Cách thực hành Mindfulness tại nơi làm việc mà không cần rời khỏi bàn

Tại sao công việc cần cách thực hành riêng

Stress nơi làm việc không phải là một tác nhân gây stress kéo dài. Nó là một chuỗi các chuyển tiếp - từ họp này sang họp khác, từ việc này sang việc khác, từ gián đoạn này sang gián đoạn khác - và mỗi lần đều mang theo tàn dư từ lần trước.

Tàn dư đó chính là vấn đề. Bạn bước vào một cuộc họp lập kế hoạch mà vẫn mang theo cuộc trò chuyện trước đó, và chỉ dành nửa sự chú ý cho cuộc họp mới. Các cách thực hành ngắn có tác dụng ở đây chính vì chúng nhắm vào các chuyển tiếp thay vì cố hạ mức stress nền nói chung.

Cách reset hai phút giữa các cuộc họp

Cách thực hành có giá trị cao nhất trong danh sách này, vì các cuộc họp liền nhau là nơi tàn dư tích tụ nhanh nhất.

1. Đóng laptop lại, hoặc quay lưng khỏi màn hình.
2. Ba hơi thở chậm, thở ra dài hơn hít vào.
3. Tự hỏi một lần: mình vừa mang gì ra khỏi căn phòng đó?
4. Gọi tên nó trong im lặng, rồi đặt nó xuống.
5. Thêm một hơi thở nữa, rồi mở việc tiếp theo.

• Chừa năm phút giữa các cuộc họp định kỳ nếu bạn kiểm soát được lịch của mình. Cách thực hành này cần một chỗ để tồn tại.

Một hơi thở có ý thức trước một cuộc trò chuyện căng thẳng

Trước khi đưa phản hồi khó nói, một cuộc gọi căng thẳng, hoặc một tin nhắn mà bạn đang tức giận: hãy hít một hơi thở có chủ đích trước khi nói hay gõ.

Một hơi thở không phải là kỹ thuật thư giãn - nó là một khoảng trống. Nó tạo ra một độ trễ nhỏ giữa phản ứng và phản hồi, thường đủ để thay đổi điều bạn nói.

Làm một việc tại một thời điểm như một cách thực hành

Mindfulness tại nơi làm việc phần lớn là kỷ luật làm một việc. Không phải ẩn dụ - đó là thực hành theo nghĩa đen của việc nhận ra sự thôi thúc mở thêm một tab thứ hai và từ chối nó.

• Chọn một việc. Đóng mọi thứ không cần thiết cho việc đó.
• Khi bạn nhận ra thôi thúc chuyển việc, hãy ghi nhận nó - 'đang chuyển' - rồi quay lại.
• Sự nhận ra chính là lần lặp lại. Cùng cơ chế với việc quay lại hơi thở.
• Hai mươi lăm phút là quá đủ. Lúc đầu việc này sẽ mệt.

Một phương pháp thực hành ở đây cần có thiết bị - và những gì nó cần

Bốn trong số năm thực hành này không cần gì cả. Khối nhiệm vụ đơn lẻ là ngoại lệ và không phải vì những lý do thần bí: trong một văn phòng có không gian mở, yếu tố phá hủy sự tập trung lớn nhất là lời nói dễ hiểu của người khác và bạn không thể thực hiện một nhiệm vụ thông qua một cuộc trò chuyện mà bạn có thể hiểu được khi cách xa hai bàn.

Điều mà khối đó cần là âm thanh ổn định, không lời ở mức độ che phủ lời nói mà không gây mất tập trung - cộng với độ dài cố định, để khối có cạnh và kết thúc có mục đích thay vì hòa vào đoạn gián đoạn tiếp theo.

Đó là phiên Tập trung trong NeuroBeatX: được thiết kế không lời, do các nghệ sĩ thực thụ sáng tác nên 25 phút trong đó không phải là một hình phạt và chỉ cần một lần nhấn là có thể đặt trước Bình tĩnh mà bạn sẽ sử dụng để đặt lại giữa các cuộc họp. 12,99 USD một tháng hoặc 9,60 USD một tháng thanh toán hàng năm, miễn phí 3 ngày đầu tiên — đủ để chạy tất cả năm hoạt động trong cả tuần làm việc.

• Các buổi tập trung không lời sẽ che giấu lời nói mà không gây thêm sự phân tâm mới.
• Đã sửa lỗi các khoảng thời gian 25 phút để thực hiện một tác vụ có lợi thế hơn.
• Bình tĩnh đặt trước chỉ bằng một lần nhấn để đặt lại hai phút giữa các cuộc họp.
• 3 ngày miễn phí, sau đó là 12,99 USD/tháng hoặc 9,60 USD/tháng hàng năm, hủy bằng hai lần nhấn.

Cơn mệt mỏi 3 giờ chiều

Cơn tụt năng lượng giữa buổi chiều là một đáy nhịp sinh học thực sự, không phải khuyết điểm tính cách. Uống thêm caffeine lúc 3 giờ chiều phần lớn là vay mượn từ giấc ngủ của bạn.

Một bài Body Scan đứng ba phút có tác dụng hơn: đứng dậy, di chuyển sự chú ý từ chân lên đầu, để ý những chỗ đã cứng lại sau năm giờ ngồi, và để tư thế tự điều chỉnh. Rồi quyết định - một cách có chủ đích - việc tiếp theo là gì, thay vì trôi dạt vào email.

FAQ