Ворочаешься по ночам? Почему это происходит и как остановить

Что на самом деле означает ворочение

«Ворочание» — это не медицинский диагноз, а ощущение беспокойного сна, которое бывает двух видов. Во-первых, проблемы с засыпанием: вы ложитесь спать вовремя, но ваш разум и тело не отключаются. Второй — фрагментированный сон: вы хорошо засыпаете, но продолжаете всплывать на поверхность всю ночь, меняя положение, полубодрствуя, и никогда не погружаетесь в глубокий сон на долгие периоды.

Некоторые движения совершенно нормальны. Каждый меняет положение в течение ночи, и краткие пробуждения между циклами сна случаются и с теми, кто хорошо спит — большинство людей их просто не помнят. Беспокойный сон становится настоящей проблемой, когда периоды бодрствования становятся достаточно длительными, чтобы это можно было заметить, когда вы просыпаетесь неотдохнувшим, несмотря на достаточное количество времени в постели, или когда на следующий день он начинает отнимать у вас энергию, настроение и концентрацию. Фонд сна указывает на стресс, плохие привычки сна, стимуляторы и основные нарушения сна в качестве обычных подозреваемых — именно этот список мы и рассмотрим дальше.

Почему вы ворочаетесь по ночам: 6 причин, которые вас беспокоят

Большинство беспокойных ночей связано с одной или несколькими из шести причин. Таблица дает вам краткую версию; Подробности ниже подскажут вам, какой из них, вероятно, ваш.

Стресс заслуживает первого взгляда, потому что он самый распространенный и самый незаметный. Исследователи сна называют это гипервозбуждением: исследования постоянно обнаруживают у людей с симптомами бессонницы повышенный уровень кортизола и повышенное физиологическое возбуждение в ночное время — мозг остается в режиме сканирования угроз, когда ему следует отключиться. Вот почему вы можете быть утомлены и все равно не можете заснуть: усталость и сонливость — это не одно и то же состояние, и гормоны стресса могут полностью блокировать второе.

Кофеин является самым недооцененным. В контролируемом исследовании, опубликованном в Журнале клинической медицины сна, 400 мг кофеина (что примерно соответствует большому объему кофе), принятые за полные шесть часов перед сном, все же сокращают объективно измеренный сон более чем на час. Если вы пьете кофе в 16:00. и ворочаться до полуночи, это не совпадение.

Остальное связано с окружающей средой и поведением: вечерние экраны (исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет подавляет мелатонин примерно в два раза дольше, чем зеленый свет той же яркости), слишком теплая спальня (для начала сна температура тела должна упасть — Фонд сна рекомендует 18–20°C), нерегулярный график, из-за которого ваш циркадный ритм не синхронизируется со временем сна, а также бегущий ум, который научился относиться к кровати как к столу для планирования. Алкоголь и обильный поздний прием пищи также фрагментируют вторую половину ночи, даже если они облегчают засыпание.

Как перестать ворочаться по ночам: 30-минутное развлечение

Знание причин не поможет, если вы не измените то, как выглядят последние 30 минут вашего дня. Это сжатая версия процедуры засыпания, о которой мы писали ранее — пять шагов, отсчитываемых от 30 минут до целевого времени сна. Дело не в каком-то одном шаге; каждую ночь он выполняет одну и ту же последовательность, поэтому ваш мозг запоминает, что эта последовательность заканчивается сном.

1. Т-30 — Свет погас, экраны подальше. Включите тусклые, теплые лампы и положите телефон туда, где он не сможет следовать за вами. Это единственное изменение, дающее самую быструю отдачу, поскольку оно прекращает подавление мелатонина вечерним синим светом.
2. Т-25 — Опустошите голову от бумаги. Напишите три самые важные задачи на завтра, а также все, что вам нужно. Это перемещает мысленный повтор из постели, где он обычно проявляется при выключении света.
3. Т-20 — Начни отключать звук. Включите спокойную, ровную инструментальную музыку на низкой громкости — здесь хорошо работает предустановка NeuroBeatX Sleep — и используйте одни и те же треки каждую ночь. Последовательность имеет большее значение, чем конкретный звук: повторяющийся сигнал становится триггером сна.
4. Т-10 — Последняя подготовка в тусклом свете. Зубы, термостат до 65–68°F, вода у кровати, зарядка телефона вне досягаемости.
5. Т-0 — В постель только тогда, когда действительно хочется спать. Если вы все еще не спите примерно через 20 минут, встаньте, сядьте где-нибудь в темном месте, слушая музыку, и вернитесь, когда сонливость вернется. Расстроенное лежание учит ваш мозг, что кровать означает борьбу.

Дневные привычки, которые решают ваш вечер

Беспокойный сон часто теряется во второй половине дня, а не перед сном. Четыре дневные привычки наносят большую часть ущерба или большую часть ремонта:

• Установите настоящий запрет на употребление кофеина. Основываясь на шестичасовых результатах, приведенных выше, безопасное правило — не употреблять кофеин в течение 8 часов перед сном — в 22:00. перед сном, это ничего не значит после 14:00, включая чай, колу и предтренировку.
• Утром включите яркий свет. Свет в течение часа после пробуждения является сильнейшим якорем вашего циркадного ритма, который действительно готовит ваше тело ко сну ночью.
• Следите за алкоголем. Напиток может облегчить засыпание, но он фрагментирует вторую половину ночи — большая часть того, что люди называют беспокойным сном, на самом деле является действием алкоголя, который прекращается в 3 часа ночи.
• Старайтесь спать коротко и рано. Если вы дремлете, ограничьте продолжительность сна примерно 20 минутами и держите его до полудня, чтобы он не истощал давление сна, необходимое вам ночью.

Помогает ли музыка беспокойному сну? Что говорят доказательства

Честно говоря: доказательства обнадеживают, но не волшебны. Кокрейновский обзор рандомизированных исследований 2022 года пришел к выводу, что прослушивание музыки может улучшить субъективное качество сна у взрослых с симптомами бессонницы и что это безопасно, дешево и легко. Музыка хорошо справляется с тем, что она занимает канал внимания, который в противном случае зациклил бы завтрашние встречи, и — при постоянном использовании — становится условным сигналом о том, что приближается сон. Чего он не сделает, так это исправит апноэ во сне, отменит 16:00. эспрессо или заменитель лечения настоящего расстройства сна.

Множество приложений создают хороший звук для сна — генеративные звуковые ландшафты Endel действительно хорошо сделаны, а библиотека контента Calm огромна. NeuroBeatX использует другую точку зрения: музыка, написанная настоящими артистами и настроенная с помощью нейронауки, поэтому завершение на самом деле звучит как музыка, а не синтезаторный патч. А поскольку одна и та же подписка за 12,99 долларов в месяц покрывает концентрацию внимания, учебу, СДВГ и сон в Интернете, iOS и Android, вы не размещаете приложение для сна поверх приложения для фокусировки.

Когда ворочание является медицинской проблемой

Режим «свертывания» устраняет беспокойство, вызванное гигиеной. Оно не устраняет нарушения сна, а притворство в противном случае тратит ваше время. Обратитесь к врачу и спросите конкретно об исследовании сна, если применимо что-либо из этого:

Честный подход: попробуйте выполнять упражнения из этого поста последовательно в течение двух недель. Если ваши ночи не улучшаются, это полезная информация — она указывает на то, что вам следует отказаться от привычек и на что-то, на что следует обратить внимание врачу. В частности, в случае хронической бессонницы когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) является рекомендуемым лечением первой линии, и в долгосрочной перспективе она работает лучше, чем снотворные.

• Громкий храп с удушьем, удушьем или паузами в дыхании, которые замечает партнер, плюс утренние головные боли или сильная дневная сонливость. Это классические признаки обструктивного апноэ во сне, которое является распространенным, серьезным и хорошо поддается лечению.
• Непреодолимое желание пошевелить ногами по вечерам с ощущением ползания мурашек или покалывания, которое облегчается при движении. Эта закономерность указывает на синдром беспокойных ног, а не на вредные привычки.
• Проблемы с засыпанием или сном по крайней мере три ночи в неделю в течение трех и более месяцев с реальными последствиями в дневное время. Это соответствует определению хронической бессонницы и заслуживает лечения, а не только советов.
• Любая проблема со сном, которая вызывает у вас хроническую усталость, раздражительность или сонливость в течение дня — совет клиники Мэйо прост: обратитесь к врачу.

FAQ