晚上翻来覆去？为什么会发生以及如何阻止

翻来覆去到底意味着什么

“翻来覆去”不是一种医学诊断——它是不安宁睡眠的感觉体验，有两种形式。第一个是入睡困难：你准时上床睡觉，但你的思想和身体却无法放松。第二种是碎片化睡眠：你睡得很好，但整夜都在浮出水面，变换姿势，半醒着，从来没有长时间的深度睡眠。

有些动作是完全正常的。每个人在整个晚上都会改变姿势，睡得好的人也会在睡眠周期之间短暂醒来——大多数人只是不记得它们。当清醒的时间足够长，你会注意到，当你在床上躺了足够的时间但醒来时精神不振，或者当它开始消耗你的能量、情绪和第二天的注意力时，不安的睡眠就成为一个真正的问题。睡眠基金会指出，压力、不良睡眠习惯、兴奋剂和潜在的睡眠障碍是常见的嫌疑因素——这正是我们接下来要研究的清单。

为什么你在晚上翻来覆去：6 个有效的原因

大多数不安的夜晚可以追溯到六个原因中的一个或多个。该表为您提供了简短版本；下面的详细信息告诉您哪一个可能是您的。

压力值得我们首先关注，因为它是最常见、最看不见的。睡眠研究人员将其称为过度唤醒：研究一致发现，有失眠症状的人皮质醇升高，夜间生理唤醒增加——大脑在本应关闭的时候仍处于威胁扫描模式。这就是为什么你可能会精疲力竭，但仍然无法入睡：疲倦和困倦不是同一种状态，压力荷尔蒙可以完全阻止第二种状态。

咖啡因是最被低估的。在《临床睡眠医学杂志》上发表的一项对照研究中，睡前整整 6 小时摄入 400 毫克咖啡因（相当于一大杯咖啡）仍然会使客观测量的睡眠时间减少一个多小时。如果你下午 4 点喝咖啡折腾到半夜，这不是巧合。

其余的则与环境和行为有关：晚间屏幕（哈佛大学研究人员发现蓝光抑制褪黑激素的时间大约是相同亮度的绿光的两倍）、卧室太热（你的核心体温必须下降才能开始睡眠——睡眠基金会建议 65–68°F / 18–20°C）、不规律的作息时间使你的昼夜节律与就寝时间不同步，以及学会将床当作计划办公桌的快速思维。酒精和大餐也会让后半夜变得支离破碎，即使它们能让人更容易入睡。

如何停止在夜间翻来覆去：30 分钟放松

除非你改变一天中最后 30 分钟的情况，否则了解原因并没有什么帮助。这是我们之前写过的入睡例行程序的压缩版本 - 五个步骤，从目标就寝时间前 30 分钟开始倒计时。重点不在于任何单一步骤；而是在于。它每天晚上都会运行相同的序列，这样你的大脑就会知道这个序列在睡眠中结束。

1. T-30 — 灯光熄灭，屏幕远离。切换到昏暗、温暖的灯光，并将手机放在它无法跟随您的地方。这是回报最快的单一改变，因为它阻止了夜间蓝光对褪黑激素的抑制。
2. T-25——在纸上清空你的头脑。写下明天最重要的三项任务以及您正在思考的任何事情。这会将精神重播从床上移开，否则它会在熄灯时出现。
3. T-20 — 开始音频放松。以低音量播放平静、稳定的器乐（NeuroBeatX Sleep 预设在这里效果很好），并每晚使用相同的曲目。一致性比特定的声音更重要：重复的提示会成为睡眠触发器。
4. T-10——昏暗灯光下的最后准备。牙齿、恒温器降至 65–68°F、床边有水、手机充电放在伸手可及的地方。
5. T-0——只有在真正困了的时候才上床睡觉。如果大约 20 分钟后您仍然醒着，请站起来，坐在昏暗的地方，听着音乐，等睡意袭来时再回来。沮丧地躺在床上会告诉你的大脑，床上意味着挣扎。

决定你夜晚的白天习惯

不安的睡眠常常在下午而不是就寝时间失去。四种日间习惯造成了大部分损害，或者说大部分修复：

• 设置真正的咖啡因截止值。根据上述 6 小时的研究结果，安全规则是睡前 8 小时内（晚上 10 点）不摄入咖啡因。就寝时间，下午 2 点之后就没有任何意义了，包括茶、可乐和锻炼前。
• 早上获得明亮的光线。醒来一小时内的光是昼夜节律最有力的锚，这使您的身体真正为晚上睡觉做好准备。
• 注意酒精。喝酒可以让入睡感觉更容易，但它会破坏后半夜——人们所谓的不安宁睡眠实际上是在凌晨 3 点酒精逐渐消失。
• 保持小睡时间短且早。如果您想小睡，请将其控制在 20 分钟左右，并保持在下午三点左右，这样就不会耗尽您晚上所需的睡眠压力。

音乐有助于睡眠不安吗？证据表明什么

老实说：证据令人鼓舞，但并不神奇。 2022 年 Cochrane 随机试验回顾得出的结论是，听音乐可以改善有失眠症状的成年人的主观睡眠质量，而且安全、便宜且容易做到。音乐最有效的作用是占据注意力，否则明天的会议就会循环播放，并且持续使用，成为睡眠即将来临的条件性暗示。它不能解决睡眠呼吸暂停问题，也不能取代下午 4 点的睡眠时间。浓缩咖啡，或替代治疗真正的睡眠障碍。

很多应用程序都可以制作良好的睡眠音频 - Endel 的生成音景确实做得很好，Calm 的内容库也很大。 NeuroBeatX 采用了不同的角度：由真正的艺术家创作并通过神经科学进行调音的音乐，因此结束声音实际上听起来像音乐而不是合成器补丁。而且由于同样的 12.99 美元/月的订阅涵盖了网络、iOS 和 Android 上的专注、学习、注意力缺陷多动症和睡眠，因此您无需在专注应用之上叠加睡眠应用。

当翻来覆去是一个医疗问题时

放松习惯可以缓解卫生引起的不安。它不能解决睡眠障碍，假装不这样做会浪费你的时间。如果出现以下任何情况，请去看医生，并具体询问有关睡眠研究的信息：

诚实的框架：连续两周尝试这篇文章中的例程。如果你的睡眠质量没有改善，这就是有用的信息——它表明你不再是习惯，而是临床医生应该关注的问题。特别是对于慢性失眠，失眠认知行为疗法（CBT-I）是推荐的一线治疗方法，其长期效果比安眠药更好。

• 伴侣注意到大声打鼾，伴有喘息、窒息或呼吸暂停，加上早晨头痛或白天严重困倦。这些是阻塞性睡眠呼吸暂停的典型症状，常见、严重且非常容易治疗。
• 晚上有一种无法抗拒的想要移动双腿的冲动，当您移动时，爬行或刺痛的感觉会减轻。这种模式表明不宁腿综合症，而不是坏习惯。
• 连续三个月或更长时间，每周至少三个晚上难以入睡或保持睡眠，并在白天产生真正的后果。这符合慢性失眠的定义，值得治疗，而不仅仅是建议。
• 任何导致您长期疲惫、烦躁或白天打瞌睡的睡眠问题 — 梅奥诊所的建议很简单：将其交给您的医生。

FAQ