Melempar dan Berbalik di Malam Hari? Mengapa Itu Terjadi dan Bagaimana Menghentikannya

Apa Arti Melempar dan Memutar Sebenarnya

"Melempar dan berputar" bukanlah diagnosis medis - ini adalah pengalaman tidur yang gelisah, dan ada dua rasa. Yang pertama adalah kesulitan tidur: Anda berada di tempat tidur tepat waktu tetapi pikiran dan tubuh Anda tidak mau tenang. Yang kedua adalah tidur terfragmentasi: Anda tertidur dengan nyenyak tetapi terus muncul ke permukaan sepanjang malam, berpindah posisi, setengah terjaga, tidak pernah tidur nyenyak dalam waktu lama.

Beberapa gerakan sepenuhnya normal. Setiap orang mengubah posisi sepanjang malam, dan kebangkitan singkat di antara siklus tidur juga terjadi pada orang yang tidur nyenyak - kebanyakan orang tidak mengingatnya. Tidur gelisah menjadi masalah nyata ketika waktu terjaga menjadi cukup lama untuk diperhatikan, ketika Anda bangun dalam keadaan tidak segar meskipun cukup waktu di tempat tidur, atau ketika hal itu mulai menguras energi, suasana hati, dan konsentrasi Anda keesokan harinya. The Sleep Foundation menunjuk pada stres, kebiasaan tidur yang buruk, stimulan, dan gangguan tidur yang mendasarinya sebagai penyebab utama – yang merupakan daftar yang akan kita bahas selanjutnya.

Mengapa Anda Terombang-ambing di Malam Hari: 6 Penyebab yang Menahan

Kebanyakan malam gelisah disebabkan oleh satu atau lebih dari enam penyebab. Tabel ini memberi Anda versi singkatnya; detail di bawah ini memberi tahu Anda mana yang mungkin milik Anda.

Stres patut mendapat perhatian pertama karena merupakan hal yang paling umum dan paling tidak terlihat. Peneliti tidur menyebutnya hyperarousal: pada orang dengan gejala insomnia, penelitian secara konsisten menemukan peningkatan kortisol dan peningkatan gairah fisiologis di malam hari - otak tetap dalam mode pemindaian ancaman ketika seharusnya dimatikan. Itu sebabnya Anda bisa kelelahan dan masih tidak bisa tidur: lelah dan mengantuk bukanlah kondisi yang sama, dan hormon stres dapat menghalangi kedua kondisi tersebut sepenuhnya.

Kafein adalah yang paling diremehkan. Dalam sebuah studi terkontrol yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, 400 mg kafein – kira-kira setara dengan kopi ukuran besar – diminum enam jam penuh sebelum tidur masih mengurangi waktu tidur yang diukur secara objektif lebih dari satu jam. Jika Anda minum kopi pada jam 4 sore. dan dilempar sampai tengah malam, itu bukan suatu kebetulan.

Sisanya berkaitan dengan lingkungan dan perilaku: layar di malam hari (peneliti Harvard menemukan bahwa cahaya biru menekan melatonin kira-kira dua kali lebih lama dibandingkan cahaya hijau dengan kecerahan yang sama), kamar tidur yang terlalu hangat (suhu inti Anda harus turun untuk memulai tidur — Sleep Foundation merekomendasikan 65–68°F / 18–20°C), jadwal tidak teratur yang membuat ritme sirkadian Anda tidak selaras dengan waktu tidur Anda, dan pikiran yang berpacu yang telah belajar memperlakukan tempat tidur sebagai meja perencanaan. Alkohol dan makan larut malam yang berat juga memecah paruh kedua malam, bahkan ketika keduanya membuat Anda lebih mudah tertidur.

Cara Berhenti Melempar dan Berbalik di Malam Hari: Istirahat 30 Menit

Mengetahui penyebabnya tidak akan membantu kecuali Anda mengubah 30 menit terakhir hari Anda. Ini adalah versi ringkas dari rutinitas awal tidur yang telah kami tulis sebelumnya — lima langkah, dihitung mundur dari 30 menit sebelum target waktu tidur Anda. Intinya bukanlah satu langkah pun; itu menjalankan urutan yang sama setiap malam sehingga otak Anda mengetahui bahwa urutan ini berakhir dengan tidur.

1. T-30 — Lampu padam, layar menjauh. Beralihlah ke lampu yang redup dan hangat, lalu letakkan ponsel di tempat yang tidak dapat diikuti oleh Anda. Ini adalah satu-satunya perubahan dengan hasil tercepat, karena menghentikan penekanan melatonin dari cahaya biru malam.
2. T-25 — Kosongkan kepalamu di atas kertas. Tulislah tiga tugas terpenting besok ditambah apa pun yang sedang Anda kerjakan. Ini memindahkan pemutaran ulang mental dari tempat tidur, ke tempat lain yang muncul saat lampu padam.
3. T-20 — Memulai pemutaran audio Anda. Nyalakan musik instrumental yang tenang dan mantap dengan volume rendah — preset NeuroBeatX Sleep berfungsi dengan baik di sini — dan gunakan trek yang sama setiap malam. Konsistensi lebih penting daripada suara spesifiknya: isyarat yang berulang menjadi pemicu tidur.
4. T-10 — Persiapan akhir dalam cahaya redup. Gigi, termostat hingga 65–68°F, air di samping tempat tidur, pengisian daya ponsel di luar jangkauan tangan.
5. T-0 — Tidur hanya saat benar-benar mengantuk. Jika Anda masih terjaga setelah sekitar 20 menit, bangunlah, duduklah di tempat yang redup dengan musik yang masih diputar, dan kembalilah ketika rasa kantuk kembali. Berbaring di sana dengan frustrasi mengajarkan otak Anda bahwa tempat tidur berarti perjuangan.

Kebiasaan Siang Hari yang Menentukan Malam Anda

Tidur gelisah seringkali hilang pada sore hari, bukan pada waktu tidur. Empat kebiasaan di siang hari menyebabkan sebagian besar kerusakan – atau sebagian besar perbaikan:

• Tetapkan batasan kafein yang sebenarnya. Berdasarkan temuan enam jam di atas, aturan yang aman adalah tidak mengonsumsi kafein dalam waktu 8 jam sebelum tidur – selama jam 10 malam. waktu tidur, tidak ada artinya setelah jam 2 siang, termasuk teh, cola, dan pra-latihan.
• Dapatkan cahaya terang di pagi hari. Cahaya dalam waktu satu jam setelah bangun tidur adalah jangkar terkuat untuk ritme sirkadian Anda, yang membuat tubuh Anda benar-benar siap untuk tidur di malam hari.
• Perhatikan alkoholnya. Minuman memang bisa membuat Anda lebih mudah tertidur, tapi hal ini akan mengganggu paruh kedua malam Anda. Banyak orang yang menyebut tidur gelisah sebenarnya adalah alkohol yang hilang pada jam 3 pagi.
• Usahakan tidur siang singkat dan awal. Jika Anda tidur siang, batasi waktu sekitar 20 menit dan simpan sebelum tengah hari agar tidak menguras tekanan tidur yang Anda perlukan di malam hari.

Apakah Musik Membantu Tidur Gelisah? Apa yang Dikatakan Bukti

Sejujurnya: buktinya menggembirakan tetapi bukan keajaiban. Tinjauan uji coba acak Cochrane tahun 2022 menyimpulkan bahwa mendengarkan musik dapat meningkatkan kualitas tidur subyektif pada orang dewasa dengan gejala insomnia, dan itu aman, murah, dan mudah dilakukan. Fungsi musik yang baik adalah mengisi saluran perhatian yang seharusnya menjalankan rapat besok secara berulang-ulang, dan — jika digunakan secara konsisten — menjadi isyarat yang mengkondisikan bahwa tidur akan segera tiba. Apa yang tidak akan dilakukannya adalah memperbaiki sleep apnea, mengesampingkan jam 4 sore. espresso, atau pengganti pengobatan gangguan tidur yang sebenarnya.

Banyak aplikasi menghasilkan audio tidur yang bagus — soundscape generatif Endel benar-benar dibuat dengan baik, dan perpustakaan konten Calm sangat besar. NeuroBeatX mengambil sudut pandang yang berbeda: musik disusun oleh seniman sungguhan dan disetel dengan ilmu saraf, sehingga penghentiannya benar-benar terdengar seperti musik, bukan patch synthesizer. Dan karena langganan $12,99/bulan yang sama mencakup fokus, belajar, ADHD, dan tidur di web, iOS, dan Android, Anda tidak menumpuk aplikasi tidur di atas aplikasi fokus.

Saat Melempar dan Memutar Adalah Masalah Medis

Rutinitas relaksasi memperbaiki kegelisahan yang disebabkan oleh kebersihan. Itu tidak memperbaiki gangguan tidur, dan berpura-pura sebaliknya hanya membuang-buang waktu Anda. Temui dokter - dan tanyakan secara spesifik tentang studi tidur - jika salah satu dari berikut ini berlaku:

Pembingkaian yang jujur: cobalah rutinitas dalam postingan ini secara konsisten selama dua minggu. Jika malam hari Anda tidak membaik, itu adalah informasi yang berguna - ini menunjukkan hal yang menyimpang dari kebiasaan dan mengarah pada sesuatu yang harus diperhatikan oleh dokter. Khusus untuk insomnia kronis, terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) adalah pengobatan lini pertama yang direkomendasikan, dan bekerja lebih baik dalam jangka panjang dibandingkan obat tidur.

• Mendengkur keras disertai terengah-engah, tersedak, atau jeda napas yang diketahui pasangannya — ditambah sakit kepala di pagi hari atau rasa kantuk yang berat di siang hari. Ini adalah tanda klasik apnea tidur obstruktif, yang umum terjadi, serius, dan sangat bisa diobati.
• Dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan kaki di malam hari, disertai sensasi merinding atau kesemutan yang mereda saat Anda bergerak. Pola tersebut menunjuk pada sindrom kaki gelisah, bukan kebiasaan buruk.
• Kesulitan jatuh atau tertidur setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih, dengan konsekuensi nyata di siang hari. Itu memenuhi definisi insomnia kronis dan memerlukan pengobatan, bukan hanya tip.
• Masalah tidur apa pun yang membuat Anda kelelahan kronis, mudah tersinggung, atau mengantuk di siang hari — saran Mayo Clinic sederhana saja: bawalah ke dokter Anda.

FAQ