रात में करवट बदलना और करवट बदलना? ऐसा क्यों होता है और कैसे रोकें

उछालने और मोड़ने का वास्तव में क्या मतलब है

"टपटना और मुड़ना" कोई चिकित्सीय निदान नहीं है - यह बेचैन करने वाली नींद का महसूस किया जाने वाला अनुभव है, और यह दो प्रकार में आता है। पहली है सोने में परेशानी: आप समय पर बिस्तर पर हैं लेकिन आपका दिमाग और शरीर कमजोर नहीं होता। दूसरी खंडित नींद है: आप ठीक से सो जाते हैं लेकिन रात भर सोते रहते हैं, स्थिति बदलते रहते हैं, आधा जागते हैं, कभी भी गहरी नींद नहीं आती।

कुछ हलचल पूरी तरह से सामान्य है. हर कोई रात भर अपनी स्थिति बदलता है, और नींद के चक्रों के बीच थोड़ी देर के लिए जागना अच्छी नींद लेने वालों में भी होता है - ज्यादातर लोग उन्हें याद नहीं रखते हैं। बेचैन करने वाली नींद एक वास्तविक समस्या बन जाती है जब जागने का समय ध्यान देने लायक लंबा हो जाता है, जब आप बिस्तर पर पर्याप्त समय बिताने के बावजूद तरोताजा होकर जागते हैं, या जब अगले दिन आपकी ऊर्जा, मनोदशा और एकाग्रता पर असर पड़ने लगता है। स्लीप फ़ाउंडेशन तनाव, ख़राब नींद की आदतों, उत्तेजक पदार्थों और अंतर्निहित नींद संबंधी विकारों को सामान्य संदिग्धों के रूप में इंगित करता है - यह बिल्कुल वही सूची है जिस पर हम आगे काम करेंगे।

आप रात में करवटें क्यों ले रहे हैं: 6 कारण जो रुकावट पैदा करते हैं

अधिकांश बेचैन रातें छह कारणों में से एक या अधिक कारणों का पता लगाती हैं। तालिका आपको संक्षिप्त संस्करण देती है; नीचे दिए गए विवरण आपको बताते हैं कि कौन सा संभवतः आपका है।

तनाव पहली नज़र का हकदार है क्योंकि यह सबसे आम और सबसे अदृश्य है। नींद के शोधकर्ता इसे हाइपरएराउज़ल कहते हैं: अनिद्रा के लक्षणों वाले लोगों में, अध्ययन में लगातार रात में ऊंचा कोर्टिसोल और बढ़ी हुई शारीरिक उत्तेजना पाई जाती है - मस्तिष्क खतरे-स्कैनिंग मोड में रहता है जब उसे शक्ति कम करनी चाहिए। इसीलिए आप थके हुए हो सकते हैं और फिर भी सोने में असमर्थ हो सकते हैं: थका हुआ और नींद एक ही स्थिति नहीं है, और तनाव हार्मोन दूसरे को पूरी तरह से अवरुद्ध कर सकते हैं।

कैफीन को सबसे कम आंका गया है। जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित एक नियंत्रित अध्ययन में, 400 मिलीग्राम कैफीन - लगभग एक बड़ी कॉफी - सोने से पहले पूरे छह घंटे ली गई, फिर भी उद्देश्यपूर्ण रूप से मापी गई नींद को एक घंटे से अधिक कम कर देती है। अगर आप शाम 4 बजे कॉफी पीते हैं। और आधी रात तक टॉस करना, यह कोई संयोग नहीं है।

बाकी पर्यावरण और व्यवहार संबंधी हैं: शाम की स्क्रीन (हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया कि नीली रोशनी समान चमक की हरी रोशनी की तुलना में लगभग दोगुनी देर तक मेलाटोनिन को दबा देती है), एक शयनकक्ष जो बहुत गर्म है (नींद शुरू करने के लिए आपके मुख्य तापमान को कम करना पड़ता है - स्लीप फाउंडेशन 65-68°F / 18-20°C की सिफारिश करता है), एक अनियमित शेड्यूल जो आपके सर्कैडियन लय को आपके सोने के समय के साथ तालमेल से बाहर कर देता है, और एक दौड़ता हुआ दिमाग जिसने बिस्तर को एक योजना डेस्क के रूप में व्यवहार करना सीख लिया है। शराब और देर से किया गया भारी भोजन भी रात के दूसरे भाग को ख़राब कर देता है, तब भी जब वे सो जाना आसान महसूस कराते हैं।

रात में करवट बदलने और करवट बदलने से कैसे रोकें: 30 मिनट की विंड-डाउन

कारणों को जानने से तब तक मदद नहीं मिलती जब तक आप यह नहीं बदलते कि आपके दिन के आखिरी 30 मिनट कैसे दिखते हैं। यह नींद की शुरुआत की दिनचर्या का एक संक्षिप्त संस्करण है जिसके बारे में हमने पहले लिखा है - पांच चरण, आपके लक्षित सोने के समय से 30 मिनट पहले से गिना जाता है। बात किसी एक कदम की नहीं है; यह हर रात एक ही क्रम में चल रहा है ताकि आपका मस्तिष्क सीख सके कि यह क्रम नींद में समाप्त होता है।

1. टी-30 - लाइटें बंद, स्क्रीन दूर। मंद, गर्म लैंप का उपयोग करें और फोन को ऐसी जगह रखें जहां वह आपका पीछा न कर सके। यह सबसे तेज़ लाभ वाला एकल परिवर्तन है, क्योंकि यह शाम की नीली रोशनी से मेलाटोनिन दमन को रोकता है।
2. टी-25 - अपना सिर कागज पर खाली करो। कल के तीन सबसे महत्वपूर्ण कार्यों के साथ-साथ वह सब कुछ लिखें जिसे आप चबा रहे हैं। यह मानसिक पुनरावृत्ति को बिस्तर से बाहर ले जाता है, जहां अन्यथा यह रोशनी बंद होने पर दिखाई देता है।
3. टी-20 — अपना ऑडियो वाइंड-डाउन प्रारंभ करें। कम वॉल्यूम पर शांत, स्थिर वाद्य संगीत लगाएं - न्यूरोबीटएक्स स्लीप प्रीसेट यहां अच्छा काम करता है - और हर रात उसी ट्रैक का उपयोग करें। विशिष्ट ध्वनि की तुलना में संगति अधिक मायने रखती है: बार-बार दोहराया गया संकेत नींद का ट्रिगर बन जाता है।
4. टी-10 - मंद प्रकाश में अंतिम तैयारी। दांत, थर्मोस्टेट 65-68°F तक नीचे, बिस्तर के पास पानी, फोन चार्जिंग हाथ की पहुंच से दूर।
5. टी-0 - बिस्तर पर तभी जाएं जब वास्तव में नींद आ रही हो। यदि आप लगभग 20 मिनट के बाद भी जाग रहे हैं, तो उठें, किसी धीमी आवाज में संगीत बजते हुए बैठें, और जब नींद वापस आ जाए तो वापस आ जाएँ। वहाँ निराश होकर पड़े रहना आपके मस्तिष्क को सिखाता है कि बिस्तर का अर्थ है संघर्ष।

दिन के समय की आदतें जो आपकी रात तय करती हैं

बेचैन करने वाली नींद अक्सर दोपहर में खो जाती है, सोते समय नहीं। चार दिन की आदतें सबसे अधिक नुकसान पहुंचाती हैं - या अधिकांश मरम्मत करती हैं:

• वास्तविक कैफीन कटऑफ़ सेट करें। उपरोक्त छह घंटे के निष्कर्षों के आधार पर, एक सुरक्षित नियम यह है कि सोने से 8 घंटे के भीतर कैफीन नहीं लेना चाहिए - रात 10 बजे तक। सोने का समय, इसका मतलब दोपहर 2 बजे के बाद कुछ भी नहीं है, जिसमें चाय, कोला और प्री-वर्कआउट शामिल है।
• सुबह तेज रोशनी पाएं. जागने के एक घंटे के भीतर की रोशनी आपके सर्कैडियन लय के लिए सबसे मजबूत लंगर है, जो आपके शरीर को वास्तव में रात में सोने के लिए तैयार करती है।
• शराब पर नजर रखें. एक पेय से नींद आना आसान हो सकता है, लेकिन यह रात के दूसरे भाग को खंडित कर देता है - जिसे लोग बेचैन करने वाली नींद कहते हैं, वह वास्तव में शराब के कारण सुबह 3 बजे नींद खत्म हो जाती है।
• झपकी छोटी और जल्दी लें। यदि आप झपकी लेते हैं, तो इसे लगभग 20 मिनट तक सीमित रखें और इसे मध्य दोपहर से पहले रखें ताकि यह रात में आपकी नींद के दबाव को खत्म न कर दे।

क्या संगीत बेचैन करने वाली नींद में मदद करता है? साक्ष्य क्या कहते हैं

ईमानदारी से: सबूत उत्साहजनक है लेकिन जादू नहीं। यादृच्छिक परीक्षणों की 2022 कोक्रेन समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि संगीत सुनने से अनिद्रा के लक्षणों वाले वयस्कों में व्यक्तिपरक नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है, और यह सुरक्षित, सस्ता और करने में आसान है। संगीत जो अच्छा करता है वह ध्यान आकर्षित करने वाले चैनल पर कब्जा कर लेता है जो अन्यथा कल की बैठकों को लूप पर चलाएगा, और - लगातार उपयोग किया जाने वाला - एक वातानुकूलित संकेत बन जाएगा कि नींद आ रही है। यह जो नहीं करेगा वह स्लीप एपनिया को ठीक करना है, शाम 4 बजे की समय सीमा को ओवरराइड करना है। एस्प्रेसो, या वास्तविक नींद विकार के उपचार के लिए विकल्प।

बहुत सारे ऐप्स अच्छी नींद का ऑडियो बनाते हैं - एंडल के जेनरेटिव साउंडस्केप वास्तव में अच्छे हैं, और कैलम की सामग्री लाइब्रेरी बहुत बड़ी है। न्यूरोबीटएक्स एक अलग कोण लेता है: वास्तविक कलाकारों द्वारा रचित संगीत और तंत्रिका विज्ञान के साथ ट्यून किया गया, इसलिए वाइंड-डाउन वास्तव में सिंथेसाइज़र पैच के बजाय संगीत जैसा लगता है। और क्योंकि वही $12.99/माह की सदस्यता वेब, आईओएस और एंड्रॉइड पर फोकस, अध्ययन, एडीएचडी और स्लीप को कवर करती है, आप फोकस ऐप के ऊपर स्लीप ऐप को नहीं रख रहे हैं।

जब पटकना और मुड़ना एक चिकित्सीय समस्या हो

वाइंड-डाउन दिनचर्या स्वच्छता-संचालित बेचैनी को ठीक करती है। यह नींद संबंधी विकारों को ठीक नहीं करता है, और अन्यथा दिखावा करने से आपका समय बर्बाद होता है। डॉक्टर से मिलें - और विशेष रूप से नींद अध्ययन के बारे में पूछें - यदि इनमें से कोई भी लागू हो:

ईमानदार फ़्रेमिंग: इस पोस्ट में नियमित रूप से दो सप्ताह तक प्रयास करें। यदि आपकी रातें बेहतर नहीं होती हैं, तो यह उपयोगी जानकारी है - यह आदतों से हटकर उस चीज़ की ओर इशारा करती है जिस पर एक चिकित्सक को ध्यान देना चाहिए। विशेष रूप से पुरानी अनिद्रा के लिए, अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-आई) अनुशंसित प्रथम-पंक्ति उपचार है, और यह नींद की गोलियों की तुलना में दीर्घकालिक रूप से बेहतर काम करती है।

• हांफने, दम घुटने या सांस लेने में रुकावट के साथ जोर-जोर से खर्राटे लेना, जिसे साथी नोटिस कर लेता है - साथ ही सुबह सिरदर्द या दिन में भारी नींद आना। ये ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के क्लासिक लक्षण हैं, जो सामान्य, गंभीर और बहुत इलाज योग्य है।
• शाम को अपने पैरों को हिलाने की एक अदम्य इच्छा, रेंगने या झुनझुनी संवेदनाओं के साथ जो आपके हिलने पर कम हो जाती है। यह पैटर्न रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम की ओर इशारा करता है, बुरी आदतों की ओर नहीं।
• तीन महीने या उससे अधिक समय तक सप्ताह में कम से कम तीन रात सोने या सोने में परेशानी, जिसके वास्तविक दिन में परिणाम हो सकते हैं। यह पुरानी अनिद्रा की परिभाषा को पूरा करता है और केवल सुझाव नहीं, बल्कि उपचार का पात्र है।
• नींद की कोई भी समस्या जिसके कारण आप लगातार थके हुए, चिड़चिड़े, या दिन के दौरान सिर हिलाने लगते हैं - मेयो क्लिनिक की सलाह सरल है: इसे अपने डॉक्टर के पास ले आएं।

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