Jogando e virando à noite? Por que isso acontece e como parar

O que realmente significa jogar e virar

"Jogar e virar" não é um diagnóstico médico - é a experiência sentida de um sono agitado, e vem em dois sabores. A primeira é a dificuldade em adormecer: você chega na cama na hora certa, mas sua mente e seu corpo não desligam. O segundo é o sono fragmentado: você adormece bem, mas continua voltando à superfície durante a noite, mudando de posição, meio acordado, nunca tendo longos períodos de sono profundo.

Alguns movimentos são completamente normais. Todos mudam de posição durante a noite, e breves despertares entre os ciclos de sono também acontecem com quem dorme bem – a maioria das pessoas simplesmente não se lembra deles. O sono agitado torna-se um problema real quando os períodos de vigília são longos o suficiente para serem notados, quando você acorda sem descanso apesar de ter passado bastante tempo na cama ou quando começa a custar-lhe energia, humor e concentração no dia seguinte. A Sleep Foundation aponta o estresse, os maus hábitos de sono, os estimulantes e os distúrbios subjacentes do sono como os suspeitos do costume – que é exatamente a lista que examinaremos a seguir.

Por que você está se revirando à noite: 6 causas que persistem

A maioria das noites agitadas remonta a uma ou mais das seis causas. A tabela fornece a versão resumida; os detalhes abaixo informam qual provavelmente é o seu.

O estresse merece a primeira vista porque é o mais comum e o mais invisível. Os pesquisadores do sono chamam isso de hiperexcitação: em pessoas com sintomas de insônia, os estudos constatam consistentemente níveis elevados de cortisol e aumento da excitação fisiológica à noite – o cérebro permanece no modo de verificação de ameaças quando deveria estar desligado. É por isso que você pode estar exausto e ainda não conseguir dormir: cansaço e sono não são o mesmo estado, e os hormônios do estresse podem bloquear totalmente o segundo.

A cafeína é a mais subestimada. Num estudo controlado publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, 400 mg de cafeína – aproximadamente um café grande – ingeridos seis horas antes de dormir ainda reduziram o sono medido objetivamente em mais de uma hora. Se você toma café às 16h. e jogue até meia-noite, isso não é coincidência.

O resto é ambiental e comportamental: telas noturnas (pesquisadores de Harvard descobriram que a luz azul suprime a melatonina por cerca de duas vezes mais que a luz verde com o mesmo brilho), um quarto que é muito quente (sua temperatura central precisa cair para iniciar o sono - a Sleep Foundation recomenda 65-68 ° F / 18-20 ° C), um horário irregular que deixa seu ritmo circadiano fora de sincronia com a hora de dormir e uma mente acelerada que aprendeu a tratar a cama como uma mesa de planejamento. O álcool e as refeições tardias pesadas também fragmentam a segunda metade da noite, mesmo quando facilitam o adormecimento.

Como parar de se revirar à noite: o relaxamento de 30 minutos

Conhecer as causas não ajuda, a menos que você mude a aparência dos últimos 30 minutos do seu dia. Esta é uma versão compactada da rotina de início do sono sobre a qual escrevemos antes - cinco etapas, contadas regressivamente a partir de 30 minutos antes da hora prevista para dormir. A questão não é um único passo; ele executa a mesma sequência todas as noites para que seu cérebro aprenda que essa sequência termina no sono.

1. T-30 – Luzes apagadas, telas afastadas. Mude para lâmpadas fracas e quentes e coloque o telefone em algum lugar onde ele não possa segui-lo. Esta é a única mudança com o resultado mais rápido, porque interrompe a supressão da melatonina pela luz azul da noite.
2. T-25 — Esvazie a cabeça no papel. Escreva as três tarefas mais importantes de amanhã, além de tudo o que você está pensando. Isso move o replay mental para fora da cama, onde ele aparece quando as luzes se apagam.
3. T-20 — Inicie a redução do áudio. Coloque música instrumental calma e constante em volume baixo – a predefinição NeuroBeatX Sleep funciona bem aqui – e use as mesmas faixas todas as noites. A consistência é mais importante do que o som específico: uma sugestão repetida torna-se um gatilho para o sono.
4. T-10 — Preparação final com pouca luz. Dentes, termostato reduzido para 65-68°F, água ao lado da cama, telefone carregando fora do alcance do braço.
5. T-0 – Só vai para a cama quando está realmente com sono. Se você ainda estiver acordado depois de cerca de 20 minutos, levante-se, sente-se em algum lugar escuro com a música ainda tocando e volte quando a sonolência retornar. Ficar deitado frustrado ensina ao seu cérebro que cama significa luta.

Hábitos diurnos que decidem sua noite

O sono agitado costuma ser perdido à tarde, e não na hora de dormir. Quatro hábitos diurnos causam a maior parte dos danos – ou a maior parte do reparo:

• Defina um limite real de cafeína. Com base nas descobertas de seis horas acima, uma regra segura é não consumir cafeína até 8 horas antes de dormir – às 22h. hora de dormir, isso não significa nada depois das 14h, incluindo chá, refrigerante e pré-treino.
• Obtenha luz forte pela manhã. A luz uma hora depois de acordar é a âncora mais forte para o seu ritmo circadiano, o que deixa seu corpo realmente pronto para dormir à noite.
• Cuidado com o álcool. Uma bebida pode fazer com que adormecer seja mais fácil, mas fragmenta a segunda metade da noite – muito do que as pessoas chamam de sono agitado é, na verdade, o efeito do álcool passa às 3 da manhã.
• Mantenha cochilos curtos e cedo. Se você tirar uma soneca, limite-o por cerca de 20 minutos e mantenha-o antes do meio da tarde para não esgotar a pressão do sono necessária à noite.

A música ajuda a dormir agitado? O que as evidências dizem

Honestamente: as evidências são encorajadoras, mas não mágicas. Uma revisão Cochrane de ensaios randomizados de 2022 concluiu que ouvir música pode melhorar a qualidade subjetiva do sono em adultos com sintomas de insônia e que é seguro, barato e fácil de fazer. O que a música faz bem é ocupar o canal de atenção que, de outra forma, manteria as reuniões de amanhã continuamente e - usada de forma consistente - tornar-se uma dica condicionada de que o sono está chegando. O que isso não vai fazer é consertar a apnéia do sono, anular o horário das 16h. café expresso, ou substituto para o tratamento de um verdadeiro distúrbio do sono.

Muitos aplicativos produzem um bom áudio para dormir – as paisagens sonoras generativas do Endel são genuinamente bem feitas e a biblioteca de conteúdo do Calm é enorme. O NeuroBeatX adota um ângulo diferente: música composta por artistas reais e sintonizada com a neurociência, de modo que a desaceleração realmente soa como música, e não como um patch de sintetizador. E como a mesma assinatura de US$ 12,99/mês cobre foco, estudo, TDAH e sono na web, iOS e Android, você não está empilhando um aplicativo de sono em cima de um aplicativo de foco.

Quando jogar e virar é um problema médico

Uma rotina de relaxamento corrige a inquietação causada pela higiene. Não resolve os distúrbios do sono e fingir o contrário é uma perda de tempo. Consulte um médico – e pergunte especificamente sobre um estudo do sono – se alguma destas situações se aplicar:

O enquadramento honesto: experimente a rotina desta postagem de forma consistente por duas semanas. Se suas noites não melhorarem, essa é uma informação útil – ela aponta para algo que um médico deve observar. Especificamente para a insônia crônica, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é o tratamento de primeira linha recomendado e funciona melhor a longo prazo do que pílulas para dormir.

• Ronco alto com respiração ofegante, sufocada ou pausas na respiração que um parceiro percebe – além de dores de cabeça matinais ou sonolência diurna intensa. Estes são sinais clássicos de apneia obstrutiva do sono, que é comum, grave e muito tratável.
• Uma vontade irresistível de mover as pernas à noite, com sensações de formigamento ou formigamento que diminuem quando você se move. Esse padrão aponta para a síndrome das pernas inquietas, e não para maus hábitos.
• Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais, com consequências reais durante o dia. Isso atende à definição de insônia crônica e merece tratamento, não apenas dicas.
• Qualquer problema de sono que o deixe cronicamente exausto, irritado ou cochilando durante o dia - o conselho da Clínica Mayo é simples: leve ao seu médico.

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