Tỉnh giấc 3 giờ sáng không ngủ lại được? Cách ngủ lại không cần màn hình

Vì sao bạn thức lúc 3 giờ sáng và khó ngủ lại

Giấc ngủ không phải một lớp đều nhau. Đầu đêm bạn ngủ sâu nhiều hơn, về sau các chu kỳ nghiêng về ngủ nông và REM. Vì thế nửa đêm sau dễ tỉnh nhất, dù do tiếng ồn, phòng nóng hay người bên cạnh trở mình.

Bản thân việc thức giấc hiếm khi là vấn đề. Điều giữ bạn thức là những gì diễn ra sau đó: bạn xem giờ, tính còn mấy tiếng, và não coi đó là lý do để tỉnh táo.

Theo Sleep Foundation, thường xuyên thức từ 30 phút trở lên là dấu hiệu điển hình của mất ngủ. Khi khó duy trì giấc ngủ hơn là khó vào giấc, người ta thường gọi là mất ngủ duy trì.

60 giây đầu: không xem giờ, không dùng điện thoại, thở chậm

Khi tỉnh giữa đêm và không ngủ được, phút đầu quyết định cả mạch sau. Hãy cố ý làm nó thật nhàm chán.

• Đừng xem đồng hồ. Quay nó vào tường trước khi ngủ để quyết định đã có sẵn.
• Đừng mở điện thoại. Ánh sáng chói và thông tin mới ngược hẳn với điều bạn cần lúc này.
• Thở chậm lại. Thở ra dài hơn hít vào một chút, giữ vài nhịp mà không canh giờ.
• Bật bản nhạc đã xếp sẵn nếu có. Rồi đặt sự chú ý vào thứ trung tính, như âm thanh hay sức nặng của chăn.

Quy tắc 20 phút, và vì sao ngồi dậy lại có ích

Nghe ngược đời, nhưng rời giường có thể giúp ngủ lại nhanh hơn. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ mô tả kiểm soát kích thích như sau: nếu sau khoảng 20 phút chưa ngủ, hãy dậy, làm điều thư giãn, buồn ngủ rồi quay lại. Nhờ vậy giường gắn với giấc ngủ chứ không phải sự bực bội.

Bạn không cần hẹn giờ. Không có đồng hồ, "khoảng 20 phút" là lúc rõ ràng giấc ngủ chưa đến và bạn bắt đầu căng thẳng.

1. Đến ghế thức của bạn, chỗ ngồi đã chọn từ trước khi ngủ.
2. Giữ ánh sáng mờ và ấm. Một chiếc đèn nhỏ là đủ.
3. Làm việc nhẹ nhàng, ít áp lực, như đọc sách giấy đã đọc, giãn cơ nhẹ hoặc nghe nhạc dịu.
4. Chỉ quay lại giường khi mí mắt nặng trĩu. Nếu tỉnh lại sau đó, hãy lặp lại.

Nên nghe gì, và vì sao cần xếp sẵn trước khi ngủ

Nếu muốn nghe nhạc để ngủ lại, hãy chọn lúc đi ngủ chứ không phải 3 giờ sáng. Chọn bài giữa đêm nghĩa là mở khóa màn hình, đọc tên bài và lựa chọn. Đó chính là sự tỉnh táo bạn muốn tránh.

Dùng cùng một bản nhạc vài đêm liên tiếp. Âm thanh quen thuộc sẽ thành tín hiệu rằng đây là lúc bạn thả lỏng.

• Âm lượng: vừa đủ nghe. Nếu bạn bắt đầu chăm chú theo dõi, nghĩa là quá to.
• Tính chất: chậm, đều, không lời, không thay đổi đột ngột. Nhiều người thích nhạc ambient nhẹ hoặc tiếng ồn hồng/nâu.
• Độ dài: đủ che khoảng thời gian bạn thường nằm thức, có tắt dần nhẹ nếu thiết bị có hẹn giờ.
• Truy cập: một lần bấm. Tải sẵn phiên, tạm dừng, úp điện thoại xuống để bật mà không phải nhìn màn hình.

Nghiên cứu nói gì về nhạc và giấc ngủ

Một tổng quan Cochrane năm 2022 của Jespersen và cộng sự gộp 13 nghiên cứu với 1,007 người trưởng thành bị mất ngủ. Kết quả: nghe nhạc có thể cải thiện cách họ tự đánh giá chất lượng giấc ngủ. Với các kết quả khác, bằng chứng còn hạn chế và không ghi nhận tác dụng bất lợi.

Vì vậy hãy kỳ vọng thực tế. Nhạc là nền dễ chịu, ít rủi ro, có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Trong kế hoạch này, các thói quen về đồng hồ, điện thoại và 20 phút mới làm phần lớn việc.

Khi nào thức giấc ban đêm cần gặp bác sĩ

Thỉnh thoảng tỉnh lúc 3 giờ sáng sau một ngày căng thẳng là bình thường. Hãy cân nhắc đặt lịch khám nếu có bất kỳ điều nào sau đây:

Sleep Foundation nêu ngưng thở khi ngủ và rối loạn nhịp sinh học trong các nguyên nhân có thể gây thức giấc ban đêm. Khi mất ngủ thành thói quen, AASM xem CBT-I do chuyên gia được đào tạo thực hiện là phương pháp hàng đầu. Nhạc có thể đi kèm hỗ trợ đó nhưng không thay thế được.

• Bạn thức từ 30 phút trở lên hầu hết các đêm, tuần này qua tuần khác.
• Bạn hoặc người bên cạnh nhận thấy ngáy to, thở hổn hển hoặc ngừng thở.
• Giờ ngủ của bạn lệch đi và không thể chỉnh lại.
• Ban ngày bạn kiệt sức, chán nản hoặc lo âu, hoặc việc thức giấc ảnh hưởng đến công việc, tâm trạng.

FAQ