Pink Noise untuk Tidur: Apa Kata Sains (dan Cara Menggunakannya Malam Ini)

Apa sebenarnya suara merah muda itu (dan mengapa bunyinya lebih lembut daripada putih)

Kebisingan merah muda adalah suara yang kerapatan spektral dayanya berbanding terbalik dengan frekuensi — bentuk 1/f yang menjadi asal muasal nama lainnya, derau 1/f atau derau fraktal. Dalam praktiknya, hal ini berarti daya turun sekitar 3 dB per oktaf, sehingga setiap pita oktaf membawa energi yang kira-kira sama.

Properti tunggal tersebut menjelaskan keseluruhan pengalaman mendengarkan. White noise memberikan kekuatan yang sama di setiap hertz, yang menumpuk energi yang sangat besar ke dalam oktaf tinggi dan menghasilkan suara TV-statis yang mendesis. Kebisingan merah muda mendistribusikannya kembali: lebih banyak bobot di kisaran rendah dan menengah, lebih sedikit desis di atas. Kebanyakan orang menggambarkannya sebagai hujan terus-menerus, angin di pepohonan, atau suara air terjun yang terdengar dari kejauhan.

Ini bukanlah kunci musik, frekuensi, atau gelombang otak. Ini adalah bentuk spektral — yang penting, karena banyak pemasaran memperlakukan 'pink noise' seolah-olah itu adalah nada tertentu dengan efek tertentu pada otak.

• Spektrum 1/f: daya turun sekitar 3 dB per oktaf, sama dengan energi per oktaf.
• Kedengarannya lebih penuh dan tidak sekeras white noise — hujan, bukan suara statis.
• Bentuk yang sama muncul dalam sinyal alami, itulah sebabnya ia dibaca sebagai 'ambien' dan bukan 'mesin'.
• Insinyur audio telah menggunakannya selama beberapa dekade untuk menguji respons pembicara; penggunaan tidur adalah pinjaman yang jauh lebih baru.

Apakah kebisingan merah muda membantu Anda tidur? Apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh bukti

Ada dua penelitian yang dikutip oleh orang-orang, dan penting untuk mengetahui secara pasti apa yang dilakukan masing-masing penelitian tersebut — kesenjangan antara penelitian tersebut dan berita utama adalah tempat sebagian besar hype terjadi.

Zhou dan rekannya (Journal of Theoretical Biology, 2012) mengekspos 40 orang saat tidur semalaman dan 10 orang saat tidur siang terhadap kebisingan merah muda yang stabil versus ketenangan, dalam desain dalam subjek. Dengan menggunakan kopling kardiopulmoner yang diperoleh dari EKG, mereka melaporkan persentase waktu tidur stabil yang jauh lebih tinggi dengan kebisingan merah muda. Ini adalah hal yang paling mirip dengan pengujian atas apa yang sebenarnya Anda lakukan di rumah - tetapi ini adalah satu laboratorium, sampel sedang, dan tidur stabil dari EKG tidak sama dengan penilaian polisomnografi penuh.

Papalambros dan rekannya (Frontiers in Human Neuroscience, 2017, dari Northwestern) adalah studi memori. Tiga belas orang dewasa yang sehat secara kognitif berusia 60-84 tahun melakukan dua kunjungan semalam, stimulasi dan palsu, dalam urutan acak. Algoritme melacak gelombang lambat mereka secara real-time dan menembakkan gelombang derau merah muda pendek yang waktunya sesuai dengan prediksi bagian utara. Aktivitas gelombang lambat meningkat selama stimulasi, dan ingatan pasangan kata dalam semalam meningkat sekitar 26,8% dibandingkan 5,7% setelah palsu.

Hasil itu sungguh menarik dan sangat sempit. Tiga belas peserta, masing-masing satu malam, dalam satu kelompok umur – dan suara tersebut dibawakan oleh peralatan yang digerakkan oleh EEG yang menembakkan semburan pada saat-saat tertentu. Memutar trek derau merah muda secara terus-menerus dari ponsel Anda bukanlah intervensi tersebut, dan tidak ada pembacaan yang jujur ​​​​yang menjanjikan peningkatan memori sebesar 26,8% dengan melakukannya.

Sekarang penyeimbangnya. Riedy dan rekannya (Sleep Medicine Reviews, 2021) meninjau 38 artikel tentang kebisingan terus-menerus sebagai alat bantu tidur dan menyimpulkan, berdasarkan kriteria GRADE, bahwa kualitas bukti yang menunjukkan bahwa hal ini dapat meningkatkan kualitas tidur sangat rendah — secara eksplisit menyatakan bahwa hal ini bertentangan dengan seberapa luas penggunaannya, dan bahwa kebisingan terus-menerus dapat mengganggu tidur serta membantu tidur. Tinjauan sistematis tahun 2022 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine yang mencakup 34 penelitian dan 1.103 peserta tidak menemukan bukti keseluruhan yang kuat mengenai stimulasi pendengaran, namun mencatat bahwa suara merah muda merupakan yang terbaik dari tiga kategori yang diperiksa, dengan 9 dari 11 penelitian melaporkan peningkatan hasil tidur, dan tidak ada efek samping yang dilaporkan dengan penggunaan jangka pendek.

Jadi ringkasan yang adil, saat tulisan ini dibuat: mekanisme yang masuk akal, beberapa uji coba kecil yang positif, derau merah muda tampak sedikit lebih baik daripada derau putih dalam penelitian yang ada, dan basis bukti yang terlalu tipis dan terlalu bervariasi untuk menjanjikan hasil kepada siapa pun.

Kebisingan merah muda vs kebisingan putih untuk tidur — dan warna coklat cocok

Warnanya berbeda hanya dalam satu hal: bagaimana energi didistribusikan ke seluruh frekuensi. Segala sesuatu yang lain – bagaimana bunyinya, apa yang disamarkan dengan baik, bagaimana hal itu dipelajari – mengikuti dari situ.

• Jika suara tertentu membangunkan Anda, sesuaikan warnanya: penyusup dengan nada tinggi menyukai warna putih, suara gemuruh menyukai warna coklat, suara jalanan dan bangunan pada umumnya menyukai warna merah muda.
• Jika Anda tidak memiliki masalah kebisingan tertentu dan hanya menginginkan suara yang stabil, warna merah muda adalah pilihan yang masuk akal — warna ini paling mudah untuk ditoleransi selama berjam-jam dan paling didukung dari ketiganya.
• Preferensi mengalahkan teori. Suara yang menurut Anda tidak menyenangkan tidak akan membantu Anda tidur, apa pun spektrumnya.

Manfaat tidur dengan kebisingan merah muda: diukur vs dilaporkan

Ada baiknya mengingat dua kolom di kepala Anda - apa yang telah diukur oleh laboratorium, dan apa yang selalu dikatakan orang. Keduanya penting, namun hanya satu yang termasuk dalam klaim.

• Diukur: waktu tidur yang lebih stabil di bawah kebisingan merah muda yang stabil dalam penelitian semalam yang melibatkan 40 orang (berasal dari ECG, 2012).
• Diukur: peningkatan aktivitas gelombang lambat dan ingatan kata yang lebih baik keesokan paginya dengan semburan derau merah muda fase terkunci pada 13 orang dewasa lanjut usia (2017).
• Diukur: di seluruh ulasan, performa derau merah muda lebih baik dibandingkan campuran putih dan multi-audio, tanpa ada efek buruk yang dilaporkan dalam penggunaan jangka pendek.
• Dilaporkan, tidak terbukti: tertidur lebih cepat, lebih sedikit terbangun, kurang sadar akan dengkuran pasangan atau kebisingan di lorong.
• Dilaporkan, tidak terbukti: pikiran berpacu lebih tenang saat lampu padam — masuk akal, karena masukan yang stabil memberikan perhatian di suatu tempat yang membosankan untuk diduduki, tetapi bukan sesuatu yang diukur oleh uji coba.
• Jelas secara mekanis dan tidak kontroversial: penyamaran. Suara yang terus-menerus akan menaikkan lantai sehingga suara yang terputus-putus tidak akan terdengar begitu tajam. Bagian itu tidak memerlukan penelitian untuk menjadi kenyataan.

Cara menggunakan pink noise untuk tidur: volume, penempatan, dan sepanjang malam atau tidak

Volume adalah pengaturan yang membuat orang salah, dan ini adalah pengaturan yang memiliki pedoman sebenarnya di baliknya. WHO merekomendasikan suara malam hari terus menerus di kamar tidur tetap di bawah sekitar 30 dB(A) untuk kualitas tidur yang baik. Anda tidak memerlukan pengukur untuk menerapkannya: atur level cukup tinggi untuk mengaburkan kebisingan yang Anda tutupi, lalu hentikan. Jika suaranya paling keras di dalam ruangan, berarti terlalu keras.

Tempatkan sumber di seberang ruangan, bukan di samping kepala Anda. Jarak berfungsi sebagai kenop volume, dan mencegah Anda menaikkan level sepanjang malam. Aplikasi tingkat suara ponsel memberikan gambaran kasar — ​​perlakukan aplikasi tersebut sebagai pemeriksaan kewarasan, bukan pengukuran.

Headphone sepanjang malam biasanya merupakan pilihan yang buruk: membuat tidak nyaman, memerangkap panas dan kelembapan di saluran telinga, dan memudahkan Anda untuk duduk di ketinggian yang lebih tinggi selama delapan jam tanpa menyadarinya. Jika Anda berbagi tempat tidur dan membutuhkannya, gunakan earbud tidur lembut dengan volume tetap dan rendah.

Haruskah Anda menjalankan pink noise sepanjang malam? Itu sepenuhnya tergantung pada alasan Anda menggunakannya. Masking hanya berfungsi saat suara diputar, jadi jika tujuannya mencakup lalu lintas, pasangan yang mendengkur, atau koridor yang bising, maka sepanjang malam adalah gunanya. Jika Anda menggunakannya semata-mata sebagai isyarat untuk bersantai, pengatur waktu 30-60 menit memberi Anda manfaat yang sama dengan paparan total yang lebih sedikit — dan studi tahun 2017 adalah pengingat bahwa pemutaran terus-menerus pada dasarnya bukanlah penyampaian yang ideal.

• Cukup senyap sehingga percakapan dengan volume normal akan terdengar lebih keras — itulah panduan praktis dari panduan WHO tentang 30 dB.
• Speakerlah di seberang ruangan, bukan di bantal atau meja samping tempat tidur di samping telinga Anda.
• Satu track atau generator, dilingkarkan dengan mulus. Daftar putar dengan celah, iklan, atau lompatan level menggagalkan tujuannya.
• Sepanjang malam jika Anda menutupi kebisingan yang sebenarnya; pengatur waktu 45 menit jika Anda hanya ingin keluar dari mode tidur.
• Periksa apakah alarm ponsel Anda masih memotong suara sebelum Anda mengandalkannya.

Siapa yang paling cocok dengan kebisingan merah muda untuk tidur - dan siapa yang harus melewatkannya

Pola yang paling jelas dalam penelitian dan penggunaan sehari-hari adalah bahwa suara yang stabil sangat membantu ketika ada sesuatu yang disembunyikan atau seseorang yang merasa keheningan tidak nyaman. Setidaknya itu membantu ketika hal yang membuat Anda tetap terjaga tidak terdengar sama sekali.

• Kemungkinan membantu: orang yang tidur di dekat kemacetan, tembok tipis, teman yang mendengkur, bangsal rumah sakit, atau asrama bersama.
• Mungkin membantu: pekerja shift yang tidur di tengah kebisingan rumah tangga dan jalanan di siang hari.
• Kemungkinan membantu: orang-orang yang menganggap keheningan total sangat menakutkan, atau yang pikirannya menjadi paling keras saat ruangan paling sunyi.
• Campuran: orang yang terbangun karena suara itu sendiri, atau yang merasa dengungan terus-menerus mengganggu. Jika dua atau tiga malam terasa lebih buruk, berhentilah — itu adalah sinyal nyata, dan ulasan mencatat bahwa kebisingan juga dapat mengganggu tidur.
• Bukan obat yang tepat: apnea tidur yang tidak diobati, insomnia kronis, kaki gelisah, atau masalah tidur yang terkait dengan rasa sakit, pengobatan, atau suasana hati. Itu membutuhkan seorang dokter; trek suara hanya akan menutupinya.
• Berhati-hatilah dengan bayi. Sebuah studi tahun 2014 di Pediatrics mengukur mesin tidur bayi dan menemukan semua perangkat yang diuji melebihi 50 dB(A) pada jarak 30 cm, dengan beberapa di antaranya di atas 85 dB(A) pada volume maksimum – cukup untuk membuat penulis mengangkat gangguan pendengaran akibat kebisingan sebagai kekhawatiran. Volume rendah, jauh dari tempat tidur bayi.

Resiko kecilnya, dinyatakan dengan gamblang

Tidak ada hal yang mengkhawatirkan di sini, dan tidak ada efek buruk yang dilaporkan dalam penelitian jangka pendek yang ditinjau pada tahun 2022. Namun ada tiga hal yang perlu diketahui sebelum Anda berkomitmen untuk bekerja delapan jam semalam, tanpa batas waktu.

• Paparan kumulatif: berjam-jam suara setiap malam adalah proposisi yang berbeda dari waktu istirahat selama 30 menit. Tetap tenang dan sebagian besar kekhawatiran akan hilang; jalankan dengan keras melalui headphone dan ternyata tidak.
• Masking bekerja dua arah: dapat menutupi alarm asap, tangisan anak, atau panggilan telepon seefektif menutupi lalu lintas. Uji apa yang masih Anda dengar.
• Pengkondisian: gunakan setiap malam dan ini menjadi isyarat tidur, yang baik-baik saja di rumah dan tidak nyaman di hotel tanpa speaker. Mengunduh trek untuk perjalanan menyelesaikan masalah ini dalam waktu sekitar satu menit.

Tempat musik cocok — dan tempat NeuroBeatX berperan

Kebisingan merah muda mentah dirancang bebas konten. Itulah kekuatannya untuk menutupi dan kelemahannya selama lima belas menit sebelum tidur, ketika banyak orang ingin sesuatu untuk benar-benar didengarkan daripada sebuah senandung untuk diabaikan.

Perjelas tentang perdagangan ini: musik biasa tidak netral sebelum tidur. Lirik merekrut pemrosesan bahasa, dan peralihan dinamis — entri drum, perubahan kunci, chorus — menarik perhatian kembali tepat saat Anda ingin perhatiannya turun. Musik yang ditulis untuk tidur menghindari keduanya, menjaga aransemennya tetap datar, jangkauannya sempit, dan transisinya tidak terlihat.

Terima kasih jika sudah waktunya: generator pink-noise gratis, loop YouTube, dan mesin suara khusus melakukan pekerjaan masking dengan baik dan tidak memerlukan biaya apa pun atau mendekati biaya tersebut. Jika Anda benar-benar menginginkan kebisingan yang stabil, gunakan salah satunya dan simpan uangnya di tempat lain. Itu rekomendasi yang jujur.

NeuroBeatX untuk kasus lainnya. Mode tidur menampung 52 lagu yang disusun ditambah meditasi tidur yang dipandu, ditulis oleh seniman sungguhan dan disetel dengan masukan ilmu saraf, bukan dibuat langsung di tempat — dan langganan yang sama mencakup pendengaran yang fokus, tenang, dan ramah ADHD, jadi Anda tidak perlu membayar untuk satu aplikasi untuk tidur dan aplikasi lainnya untuk bekerja. Harganya $12,99/bulan, atau $9,60/bulan ditagih setiap tahun, di web, iOS, dan Android.

FAQ