Se retourner et se retourner la nuit ? Pourquoi cela arrive et comment arrêter

Ce que signifie réellement lancer et retourner

« Se retourner et se retourner » n'est pas un diagnostic médical – c'est l'expérience ressentie d'un sommeil agité, et il se décline en deux saveurs. La première est la difficulté à s'endormir : vous vous couchez à l'heure mais votre esprit et votre corps ne s'éteignent pas. La seconde est le sommeil fragmenté : vous vous endormez bien mais continuez à faire surface toute la nuit, changeant de position, à moitié réveillé, sans jamais de longues périodes de sommeil profond.

Certains mouvements sont tout à fait normaux. Tout le monde change de position tout au long de la nuit, et de brefs réveils entre les cycles de sommeil arrivent également aux bons dormeurs – la plupart des gens ne s'en souviennent tout simplement pas. Le sommeil agité devient un réel problème lorsque les périodes d'éveil sont suffisamment longues pour être remarquées, lorsque vous vous réveillez sans repos malgré suffisamment de temps passé au lit, ou lorsque cela commence à vous coûter de l'énergie, de l'humeur et de la concentration le lendemain. La Sleep Foundation désigne le stress, les mauvaises habitudes de sommeil, les stimulants et les troubles du sommeil sous-jacents comme suspects habituels – ce qui est exactement la liste que nous examinerons ensuite.

Pourquoi vous vous retournez et vous retournez la nuit : 6 causes qui tiennent le coup

Most restless nights trace back to one or more of six causes. Le tableau vous donne la version courte ; the details below tell you which one is probably yours.

Stress deserves the first look because it's the most common and the most invisible. Les chercheurs sur le sommeil appellent cela l’hyperéveil : chez les personnes présentant des symptômes d’insomnie, les études révèlent systématiquement un taux de cortisol élevé et une éveil physiologique accru la nuit – le cerveau reste en mode d’analyse des menaces alors qu’il devrait s’éteindre. C'est pourquoi vous pouvez être épuisé et ne pas pouvoir dormir : fatigué et somnolent ne sont pas le même état, et les hormones du stress peuvent bloquer complètement le second.

La caféine est la plus sous-estimée. Dans une étude contrôlée publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, 400 mg de caféine – soit environ un grand café – pris six heures complètes avant le coucher réduisaient néanmoins de plus d’une heure le sommeil mesuré objectivement. Si vous buvez du café à 16 heures et lancer jusqu'à minuit, ce n'est pas une coïncidence.

Le reste est d'ordre environnemental et comportemental : les écrans du soir (des chercheurs de Harvard ont découvert que la lumière bleue supprime la mélatonine pendant environ deux fois plus longtemps que la lumière verte de même luminosité), une chambre trop chaude (votre température centrale doit baisser pour s'endormir - la Sleep Foundation recommande 65 à 68 ° F / 18 à 20 ° C), un horaire irrégulier qui laisse votre rythme circadien désynchronisé avec votre heure de coucher et un esprit effréné qui a appris à traiter le lit comme un bureau de planification. L’alcool et les repas copieux tardifs fragmentent également la seconde moitié de la nuit, même s’ils facilitent l’endormissement.

Comment arrêter de se retourner et de se retourner la nuit : la période de détente de 30 minutes

Connaître les causes n'aide pas à moins de changer l'apparence des 30 dernières minutes de votre journée. Il s'agit d'une version compressée de la routine d'endormissement dont nous avons déjà parlé : cinq étapes, décomptées à partir de 30 minutes avant l'heure cible du coucher. Il ne s’agit pas d’une seule étape ; il exécute la même séquence tous les soirs afin que votre cerveau apprenne que cette séquence se termine par le sommeil.

1. T-30 — Lumières éteintes, écrans éloignés. Passez à des lampes tamisées et chaudes et placez le téléphone dans un endroit où il ne peut pas vous suivre. Il s’agit du changement le plus rapide, car il arrête la suppression de la mélatonine de la lumière bleue du soir.
2. T-25 — Videz votre tête sur papier. Écrivez les trois tâches les plus importantes de demain ainsi que tout ce que vous pensez. Cela déplace la répétition mentale hors du lit, où elle apparaît autrement à l'extinction des lumières.
3. T-20 — Démarrez votre réduction audio. Mettez une musique instrumentale calme et régulière à faible volume – le préréglage NeuroBeatX Sleep fonctionne bien ici – et utilisez les mêmes pistes tous les soirs. La cohérence compte plus que le son spécifique : un signal répété devient un déclencheur de sommeil.
4. T-10 — Préparation finale dans la pénombre. Dents, thermostat jusqu'à 65-68°F, eau près du lit, chargement du téléphone hors de portée de bras.
5. T-0 — Au lit seulement lorsqu'il est réellement endormi. Si vous êtes toujours éveillé après environ 20 minutes, levez-vous, asseyez-vous dans un endroit sombre avec la musique toujours en cours et revenez lorsque la somnolence revient. Rester là, frustré, apprend à votre cerveau que le lit est synonyme de lutte.

Les habitudes diurnes qui décident de votre nuit

Le sommeil agité se perd souvent l’après-midi et non au coucher. Quatre habitudes diurnes font la plupart des dégâts – ou la majeure partie de la réparation :

• Fixez un véritable seuil de caféine. Sur la base des résultats de six heures ci-dessus, une règle de sécurité est de ne pas consommer de caféine dans les 8 heures précédant le coucher, soit à 22 heures. l'heure du coucher, cela ne veut rien dire après 14 heures, y compris le thé, le cola et le pré-entraînement.
• Obtenez une lumière vive le matin. La lumière dans l’heure qui suit le réveil est le point d’ancrage le plus solide pour votre rythme circadien, ce qui prépare votre corps à dormir la nuit.
• Attention à l'alcool. Boire un verre peut faciliter l'endormissement, mais cela fragmente la seconde moitié de la nuit : une grande partie de ce que les gens appellent un sommeil agité est en fait une consommation d'alcool qui se dissipe à 3 heures du matin.
• Faites des siestes courtes et précoces. Si vous faites une sieste, limitez-la à environ 20 minutes et gardez-la avant le milieu de l'après-midi afin qu'elle ne draine pas la pression de sommeil dont vous avez besoin la nuit.

La musique aide-t-elle à dormir agité ? Ce que disent les preuves

Honnêtement : les preuves sont encourageantes mais pas magiques. Une revue Cochrane de 2022 d'essais randomisés a conclu qu'écouter de la musique peut améliorer la qualité subjective du sommeil chez les adultes présentant des symptômes d'insomnie, et que c'est sûr, bon marché et facile à faire. Ce que la musique fait bien, c'est d'occuper le canal d'attention qui autrement dirigerait les réunions de demain en boucle et, utilisée de manière cohérente, de devenir un signal conditionné indiquant que le sommeil approche. Ce qu'il ne fera pas, c'est réparer l'apnée du sommeil, remplacer un 16 heures. expresso, ou substitut au traitement d'un véritable trouble du sommeil.

De nombreuses applications produisent un bon son pour le sommeil : les paysages sonores génératifs d'Endel sont vraiment bien réalisés et la bibliothèque de contenu de Calm est énorme. NeuroBeatX adopte un angle différent : de la musique composée par de vrais artistes et adaptée aux neurosciences, de sorte que la fin ressemble en fait à de la musique plutôt qu'à un patch de synthétiseur. Et comme le même abonnement de 12,99 $/mois couvre la concentration, les études, le TDAH et le sommeil sur le Web, iOS et Android, vous n'empilez pas une application de sommeil sur une application de concentration.

Quand se retourner et se retourner est un problème médical

Une routine de détente corrige l’agitation liée à l’hygiène. Cela ne résout pas les troubles du sommeil et prétendre le contraire vous fait perdre du temps. Consultez un médecin – et renseignez-vous spécifiquement sur une étude du sommeil – si l’un de ces éléments s’applique :

Le cadrage honnête : essayez la routine de cet article de manière cohérente pendant deux semaines. Si vos nuits ne s’améliorent pas, c’est une information utile : elle s’éloigne des habitudes et s’oriente vers quelque chose qu’un clinicien devrait examiner. Pour l’insomnie chronique en particulier, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) est le traitement de première intention recommandé, et elle fonctionne mieux à long terme que les somnifères.

• Ronflement bruyant avec halètement, étouffement ou pauses respiratoires remarquées par un partenaire, ainsi que des maux de tête matinaux ou une forte somnolence diurne. Ce sont des signes classiques de l’apnée obstructive du sommeil, courante, grave et très traitable.
• Une envie irrésistible de bouger les jambes le soir, avec des sensations de rampement ou de picotements qui s'atténuent lorsque vous bougez. Ce schéma indique le syndrome des jambes sans repos, et non de mauvaises habitudes.
• Difficulté à s'endormir ou à rester endormi au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus, avec de réelles conséquences pendant la journée. Cela répond à la définition de l’insomnie chronique et mérite un traitement, pas seulement des conseils.
• Tout problème de sommeil qui vous laisse chroniquement épuisé, irritable ou qui vous fait somnoler pendant la journée – le conseil de la Mayo Clinic est simple : apportez-le à votre médecin.

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