cui hai bisogno durante la notte.

La musica aiuta il sonno agitato? Cosa dicono le prove

Onestamente: le prove sono incoraggianti ma non magiche. Una revisione Cochrane del 2022 di studi randomizzati ha concluso che l’ascolto della musica può migliorare la qualità soggettiva del sonno negli adulti con sintomi di insonnia e che è sicuro, economico e facile da fare. Ciò che la musica fa bene è occupare il canale dell'attenzione che altrimenti manderebbe in loop le riunioni del domani e, se usata in modo coerente, diventa un segnale condizionato che il sonno sta arrivando. Ciò che non farà è risolvere l'apnea notturna, ignorare l'orario delle 16:00. espresso, o sostituto del trattamento di un vero e proprio disturbo del sonno.

Molte app creano un buon audio per il sonno: i paesaggi sonori generativi di Endel sono davvero ben realizzati e la libreria di contenuti di Calm è enorme. NeuroBeatX ha una prospettiva diversa: musica composta da veri artisti e sintonizzata con le neuroscienze, quindi il rilassamento suona in realtà come musica piuttosto che come una patch di sintetizzatore. E poiché lo stesso abbonamento da $ 12,99 al mese copre concentrazione, studio, ADHD e sonno su Web, iOS e Android, non stai sovrapponendo un'app per il sonno a un'app per la concentrazione.

Quando rigirarsi è un problema medico

Una routine rilassante risolve l’irrequietezza dovuta all’igiene. Non risolve i disturbi del sonno e fingere il contrario ti fa perdere tempo. Consulta un medico e chiedi specificamente di uno studio del sonno, se si applica uno di questi:

L'inquadratura onesta: prova la routine in questo post in modo coerente per due settimane. Se le tue notti non migliorano, questa è un'informazione utile: allontana dalle abitudini e punta verso qualcosa che un medico dovrebbe considerare. Nello specifico, per l'insonnia cronica, la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è il trattamento di prima linea raccomandato e funziona meglio a lungo termine rispetto ai sonniferi.

• Russamento forte con sussulti, soffocamento o pause nella respirazione notate dal partner, oltre a mal di testa mattutino o forte sonnolenza diurna. Questi sono i classici segni dell’apnea ostruttiva notturna, che è comune, grave e molto curabile.
• Un'irresistibile voglia di muovere le gambe la sera, con sensazioni di gattonamento o formicolio che si attenuano quando ti muovi. Questo schema indica la sindrome delle gambe senza riposo, non cattive abitudini.
• Difficoltà ad addormentarsi o a dormire almeno tre notti a settimana per tre mesi o più, con conseguenze reali durante il giorno. Ciò soddisfa la definizione di insonnia cronica e merita cure, non solo consigli.
• Qualsiasi problema del sonno che ti lascia cronicamente esausto, irritabile o appisolato durante il giorno: il consiglio della Mayo Clinic è semplice: portalo dal tuo medico.

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