Hầu hết lời khuyên về mindfulness cho công việc được viết như thể bạn có một căn phòng yên tĩnh và hai mươi phút rảnh rỗi. Bạn không có cả hai. Bạn có bốn phút giữa các cuộc gọi và một văn phòng không gian mở.
Năm cách thực hành này được thiết kế cho tình huống đó. Không bài nào dài quá ba phút, không bài nào cần sự riêng tư, và mỗi bài gắn với một thời điểm cụ thể trong ngày khi sự tập trung chắc chắn tan rã.
Tại sao công việc cần cách thực hành riêng
Stress nơi làm việc không phải là một tác nhân gây stress kéo dài. Nó là một chuỗi các chuyển tiếp - từ họp này sang họp khác, từ việc này sang việc khác, từ gián đoạn này sang gián đoạn khác - và mỗi lần đều mang theo tàn dư từ lần trước.
Tàn dư đó chính là vấn đề. Bạn bước vào một cuộc họp lập kế hoạch mà vẫn mang theo cuộc trò chuyện trước đó, và chỉ dành nửa sự chú ý cho cuộc họp mới. Các cách thực hành ngắn có tác dụng ở đây chính vì chúng nhắm vào các chuyển tiếp thay vì cố hạ mức stress nền nói chung.
Cách reset hai phút giữa các cuộc họp
Cách thực hành có giá trị cao nhất trong danh sách này, vì các cuộc họp liền nhau là nơi tàn dư tích tụ nhanh nhất.
- Đóng laptop lại, hoặc quay lưng khỏi màn hình.
- Ba hơi thở chậm, thở ra dài hơn hít vào.
- Tự hỏi một lần: mình vừa mang gì ra khỏi căn phòng đó?
- Gọi tên nó trong im lặng, rồi đặt nó xuống.
- Thêm một hơi thở nữa, rồi mở việc tiếp theo.
- Chừa năm phút giữa các cuộc họp định kỳ nếu bạn kiểm soát được lịch của mình. Cách thực hành này cần một chỗ để tồn tại.
Một hơi thở có ý thức trước một cuộc trò chuyện căng thẳng
Trước khi đưa phản hồi khó nói, một cuộc gọi căng thẳng, hoặc một tin nhắn mà bạn đang tức giận: hãy hít một hơi thở có chủ đích trước khi nói hay gõ.
Một hơi thở không phải là kỹ thuật thư giãn - nó là một khoảng trống. Nó tạo ra một độ trễ nhỏ giữa phản ứng và phản hồi, thường đủ để thay đổi điều bạn nói.
Làm một việc tại một thời điểm như một cách thực hành
Mindfulness tại nơi làm việc phần lớn là kỷ luật làm một việc. Không phải ẩn dụ - đó là thực hành theo nghĩa đen của việc nhận ra sự thôi thúc mở thêm một tab thứ hai và từ chối nó.
- Chọn một việc. Đóng mọi thứ không cần thiết cho việc đó.
- Khi bạn nhận ra thôi thúc chuyển việc, hãy ghi nhận nó - 'đang chuyển' - rồi quay lại.
- Sự nhận ra chính là lần lặp lại. Cùng cơ chế với việc quay lại hơi thở.
- Hai mươi lăm phút là quá đủ. Lúc đầu việc này sẽ mệt.
Cơn mệt mỏi 3 giờ chiều
Cơn tụt năng lượng giữa buổi chiều là một đáy nhịp sinh học thực sự, không phải khuyết điểm tính cách. Uống thêm caffeine lúc 3 giờ chiều phần lớn là vay mượn từ giấc ngủ của bạn.
Một bài Body Scan đứng ba phút có tác dụng hơn: đứng dậy, di chuyển sự chú ý từ chân lên đầu, để ý những chỗ đã cứng lại sau năm giờ ngồi, và để tư thế tự điều chỉnh. Rồi quyết định - một cách có chủ đích - việc tiếp theo là gì, thay vì trôi dạt vào email.
FAQ
Làm sao thực hành mindfulness trong văn phòng không gian mở?
Cả năm cách thực hành ở đây đều vô hình. Thở, để ý căng thẳng và làm một việc tại một thời điểm không cần tư thế nào, không cần nhắm mắt và không cần giải thích với ai.
Bao lâu thì điều này tạo ra khác biệt?
Cách reset giữa các cuộc họp thay đổi cuộc họp tiếp theo ngay lập tức. Những tác động rộng hơn của việc thực hành đều đặn tích lũy qua nhiều tuần, giống như mọi hình thức rèn luyện sự chú ý.
Nhạc nền có tương thích với mindfulness tại nơi làm việc không?
Với việc làm một việc tại một thời điểm thì có - âm thanh không lời, ít biến đổi giúp giảm sức hút của tiếng ồn xung quanh. Với cách reset hai phút thì không. Hãy để nó yên tĩnh.
Nếu chính nơi làm việc là nguồn gốc của stress thì sao?
Mindfulness giúp bạn phản hồi thay vì phản ứng, nhưng nó không sửa được khối lượng công việc quá tải hay một người quản lý tệ. Hãy xem nó như một công cụ, không phải thứ thay thế cho việc thay đổi điều kiện.
Bắt đầu với một cách
Đừng áp dụng cả năm. Hãy chọn chuyển tiếp gây khó chịu nhất trong tuần này.
- Họp liền nhau? Reset hai phút.
- Hay phản ứng bốc đồng trong trò chuyện? Một hơi thở trước khi nói.
- Đầu óc phân tán? Làm một việc trong 25 phút.
- Kiệt sức lúc 3 giờ chiều? Body Scan đứng.
Với khối làm một việc tại một thời điểm, một phiên Focus cho sự chú ý một thứ vững vàng để tựa vào. Khám phá thêm các bài thiền tại NeuroBeatX. Dùng thử NeuroBeatX miễn phí trong 3 ngày.
