夜に寝返りを打つことはありますか？なぜそれが起こるのか、そしてどうやって止めるか

寝返りの実際の意味

「寝返り」は医学的な診断ではありません。これは眠れない睡眠を感じた経験であり、それには 2 つの種類があります。 1 つ目は、入眠障害です。時間通りにベッドに入っているのに、心と体のパワーが落ちません。 2つ目は断片的な睡眠です。眠りにつくのは良いのですが、一晩中寝返りをしたり、体勢を変えたり、中途半端に起きたりし、長く深い眠りが続くことはありません。

一部の動きは完全に正常です。誰もが一晩中体位を変えますし、睡眠サイクルの合間に短時間目が覚めることはよく眠った人にも起こりますが、ほとんどの人はそれを覚えていないだけです。目が覚めている時間が長いことに気づくとき、ベッドで十分な時間があるにもかかわらず目覚めがすっきりしないとき、または翌日のエネルギー、気分、集中力が低下し始めるとき、落ち着きのない睡眠は深刻な問題になります。睡眠財団は、ストレス、悪い睡眠習慣、興奮剤、および潜在的な睡眠障害を通常の容疑者として指摘しています。これらはまさに次に私たちが検討するリストです。

夜に寝返りをする理由: 解決しない 6 つの原因

眠れない夜のほとんどは、6 つの原因のうちの 1 つ以上に遡ります。表には短いバージョンが示されています。以下の詳細により、どれがおそらくあなたのものであるかがわかります。

ストレスは最も一般的であり、最も目に見えないものであるため、最初に検討する価値があります。睡眠研究者はこれを過覚醒と呼んでいます。不眠症の症状のある人では、夜間にコルチゾールが上昇し、生理的覚醒が高まっていることが研究で一貫してわかっています。脳は、電源が切れているはずのときに脅威スキャンモードのままです。疲れていても眠れないのはこのためです。疲れているのと眠いのは同じ状態ではなく、ストレスホルモンが後者の状態を完全にブロックしてしまう可能性があります。

カフェインは最も過小評価されています。 Journal of Clinical Sleep Medicineに掲載された対照研究では、就寝時間の丸6時間前に400mgのカフェイン（ほぼたっぷりのコーヒー1杯分）を摂取しても、客観的に測定した睡眠が1時間以上短縮された。午後4時にコーヒーを飲むと、そして真夜中まで寝転がる、それは偶然ではありません。

残りは環境と行動です：夜の画面（ハーバード大学の研究者は、青色光は同じ明るさの緑色光の約2倍長くメラトニンを抑制することを発見しました）、暖かすぎる寝室（睡眠を開始するには深部体温を下げる必要があります。睡眠財団は18～20℃を推奨しています）、概日リズムが就寝時間と同期しない不規則なスケジュール、そしてベッドを計画として扱うことを学んだ興奮した頭脳です。机。アルコールや重い遅い食事も、たとえ眠りにつきやすくするとしても、夜の後半を断片化させます。

夜間の寝返りをやめる方法: 30 分間のリラックス

原因を知っても、1 日の最後の 30 分間の様子を変えない限り、役に立ちません。これは、以前に書いた入眠ルーチンの圧縮バージョンです。目標就寝時間の 30 分前からカウントダウンして 5 つのステップにまとめられています。重要なのは、単一のステップではありません。毎晩同じシーケンスが実行されるため、脳はこのシーケンスが睡眠で終わることを学習します。

1. T-30 — ライトを落とし、スクリーンを外します。薄暗く暖かいランプに切り替えて、携帯電話を追跡できない場所に置きます。これは、夕方のブルーライトによるメラトニンの抑制を止めるため、最も効果が高い単一の変更です。
2. T-25 — 紙の上で頭を空っぽにしてください。明日の最も重要な 3 つのタスクと、現在取り組んでいることを書き留めます。これにより、メンタルリプレイがベッドから移動し、通常は消灯時に表示されます。
3. T-20 — オーディオのリラックスを開始します。静かで安定したインストゥルメンタル音楽を低い音量で流してください。NeuroBeatX Sleep プリセットがここでうまく機能します。そして、毎晩同じトラックを使用します。特定の音よりも一貫性が重要です。繰り返されるキューが睡眠のトリガーになります。
4. T-10 — 薄暗い中での最終準備。歯、サーモスタットは65〜68°Fまで下げられ、ベッドのそばには水があり、腕の届かない場所で携帯電話を充電できます。
5. T-0 — 本当に眠いときだけベッドに入ります。 20 分ほど経ってもまだ目が覚めている場合は、起き上がって、音楽を流しながら薄暗い場所に座って、眠気が戻ってきたら戻ってきてください。イライラしてそこに横たわっていると、ベッドは闘争を意味すると脳に教え込みます。

夜を決める日中の習慣

落ち着きのない睡眠は、就寝時ではなく午後に失われることがよくあります。日中の 4 つの習慣は、ダメージのほとんど、あるいは修復のほとんどをもたらします。

• 本当のカフェインカットオフを設定します。上記の 6 時間の調査結果に基づくと、安全なルールは、就寝時間の 8 時間以内、つまり午後 10 時まではカフェインを摂取しないことです。就寝時間、つまり午後 2 時以降は、お茶、コーラ、トレーニング前を含めて何の意味もありません。
• 朝は明るい光を浴びましょう。起床後 1 時間以内の光は概日リズムにとって最も強力なアンカーであり、実際に体が夜の睡眠の準備を整えます。
• アルコールに注意してください。お酒を飲むと眠りが楽になりますが、夜の後半が途切れてしまいます。人々が「眠れない睡眠」と呼ぶものの多くは、実際には午前 3 時にアルコールが切れてしまいます。
• 昼寝は短く早めにしましょう。昼寝をする場合は、20分程度でキャップを締め、夜に必要な睡眠圧を消耗しないように午後半ばまでに留めてください。

音楽は落ち着きのない睡眠に役立ちますか?証拠が語ること

正直に言うと、証拠は心強いものですが、魔法ではありません。ランダム化試験に関する2022年のコクランレビューでは、音楽を聴くことは不眠症の症状のある成人の主観的な睡眠の質を改善する可能性があり、安全かつ安価で簡単に実行できると結論づけた。音楽がうまく機能するのは、音楽がなければ明日の会議をループ再生するような注意チャンネルを占め、一貫して使用することで、睡眠が近づいているという条件付きの合図になります。睡眠時無呼吸症候群を改善したり、午後 4 時を無視したりすることはできません。エスプレッソ、または実際の睡眠障害の治療の代替品。

良質な睡眠用オーディオを作成するアプリはたくさんあります。Endel の生成的なサウンドスケープは本当によくできており、Calm のコンテンツ ライブラリは膨大です。 NeuroBeatX は別の角度から取り上げています。音楽は本物のアーティストによって作曲され、神経科学によって調整されているため、エンディングはシンセサイザーのパッチではなく実際に音楽のように聞こえます。また、同じ月額 12.99 ドルのサブスクリプションで、Web、iOS、Android での集中、学習、ADHD、睡眠がカバーされるため、集中アプリの上に睡眠アプリを重ねる必要はありません。

寝返りが医学的問題となる場合

リラックスするルーチンは、衛生的な理由による落ち着きのなさを解決します。睡眠障害は解決しませんし、そうでないふりをするのは時間の無駄です。以下のいずれかに該当する場合は、医師の診察を受け、睡眠研究について具体的に尋ねてください。

正直な説明: この記事のルーチンを 2 週間継続的に試してください。夜間の症状が改善しない場合、それは有益な情報です。習慣から離れて、臨床医が注目すべき点を示しています。特に慢性的な不眠症の場合、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）が第一選択の治療法として推奨されており、睡眠薬よりも長期的に効果が高くなります。

• あえぎ声、息苦しさ、または呼吸の停止を伴う大きないびきをパートナーが気づくと、朝の頭痛や日中の強い眠気が加わります。これらは閉塞性睡眠時無呼吸症候群の典型的な兆候であり、一般的であり、深刻であり、非常に治療可能です。
• 夕方になると足を動かしたいという抑えがたい衝動に駆られ、這うような感覚やチクチクとした感覚は動くと和らぎます。このパターンは悪い習慣ではなく、むずむず脚症候群を示しています。
• 少なくとも週に3晩、3か月間以上、入眠または睡眠障害が発生し、実際の日中に影響を及ぼします。これは慢性不眠症の定義を満たしており、単なるアドバイスではなく治療を受ける価値があります。
• 慢性的に疲れ果てたり、イライラしたり、日中にうなずいたりするような睡眠の問題がある場合、メイヨークリニックのアドバイスはシンプルです。それは医師に相談することです。

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